Menù dieta proteica: cosa mangiare a a pranzo e a cena?

menu dieta proteica

Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale. In questo articolo vediamo in pratica come “costruire” un pasto (pranzo o cena) proteico.

Dieta iperproteica: cosa vuol dire pasto proteico?

alimenti proteici

Un pasto proteico prevede che sia compresa una fonte alimentare proteica, che contribuisce all’apporto di aminoacidi necessari all’organismo.

Nel menù proteico sono incluse sia le fonti animali che quelle vegetali: sebbene le seconde non abbiano uno spettro aminoacido completo per le esigenze dell’uomo, sono comunque da conteggiare come risorsa proteica e calorica, che incide rispettivamente sul bilancio azotato e sul fabbisogno calorico totale.

A differenza di quanto è comune credere, anche una dieta vegetariana o vegana può essere proteica: il “segreto” è scegliere, variare le fonti e abbinarle tra loro in modo da evitare carenze nutrizionali – senza dimenticare che le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle animali (15-20% in meno).

Alimenti ricchi di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine appartengono ai seguenti gruppi alimentari:

  • carne (manzo, vitello, pollo, tacchino, cavallo, coniglio, maiale,…)
  • pesce (salmone, tonno, merluzzo, sogliola, sgombro, trota, pesce spada,…)
  • legumi (ceci, fagioli, soia, lenticchie,…)
  • latte e derivati (formaggi, ricotta, yogurt)
  • uova

Non tutti questi alimenti sono uguali in quanto, oltre alle proteine presenti in diversa quantità, sono presenti anche carboidrati e grassi che contribuiscono a rendere il cibo più calorico e più o meno equilibrato per macronutrienti.

Alimenti da limitare o evitare

I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti. Per avere una dieta proteica, quindi, questi alimenti non dovranno essere preponderanti o utilizzati in modo esclusivo senza quelli precedentemente elencati.

Tra le caratteristiche di una dieta salutare, però, c’è anche la completezza: motivo per cui, questi alimenti non sono da escludere ma sono utili per sopperire alle carenze nutrizionali rappresentate dagli alimenti proteici.

Per capire meglio come funziona la dieta proteica e se è realmente la più valida da seguire, dai un’occhiata al nostro libro Project Nutrition per avere gli strumenti per capire se e quando una dieta è realmente valida.

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Dieta proteica: esempio di menù settimanale

Lunedì
Colazione proteica Pane e affettati magri, un tè
Spuntino Frutta secca
Pranzo Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane
Merenda 1 yogurt greco, 1 frutto fresco
Cena Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro

 

Martedì
Colazione  Pancake proteici e frutta fresca
Spuntino Un frullato proteico
Pranzo Pasta al pesce, contorno di verdure
Merenda Un frutto fresco e uno yogurt greco
Cena Fegato di vitello, patate

 

Mercoledì
Colazione  Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure
Spuntino Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena
Pranzo Pasta con lenticchie e verdure
Merenda Gallette di riso con burro di arachidi
Cena Hamburger di soia, verdure lesse

 

Giovedì
Colazione  Pancake proteici e frutta fresca
Spuntino Un frutto fresco e uno yogurt greco
Pranzo Pasta ai frutti di mare, verdure crude
Merenda Porridge di avena e frutta secca
Cena Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri,

 

Venerdì
Colazione Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque
Spuntino Frutta secca
Pranzo Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona
Merenda Frullato proteico
Cena Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse

 

Sabato
Colazione  Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto
Spuntino Un panino con fesa di tacchino
Pranzo Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno
Merenda Una barretta proteica e un frutto fresco
Cena Branzino, insalatona con pomodori

 

Domenica
Colazione  Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto
Spuntino Gallette di riso con burro di arachidi
Pranzo Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco
Merenda Pane e affettati magri
Cena Involtini di carne, cavolo cotto

 

Menù pranzo proteico: cosa mangiare

Cosa puoi inserire come alimenti per una cena proteica?

  • Carne fresca
  • Pesce 
  • Uova e albume
  • Formaggi
  • Legumi

Pranzo proteico veloce

Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto e/o mangi fuori casa ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast. Abbinaci anche delle verdure o un frutto.

Pranzo proteico in ufficio

Oltre alla precedente opzione, puoi preparare come pasto da portare in ufficio una fonte glucidica a cui abbinare una proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità). Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Ad esempio:

  • pasta e lenticchie,
  • riso freddo con uova, tonno e gamberetti,
  • riso e pollo (un grande classico),
  • pasta di legumi con sugo di carne,

Menù cena proteica

alimenti proteici vegetali

Cosa puoi inserire come alimenti per una cena proteica?

  • Carne fresca
  • Pesce 
  • Uova e albume
  • Formaggi
  • Legumi

Cena light proteica

Per una cena proteica ma povera di grassi puoi optare per:

  • Tagli di carne magra (es. petto di pollo, fesa di tacchino)
  • Albume
  • Pesce magro (merluzzo, tonno, trota, pesce spada, sogliola, spigola, crostacei e molluschi)
  • Formaggi magri come ricotta e fiocchi di latte
  • Legumi (esclusa la soia che è molto lipidica)

Cena proteica per la massa

Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine. Il segreto non è assumere solo proteine in polvere, ma preferire cibi solidi proteici e saper gestire sia il fabbisogno calorico totale che quello proteico, in abbinamento ad un adeguato allenamento con i pesi.

La dieta per la massa muscolare deve essere varia, preferire le proteine ad alto valore biologico e non escludere i carboidrati o i grassi, che anche se in percentuale minore rispetto ad altre diete devono essere presenti.

Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi. Anche le proteine in polvere sono da considerare, infatti in un regime alimentare ad alto contenuto proteico non è sempre facile riuscire a raggiungere il fabbisogno prefissato tramite i soli alimenti solidi.

Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing. Infatti, il timing non è così rilevante a meno che tu non sia un atleta di alto livello e in cui, quindi, ogni minimo dettaglio può contribuire nel suo piccolo a fare la differenza.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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