Come aumentare il senso di sazietà per dimagrire
Il senso di sazietà è una variabile da considerare quando imposti una dieta per dimagrire o per avere un’alimentazione più equilibrata e soddisfacente: capire da cosa dipende è utile per comprendere quali alimenti preferire.
Che cosa significa sazietà? Cosa vuol dire
La sazietà è una sensazione di pieno appagamento in risposta all’introduzione di cibo, che si manifesta soprattutto quando il pasto è molto abbondante. Come tutto nell’organismo, è espressione di un controllo neuro-ormonale in risposta a specifici segnali.
Ad esempio, mangiare una grande quantità di cibo dilata le pareti dello stomaco, fattore che segnala al sistema nervoso che c’è un’introduzione di energia. Quindi, questo risponde sopprimendo il senso di fame per lasciare spazio a quello della sazietà.
Il meccanismo è regolato finemente nei soggetti in fisiologia ed è centrale per la regolazione del peso corporeo; non è possibile dire lo stesso per i soggetti obesi, che invece hanno questo sistema fame/sazietà alterato (es. leptina-resistenza, quantità di ormoni differenti dai soggetti normopeso,…).
Da cosa dipende la sazietà di stomaco?
Leptina e grelina sono i due ormoni che hanno un impatto maggiore sul bilancio energetico e sulla regolazione del meccanismo fame/sazietà, con funzioni opposte:
- la leptina ha una regolazione a lungo termine, sopprime l’intake di cibo e promuove la perdita di peso;
- la grelina ha una regolazione a breve termine e ha un ruolo centrale nell’indurre a mangiare.
Non sono coinvolti, però, solo leptina e grelina, la regolazione è molto più complessa:
- oltre alla leptina ci sono altri ormoni anoressizzanti (di sazietà) come insulina, colecistochinina, peptide YY;
- con la grelina invece collaborano segnali oressizzanti (della fame) come il neuropeptide Y e le orexine.
L’introduzione di cibo, sia per quantità che qualità, ha un effetto significativo sul livello di questi due ormoni: ad esempio, mangiare molto incrementa il livello della leptina, mentre il digiuno (> 20 ore) lo diminuisce.
A seconda dello stato nutrizionale, infatti, nasce un equilibrio tra tutti i segnali periferici (stomaco, pancreas, intestino, tessuto adiposo, pancreas), il quale viene poi integrato ed elaborato a livello centrale dall’ipotalamo. Ad esempio, più il pasto è consistente, voluminoso e che “occupa spazio”, più le pareti dello stomaco si dilatano (segnale di sazietà): più lo stomaco è riempito e più sei sazio e viceversa.
In realtà, il segnale di sazietà inizia già quando introduci il cibo nella bocca, perché ci sono recettori orali che portano a segnali di stop/anoressizzanti in modo rapido; per questo se mangi lentamente ti senti facilmente più sazio e se invece mangi veloce no.
Insulina e sazietà
L’insulina è sicuramente più conosciuta per essere il polipeptide che regola la glicemia, l’entrata del glucosio nelle cellule e che ha un ruolo nel gestire l’energia nell’organismo. Però, come tutti gli ormoni non ha solo una funzione: è anche correlato alla sazietà in quanto promuove la sintesi e la secrezione della leptina. Insulina e leptina quindi svolgono un’azione sinergica nel placare la fame.
In relazione alla glicemia, l’indice glicemico (IG) di un alimento non ne determina direttamente il potere saziante, anche se in realtà c’è una correlazione indiretta: i cibi che hanno un basso IG sono solitamente poco densamente energetici oppure ricchi di fibre. La sazietà di questi alimenti non viene data dalla risposta glicemica e quindi dal valore di IG, bensì dalle altre caratteristiche (energia, fibra alimentare).
Indice di sazietà
L’indice di sazietà (IS) permette di valutare quanto un alimento è saziante o meno nel breve termine (2 ore): più il valore attribuito al cibo è alto e più questo è saziante rispetto ad un altro con IS più basso a parità di calorie introdotte.
Perciò, una dieta saziante dovrebbe comprendere cibi con IS più elevato possibile, sempre nell’ottica di un’alimentazione equilibrata. Dal punto dell’IS, gli alimenti che saziano di più sono quelli con proteine, fibre, acqua.
Sazietà e leptina
La leptina viene secreta principalmente dagli adipociti bianchi (di cui promuove l’ossidazione a livello periferico) del tessuto adiposo e in minor parte dalle cellule dello stomaco. Più adipociti hai più leptina c’è? Sì e l’ormone segnala che c’è disponibilità di energia accumulata sotto forma di trigliceridi.
Più leptina c’è e più sei sazio? Dipende. Infatti, in soggetti obesi, nonostante gli alti livelli di leptina dato l’abbondante grasso corporeo, il meccanismo fame/sazietà è alterato perché sono leptina-resistenti e quindi non rispondono in modo fisiologico all’azione della leptina: la fame è più facile da sentire.
