Tabella carico glicemico degli alimenti

Gli alimenti sono caratterizzati, tra i tanti altri parametri, da un certo valore relativo al carico glicemico: ci sono cibi a basso carico glicemico e altri ad alto.

In questo articolo trovi la tabella con il carico glicemico dei vari alimenti e una breve spiegazione del perché non è un valore così importante da considerare per la tua dieta e la tua salute.

Carico glicemico e indice glicemico

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG).

L’indice glicemico è una parametro che indica quanto varia la glicemia (i livelli di zucchero nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 g di zuccheri contenti in un alimento.

A prima vista sembra un parametro utile, ma in realtà è fuorviante poiché non viene considerata la quantità di zuccheri presenti in un alimento.

Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Questo viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti nell’alimenti e dividendo tale risultato per 100.

In base a questo valore, gli alimenti vengono suddivisi in cibi a basso, medio o alto carico glicemico.

Carico glicemico Punti
Basso 0-10
Medio 11-19
Alto >20

Anche in questo caso, però, il dato va preso con le pinze, perché di per sé non dice nulla sul se quell’alimento fa male o meno alla salute e, soprattutto, non è direttamente correlato all’aumento della massa grassa.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Però, come vedremo, ci sono delle eccezioni che mostrano i limiti di questa regola.

Carico glicemico degli alimenti: la tabella

Mettiamo di seguito una lista con i cibi ed i relativi indici e carichi glicemici.

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Datteri secchi 103 65
Baguette  95 50
Riso bianco cotto  89 29
Purè di patate  87 11
Patate bollite  82 14
Carote  80 8
Zucca  75 3
Cracker  74 56
Anguria  72 3
Pane di grani bianco 71 33
Pane integrale  70 30
Pasta fresca integrale  70 45
Patate dolci  70 15
Pizza bianca  70 41
Croissant 67 26
Riso basmati 67 19
Muesli  66 53
Couscous  65 16
Melone  65 5
Barbabietola  64 4
Banane  62 13
Gelato al cioccolato  61 15
Miele  61 48
Ananas  59 6
Uva  59 9
Spaghetti cotti  58 14
Pane di segale  56 23
Popcorn  55 30
Riso integrale cotto 55 11
Grano saraceno  54 33
Kiwi  53 5
Prugna  53 5
Quinoa 53 9
Arancia 48 4
Pesca  42 4
Grano duro e tenero 41 25
Latte intero  41 2
Fragole  40 2
Mela  39 5
Ceci in scatola  38 6
Pera 38 3
Cioccolato (70%) 35 10
Pomodori 30 4
Fagioli  29 5
Lenticchie  29 3
Anacardi  27 6
Pompelmo  25 3
Ciliegie  22 1
Soia 18 3
Melanzane  10 0
Peperoni  10 4
Zucchine  10 0

Tabella presa da Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.

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Tabella cibi a basso carico glicemico

In questa tabella riassumiamo i 10 alimenti che hanno il carico glicemico minore: si tratta prevalentemente di cibi di origine vegetale e che appartengono al gruppo della frutta e della verdura (latte escluso).

Alimento Carico glicemico
Melanzane 0
Zucchine 0
Ciliegie 1
Fragole 2
Latte intero 2
Zucca 3
Anguria 3
Pera 3
Pompelmo 3
Pomodori 4

A pari merito con i pomodori, con un valore di carico glicemico pari a 4, troviamo:

  • peperoni,
  • pesche,
  • arance,
  • barbabietola.

Tabella alimenti ad alto carico glicemico

I 10 alimenti con un carico glicemico maggiore sono riassunti nella seguente tabella. Si tratta di cibi a base prevalentemente glucidica.

Alimento Carico glicemico
Datteri secchi 65
Cracker 56
 Muesli 53
 Baguette 50
 Miele 48
 Pasta fresca integrale 45
 Pizza bianca 41
 Grano saraceno 33
 Pane integrale 30
 Pop corn 30

Riflessioni sul carico glicemico

mela e ciambella carico glicemico

Il carico glicemico è sicuramente un passo avanti rispetto all’indice glicemico, che teneva in considerazione solo la qualità dei carboidrati in un alimento.

Guardando i dati, possiamo anche vedere come non ci sia una grande differenza tra i cereali interi e quelli raffinati: i primi fanno bene per via delle fibre alimentari e dei micronutrienti, ma sulla glicemia la differenza non è così marcata come solitamente si crede.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. Inoltre, sono più numerosi gli alimenti all’interno dei quali ci sono carboidrati insieme a proteine e/o grassi che cibi composti da un solo macronutriente.

E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Se ci sono anche fibre e grassi, questi abbassano l’immissione degli zuccheri nel sangue attenuando il picco.

Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. L’aumento della glicemia post-prandiale è un fenomeno fisiologico, così come il suo successivo graduale abbassamento.

Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! Ragionare valutando la giornata è sempre meglio che osservare ciò che accade in acuto in pochi minuti o ore.

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Gamal Soliman

Professore di dietetica e scienza dalla nutrizione presso l'istituto di osteopatia Soma e nutrizione bariatrica presso l'ospedale Fornaroli di Magenta. Biologo nutrizionista e certificato ISSN. Maggiori informazioni

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