Pesche: tutte le proprietà e i benefici

pesca calorie

La pesca è un frutto ricco di vitamine e antiossidanti, quindi fondamentale per il benessere dell’organismo, ed anche povero di calorie, circa 40 ogni 100 gr, il che lo rende adatto anche durante i regimi ipocalorici.

Questo frutto, per il suo alto quantitativo di acqua e sali minerali aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico durante le calde giornate estive e ad aumentare il senso di sazietà.  L’albero che produce le pesche è il pesco (Prunus persica (L.) Batsch), che fruttifica tra maggio e settembre e presenta diverse varietà che differiscono per forma, colore della polpa, dimensioni e buccia.

Tra le varietà più consumate c’è quella comune a polpa bianca o gialla e dalla buccia  che presenta una leggera peluria, e la pesca noce dalla polpa croccante e dalla buccia liscia. La varietà delle percoche è la più utilizzata per i succhi di frutta e la produzione di pesche sciroppate.

L’Italia è il secondo produttore mondiale e segue solo alla Cina, che da sola copre il 50% del raccolto.

Valori nutrizionali delle pesche

Pesca 100G
Kcal 39
Carboidrati 9,5g
Zuccheri 8,4g
Fibre 1,5g
Proteine 0,9g
Grassi 0,2g

Una pesca mediamente pesa 120-150 g ed è edibile per il 95% compresa la buccia, la restante parte non edibile è rappresentata dal nocciolo. Il seme contiene glicosidi, tra cui l’amigdalina, una sostanza vegetale tossica per l’uomo.

Le calorie delle pesche provengono quasi esclusivamente dai carboidrati semplici presenti sottoforma di glucosio e fruttosio, la restante parte di carboidrati è costituita dalle fibre alimentari.

Le pesche apportano vitamina A, B, C ed E;  il betacarotene presente è precursore della vitamina A e dona al frutto la tonalità giallo/arancione alla polpa.

Le proteine, presenti in quantità minima, sono di bassa qualità biologica, come anche i lipidi.

Il quantitativo di  minerali contenuto è buono ed in particolare troviamo un buon quantitativo di potassio e magnesio che intervengono entrambi nella trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari e di fosforo.

Pesche proprietà e benefici

calorie pesca

Quali sono i pregi di questo frutto?

Gli antiossidanti, presenti sia nella polpa che nella buccia sono efficaci nel contrastare l’attività dei radicali liberi corresponsabili dell’insorgenza di diverse patologie, alcune anche gravi, come tumori e malattie cardiache.

Secondo la ricerca la maggior concentrazione di antiossidanti risiede nella buccia del frutto. Un composto antiossidante molto potente presente in questo frutto in alta percentuale è l’acido caffeico, sostanza che protegge l’organismo dalle aflatossine, una tipologia di micotossine prodotte da alcuni funghi della famiglia Aspergillus, che possono contaminare cibi come cereali, legumi e frutta secca.

Gli studi dimostrano che l’acido caffeico distrugge l’aflatossina riducendola fino al 95%, esistono inoltre moltissime prove che collegano l’aflatossina ai tumori ragion per cui il consumo di questi frutti è particolarmente consigliato.

Il quantitativo di antiossidanti varia comunque tra le diverse cultivar, ma anche dal luogo di coltivazione e dallo stato di maturazione. (1)

Rimanendo in tema, la pesca contiene composti fenolici e carotenoidi che possiedono proprietà antitumorali, queste possono essere d’aiuto nella lotta a vari tipi di tumore come quello al seno, ai polmoni ed al colon.

Secondo uno studio del 2014 i polifenoli presenti nelle pesche e nelle prugne hanno inibito la crescita delle cellule nel tumore al seno. Nei pazienti con questa patologia i ricercatori consigliano di mangiare 2 o 3 pesche al giorno per avere gli stessi effetti benefici.  (2)

In uno studio analogo i ricercatori hanno scoperto che questi polifenoli oltre a bloccare la crescita delle cellule tumorali, le uccidono senza danneggiare le cellule sane. (3)

Una pesca media fornisce circa il 15% di vitamina C consigliata nel fabbisogno giornaliero che gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della corretta funzione del sistema immunitario, nella deposizione di calcio nelle ossa e nella produzione di collagene; la vitamina A, contenuta sottoforma del suo precursore, il beta-carotene interviene nella prevenzione di patologie legate all’apparato visivo come la xeroftalmia e la cecità al crepuscolo.

Il contenuto in composti fenolici e in fibre, presenti prevalentemente nella buccia ha un ruolo importante nella diminuzione del colesterolo LDL grazie alla capacità di legare gli acidi biliari, permettendone l’espulsione attraverso le feci.

Pesche: controindicazioni

Non esistono molte controindicazioni legate al consumo delle pesche, anche se alcune persone potrebbero rilevare gonfiore dopo il loro consumo a causa delle fibre.

