Dieta per dimagrire: cosa non devi mai dimenticare

Nella società dell’abbondanza tutti vogliamo essere più magri.  Da questo irrefrenabile desiderio ogni anno miliardi di euro vengono spesi per pastiglie, pomate o nuovi libri che vendo una miracolosa dieta per dimagrire. Purtroppo non è così facile trovare una soluzione, chi riesce a creare un prodotto o un regime alimentare efficace, diventa l’uomo più ricco del mondo. Caro lettore, sappi che qui non troverai rimedi miracolosi, segreti nascosti o trucchi magici, ma tanto buon senso, che associato all’impegno e alla costanza porterà a risultati insperati.

Questo approccio è estremamente semplice , estremamente efficace, ma quasi nessuno lo adotta, perché? Perché ci vuole perseveranza e quando vogliamo perdere peso il tempo svolge un ruolo determinante. Vuoi il tutto subito? Vai in farmacia e compra il nuovo incredibile integratore, la dieta per dimagrire in modo efficace segue un’altra strada.

Mettiti il cuore in pace, il segreto è che non esistono segreti. Non ci sono macronutrienti pericolosi, orari strani da rispettare,  abbinamenti da fare, alimenti da salvare o condannare. Esiste solo il tuo impegno associato ad una buona conoscenza della fisiologia, biochimica ed endocrinologia umana.
Conosci, applica, ottieni, sta tutto qui, ma senza perseveranza sappi che rimani senza risultato.

Prima di guadagnare devi investire

Abbiamo visto nell’articolo su come accelerare il metabolismo, che il primo passo che dobbiamo fare per perdere peso è non cercare di farlo fin da subito. La dieta per dimagrire in modo efficace si basa sul presupposto, che prima di pensare a cosa togliere devi pensare a cosa aggiungere. Prima impara a mangiare tanto senza ingrassare, prima alza il metabolismo, poi potrai iniziare a sottrarre.
Senza questo presupposto di base, salterai il fosso senza rincorsa. Magari il salto che devi fare è breve e ti basta partire da dove sei, ma se vuoi andare lontano devi fare svariati passi indietro, per poi avere il margine per prendere il volo.
Quindi prima cosa da fare è iniziare a mettersi a dieta partendo da un buon metabolismo, mangiando tanto ed allenandosi correttamente, più ti sei preparato durante gli allenamenti e meno soffrirai sul ring. Leggi l’articolo su come riavviare il metabolismo  se hai saltato questo pezzo.

Come accelerare il metabolismo

Per dimagrire devi creare un deficit calorico

Lo sappiamo oggi parlare di calorie è da sfigati. Non contano le calorie, conta l’energia del sole, la bontà di spirito e la qualità degli alimenti. Se mangi cibi sani, se ti nutri di cibi vivi, dimagrisci. Ecco queste sono cazzate, la dieta per dimagrire in modo efficace non si basa sulla broscience ma sulla fisiologia. E la fisiologia ci dice che le cellule non riconosco se il glucosio che le arriva è preso dal gelato, dall’insalata o dalla pasta, per loro è semplicemente C6 H12 O6.
Quando la cellula ha energia innesca processi anabolici, quando non ne ha innesca quelli catabolici. Quindi per dimagrire l’organismo deve prendere macro molecole, spezzettarle in micro molecole e consumarle per dare vita a qualcos’altro (nuove molecole, ATP, calore).
Per perdere peso il nostro flusso energetico deve essere in negativo, quindi meno calorie di quante ne servono per mantenere l’omeostasi (equilibrio).
La qualità degli alimenti è estremamente importante per la salute e per avere un miglior senso di sazietà durante la giornata, ma è la quantità il fattore principale che determina se ingrassiamo o dimagriamo.

