Dieta vegetariana per dimagrire
Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? Anche se è vero che una dieta vegetariana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso, è importante sapere che non si sceglie un’alimentazione di questo tipo solo per dimagrire.
In questo articolo scoprirai in che modo una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, come funziona e soprattutto che cosa mangiare. Non mancherà un esempio di menù giornaliero bilanciato per dimagrire con una dieta a base vegetale.
Dieta vegetariana per dimagrire: come funziona e cosa mangiare
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana. Solitamente, si sceglie un approccio di questo tipo più per ragioni etiche che per dimagrire.
Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Vediamo perché:
- Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo. Non è detto che escludendo determinati alimenti si crei per forza un deficit, poiché sicuramente al posto della carne mangeremo altro.
- Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”. Ma sano non è sinonimo di dimagrimento.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Questi alimenti, oltre ad essere ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, apportano una notevole quantità di fibra alimentare e acqua che favorisce il senso di sazietà oltre ad apportare importanti benefici per la salute dell’organismo.
Tuttavia, per dimagrire con successo seguendo una dieta vegetariana è importante fare scelte alimentari consapevoli per creare un deficit calorico necessario a perdere i chili di troppo, seguendo anche alcune precauzioni per evitare carenze nutrizionali.
Gli accorgimenti a cui prestare attenzione riguardano l’apporto proteico e vitaminico, in particolare la vitamina B12 ed alcuni minerali come il ferro, lo zinco, il calcio e il selenio abbondanti nei prodotti di origine animale.
Assicurati di ottener una quantità sufficiente di questi nutrienti attraverso fonti alternative come i cereali integrali, i legumi, i prodotti fortificati e se necessario tramite supplementi (in particolare vitamina B12), da assumere sempre sotto consiglio e controllo medico.
Oltre alle proteine animali ottenute da latte, uova e formaggi, per rendere la dieta più varia e sostenibile ci sono molti alimenti ricchi di proteine vegetali che puoi consumare, ad esempio:
- Soia e derivati: tofu, latte di soia, yogurt di soia, tempeh e miso;
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave etc;
- Seitan e derivati: a base di glutine di frumento cioè la parte proteica del grano, non adatta se soffri di intolleranza al glutine o celiachia;
- Semi: chia, canapa, lino, girasole, zucca, sesamo e molti altri, ricchi di proteine e alcuni di omega-3.
Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica. Un esempio classico è rappresentato dall’abbinamento di legumi e cereali come la pasta con i fagioli o il riso con i ceci.
Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti, analogamente a tante diete ipocaloriche, anche per quella vegetariana è consigliato oltre a colazione, pranzo e cena inserire almeno 2 spuntini che ti permetteranno di non arrivare affamato ai pasti principali.
Dieta vegetariana per dimagrire: quanto peso fa perdere?
La dieta vegetariana può essere efficace per la perdita di peso, ma l’entità del calo ponderale dipende da diversi fattori, tra cui l’apporto calorico complessivo, il bilancio energetico, l’attività fisica svolta e lo stile di vita.
Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione. Evita anche le diete drastiche.
Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso. È necessario prestare attenzione alle porzioni e al consumo totale di calorie.
Anche se gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale è possibile consumare un eccesso di calorie anche mangiando cereali, frutta o grandi quantità di cibi ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi come accade nei cibi vegetali altamente processati.
Per finire, se non hai scelto di essere vegetariano per questioni etiche, di salute, religione, sostenibilità ambientale o preferenze personali sappi che è possibile dimagrire anche con diete più inclusive, nonostante una dieta plant-based possa essere un’ottima scelta soprattutto se soffri di dislipidemie e/o malattie cardiovascolari.
Esempio di dieta vegetariana per dimagrire
Lunedì
| Colazione | Yogurt di soia con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 4-5 fragole |
| Pranzo | Gnocchi di patate con zucchini e ricotta |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di noci |
| Cena | Insalata con ceci, tofu e broccoli |
Martedì
| Colazione | Latte di soia con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 10 ciliegie |
| Pranzo | Riso al sugo con lenticchie e grana |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di pistacchi non salati |
| Cena | Pane integrale con insalata di fagioli, feta e pomodorini |
Mercoledì
| Colazione | Frullato con latte di riso, mirtilli e semi di lino |
| Spuntino metà mattina | 1 mela |
| Pranzo | Pane integrale con uova e asparagi |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di mandorle |
| Cena | Cous cous con mix di verdure a piacere e semi di lino |
Giovedì
| Colazione | Yogurt greco con frutta fresca e cioccolato fondente |
| Spuntino metà mattina | 2 albicocche |
| Pranzo | Piadina integrale con mozzarella light, pomodoro e rucola |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di noci |
| Cena | Mix di legumi con zucchine |
Venerdì
| Colazione | Latte di soia con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 1 pera |
| Pranzo | Frisella con hummus di ceci e pomodorini |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di lupini |
| Cena | Polpette di quinoa con fagioli al pomodoro |
Sabato
| Colazione | Frullato con latte di riso, fragole e semi di chia |
| Spuntino metà mattina | 10 ciliegie |
| Pranzo | Insalata mista con ceci e scaglie di grana |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 pesca cotta con amaretti e cioccolato fondente |
| Cena | 1 pizza margherita con verdure |
Domenica
| Colazione | Fette biscottate con marmellata |
| Spuntino metà mattina | 1 porzione di noci |
| Pranzo | Pane integrale con spezzatino di seitan e fagiolini |
| Spuntino metà pomeriggio | 2 albicocche |
| Cena | Farro con funghi, carciofi e feta |
Bibliografia
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/documento-diete-veg-esteso-finale-2018.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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