La problematica principale è la possibile allergia alle pesche, o meglio ad una proteina contenuta nella buccia della pesca.

Il nome scientifico è Lipid Transfer Protein (LTP), si tratta di proteine a basso peso molecolare diffusissime in molti alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali. Sono loro le chiavi che innescano questa allergia alimentare (diffusa soprattutto nei Paesi del bacino del Mediterraneo) in chi presenta una suscettibilità a questo tipo di composti.

La sua pericolosità è data dalla possibilità di trovarla, oltre che nella buccia della pesca, anche in diversi altri alimenti, anche botanicamente non correlati tra loro, come albicocche, ciliegie, prugne, pere, ma anche noci, nocciole, arachidi, riso e mais al punto da potere essere considerata a pieno titolo un “panallergene”.

Varietà delle pesche

Pesche gialle

Oltre alle diverse varietà di stagione, possiamo trovare le pesche tutto l’anno, sotto forma di prodotto essiccato o sciroppato.

Essiccare la pesca è un modo per mantenere le proprietà della frutta fresca, soprattutto relativamente ai sali minerali mentre le vitamine idrosolubili sono molto più sensibili al processo di disidratazione.

La percentuale di calorie e sostanze nutrizionali sarà però, molto più concentrata e per questo la quantità di frutta essiccata dovrà essere notevolmente ridotta: è importante non superare i 30 g al giorno.

Le pesche sciroppate sono cibi a lunga scadenza che appartengono all’insieme della frutta conservata ed al sottoinsieme della frutta sciroppata.

Le pesche fresche dopo essere state lavorate e cotte vengono invasettate in un liquido di governo dolce. Come nel caso della frutta disidratata, le pesche sciroppate contengono più zuccheri semplici e subiscono la perdita di vitamine termolabili come la vitamina C.

Pesche Sciroppate Pesche disidratate
Acqua (g) 81.1 3.0
Energia (kcal) 56 364
Energia (kJ) 236 1524
Proteine (g) 0.5 4.8
Lipidi (g) tr 0.9
Colesterolo (mg) 0 0
Carboidrati disponibili (g) 14 88.0
Amido (g) 0 0
Zuccheri solubili (g) 14 88
Alcool (g) 0 0
Fibra totale (g) 0.9 3.5

Pesche piatte

Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var. platycarpa), è una cultivar di pesca diffusa in vari continenti.

Esiste anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi. Ha dimensioni più piccole delle altre e un sapore molto dolce, è inoltre utilizzata anche per la produzione di gelati e come abbinamento con piatti salati.

Pesche gialle

Quando si pensa alla pesca, quella gialla è la prima che viene in mente.

È una delle varietà più diffuse ed è caratterizzata, oltre che dal colore, dalla polpa succosa, dal sapore dolce e dalla buccia vellutata. Il nocciolo si stacca facilmente, il che torna utilissimo per preparare un dessert tipico come le pesche ripiene piemontesi.

Pesca bianca

La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa. A giugno si trovano le varietà più precoci, il suo momento clou è infatti tra luglio e settembre.

Pesche nettarine

Pesca noce 100G
Kcal 44
Carboidrati 10,5g
Zuccheri 7,9g
Fibre 1,7g
Proteine 1g
Grassi 0,3g

Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria. Ha un contenuto calorico leggermente maggiore della pesca, anche se possiede leggermente meno zuccheri semplici.

Consulta la nostra tabella: calorie alimenti, per saperne di più.

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Pesche nella dieta

Tutte le pesche possono essere consumate crude e con la buccia, in modo da assumere tutti i nutrienti e soprattutto le fibre e per le loro proprietà sono uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata, rinfrescante, saziante e ipocalorico.

Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione. e sempre comunque all’interno di un piano alimentare correttamente strutturato perché, ricordiamo, uno sgarro programmato non è uno sgarro.

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Bibliografia

  1. Zhao X, Zhang W, Yin X, Su M, Sun C, Li X, Chen K. Phenolic composition and antioxidant properties of different peach [Prunus persica (L.) Batsch] cultivars in China. Int J Mol Sci. 2015 Mar
  2. Noratto G, Porter W, Byrne D, Cisneros-Zevallos L. Polyphenolics from peach (Prunus persica var. Rich Lady) inhibit tumor growth and metastasis of MDA-MB-435 breast cancer cells in vivo. J Nutr Biochem. 2014 Jul;25(7):796-800. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.03.001. Epub 2014 Mar 19. PMID: 24745759.
  3. Vizzotto M, Porter W, Byrne D, Cisneros-Zevallos L. Polyphenols of selected peach and plum genotypes reduce cell viability and inhibit proliferation of breast cancer cells while not affecting normal cells. Food Chem. 2014 Dec 1;164:363-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.05.060. Epub 2014 May 20. PMID: 24996346.

Note sulla co-autrice

Dott.ssa Sara Latini

Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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