Il partizionamento calorico

Se dico anabolismo cosa ti viene in mente? La sintesi proteica? Giusto, ma…
Anabolismo per il nostro corpo vuol dire prendere qualcosa di piccolo e dar vita a qualcosa di più grande. Gli aminoacidi costruiscono le proteine, il glucosio da vita al glicogeno e gli acidi grassi formano trigliceridi. Anabolismo vuol dire sia diventare più muscolosi, ma anche ingrassare.
Al contrario il catabolismo da qualcosa di grande, crea qualcosa di piccolo seguendo la stessa strada al contrario.
Quando mangiamo dobbiamo sempre pensare che stiamo mettendo in gioco due tessuti, quello muscolare e quello adiposo. Tutti e due competono per accaparrassi le stesse molecole.
Chi vince, chi le prende?
Lo stesso avviene quando l’organismo ha bisogno d’energia, chi la dona?
La dieta per dimagrire in modo efficace deve far si che sia sempre il tessuto muscolare a prevalere su quello adiposo. Finché questo succede dimagriamo correttamente, quando invece questo meccanismo smette di funzionare, la perdita di peso si fa improvvisamente più lenta ed alla fine stalla.

Perché non dimagrisco

Buttarsi col paracadute

Io soffro di vertigini, quindi neanche ci penso a buttarmi, ma il nostro organismo funziona come con un salto col paracadute. Quando ci gettiamo da molto in alto non abbiamo bisogno d’aprirlo e cadiamo a tutta velocità. Sei grasso? Le tue cellule adipose sono sature ed in superficie hanno pochi Glut-4 (i recettori cellulari che captano glucosio ed aminoacidi). Non gli interessa mangiare perché sono sazie, anzi prima vanno in bagno e si liberano un po’ e più sono contente. Le persone in sovrappeso ed obese hanno continuamente cellule adipose che immettono nel sangue acidi grassi. Il problema è che questi non vengono ossidati dal tessuto muscolare e vengono ri-inglobati creando così un continuo ciclo futile.

Mano a mano che dimagriamo tuttavia la storia cambia.
Quando vedi il terreno il paracadute lo apri eccome. Ora le cellule adipose hanno anche loro fame, non si liberano più con tanta facilità e per di più sono piene di Glut-4 in superficie. Quando arriva il cameriere a portare il cibo hanno già il coltello tra i denti.

Prima o poi il tuo corpo aprirà il paracadute, è fisiologico, e prima o poi i risultati rallenteranno e si bloccheranno. Per questo è importante seguire  tutti i passaggi che vedrai, per questo è importante aprirlo il più tardi possibile. La dieta per dimagrire in modo efficace è semplice ma segue precise leggi biologiche.

Avanzare, consolidare, avanzare, consolidare, avanzare…

Una delle prime volte che mi sono avvicinato allo studio dell’alimentazione è stato ascoltando Hatfield, un tizio che ha influenzato in modo importate 20-30 anni fa il fitness in America. Hatfield diceva più o meno questo:
Non puoi scendere sempre perché poi ti blocchi, l’organismo, la testa non ce la fanno a stare sempre in ipocalorica, se continui a togliere, togliere diventa la normalità. Ad uno stesso stimolo l’organismo risponde sempre in maniera decrescente. Ad un certo punto la tua ipocalorica diventa la tua normocalorica.
E allora come devi fare? Sei a dieta, uno due giorni a settimana smetti e torna a mangiare normalmente. Segui un regime da 6-8 settimane? Per un paio di settimane smetti e poi riprendi“.

Impostare una dieta per dimagrire in modo efficace sta tutto qui, nel ciclicizzare la discesa e la settimana.
5-6 giorni d’ipocalorica a settimana, 1-2 giorni di norcalorica
6-8 settimane di dieta, 1-2 settimane di un’alimentazione bilanciata sul tuo fabbisogno, ne ipo, ne ipercalorica, poi si riprende di nuovo la discesa.
In questo modo puoi spararti 5-6 mesi di regime dimagrante, in questo modo il deficit calorico può essere modesto 10-20% in modo che la perdita di peso sia graduale ed a carico quasi esclusivamente della massa grassa.

La dieta per dimagrire in modo efficace è tutta qui, è vecchia forse 30 anni, tuttavia nessuno la segue perché è lenta, impiega tanto tempo ed i risultati sono graduali (ma costanti).

