Menù della dieta proteica: cosa mangiare?

Menù della dieta proteica: cosa mangiare?

Riso e pollo sono un must nella dieta di chi fa bodybuilding e va in palestra, se non mangi così non ha neanche senso che ti alleni.

Davvero ci credi ancora?

Con questo articolo dovresti cambiare idea, infatti il menù della dieta proteica non prevede solo il famoso petto di pollo: le proteine sono presenti in molte fonti alimentari e permettono così anche a chi preferisce una dieta proteica di avere un menù variegato e saziante, anche se un po’ più limitato.

Cosa mangiare in un menù proteico?

alimenti proteici

Nel menù proteico sono incluse sia le fonti animali che quelle vegetali: sebbene le seconde non abbiano uno spettro aminoacido completo per le esigenze dell’uomo, sono comunque da conteggiare come risorsa protidica e calorica, che incide rispettivamente sul bilancio azotato e sul fabbisogno calorico totale.

Esempio di colazione proteica

  • Una tazza di latte scremato, caffè con dolcificante
  • Yogurt greco e frutta secca
  • Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque
  • Salmone affumicato, yogurt greco 0-2-5%.
  • Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto

Esempio di cena proteica

  • Carne magra (pollo, tacchino, coniglio, tagli magri anche di carne rossa)
  • Pesce (branzino, orata, trota, salmone, ecc.), uova
  • Formaggi magri come la ricotta o i fiocchi di latte (occhio ai formaggi che sono buoni ma calorici)
  • Legumi, avocado, funghi e verdure a volontà (attento al condimento)

Esempio di menù dieta proteica dimagrante (per dimagrire)

Qualsiasi dieta per dimagrire che sia al di sotto del tuo fabbisogno calorico ti farà perdere peso, quindi anche quella proteica. Solitamente, la dieta proteica ha effetto soprattutto nel primo periodo, quando “mangi proteine a sazietà” e quindi riesci facilmente a mantenere il deficit calorico. Poi, in una seconda fase, l’organismo si abitua e sente di meno l’effetto saziante, perciò potenzialmente tenderai a mangiare di più, riducendo o annullando il deficit e quindi il dimagrimento.

Alimenti da inserire nella dieta settimanale sono:

  • Petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola o prosciutto cotto con del pane integrale (occhio a limitare o evitare le carni lavorate)
  • Legumi (ceci, fagioli, lupini, lenticchie, ecc.)
  • Tonno o sgombro preferibilmente al naturale, altri pesci anche grassi come il salmone
  • Verdure a volontà (occhio al condimento)
  • 2-3 volte a settimana puoi mangiare un primo (70-100g)

Menù proteico per la massa muscolare in palestra

Dato che ti alleni e dovresti vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra e quindi hai necessità di un maggior importo protidico. Il segreto non è assumere solo proteine in polvere, ma preferire cibi solidi proteici e saper gestire il fabbisogno calorico, sia totale che proteico, in abbinamento ad un adeguato allenamento con i pesi.

La dieta proteica ipercalorica da seguire deve essere varia, preferire le proteine di origine animale e non escludere i carboidrati o i grassi, che anche se in percentuale minore rispetto ad altre diete devono essere presenti.

Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi. Anche le proteine in polvere sono da considerare, infatti in un regime alimentare ad alto contenuto proteico non è sempre facile riuscire a raggiungere il fabbisogno proteico prefissato tramite alimenti solidi.

Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing, come regola di base. Infatti, il timing non è così rilevante a meno che tu non sia un atleta di alto livello e in cui, quindi, ogni minimo dettaglio può contribuire nel suo piccolo a fare la differenza.

Menù dieta iperproteica ipocalorica

alimenti proteici vegetali

Un esempio di dieta potrebbe essere questa:

  • Colazione: uova all’occhio di bue, affettati magri, latte scremato con proteine in polvere
  • Pranzo: branzino, insalatona con tonno
  • Spuntino: yogurt greco con frutta fresca
  • Cena: fegato di vitello, patate

Per più informazioni teoriche e pratiche sulla dieta iperproteica per dimagrire leggi questo articolo.

Esempi di menù dieta proteica

Menu dieta proteica mediterranea

  • Colazione: latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto
  • Spuntino: gallette di riso con burro di arachidi
  • Pranzo: pasta col tonno, affettati magri, pomodori
  • Cena: grigliata di carne magra e verdure, patate al forno

Vegetariana

  • Colazione: latte scremato, porridge di avena
  • Pranzo: pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona
  • Spuntino: 1 frullato proteico (es. proteine in polvere, frutta fresca)
  • Cena: risotto ai funghi, radicchio rosso, uova all’occhio di bue

A zero carboidrati

Una doverosa premessa è che una dieta senza nessuna fonte glucidica non è sana, completamente sbilanciata e che potrebbe avere serie ripercussioni sulla salute. Infatti, non saresti carente solo di carboidrati, ma anche di micronutrienti: tutta la frutta e la verdura contengono sia glucidi che vitamine e minerali. Bandire i carboidrati dal regime alimentare è quindi doppiamente rischioso. Se non sei convinto della loro utilità, leggi questo articolo.

Considera quindi comunque una dieta che preveda una minima quota di carboidrati (almeno da frutta e verdura), come ad esempio la dieta chetogenica.

Gli alimenti che andrebbero inclusi in questo tipo di dieta proteica, sono, ad esempio:

  • Colazione: frittata di albumi, una manciata di frutta secca
  • Spuntino: proteine in polvere
  • Pranzo: taglio di carne magra, uova, verdura
  • Spuntino: bresaola
  • Cena: pesce magro/grasso, verdura

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Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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