Carico glicemico degli alimenti: le tabelle

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG) per comprendere la questione nel suo insieme.

IG indica 50g di zucchero, contenuto in un alimento, quanto alza la glicemia. A prima vista potrebbe sembrare un parametro utile, tuttavia è spesso fuorviante. Questo perchè vengono sempre presi 50g di zuccheri, magari un alimento ha pochi zuccheri al suo interno (carote, pomodori, anguria) ma prendendo sempre come riferimento 50g, sono classificati come alimenti ad alto indice glicemico. Al contrario altri cibi come lo sciroppo di agave o di fruttosio, hanno un basso indice glicemico ma sono alimenti ipercalorici ricchi di zucchero. Prendendo solo in considerazione l’IG gli spaghetti sono uguali alle albicocche, ma i primi hanno 70g di carboidrati su 100g con 359kcal, mentre il frutto ha 11g di carboidrati su 100g con 48kcal, una bella differenza.

Dall’indice al carico glicemico

Nel tempo per arginare questa discrepanza si è creato il carico glicemico che tiene conto oltre che della qualità degli zuccheri anche della quantità.

Il carico glicemico si calcola prendendo: (IG x g di carboidrati dell’alimento) / 100

La classificazione vede gli alimenti con:

  • 0-10 punti a basso carico glicemico
  • 11-19 punti a medio carico glicemico
  • 20 ed altro ad alto carico glicemico

Anche in questo caso il dato va preso con le pinze. A far ingrassare non è il picco glicemico post prandiale, ma il bilancio energetico. A far male non è il picco glicemico ma la glicemia nelle 24h e quanto ci mette, dopo un pasto, a tornare ai livelli basali. Per capirci se in una dieta dimagrante ipocalorica, abbiamo dei picchi glicemici non ingrasseremo (perchè il bilancio energetico nelle 24h sarà negativo) e non avremo problemi di salute perchè la glicemia media, nelle 24h, sarà sotto controllo (per approfondire vedi l’ultima parte dell’articolo).

Insomma indice e carico glicemico vanno presi tenendo in considerazione i loro limiti, senza basare la nostra dieta/alimentazione su questi! Spesso alimenti salutari hanno un basso indice, mentre alimenti poco sani alto, ma come vedremo a breve ci sono diverse eccezioni, che mostrano tutti i limiti di questa regola.

Carico glicemico degli alimenti: la tabella

Mettiamo di seguito una lista con i cibi ed i relativi indici e carichi glicemici.

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Datteri secchi 103 65
Baguette  95 50
Riso bianco cotto  89 29
Purè di patate  87 11
Patate bollite  82 14
Carote  80 8
Zucca  75 3
Cracker  74 56
Anguria  72 3
Pane di grani bianco 71 33
Pane integrale  70 30
Pasta fresca integrale  70 45
Patate dolci  70 15
Pizza bianca  70 41
Croissant 67 26
Riso basmati 67 19
Muesli  66 53
Couscous  65 16
Melone  65 5
Barbabietola  64 4
Banane  62 13
Gelato al cioccolato  61 15
Miele  61 48
Ananas  59 6
Uva  59 9
Spaghetti cotti  58 14
Pane di segale  56 23
Popcorn  55 30
Riso integrale cotto 55 11
Grano saraceno  54 33
Kiwi  53 5
Prugna  53 5
Quinoa 53 9
Arancia 48 4
Pesca  42 4
Grano duro e tenero 41 25
Latte intero  41 2
Fragole  40 2
Mela  39 5
Ceci in scatola  38 6
Pera 38 3
Cioccolato (70%) 35 10
Pomodori 30 4
Fagioli  29 5
Lenticchie  29 3
Anacardi  27 6
Pompelmo  25 3
Ciliegie  22 1
Soia 18 3
Melanzane  10 0
Peperoni  10 4
Zucchine  10 0

Tabella presa da (Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.)

Riflessioni sul carico glicemico

Tabella carico glicemico alimenti

Il carico glicemico è sicuramente un passo avanti rispetto all’indice glicemico che teneva in considerazione solo la qualità dei carboidrati in un alimento. Alza enormemente di più la glicemia 100g di riso integrale (IG 55) rispetto a 10g di zucchero (IG100). Guardando ai dati possiamo anche vedere che non ci sia una sensibile differenza tra i cereali interi e quelli raffinati. I primi fanno bene per via delle fibre alimentari e dei micronutrienti, ma sulla glicemia la differenza non è così marcata come si crede. Anche il mito delle patate che fanno ingrassare viene meno se guardiamo non all’indice ma al carico glicemico.

Detto questo è fondamentale ricordarsi che noi non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, ma che nel pasto sovente abbiamo un mix ed è la somma degli alimenti a portare l’innalzamento, più o meno marcato, della glicemia. I grassi e le fibre alimentari abbassano l’immissione degli zuccheri nel sangue.
Va poi considerato che l’insulina non è stimolata solo dai carboidrati, anche le proteine ed in piccola parte i lipidi, stimolano questo ormone. Pertanto, tenere sotto controllo solo la risposta glicemica non mostra realmente i cambiamenti ormonali che induce un pasto.

Si dimagrisce togliendo i carboidrati?

Infine per concludere sul carico glicemico, va ricordato che anche se alcuni approcci alimentari come la dieta a Zona, Montignac, la dieta chetogenica e le low carb in generale, promettono di dimagrire per via del controllo glicemico/insulinico, non sono questi due fattori a farci perdere peso e dimagrire. È il bilancio energetico la base del dimagrimento o dell’ingrassare. Possiamo mettere su peso anche senza mangiare i carboidrati, questo perchè i grassi si depositano nel tessuto adiposo, anche senza l’intervento dell’insulina.

Il controllo della glicemia, attraverso il controllo del carico glicemico, è un fattore utile principalmente per i diabetici e per chi ha la necessità di tenere stabile la glicemia. Ricordiamoci comunque che alcuni zuccheri come il fruttosio, pur non alzando la glicemia non vanno bene per i diabetici (vedi l’articolo fruttosio e diabete) . Se ci interessa la composizione corporea o anche la nostra salute i parametri da tenere in considerazione sono:

  • bilancio energetico e macronutrienti  (in un contesto d’alimentazione sana)
  • glicemia nelle 24h e velocità con cui ritorna ai valori basali dopo un pasto

Contano i picchi glicemici o la glicemia nelle 24h?

Il pasto iperglucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nell’alimentazione in generale. Approcci come il digiuno intermittente che portano a mangiare molto nei singoli pasti, aumentando il carico glicemico, ma non sono meno salutari, di approcci dove facciamo 4-5 pasti nel corso della giornata. Questo perchè per la maggior parte del giorno, stando a digiuno, avremo livello glicemici/insulinici basali (bassi). È sempre il totale delle 24h e della settimana a fare la differenza, non il singolo pasto.

Ricordiamoci sempre di dare il giusto peso alle cose (compreso il carico glicemico), non basando su un singolo fattore la nostra alimentazione (se il cibo è iperglicemico o ipoglicemico), ma guardiamola sempre nel suo complesso, perchè altrimenti finiremo come lo stupido che fissa il dito, quando il saggio indica la luna.

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Gamal Soliman

Gamal Soliman

Professore di dietetica e scienza dalla nutrizione presso l'istituto di osteopatia Soma e nutrizione bariatrica presso l'ospedale Fornaroli di Magenta. Biologo nutrizionista e certificato ISSN. Maggiori informazioni

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