Da cosa dipendono i livelli di leptina circolante? La sua concentrazione viene aumentata dalla presenza di grandi depositi energetici pieni come l’avere molto tessuto adiposo e l’assunzione di cibo. I fattori che invece la diminuiscono sono l’esercizio fisico e l’avanzare dell’età. Inoltre, le donne, avendo più grasso corporeo, hanno livelli più alti rispetto agli uomini: valori medi della leptina per soggetti adulti normopeso e alimentati correttamente sono 1.2-9.5 ng/ml per gli uomini e 4.1-25 ng/ml per le donne.
Benefici della sazietà
Perché una dieta funzioni, deve essere sostenibile e saziante: come riuscire a seguire un piano alimentare per molto tempo se il pensiero di avere fame è una costante durante il giorno? Riuscire a limitare la fame diventa quindi qualcosa di imprescindibile, soprattutto se tendi a soffrirla molto – anche se il discorso è da precisare quando si tratta di dipendenza dal cibo.
Se hai un’alimentazione ordinata e consumi cibi sazianti (frutta, verdura, cereali integrali, proteine, legumi) riesci a sentirti più sazio, limitare la fame ma non l’appetito, in quanto quest’ultimo a differenza della fame non è una risposta ad una carenza di energia. Gli alimenti da scegliere sono: frutta e verdura, cereali integrali, fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, soia e derivati).
La scelta di questi alimenti, non ha benefici solo in termini di appagamento per il pasto poichè poco densamente energetici, ma anche in generale sulla salute per il loro contenuto di macro e micronutrienti.
Inoltre, quando il meccanismo della sazietà funziona, puoi considerarlo come l’avere una corretta e fisiologica regolazione neuro-ormonale: la leptina è in una concentrazione ottimale e permette di scongiurare gli effetti negativi a cui può condurre una carenza di leptina, ad esempio quando il dimagrimento è eccessivo e rapido: depressione del sistema immunitario, alterazione della funzionalità degli assi surrenalico, gonadico e tiroideo.
Sazietà a dieta
I fattori che determinano il potere saziante di un alimento sono la densità energetica, la palatabilità, la presenza di acqua, proteine e fibre: sono quindi gli alimenti con queste proprietà gli “alimenti che fanno dimagrire“.
Oltre a fattori più oggettivi come quelli elencati successivamente, ci sono anche aspetti soggettivi che impattano sulla sazietà come l’appetibilità di un cibo e l’aspetto: questi chiaramente variano a seconda del soggetto, in base ai cibi preferiti. Mangiare un piatto poco invitante e con un alimento che non piace difficilmente porta a finirlo, a mangiarlo velocemente o in eccesso.
Fibre
Le fibre sono polisaccaridi sostanzialmente indigeribili dall’organismo umano e che hanno un elevato peso molecolare: sono “molecole voluminose”. In virtù di questa caratteristica, quando assunte non apportano calorie (se non in piccola quantità) ma riempiono ugualmente il tratto digerente: proprio quello che serve per una dieta!
Inoltre, in particolare quelle insolubili assorbono e trattengono sia acqua che gas, aumentando ulteriormente il volume della massa di cibo assunta e semi-digerita. Non inducono però sazietà solo per questo motivo più di natura meccanica, ma anche perchè, così come i grassi, promuovono il rilascio di colecistochinina (anoresizzante).
Esempi sono i cereali integrali, gli pseudocereali, i legumi (in particolare fagioli, piselli, fave, lenticchie), frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi).
Acqua
Anche l’acqua ha le stesse caratteristiche: è acalorica e allo stesso tempo occupa spazio. In relazione alla distensione della parete gastrica, anche i liquidi acalorici quindi contribuiscono alla sazietà. Se sei a dieta, ma non solo, assicurati di bere abbastanza acqua, sia per essere idratato che per limitare la fame.
Gli alimenti con il più alto contenuto di acqua sono quelli che tieni in frigo piuttosto che nella credenza (alimenti “secchi” e disidratati), primi fra tutti frutta a verdura che inoltre hanno anche fibra alimentare, soprattutto come costituenti della buccia per quanto riguarda i frutti.
Conclusioni pratiche sulla sazietà
Per sentirti sazio a dieta, preferisci i cibi integrali, la frutta, la verdura e quelli proteici: grazie alle loro caratteristiche sia nutrizionali che di struttura dell’alimento (es. voluminosità) a parità di calorie sono più sazianti rispetto ad altri. Anche la frequenza dei pasti (es. spuntini, non fare pasti troppo poco sostanziosi) e lo stile di vita in generale (attività fisica, stress, qualità del sonno) sono fattori da considerare. Per approfondire trovi altri consigli pratici in questo articolo: come ridurre gli attacchi di fame?
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