Il menù della dieta proteica

Il menù della dieta proteica

La dieta proteica è sempre più utilizzata, dalle mode alimentari, per far dimagrire le persone. Criticata o osannata, come tutti gli stili alimentari, ha sia pregi che difetti.

PREGIDIFETTI
Migliora il senso della sazietàLimita la scelta degli alimenti
Preserva la massa magraUsare le proteine ai fini energetici
non è conveniente per l’organismo
Fa perdere più peso nel breve periodoNon fa perdere più peso rispetto alle
altre diete nel lungo periodo

Togliendo tutto il marketing delle diete famose che l’hanno spinta, come: la dieta a Zona, la dieta Plank, la dieta metabolica, ecc. rimane una scelta soggettiva se seguirla. Vogliamo fare un periodo per dimagrire velocemente? La dieta proteica potrebbe essere una soluzione.
Normalmente, con questi regimi alimenti, alle proteine si associano i grassi, gli stili alimentari proteici sono abitualmente delle low carb che arrivano a diventare anche delle diete chetogeniche. Tuttavia in questi ultimi anni sono nate diete proteiche low fat, dove si limitano i grassi e non i carboidrati. Vediamo anche qui pregi e difetti.

 DIETA PROTEICA LOW CARBDIETA PROTEICA LOW FAT
PregiMiglior senso di sazietà

Facile selezionare e reperire gli alimenti

Preserva meglio la massa magra

Più alto il livello di energie in un contesto ipocalorico

DifettiPoco adatta agli sportivi che utilizzano il sistema glicolitico

Depressione nel lungo periodo della leptina che regola il metabolismo

Si soffre molto di più la fame

Difficile mangiare con pochi grassi

Alla fine la migliore dieta è quella che riesci a seguire con costanza, a parità di calorie, volendo, possiamo benissimo alternare tra le due opzioni. Vediamo comunque due menù proteici con le due varianti low carb e low fat.
Prendete spunto dagli alimenti, non abbiamo messo le grammature perchè da una parte, di solito chi segue questi regimi non pesa il cibo, dall’altra le quantità variano da persona a persona a seconda delle esigenze. È comunque sottinteso che per perdere peso dobbiamo mangiare meno; anche se inizialmente la perdita di liquidi o la miglior sazietà data delle proteine, ci può far credere che possiamo mangiare a volontà, nel medio e lungo periodo anche le diete iperproteiche falliscono se mangiamo più del nostro fabbisogno calorico.

alimenti proteici

Menù dieta proteica (low carb)

COLAZIONE (approfondisci con l’articolo sulla colazione proteica)

Una tazza di latte intero, caffè col dolcificante.
Uova
strapazzate o alla coque.
Salmone affumicato, yogurt greco 2-5%.
Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto

SPUNTINI

Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, ecc. (occhio a non esagerare).
In alternativa un frutto o uno yogurt senza zuccheri.

PRANZO

Petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola o prosciutto cotto con del pane integrale (occhio a limitare o evitare le carni lavorate).
Legumi (ceci, fagioli, lupini, lenticchie, ecc.)
Tonno o sgombro preferibilmente al naturale, altri pesci anche grassi come il salmone.
Verdure
a volontà (occhio al condimento).
2-3 volte a settimana possiamo mangiare un primo (70-100g).

CENA

Carne magra (pollo, tacchino, coniglio, tagli magri anche di carne rossa).
Pesce
(branzino, orata, trota, salmone, ecc.), uova (se non le abbiamo mangiate al mattino).
Formaggi
magri come la ricotta o i fiocchi di latte (occhio ai formaggi che sono buoni ma calorici).
Legumi, avocado, funghi e verdure a volontà (anche qui attenti al condimento).
2-3 volte a settimana possiamo mangiare un primo (70-100g).

