Uova: calorie e valori nutrizionali
Le uova sono sicuramente uno degli alimenti più dibattuto in assoluto: c’è chi le vede con sospetto (“devi mangiarne massimo 2 a settimana”), chi invece anche a dieta ne mangia in abbondanza, come ad esempio chi fa palestra poichè ritenuto un ottimo alimento proteico. Partiamo dalle calorie dell’ uovo e dai suoi valori nutrizionali, per poi approfondire.
Quante calorie (kcal) ha un uovo in base alle dimensioni?
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Anche se sono grassi di fonte animale, la composizione si avvicina di più all’olio d’oliva che alla carne, la composizione in acidi grassi su 100g (2 uova) prevede:
- grassi monoinsaturi 3.6 g
- grassi polinsaturi 1.9 g
- grassi saturi 3.1 g
Ha “purtroppo” molto colesterolo pari a quasi 200mg che equivale alla razione giornaliera raccomandata e mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Questi valori non cambiano molto tra uova piccole, medie e grandi, poichè la differenza in termini di peso è minima (pochi grammi).
| Nutriente | 100 g | 1 porzione (1 uovo 50 g) |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 77.1 | 38.6 |
| Energia (kcal) | 128 | 64 |
| Proteine (g) | 12.4 | 6.2 |
| Lipidi (g) | 8.7 | 4.4 |
| Colesterolo (mg) | 358 | 179 |
| Carboidrati (g) | tracce | tracce |
| Fibra totale (g) | 0 | 0 |
Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili. Anche se la posizione del consigliare massimo due uova a settimana è superata, si continua a tenere questa posizione di cautela, anche se in realtà le persone mangiano più uova contenute nei biscotti o nei dolci, che al naturale.
Calorie in uova medie
Le uova media hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4-73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. La differenza è veramente minima.
Calorie uova grandi
Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Anche in questo caso, comunque, rispetto a quelle piccole il gap è di circa 10 kcal: calorie che non saranno sicuramente la causa principale di quando ingrassi e sfori dal fabbisogno giornaliero.
Calorie uova in base alla cottura
Le uova che si trovano in commercio sono di categoria A (destinate alla vendita al pubblico) e possono essere divise in vari tipi: 0 – biologiche, 1 – allevate a terra all’aperto, 2 – allevate a terra in serra, 3 – in gabbia
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco, a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse. Cambiano con la cottura?
Calorie uova strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente: per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal. Le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g. Anche il colesterolo aumenta leggermente a 218 mg per una porzione.
Calorie uova lesse (sode)
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Anche per le uova alla coque rimane lo stesso apporto calorico e, inoltre, poichè il tuorlo resta crudo la biotina contenuta rende il colesterolo meno biodisponibile – effetto che viene meno nell’uovo sodo quando rosso dell’uovo viene cotto.
Calorie uova fritte
Le uova fritte con olio hanno mediamente 201 kcal/100 g: un aumento calorico abbastanza notevole dovuto alla presenza dell’olio, che è costituito da grassi.
Calorie uova di anatra
L’uovo di anatra ha invece dei valori leggermente superiori rispetto a quello di gallina: per una porzione (50 g) le calorie sono 95. Le proteine corrispondono a 6.1 g, i grassi (prevalentemente insaturi) a 7.7, i carboidrati disponibili sono leggermente maggiori e pari a 0.4 g.
Calorie uova e condimenti
Tutto ciò che viene aggiunto all’uovo appena sgusciato è una fonte di calorie, a partire anche solo, come visto, dal metodo di cottura utilizzato: perciò le uova condite, ad esempio con del sugo, vedono il potere calorico del pasto alzarsi. Tuttavia, anche la passata di pomodoro che viene inclusa in alcune ricette non è poi così calorica.
Quelli a cui fare più attenzione e a cui non lasciare il “via libera” sono i grassi, sia nel caso in cui vengano utilizzati per la cottura sia quando aggiunti successivamente. E’ il caso, quindi, di olio e burro, che per quasi la totalità del loro peso sono composti da grassi, che apportano 9 kcal per grammo – il burro ha una percentuale leggermente maggiore di acqua rispetto all’olio perciò a parità di peso risulta un po’ meno ricco di calorie.
Conclusioni pratiche
Il consiglio è quello di inserire le uova nella propria alimentazione, a meno che di limitazioni o esclusioni dovute a motivi di salute (es. colesterolo alto). I loro vantaggi sono di essere un alimento molto completo (fatta eccezione per i carboidrati) e nutrizionalmente di qualità sia dal punto di vista delle proteine che dei grassi – senza dimenticare i micronutrienti come il fosforo, il calcio, il potassio, la vitamina A, la biotina, la riboflavina,… Tutto questo con un apporto calorico per niente elevato, a prescindere che siano uova di piccola, media o grande taglia! Un occhio di riguardo, però, ai condimenti e alla frittura.
Consulta la nostra tabella sulle calorie, per saperne di più.
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