Dieta a punti: cos’è, come funziona e menù di esempio
Se punti al dimagrimento (anche senza la palestra) non c’è che da scegliere tra le tante diete che esistono: è forse la dieta a punti quella che fa per te? Con questo articolo analizziamo come funziona, anche con menù di esempio, e capiamo oggettivamente perchè funziona (o perchè no).
Cos’è la dieta a punti?
La dieta a punti è una dieta per dimagrire “fai da te”: un regime alimentare ideato dal dott. Razzoli negli anni 70 tramite cui il soggetto che vuole dimagrire può scegliere cosa inserire nella propria alimentare in base ad un punteggio.
Infatti, ogni individuo ha a disposizione ogni giorno un certo numero di punti da raggiungere e da non superare per riuscire a perdere peso. Questo punteggio soglia va raggiunto sommando i punti attribuiti a ciascun alimento (successivamente sono indicati alimenti e relativi punti).
Dieta a punti: come funziona? Schema di base
I punti da raggiungere variano in base alle caratteristiche del soggetto, in base al sesso e al peso. Inoltre, i valori che trovi nelle tabelle sottostanti sono basate su soggetti che hanno un’altezza nella media: 1.55-1.70 m per le donne e 1.70-1.85 m per gli uomini. In base a queste caratteristiche trovi un determinato range: puoi raggiungere il punteggio minimo rispetto a quello indicato, massimo o intermedio.
Calcolo dei punti giornalieri
| DONNA – peso (kg) | Punti giornalieri |
|---|---|
| < 70 | 18-24 |
| 71-80 | 20-25 |
| 81-90 | 22-27 |
| 91-100 | 24-29 |
| > 100 | 26-30 |
| UOMO – peso (kg) | Punti giornalieri |
|---|---|
| < 80 | 22-26 |
| 81-90 | 24-29 |
| 91-100 | 26-30 |
| 101-110 | 28-32 |
| > 110 | 30-35 |
Benefici della dieta a punti: funziona veramente?
Se questa dieta funziona è grazie al deficit calorico: hai letto infatti come in generale non apporti molte calorie. Non funziona sicuramente in tutti i soggetti che hanno un fabbisogno calorico pari o inferiore rispetto a quello fornito da questo regime alimentare: potrebbero addirittura ingrassare. E’ il caso di tutti coloro che hanno un metabolismo molto basso, che sono abituati a mangiare molto poco, che sono poco attivi e hanno poco tessuto muscolare.
Il lato positivo è che dando un punteggio molto basso (0, 1) alla frutta e alla verdura ne incentiva, indirettamente, il consumo: non contribuendo per nulla o per poco al raggiungimento dei punti della giornata, infatti, questi alimenti salutari verranno probabilmente preferiti e consumati di più rispetto ad altri.
Alla fine, come tutte le diete che funzionano, il segreto è che sono ipocaloriche!
Quanto si dimagrisce realmente con la dieta a punti?
La quantità di calorie che fornisce la dieta a punti è di circa 1300-1400 kcal: quindi, molto probabilmente, si tratta di una dieta ipocalorica per la maggior parte delle persone che si approcciano a questo stile alimentare. Ipocalorica? Perdi peso. In questo caso, la dieta a punti promette di far perdere 1 kg alla settimana.
In realtà, stabilire con certezza quanti chili puoi perdere con questa dieta è difficile, poichè fornisce una quantità standard a potenzialmente molti soggetti che hanno sicuramente fabbisogno calorico, stile di vita, un “passato alimentare” ed esigenze differenti. A
Considera che 1 kg di grasso corrisponde circa a 7000-7500 kcal: perciò bisogna creare questo deficit nel corso delle settimane, dei mesi per riuscire a perdere un chilo. Inoltre, all’inizio è più facile vedere un rapido calo ponderale, soprattutto se abitualmente mangiavi molto di più rispetto a 1300-1400 kcal.
Controindicazioni della dieta a punti
Il problema della dieta a punti risiede proprio nella sua caratteristica: l’autogestione. C’è infatti il rischio, soprattutto se non hai una buona consapevolezza alimentare, di creare una dieta totalmente sbilanciata e non adatta alle tue esigenze.
Potresti, ad esempio, escludere (anche involontariamente) la presenza di un macronutriente o limitare determinate categorie di alimenti – quando, invece, in una dieta bilanciata dovrebbero essere presenti tutti i nutrienti e in quantità differente per ciascun soggetto in base alle esigenze.
Sempre in virtù di questo, c’è da sottolineare come sia difficile creare una dieta personalizzata proprio a causa del limite della lista dei cibi, che indica degli alimenti precisi, e del tetto del punteggio giornaliero.
Un’altra nota è che potrebbe essere non così semplice da seguire prima di aver preso confidenza con le quantità e i punteggi indicati, poichè c’è il bisogno di controllare se puoi o meno mangiare un determinato alimento solamente una volta valutata la lista e fatto il calcolo dei tuoi punti giornalieri.
Tabella alimenti dieta a punti
Gli alimenti sono suddivisi in più gruppi, ciascuno con un punteggio diverso (da 0 a 20) in base al contenuto di grassi, calorie e porzione: più i punti aumentano, più questi sono alti. Chiaramente, gli alimenti a 0 punti, non influendo sulla somma totale, possono essere mangiati senza limitazioni.