Dieta per dimagrire in modo efficace

Gli errori da non fare

Quando imposti una dita per dimagrire devi evitare di:

1) Preoccuparti se smetti di perdere peso, i cambiamenti non sono lineari ma ad onde. Abbiamo già visto che l’adipocita tende a preservare la sua forma sferica, se perde grasso, si riempie in parte d’acqua. Abbi fiducia nel deficit calorico, in una settimana magari perderai quello che non avete perso in due. Più ti preoccupi e paradossalmente più sarà difficile perdere peso.

2) Seguire una dieta che tenga non conto delle calorie. Se mangi ad istinto inizialmente assumi troppe poche calorie. Lo fai inconsapevolmente perché vuoi vedere la bilancia scendere. Purtroppo tuttavia se questo succede successivamente la tua mente ti frega, senza accorgerti inizierai a sgarrare di più, ad abbondare, a lasciarti andare. Il senso della fame può attivarsi improvvisamente perché magari per 10-14 giorni hai mangiato troppo poco. Essere monitorati ti permette di capire se stai introducendo troppe ma anche troppo poche calorie. Se lasci che sia l’istinto a guidarti, sappi che l’istinto ti porta verso il tuo set point, non lontano da lui.

3) Non assumere abbastanza proteine. Questo macronutriente è essenziale per non cannibalizzare la massa contrattile e per mantenere alto il senso d’appetito. Se le proteine stanno sotto al 1,5-1,8g/kg la dieta non durerà per 5-6 mesi ed i risultati stalleranno prima. Non serve mantenere “alte” le proteine tutto l’anno, ma in questa fasi si.

4) Sbagliare ad abbassare i grassi o i carboidrati. Se sei fortemente in sovrappeso abbassare i carboidrati e preservare i grassi può funzionare. Ma se invece vuoi dimagrire sotto a 12% gli uomini 21% le donne, i glucidici vanno salvaguardati a sfavore dei grassi. Più la nostra massa adiposa si riduce e più i glucidi sono essenziali per preservare la massa contrattile. Ovviamente anche questi ad un certo punto dovranno calore ma in rapporto taglieremo sempre di più i grassi. Parti da quanti macronutrienti stai assumendo, sai che hai due contenitori a cui puoi attingere, i grassi ed i carboidrati.
Tagliando i primi avrai più fame, i risultati saranno più lenti ma costanti.
Tagliando i secondi il controllo dell’appetito sarà migliore, inizialmente vedrai più risultati, ma nel lungo periodo sarai meno premiato.

Scegli te che sentiero percorrere.

L’allenamento conta quanto la dieta

Per far vincere la guerra al tessuto muscolare e farla perdere a quello adiposo devi fare pesi. Perché?
Perché la fibra muscolare va allenata, altrimenti soccombe a quella grassa. Puoi andare a fare la tua corsetta, puoi fare spinning ed aerobica o zumba, ma l’unica cosa che hai fatto è consumare calorie, ma questo deficit chi lo sta pagando? Solo il tessuto adiposo?
Purtroppo no, più l’attività è blanda e protratta nel tempo, meno il tessuto muscolare è stressato ed allenato. Fai tanto lavoro per consumare tante calorie ma la cellula muscolare non ne guadagna. L’organismo tende ad andare in riserva e quando questo avviene vuol dire che deve aprire subito il paracadute.

L’uovo oggi ti ha negato la gallina domani, se pensi solo a sudare, perderai peso ma ti rimarrà comunque la pancia ed i fianchi.

I pesi invece fanno consumare meno, sono cazzate quelle sull’EPOC e sulle migliaia di calorie che consumi post allenamento, non pensare che basta sollevare ferro per essere magri. I sovraccarichi hanno il vantaggio d’allenare il metabolismo glicolitico delle cellule muscolari. Forti contrazioni attivano i Glut-4 del miotica anche senza insulina (grazie AMPK). Più l’allenamento è breve ed intenso (meglio l’HIIT o l’aerobica) migliore sarà la risposta metabolica. Nel tempo la strada più difficile è anche quella più efficace.