Menù dieta proteica (low fat)

COLAZIONE

Una tazza di latte scremato, caffè con poco zucchero o il dolcificante.
Albume, yogurt greco 0%, pancake proteico.
Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, avena, frutti di bosco o frutta

SPUNTINI

Frutta di stagione o uno yogurt senza grassi.
Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, ecc. (massimo 5-8 pezzi)

PRANZO

3-5 volte a settimana un primo di cereali misto a legumi (pochissimo olio d’oliva o condimento).
Petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola o prosciutto cotto con del pane integrale (occhio a limitare o evitare le carni lavorate).
Tonno
o sgombro al naturale o altri pesci magri.
Verdure a volontà (pochissimo al condimento).

CENA

3-5 volte a settimana un primo di cereali misto del tonno, gamberi, seppioline, o altri prodotti marini (pochissimo olio o condimento).
In alternativa possiamo mangiare delle patate lesse o al forno senza olio.
Carne magra (pollo, tacchino, coniglio, tagli magri anche di carne rossa), pesce (branzino, orata, trota, ecc. limitare i pesci grassi).
Uova
intere (se non le abbiamo mangiate al mattino).
Legumi e verdure a volontà (anche qui attenti al condimento).

Alcune cose da sapere sulla nostra salute

A prescindere dalla dieta che seguiamo ci sono delle indicazioni nutrizionali, date dai grandi istituti come l’OMS che ci dicono cosa e come conviene mangiare. È bene tenerli a mente quando decidiamo di seguire questi piani alimentari.

  1. Il primo punto, forse il più importante è che generalmente una dieta ipocalorica, associata ad uno stile di vita attivo, migliora lo stato di salute. Questo avviene perchè se perdiamo i kg in eccesso abbassiamo il nostro stato infiammatorio dato dal grasso viscerale. In questo contesto anche una dieta iperproteica migliora la nostra salute.
  2. Dall’altra parte, tuttavia, una dieta sana dovrebbe prevedere un quantitativo di carboidrati superiore a quello delle proteine. È vero che non esistono carboidrati essenziali per il nostro organismo, ma la nostra macchina è più efficiente quando funziona a glucosio (ricavato dall’amido). In quest’ottica tenete d’occhio il menù della dieta iperproteica low fat.
  3. Limitate o evitate le carni rosse, i formaggi e le carni lavorate. La carne rossa va benissimo, ma un suo eccesso non fa bene per la nostra salute (soprattutto quando ha del grasso), dall’altra parte i formaggi ed insaccati sono troppo ricchi di sale e quest’ultimi contengono conservanti dannosi per la nostra salute. Evitate le carni lavorate se potete.
  4. Una dieta bilanciata prevede almeno 5 porzioni di verdura a frutta durante il giorno. Si consiglia anche di mangiare abitualmente cereali integrali e/o legumi.

In questo articolo abbiamo mostrato due varianti di menu proteici, avete degli esempi di alimenti da mangiare, ma ricordatevi sempre che il nostro corpo non legge i cibi ma i nutrienti che riceve. In quest’ottica è inutile fare una divisione tra proteine animali e proteine vegetali. Anche se quest’ultime hanno un valore biologico più basso, possiamo benissimo seguire una dieta vegana per sportivi o una dieta vegetariana proteica ed avere gli stessi risultati.

alimenti proteici vegetali
In una dieta proteica si contano assolutamente anche le proteine vegetali

Per perdere peso bisogna seguire un regime ipocalorico, dobbiamo così mangiare il giusto quantitativo di macronutrienti. Anche se difficile e noioso, può essere interessante all’inizio fare un diario alimentare, per accorgersi non solo di cosa mangiamo ma soprattutto dei quantitativi.
Purtroppo per la maggior parte delle persone non basta la qualità degli alimenti ma serve anche la giusta quantità. Le app contacalorie possono così rivelarsi utili, almeno inizialmente, per capire quanto stiamo mangiando!

Ps. se ti vengono in mente tanti altri alimenti proteici, segnali nei commenti, provvederemo a metterli nell’articolo, grazie 😉

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Fondatore del Project inVictus. "Detta tra noi, ho solo due certezze: so di non sapere e so di non essere il migliore in niente". Maggiori informazioni

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