Cibi da 0 punti
In questo gruppo ci sono:
- ortaggi: spinaci, broccoli, zucchine, lattuga, asparagi, cavolfiore, cipolla, carote, pomodori, peperoni;
- frutti freschi: albicocche, arance, mele, fragole, mandarini, ananas, melone, anguria, nespole, lamponi;
- legumi: fagioli;
- bevande (senza aggiunte di zucchero, miele,…): tè, caffè, acqua, tisane.
Cibi da 1 punto
- Frutta: 4 albicocche secche, 4 prugne, 4 fette di ananas in scatola, 1 bicchiere di succo, 15 ciliegie, 4 prugne, 1 melograno;
- Fonte proteica: 1 fetta di prosciutto cotto, 2 di fesa di tacchino, 3 di bresaola, 2 yogurt bianchi scremanti, 1 bicchiere di latte scremato, 100 g di cozze, 4 gamberetti;
- Condimenti: 1 cucchiaino di olio o margarina vegetale o burro, 1 cucchiaino di maionese;
- Fonte glucidica: 2 biscotti integrali, 2 gallette, 1 fetta di pane, 100 g di patate lesse
- Bevande: 1 bicchiere di birra analcolica, 1 bicchierino di vodka o liquore dolce
Cibi da 2 punti
- Pesce e latticini: 60 g di salmone affumicato, 60 g di ricotta magra, 30 g di feta o caciotta fresca, 1 budino di soia;
- Condimenti: 50 g di besciamella
- Fonte glucidica: 100 g purè di patate, 50 g di pane, 60 g di pane integrale, 50 g pasta
Cibi da 3 punti
- Legumi: 5 cucchiai di legumi;
- Carne: 120 g filetto di vitello o petto di pollo o tacchino;
- Latticini: 50 g di formaggio magro, 1 vasetto di yogurt naturale zuccherato o di frutta;
- Pesce: 1 confezione di tonno al naturale, 120 g di baccalà, 130 g merluzzo oppure orata, 60 g di sardine sott’olio;
- Fonte glucidica: 130 g di riso cotto, 4 cucchiai di fiocchi di avena, 2 cucchiai di cereali, 30 g di cracker, 100 g di pasta con le verdure;
- Dolci: 1 crepe, 2 biscotti, 1 cucchiaio di marmellata;
- Bevande: 1 birra, 1 bicchiere di vino.
Cibi di 4 punti
- Latticini: 1 bicchiere di latte intero, 30 g di parmigiano, 1 vasetto di yogurt greco;
- Pesce: 120 g;
- Fonte glucidica: 30 g di pasta sfoglia, 200 g di pasta fresca;
- Carne: 120 g di bistecca di vitello, 100 g di salame o salsiccia o fegato, 120 g di manzo magro;
- Dolci: 2 palline di gelato.
Cibi da 5 a 20 punti
In questo gruppo ci sono: 100 g di cocco fresco (7 punti), 100 g di ravioli crudi (5 punti), 150 g di pasta e fagioli (5 punti), 80 g di panettone (8 punti),80 g di colomba (5.5 punti), 50 g di cotechino (6 punti), 1 porzione di ravioli al burro (8 punti), 1 pizza margherita 250 g (14 punti), 1 pizza napoletana 250 g (14 punti), 1 pizza ai 4 formaggi 250 g (20 punti).
Esempio di menù della dieta a punti settimanale
Esempio per soggetto che deve raggiungere i 22 punti, come nel caso di uomo con un peso inferiore agli 80 kg o una donna di 70-90 kg. Nel caso della donna di 70 kg questo punteggio è medio, mentre nel caso di 90 kg è il valore minimo raggiungibile (e quindi potrebbe mangiare anche di più rispetto a questo esempio).
| Pasto | Alimenti | Punti |
| Colazione | 1 mela (0 punti), 1 bicchiere di latte intero (4 punti), 4 cucchiai di fiocchi di avena (3 punti) | 7 |
| Pranzo | Spinaci (0 punti), 100 g di pasta con verdure (3 punti), 1 cucchiaino di olio (1 punto) | 4 |
| Spuntino | 1 vasetto di yogurt (3 punti) | 3 |
| Cena | Carote (0 punti), 120 g di filetto magro (4 punti), 5 cucchiai di legumi (3 punti), 1 cucchiaino di olio (1 punto) | 8 |
| 22 punti totali |
Esercizio fisico nella dieta a punti
L’esercizio fisico, componente essenziale per una miglior riuscita del dimagrimento, è contemplato all’interno di questa dieta, anch’esso con dei punti. Una passeggiata corrisponde a 2 punti, mentre 30 minuti di corsa sono 5 punti.
Conclusioni sulla dieta a punti: pro e contro
La dieta a punti è uno dei tanti regimi alimentari che sono nati per cercare di far dimagrire: è una strategia come un’altra con i suoi pro e i suoi contro. Proprio a causa degli eventuali squilibri che si possono creare e che possono avere un impatto sulla salute, è sempre meglio valutare prima la situazione con un medico o nutrizionista. Se vuoi conoscere altre diete, trovi un articolo su 3 diete efficaci.
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