Merluzzo: calorie, valori nutrizionali, benefici

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Il merluzzo è uno dei pesci più conosciuti ed apprezzati al mondo, grazie agli ottimi valori nutrizionali e al costo contenuto. È un pesce marino dotato di carne bianca, magra e dal sapore molto delicato. Può assumere denominazioni differenti in base ai particolari metodi di conservazione, baccalà (sotto sale) e stoccafisso (essiccato). 

Il merluzzo è un alimento chiave della dieta mediterranea, ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi. Nonostante le ridotte calorie apportate, questo pesce è fonte di una notevole quantità di vitamine del gruppo B e sali minerali

Grazie alle caratteristiche nutrizionali, il merluzzo è un alimento molto apprezzato da chi si allena in palestra e da tutti coloro che seguono una dieta sana e bilanciata. Ne capirai presto il perché, scoprendone i benefici e la frequenza di consumo consigliata.

Merluzzo: calorie e valori nutrizionali

Il merluzzo è dotato di una carne molto digeribile grazie al ridotto contenuto di grassi e all’elevata quantità di proteine ad alto valore biologico. Le calorie di questo pesce bianco sono contenute, una porzione da 150 g apporta in media tra le 106-110 kcal, non contiene glucidi. 

Il merluzzo contiene in piccole quantità acidi grassi polinsaturi, conosciuti comunemente come omega-3. L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato due importanti claim salutistici su questi ‘’grassi buoni’’, secondo cui:

  • L’acido eicosapentaneoico (EPA) contribuisce al normale funzionamento del cuore;
  • L’acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e del cuore.

Nella tabella sottostante sono riportati i valori nutrizionali del merluzzo per 100 g e per porzione da 150 g indicati dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agricola).

Valori per 100 g  Valori per 150 g 
Calorie (kcal)  81.5 106
Carboidrati (g)  0 0
Grassi (g)  0.3 0.5
Colesterolo (mg) 50 75
Proteine (g)  17 25.5
Fibra totale (g)  0 0
Acqua (g) 81.5 122.3

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Benefici e proprietà del merluzzo

Le straordinarie proprietà e i numerosi benefici associati al consumo di merluzzo, lo rendono un prezioso alleato da portare in tavola, vediamo perché: 

  • Apporta una notevole quantità di proteine ad alto valore biologico cioè contenenti tutti gli amminoacidi essenziali;
  • I pochi grassi contenuti sono per il 75% acidi grassi insaturi, noti per la loro attività antinfiammatoria e di prevenzione contro alcune patologie metaboliche (ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia);
  • È ricco di vitamina B12 (colabamina) che supporta le funzioni metaboliche, il sistema nervoso ed immunitario;
  • È un alimento classificato come ipoallergenico cioè che non contiene molecole che possano causare intolleranze alimentari;
  • È ricco di selenio (16μg/100g), un oligoelemento che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce al corretto funzionamento di tiroide e sistema immunitario;
  • È fonte di iodio, importantissimo per il buon funzionamento della tiroide;
  • È ricco di fosforo (188mg/100g), minerale fondamentale per la salute dell’apparato scheletrico;
  • È privo di glutine e lattosio, adatto se soffri di celiachia o di intolleranza al lattosio;

Se segui una dieta a basso contenuto calorico volta al dimagrimento o se pratichi attività fisica, il merluzzo è un alimento da tenere sicuramente in considerazione. 

Quanto merluzzo si può mangiare a dieta?

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Tra i prodotti della pesca, il merluzzo è uno dei più consumati grazie alla capacità di potersi adattare alla maggior parte dei regimi dietetici. La porzione media consigliata è di 100-150 g da consumarsi per un massimo di 2-3 volte alla settimana. 

Puoi trovare il merluzzo sia fresco che surgelato, le proprietà nutrizionali rimangono pressoché invariate ma nel pesce surgelato generalmente si perde leggermente in sapore e consistenza. Se non sei sicuro della freschezza molto meglio acquistarlo surgelato!

Il merluzzo è una specie ittica da consumarsi previa cottura: puoi cucinarlo alla piastra, al vapore, in umido, al cartoccio o saltarlo in padella ed accompagnarlo con un bel piatto di verdure di stagione. 

Attenzione ai condimenti utilizzati per non stravolgerne i valori nutrizionali!

Come saprai, i pesci predatori di grossa taglia sono soggetti ad un maggior contenuto di metilmercurio (MeHg), un inquinante neurotossico in grado di produrre effetti negativi sulla salute umana, proprio per questo non bisogna esagerare con il consumo di pesce. 

In un recente articolo pubblicato sulla rivista Nature, si parla di un aumento di valori di metilmercurio in alcuni pesci, tra cui proprio il merluzzo. Secondo i ricercatori, le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero prestare attenzione ai quantitativi di pesce consumato perché questa sostanza può attraversare la placenta e creare seri danni al feto. 

A questo proposito, nel 2017 è entrata in vigore la Convenzione di Minamata sul mercurio, l’obiettivo è la tutela della salute umana e dell’ambiente da questo composto estremamente tossico. 

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Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/121410

https://sinu.it/2019/07/09/lipidi/

https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

https://www.mite.gov.it/pagina/la-convenzione-di-minamata-sul-mercurio

https://www.unep.org/resources/publication/global-mercury-assessment-2018

https://www.nature.com/articles/s41586-019-1468-9

 

Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.  

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