Calorie della frutta: quante ne contiene

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Sapresti quantificare le calorie contenute nella frutta che hai mangiato oggi?

La stragrande maggioranza della frutta è costituita da acqua, contiene per il 50% zuccheri semplici come fruttosio e glucosio, il 30% fibre alimentari e la restante porzione vitamine, sali minerali e phytochemicals, che sono indispensabili per l’organismo, rendono questo alimento nobile, ma non liberano energia e quindi non sono trasformati in calorie.

Ma quante sono le calorie della frutta?

Calorie della frutta

La frutta è tra i pochi alimenti le cui calorie cambiano notevolmente in base ad alcuni parametri importanti: grado di maturazione, varietà e tipo; stimando la media di quella che troviamo tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50kcal/100g.

Durante la maturazione, molecole contenute nel frutto immaturo, come acidi organici e tannini, si convertono in zuccheri aumentandone il contenuto calorico. Le vitamine, invece, nella maggior parte dei casi, accrescono la loro concentrazione e quindi il valore nutritivo; tra le poche eccezioni,  la vitamina C, molto termolabile, può facilmente deteriorarsi e ridursi.

A fare la differenza, è anche la varietà, ad esempio, una mela cotogna contiene 26 kcal/100g, circa un terzo della mela selvatica zuccherina, il cui contenuto calorico  può superare 70Kcal/100g.

Ci sono dei frutti, ricchi in lipidi, che si possono considerare delle vere e proprie bombe caloriche, alcuni un concentrato di zuccheri, altri sono talmente pieni d’acqua che si rivelano poverissimi in calorie.  Quali sono?

Frutta Calorie
Banane 76
Mandarini 76
Uva 64
Fichi 63
Mirtilli 49
Ciliegie 48
Kiwi 48
Mele 45
Prugne 45
Pere 43
Albicocche 42
Ananas 42
Arance 37
Fragole 30
Pesche 28
Anguria 16
Limone 11

Frutta estiva Calorie
Cocco 364
Avocado 238
Loti o Kaki 70
Melagrane 68
Fichi 63
Fichi d’india 63
Ribes 52
Lamponi 49
Ciliegie 48
Susine 46
Prugne 45
Pere 43
Albicocche 42
Ananas 42
More 42
Melone estivo 34
Nespole 32
Fragole 30
Pesche 28
Anguria 16

Frutta cotta

Tradizione comune è l’utilizzo di frutta cotta, ricorda però che la cottura determina la perdita di buona percentuale dell’acqua contenuta, con conseguente aumento della densità calorica.

L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità. I frutti che frequentemente  si consumano cotti sono la mela (51kcal/100g) e la pera (57kcal/100g).

Frutta Disidratata Sciroppata Candita
Mandarini 154kcal 282kcal
Banane 337kcal 90kcal
Uva 299kcal 73kcal
Mele 356kcal 67kcal 94kcal
Fichi 282kcal 294kcal
Kiwi 372kcal
Prugne 236kcal 153kcal
Ananas 338kcal 66kcal
Ciliegie 328kcal 179kcal 252kcal
Pere 262kcal 85kcal 294kcal
Arance 352kcal 200kcal
Albicocche 356kcal 65kcal 320kcal
Fragole 343kcal 92kcal
Mirtilli 354kcal
Pesche 364kcal 56kcal
Anguria 30kcal
Cocco 669kcal

Quante calorie contengono i succhi di frutta?

Per assumere meno calorie meglio un succo di frutta o un nettare? Sono la stessa cosa?
Ci sono diverse tipologie di succo: 100% frutta, nettare, spremuta e concentrato.

Mediamente, un 100% frutta, presenta una percentuale calorica leggermente superiore rispetto al frutto intero, circa 55kcal/100mL, dovuta al fatto che 100g di frutto intero contengono anche la buccia e le fibre, elementi certamente meno calorici rispetto al succo in cui sono disciolti solo zuccheri semplici, senza considerare che molto spesso in alcuni succhi viene aggiunto anche lo zucchero chimico, con conseguente aumento delle calorie.

Il nettare invece è succo più polpa, contiene dal 30 al 50% di frutta, la restante parta è costituita da acqua zuccherata, la quota calorica è pressoché simile a quella dei succhi, perché lo zucchero aggiunto, compensa il minor quantitativo di fruttosio, essendoci meno frutta.