Ma non basta fare pesi, sarebbe troppo facile. Nella prima fase d’accumulo (quando aumenti il tuo metabolismo) devi aver aumentato la tua capacità di lavoro, il tuo tonnellaggio deve essere salito. Perché?
Perché ora che mangerai meno non potrai più allenarti come prima. Non avrai più le stesse energie. E se non potrai fare così tanto, dovrai fare meglio e puntare sulla qualità dell’allenamento, sull’intensità.

Non si può sprigionare una giusta intensità se non abbiamo creato prima una base voluminosa.

Durante la definizione non serve fare serie con 30 ripetizioni perché bruci di più. Cosi tante rep portano i carichi a crollare e le fibre IIx ne risentono. Meno recluti e meno alleni il miocita.
Non serve neanche fare allenamenti di forza di 2-3 ripetizioni, questo perché basta un carico dell’80% per reclutare TUTTE le fibre muscolari.

I tuoi allenamenti in questa fase devo essere incentrati su tecniche ad alta intensità, ma non ti dimenticare di fare anche serie con l’80% del tuo massimale, pena vedere il tessuto magro che si riduce.

Dieta per dimagrire ed attività fisica

Riassumendo come impostiamo la dieta per dimagrire in modo corretto

Visto che hai letto fino a qui ti meriti un premio, sintetizziamo quello che devi fare (se ti interessa approfondire ulteriormente puoi comprare il nostro libro Project Nutrition)

  1. Conta le calorie  (è palloso ma essenziale) ci sono tante app che aiutano a farlo.
  2. Le proteine vanno da 1,8g/kg a 2,5g/kg più il deficit calorico è alto e più in proporzione salgono
  3. Imposta il tuo metabolismo o sui grassi o sui carboidrati. Più sei magro e più punta sui glucidi
  4. Imposta un leggero deficit calorico intorno al 10-20% (15% in media)
  5. Mantienilo per 6-8 settimane, poi torna in normocalorica per 10-14 giorni e poi riprendi.
  6. Quello che conta è il conteggio calorico settimanale, puoi fare giorni di normocalorica ed altri dove tagli di più.
  7. Quando ti alleni assumi mediamente 50-100g di carboidrati in più
  8. Se fai uno sgarro contalo nel bilancio settimanale, non sarà più uno sgarro
  9. Durante le settimane inevitabilmente il metabolismo tenderà leggermente a scendere. Misurare ti permette d’aggiustare il tiro. Diventerai padrone del tuo metabolismo e non sarai preda di quello che ti succede
  10. Mantieni la dieta per 20-24 settimane, poi ricostruisci il tuo metabolismo per altri 5-6 mesi e poi ritorna a dieta. Più punti lontano e più devi munirti di pazienza, è questo il segreto.
Conclusioni

La dieta per dimagrire correttamente non è complessa, non devi mangiare solo determinati alimenti a certe ore del giorno. Puoi regolarla su di te come meglio preferisci, può essere una dieta Mediterranea, a Zona, Paoleo, Vegana o quello che vuoi, basta che rispetti i punti che abbiamo indicato.

Come hai visto non esistono segreti se non che per dimagrire correttamente non servono singoli atti eroici, non devi fare il talebano per 4 settimane, serve una costante coerenza con quello che ci siamo prefissati. Serve tempo e determinazione.

Per questo le persone si concentrano sugli integratori per dimagrire, sulle scorciatoie metaboliche e sulle novità. E’ più facile passare la vita alla ricerca dei segreti, che guardare in faccia la realtà e mettersi al lavoro (con costanza).

Qui sopra trovi un piccolo video di approfondimento che potrebbe tornare utile.

Se vuoi ulteriormente approfondire scopri anche il sito di Fran ed il suo Filetto fase 1

Se non vuoi essere schiavo delle diete e vuoi essere padrone dei concetti, scopri il nostro libro.

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