Proprietà, benefici e valori nutrizionali dei datteri

datteri e valori nutrizionali nella dieta

I datteri sono una tipologia di frutta che dal punto di vista dei valori nutrizionali è molto ricca di carboidrati. Grazie alla sua composizione, ha diverse proprietà e benefici nella dieta e rare controindicazioni.

Il termine dattero deriva dal greco antico “dáktylos” che indicava il dito, con riferimento alla sua forma oblunga. È il frutto della palma da dattero “Phoenix Dactylifera”, la varietà più conosciuta è il Medjool. La sua stagionalità è tra settembre e dicembre, tuttavia è disponibile sul mercato tutto l’anno nella forma disidratata.

Datteri: valori e proprietà nutrizionali

Il Dattero è un concentrato di nutrienti sia nella forma fresca che nella forma disidratata come frutta secca, tradizionalmente si consumano in quest’ultima forma durante le festività natalizie mentre il prodotto fresco è poco diffuso nelle case italiane.

Quante calorie hanno i datteri (kcal)?

Non trattato fornisce circa 124 kcal (puoi confrontare i valori con le altre calorie della frutta), prevalentemente da carboidrati, ed un quantitativo altissimo di potassio (410 mg). In forma disidratata la percentuale di acqua passa dal 60 al 22%, le calorie raddoppiano come anche i carboidrati, ma la percentuale di fibre passa dal 2 all’8%.

Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente  utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali. (1) Pe

Tabella nutrizionale

Descrizione Nutriente Valore per 100 g (freschi) Valore per Porzione 100 g (disidratati)
Energia (kcal) 124 270
Energia (kJ) 519 1131
Proteine (g) 1,5 2.7
Lipidi (g) 0,1 0.6
Colesterolo (mg) 0 0
Carboidrati disponibili (g) 31,3 63.1
Amido (g) 0 0
Zuccheri solubili (g) 31,3 63.1
Alcool (g) 0 0
Fibra totale (g) 1,8 8.7

Indice glicemico e glicemia

L’indice glicemico dei datteri freschi è compreso tra 45 e 60, mentre per i datteri secchi è compreso tra i 100 e i 120. Se consumati quindi a digiuno, i frutti disidratati aumentano considerevolmente la glicemia.

Proteine nei datteri

Il contenuto in proteine è compreso tra l’1,5 g dei freschi e i 2,7 g dei disidratati e non rappresentano quindi una fonte particolarmente valida.

Hanno glutine e colesterolo?

È un prodotto adatto al consumo anche da parte dei pazienti celiaci poiché non contiene naturalmente glutine, tuttavia nei prodotti essiccati e confezionati sono possibili delle contaminazioni (2) inoltre non contengono colesterolo ed il loro contenuto di fibre ha effetti sulla riduzione delle lipoproteine LDL. (3)

Quanto ferro hanno i datteri?

Il contenuto in ferro è relativamente alto nei datteri essiccati, 2,7 mg ogni 100 g a fronte di un consumo consigliato tra i 10 e i 15 mg al giorno.

Descrizione Nutriente Valore per 100 g (Freschi) Valore per Porzione 100 g (disidratati)
Potassio (mg) 410 750
Calcio (mg) 24 69
Fosforo (mg) 28 65
Ferro (mg) 0,3 2.7
Sodio (mg) 7 5

Vitamine

Nei datteri trovi prevalentemente vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo fondamentale nell’efficienza del metabolismo dei nutrienti, vitamina C e carotenoidi, che hanno proprietà antiossidanti; il processo di disidratazione tuttavia danneggia le vitamine idrosolubili tanto che la vitamina C appare solo in tracce nel prodotto essiccato.

Descrizione Nutriente Valore per 100 g (Freschi) Valore per Porzione 100 g (disidratati)
Riboflavina (mg) 0,07 0.15
Niacina (mg) 0,7 2.2
Vitamina C (mg) 14 0
Vitamina A retinolo equivalente (μg) 3 5
Tiamina (mg) 0.06 0.08

Datteri e benefici per la salute: a cosa fanno bene?

datteri benefici e proprietà nella dieta

Oltre alla presenza di vitamine e di sali minerali, che hanno un ruolo fondamentale nei processi organici, è particolarmente interessante la presenza di un buon quantitativo di fibre, in particolare i β-glucani hanno effetti ipocolesterolemizzanti anche se i meccanismi per cui questo accade non sono ancora del tutto chiari.

Datteri e benefici per il colesterolo

È stata attribuita alla fibra alimentare solubile la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine ​​LDL. (3)

Proprietà lassative

I datteri sono tra gli alimenti ricchi di fibre e le fibre insolubili presenti aiutano inoltre ad aumentare il volume fecale facilitando lo svuotamento intestinale mentre quelle solubili migliorano lo stato della flora batterica; è tuttavia possibile che un’eccessiva dose di questo frutto possa avere proprietà lassative.

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Controindicazioni dei datteri

L’allergia ai datteri è molto rara ma è possibile avere delle cross-reaction con i soggetti allergici al polline delle betulle. Oltre a questa non vi sono particolari controindicazioni, tuttavia è bene moderarne le quantità per l’alto contenuto calorico e gli eventuali effetti lassativi dovuta alle fibre.

Datteri nella dieta: quanti mangiarne al giorno?

Secondo l’USDA si possono consumare fino a 4 o 5 datteri al giorno. Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari. (4)

Quando è meglio mangiare i datteri? Fanno ingrassare?

datteri benefici e proprietà nella dieta

Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta. I datteri sono concentrati di carboidrati e nutrienti, sono quindi maggiormente consigliati a chi pratica sport, ai bambini e per chi ha una vita molto attiva in generale.

Pre-workout o post-workout?

Potrebbero essere un buon pre-workout se consumati disidratati per il mix di carboidrati semplici e l’alto contenuto di fibre, ma sono anche ottimi  post workout come fonte energetica a rapido assorbimento e per ripristinare l’equilibrio elettrolitico se si è avuta un’attività di lunga durata.

Conclusioni: consigli pratici sui datteri

Nonostante l’alto contenuto calorico, soprattutto in quello essiccato, il dattero si rivela una fonte preziosa di minerali e carboidrati semplici e può rappresentare un’alternativa per gli sportivi che svolgono attività di lunga durata e hanno perdite importanti di sali minerali.

E’ un frutto non particolarmente consigliato nelle diete ipocaloriche per l’alta densità calorica e per i diabetici di tipo 2 per il contenuto di zuccheri semplici, soprattutto se assunto a digiuno.

Bibliografia

  1. Larn
  2. Associazione Italiana Celiachia
  3. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16
  4. Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
  5. Usda

Note sull’autrice

Dott.ssa Sara Latini

Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance

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