Dieta per avere gli addominali
Cosa mangiare per avere addominali definiti? Esiste una dieta per gli addominali e quale? Serve fare palestra o bodybuilding o è sufficiente la dieta?
Avere la pancia piatta, soprattutto in vista dell’estate, è un desiderio di molti ma non è così semplice. Vediamo come fare per ottenere degli addominali scolpiti.
Dieta per addominali scolpiti: cosa fare?
Esiste una dieta per la pancia piatta e gli addominali scolpiti? Sì e no: per avere gli addominali in vista bisogna puntare a ridurre il grasso a livello addominale e, quindi, a dover perdere massa grassa in generale.
Come fare? Bisogna seguire una dieta ipocalorica per dimagrire e/o aumentare il dispendio energetico giornaliero attraverso l’attività fisica e/o l’allenamento. Questo è il principio cardine per perdere peso e per gradualmente eliminare il grasso sulla pancia che “copre” gli addominali, anche nel caso di grasso localizzato e grasso ostinato – in questi casi, sarà necessario ancora più tempo e perseveranza, in quanto prima perderai grasso dove è più semplice e solo poi a livello dell’addome.
Infatti, considerando l’anatomia, il tessuto muscolare è situato sotto a quello adiposo, per cui bisogna ridurre questo strato di adipociti e svuotarli perché gli addominali (e anche il resto della muscolatura) diventino evidenti.
Cosa mangiare nella dieta per gli addominali
Seguendo la dieta ipocalorica, non ci sono cibi specifici che permettono di dimagrire sulla pancia. E’ però consigliato seguire un’alimentazione sana, completa senza escludere macronutrienti e varia. Nella dieta non possono mancare:
- frutta e verdura
- pesce
- grassi buoni (olio, frutta secca)
- legumi
- cereali integrali e non
- carne fresca
Anche l’acqua, soprattutto nei periodi caldi e durante l’allenamento, non è da dimenticare per restare correttamente idratati: va consumata almeno 1 ml per ogni chilocaloria ingerita. Ad esempio, a 2000 kcal ingerite giornalmente corrispondono (almeno) 2000 ml (2 litri) di acqua, a 1700 kcal 1,7 litri e così via.
Cibi da evitare per avere gli addominali definiti
Così come non esistono cibi indispensabili per gli addominali, non ci sono neanche quelli da eliminare necessariamente.
Nell’ottica del dimagrimento, però, è meglio limitare i cibi densamente energetici in quanto apportano molte energie e allo stesso tempo non sono sazianti (e la fame in ipocalorica non è un fattore da sottovalutare!).
Limita il consumo di:
- prodotti confezionati (merendine, biscotti, gelati…),
- cibi fritti ,
- alimenti industriali molto lavorati (più la lista degli ingredienti è lunga e più è lavorato),
- fast food.
Inoltre, anche se olio, frutta secca, avocado, salmone sono fonti “buone” di grassi, sono comunque da limitare perché le calorie dei grassi sono sempre 9 kcal/grammo a prescindere dall’alimento e che facciano bene o male alla salute.
Esempio di menù per gli addominali
Come premesso, non ci sono alimenti specifici per ottenere gli addominali: la qualità e la tipologia dell’alimento sono importanti per stare in salute e avere una dieta completa, ma per ottenere risultati devi mangiare un po’ di meno durante la giornata (weekend incluso). Di seguito trovi degli esempi per prendere spunto per i tuoi pasti.
Esempio di alimenti per la colazione:
- pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele o burro di frutta secca
- panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all’occhio di bue
- macedonia e yogurt
- yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena
- da bere: caffè, infusi, tisane (attenzione allo zucchero!), latte
Esempio di spuntino/merenda:
- frutta fresca
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…)
- yogurt
- yogurt con frutta fresca e secca
- spremuta o frullato di frutta
Esempio di pranzo/cena:
- risotto alle verdure
- salmone alla piastra con contorno di patate e verdure
- insalatona con tonno, semi, scaglie di grana, pomodorini,…
- minestra di verdure e petto di tacchino alla piastra
- pasta e fagioli
Dieta, addominali e palestra
Bisogna fare addominali tutti i giorni? Gli addominali non sono muscoli che rispondono molto agli stimoli ipertrofici in quanto la loro funzione principale è dare stabilità al tronco e non diventare molto spessi, quindi allenarli molto frequentemente non è necessario.
Per avere gli addominali è più importante dare attenzione alla dieta e al dispendio energetico piuttosto che all’allenamento degli addominali, poiché non è questo che permette di perdere grasso sulla pancia o di renderli più visibili (la famosa “tartaruga”). Non esistono esercizi che fanno dimagrire la pancia, anche se ci sono esercizi per gli addominali da preferire.
A renderli visibili sarà il deficit calorico che farà gradualmente scendere la percentuale di massa grassa e, soprattutto, il prenderti tempo senza aspettarti risultati da un giorno all’altro.
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