Dieta per gli addominali: cosa mangiare

dieta per gli addominali e la palestra

Cosa mangiare per avere addominali definiti? Esiste una dieta per gli addominali? Qual è? Serve fare palestra o bodybuilding o è sufficiente la dieta? Avere gli addominali scolpiti e la pancia piatta, soprattutto in vista dell’estate, è un desiderio di molti: come fare?

Cosa mangiare per avere gli addominali scolpiti?

Esiste una dieta per la pancia piatta e gli addominali scolpiti? Sì e no… Per avere gli addominali in vista bisogna puntare a ridurre il grasso a livello addominale e, quindi, a dover perdere massa grassa dappertutto dal momento che il dimagrimento localizzato non esiste.

Come fare? Bisogna seguire una dieta ipocalorica e/o aumentare il dispendio energetico giornaliero attraverso l’attività fisica e/o l’allenamento. Questo è il principio cardine per perdere peso e per gradualmente eliminare il grasso sulla pancia che “copre” gli addominali, anche nel caso di grasso localizzato e grasso ostinato – in questi casi, sarà necessario ancora più tempo (e pazienza).

Infatti, considerando l’anatomia, il tessuto muscolare è situato sotto a quello adiposo, per cui bisogna ridurre questo strato di adipociti e svuotarli perché gli addominali (o anche il resto della muscolatura) risultino più definiti.

Seguendo la dieta ipocalorica, non ci sono cibi specifici che permettono di dimagrire sulla pancia. E’ però consigliato seguire un’alimentazione sana, completa senza escludere macronutrienti e varia. Nella dieta non possono mancare:

  • frutta e verdura
  • pesce
  • grassi buoni (olio, frutta secca)
  • legumi
  • cereali integrali e non
  • carne fresca

Gli alimenti proteici, idratati e fibrosi, come quasi tutti quelli appena elencati, garantiscono una maggiore sazietà e sono per questo motivi quelli da preferire.

Anche l’acqua, soprattutto nei periodi caldi e durante l’allenamento, non è da dimenticare per restare correttamente idratati: va consumata almeno 1 ml per ogni chilocaloria ingerita. Ad esempio, a 2000 kcal ingerite giornalmente corrispondono (almeno) 2000 ml (2 litri) di acqua, a 1700 kcal 1,7 litri e così via.

Cibi da evitare per avere gli addominali definiti

dieta per gli addominali

Così come non esistono cibi indispensabili per gli addominali, non ci sono neanche quelli da eliminare necessariamente.

Nell’ottica del dimagrimento, però, è meglio evitare i cibi densamente energetici in quanto apportano molte energie e allo stesso tempo non sono sazianti (e la fame in ipocalorica non è un fattore da sottovalutare!).

Limita il consumo di:

  • prodotti confezionati (merendine, biscotti, …)
  • cibi fritti
  • alimenti industriali molto lavorati (più la lista degli ingredienti è lunga e più è lavorato)
  • fast food

Inoltre, anche se olio, frutta secca, pesce sono fonti “buone” di grassi, sono comunque da limitare perché le calorie dei grassi sono sempre 9 kcal/grammo a prescindere che facciano bene o male alla salute.

Menù di esempio

cibi per la dieta per gli addominali

Esempio di alimenti per la  colazione:

  • pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele o burro di frutta secca
  • panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all’occhio di bue
  • macedonia e yogurt
  • yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena
  • da bere: caffè, infusi, tisane (attenzione allo zucchero!), latte

Esempio di spuntino/merenda:

  • frutta fresca
  • frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…)
  • yogurt
  • yogurt con frutta fresca e secca
  • spremuta o frullato di frutta

Esempio di pranzo/cena:

  • risotto alle verdure
  • salmone alla piastra con contorno di patate e verdure
  • insalatona con tonno, semi, scaglie di grana, pomodorini,…
  • minestra di verdure e petto di tacchino alla piastra
  • pasta e fagioli

Dieta, addominali e palestra

addominali in palestra e nel bodybuilding

Bisogna fare addominali tutti i giorni? Gli addominali non sono muscoli che rispondono molto agli stimoli ipertrofici dati dall’allenamento e allenarli molto frequentemente non è necessario. In questo caso, è più importante dare attenzione alla dieta e al dispendio energetico piuttosto che all’allenamento poiché non è questo che permette di perdere grasso sulla pancia o di renderli più visibili. Non esistono esercizi che fanno dimagrire la pancia!

A renderli visibili sarà il deficit calorico che farà gradualmente scendere la percentuale di massa grassa e, soprattutto, il prenderti tempo senza aspettarti risultati da un giorno all’altro!

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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