Pinoli: proprietà, valori nutrizionali, benefici

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I pinoli sono piccoli semi eduli derivanti da alcune specie di pini (pinus pinea, pinus cembra) dalla tipica forma allungata, racchiusi all’interno della pigna chiamata strobilo

Al pari di altri semi oleosi di origine vegetale, anche i pinoli sono alimenti estremamente energetici. I valori nutrizionali sono a favore di grassi e proteine, e sono altrettanto ricchi di sali minerali e tocoferoli che donano a questo alimento importanti proprietà antiossidanti.

Conoscerai i pinoli per via del tradizionale impiego nel pesto alla genovese, ma è interessante sapere che sono caratterizzati da importanti proprietà e benefici nutritivi.

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A cosa fanno bene i pinoli? Proprietà e benefici

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I pinoli sono considerati pregiati a causa della rarità dei pini che li producono e alla breve finestra temporale che ne consente la raccolta, ecco perché hanno un costo elevato.

Questi semi vantano numerose proprietà e benefici, infatti sono:

  • Ipocolesterolemizzanti: grazie alle elevate quantità di acidi grassi insaturi, in particolare di acido linoleico (omega 6) e di steroli vegetali contribuiscono alla regolazione dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue;
  • Antiossidanti: grazie al contenuto di tocoferoli, in particolare vitamina E, responsabile di un’azione scavenger nei confronti dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS);
  • Ricchi di proteine: si tratta di proteine vegetali, molto utili nel raggiungimento della quota proteica in regimi vegetariani o vegani;
  • Molto energetici: grazie al contenuto di nutrienti e vitamine, ideali come snack dopo l’attività fisica o intenso studio;
  • Gluten free: non contengono glutine, adatti se sei affetto da celiachia;
  • Ricchi di sali minerali: indispensabili per il corretto sviluppo del nostro organismo e l’attività di molti enzimi;
  • Ricchi di L-Arginina: aumenta la disponibilità di ossido nitrico (NO) ed è un vasodilatatore naturale fondamentale per salute cardiovascolare;
  • Ricchi di vitamina A: un composto antiossidante che protegge la retina e previene la degenerazione maculare.
  • Ricchi di acido pinoleico: un acido grasso che in diversi studi si è dimostrato promotore della sazietà;

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Controindicazioni dei pinoli

A causa dell’elevato contenuto calorico, i pinoli sono da consumare con parsimonia, soprattutto se sei sovrappeso.

Inoltre, facendo parte della frutta a guscio, i pinoli potrebbero scatenare reazioni allergiche negli individui sensibili da lievi a gravi. Se sei allergico al polline di pino o alle arachidi, presta molta attenzione a causa del fenomeno di cross-reattività. 

Un’altra condizione associata al consumo di pinoli è la cosiddetta pine mouth syndrome (PMS) o cacogeusia che si traduce in una sensazione di sapore metallico dopo averli ingeriti. Di per sé non è pericolosa, ma sicuramente sgradevole!

I pinoli sono considerati alimenti a medio contenuto di vitamina K, fondamentale per l’attività dei fattori di coagulazione. A questo proposito, potrebbero interferire con i farmaci anticoagulanti, perciò è bene chiedere consiglio al proprio medico curante circa l’assunzione di questo seme. 

Pinoli: tabella valori nutrizionali

Valori per 100 g 
Calorie (kcal)  604
Carboidrati (g)  4
Grassi (g)  50.3
Colesterolo (mg) 0
Proteine (g)  31.9
Fibra totale (g)  4.5
Acqua (g) 4.3

I pinoli rientrano nella categoria della frutta secca a guscio. Le calorie apportate da 100 g sono 604 kcal, mentre una porzione di 30 g apporta mediamente 200 kcal. Una quota consistente di energia è data dal contenuto di acidi grassi (50%), in misura maggiore monoinsaturi e polinsaturi. Sono privi di colesterolo, a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre

Il contenuto di proteine di origine vegetale rappresenta circa il 30%, gli amminoacidi maggiormente presenti sono: acido glutammico, arginina e acido aspartico, l’AA limitante è la lisina. 

Il profilo vitaminico dei pinoli è caratterizzato dalla presenza di vitamina B6, biotina, tiamina, niacina, vitamina A ed E. 

Tra i minerali contenuti in 100 g di pinoli troviamo: calcio (9mg), ferro (5.3 mg), magnesio (206 mg), fosforo (540 mg), potassio (655 mg), zinco (5.7 mg), sodio (2 mg) e manganese (1.12 mg). 

Quanti pinoli mangiare a dieta?

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La porzione di riferimento dei pinoli secondo gli standard quantitativi delle porzioni della SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 20-30 g un paio di volte alla settimana, circa 3 cucchiai rasi. 

Tradizionalmente, i pinoli sono uno degli ingredienti base del pesto e di alcuni dolci. Si possono però usare per arricchire uno yogurt, un’insalata, una zuppa o come snack energetico in alternativa alla più classica frutta secca come mandorle, noci e anacardi

In commercio trovi diverse varietà di pinoli che differiscono leggermente per forma e colore. I pinoli europei spiccano per la loro qualità elevata e per il loro aroma intenso rispetto a pinoli d’importazione (Cina, Pakistan). Le coltivazioni non intensive sono le migliori sia in termini di qualità che di salvaguardare dell’ecosistema. Ciò si traduce, inevitabilmente, in un prezzo di mercato più elevato!

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Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008590 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346392/nutrients

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfbc.13199

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002196730600820X

https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1307352

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054525/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26123047/

 

Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.  

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