Quando la percentuale di frutta scende al di sotto del 30%, si parla di bevanda a base di frutta.

Le spremute di frutta sono il risultato della “spremitura meccanica” dei soli agrumi, possono essere composte da solo succo, oppure si può conservare una parte di polpa, in questo caso il quantitativo di fibra risulterà maggiore.

Infine nel succo concentrato viene eliminata , per evaporazione o congelamento, almeno il 50% di acqua, il succo risulta così più dolce e naturalmente più calorico a parità di peso.

Capiamo bene quindi che l’apporto calorico di questi prodotti è molto simile ed è strettamente correlato al quantitativo di zuccheri: più zuccheri, meno acqua, più calorie. Aspetto differenziante è invece la qualità, la scelta dovrebbe ricadere sul succo con la percentuale di frutta più alta!

Frutta Succo 100%
Uva 70kcal
Banane 64kcal
Pesche 63kcal
Prugne 63kcal
Pere 57kcal
Albicocche 54kcal
Fragole 53kcal
Ananas 47kcal
Mirtillo 47kcal
Mele 41kcal
Arancia 40kcal
Pompelmo 40kcal

 Quali sono i frutti più calorici? Quali meno? 

La frutta è buona, gustosa e ricca di nutrienti, ma come ogni alimento non devi esagerare con le quantità, soprattutto se segui una dieta ipocalorica.

Ma quali sono i frutti più calorici?

Ad aggiudicarsi il primo posto nella top ten, c’è il cocco con ben 364kcal/100g, equivalenti ad un piatto di pasta col sugo di pomodoro!
Medaglia d’argento per l’avocado con 238kcal/100 g. L’ elevato contenuto calorico è dovuto alla composizione chimica, a differenza degli altri frutti caratterizzati prevalentemente da zuccheri, il macronutriente principale che accomuna cocco e avocado è il grasso, in media 30g/100g, il quale libera più del doppio dell’energia dei glucidi!
Seguono nella classifica banane, mandarini, datteri e uva che pur non essendo grassi, si dimostrano più calorici della media, semplicemente per un quantitativo zuccherino più elevato.

Dal versante opposto invece il limone con sole 11Kcal per 100g di parte edibile, circa 2g di zuccheri e 90% di acqua è senza dubbio il frutto meno calorico. Tra quelli altamente ipocalorici spicca anche l’anguria con sole 16 calorie per 100g, ricca di acqua, ottima per idratare è tra i frutti più dissetanti, ideale nelle diete low carb e per dare un temporaneo senso di sazietà.

Conclusioni sulle calorie e la frutta

Dalle mille sfaccettature di colori, profumi, sapori e proprietà la frutta è un alimento imprescindibile nella nostra alimentazione, dolce e dissetante, con un po’ di fantasia puoi guastarla in ogni momento della giornata.
Non preoccuparti troppo delle sue calorie, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero. Non escludere alcuni frutti solo perché più calorici, ricorda che ognuno mostra proprietà differenti, di cui possiamo beneficiarne soltanto assaggiandoli tutti!

Note sull’autore

Dott. Giancarlo Italiano biologo nutrizionista e personal trainer specializzato in nutrizione sportiva

Bibliografia e sitografia

  • Foster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002) “International table of glycemic index and glycemic load values”. The American Journal of Clinical Nutrition 76, pp. 5-56.
  • Gibson, S. “Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health”. Proceedings of the Nutrition Society 2012, 71.
  • Hernàndez-Alonso Pablo, Camacho-Barcia Lucìa, Bullò Mònica , Salas-Salvadò, 2017 “Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes”. Physiopathology of Obesity and Nutrition.
  • DECRETO LEGISLATIVO 19 febbraio 2014, n. 20 Attuazione della direttiva 2012/12/UE, che modifica la direttiva 2001/112/CE, concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana. (14G00032) (GU Serie Generale n.57 del 10-03-2014)
  • Direttiva 2012/12/UE del Parlamento e del Consiglio Europeo: Official Journal of the European Union: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012L0012-20120427&qid=1529503577627&from=IT
  • ANSES- Tavola di composizione nutrizionale Ciqual, realizzata dall’Agenzia Nazionale di sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro in Francia (Anses). https://www.anses.fr/fr
  • INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. https://www.inran.it/
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
    USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. https://fdc.nal.usda.gov/
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  • http://www.valori-alimenti.com/
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