Come ridurre gli attacchi di fame?

ridurre attacco di fame a dieta

Un attacco di fame è spesso un ostacolo quando vuoi dimagrire. Però, sentire la fame è anche un segnale positivo perché significa che effettivamente i tuoi adipociti si stanno svuotando rilasciando i grassi che contengono. Cosa puoi fare per limitare gli attacchi di fame e non mandare all’aria la dieta (ipocalorica)?

Che cos’è la fame?

La fame è una sensazione legata al bisogno di introdurre cibo quando l’organismo entra in carenza energetica ed è regolata dagli ormoni e dall’ipotalamo: una regione del sistema nervoso che fa da sensore per tutta una serie di parametri da tenere sotto controllo per garantire l’omeostasi e le funzioni organiche, meccanismo fame/sazietà incluso.

A questo livello c’è infatti il lipostato, il sistema di controllo della spesa energetica, che regola il peso corporeo monitorando la quantità di riserve energetiche presenti nell’organismo: depositi depletati e peso che scende? Il lipostato induce a mangiare.

La fame è quindi una risposta ad un bilancio energetico negativo perché mangi di meno rispetto a quello che consumi. Dal tuo punto di vista è una situazione volontaria e necessaria per perdere peso, ma l’organismo, invece, la percepisce come una situazione in cui c’è qualcosa che non va: “i conti (energetici) non tornano” e bisogna risolvere il problema.

Così, come può l’organismo risolvere la carenza energetica in cui si trova? Deve per forza trovare il modo per farti assumere cibo: ecco perché esiste la fame, come strategia di sopravvivenza.

Se sei a dieta, puoi interpretare la sensazione di fame (non di appetito) come un buon segnale di bilancio energetico negativo e quindi di dimagrimento: se magro vuoi apparire, di fame devi soffrire dicevano. Anche se poi anche la percezione di questa sensazione è soggettiva: qualcuno la soffre di più, altri meno.

Anche i crampi di fame a livello addominale, che altro non sono che il risultato di contrazioni cicliche del tubo digerente, sono un segnale che indica una fase (momentanea) di carenza di cibo; infatti sono tipiche del tempo di digiuno che c’è tra i pasti.

Fame continua e compulsiva: da cosa dipende?

attacco di fame e dieta

La fame può quindi essere considerata come una risposta ad un bisogno. Risposta che dipende da cosa? Quando è continua e compulsiva o sei in grande carenza energetica da molto tempo oppure, più probabilmente, la confondi con l’appetito (impulso a mangiare ma non per motivi di carenza energetica).

Se questa sensazione di fame nervosa (che cos’è la fame nervosa?) è continua, i motivi sono riconducibili a:

  • ansia, depressione, stress;
  • poche ore di sonno o di scarsa qualità (risvegli, sonno non profondo):
  • gravidanza;
  • troppo repentino calo di peso, alimentazione sregolata.

In quest’ultimo caso, la causa può essere sia dettata dalla qualità dei cibi sia dalle abitudini: la maggior parte dei cibi che consumi sono densamente energetici o no? Mangi circa agli stessi orari? Distratto da tv, cellulare? Molto velocemente senza quasi accorgerti di cosa hai nel piatto?

Uno dei motivi che spingono a consumare di più sono i cibi ultraprocessati (UPFs): snack confezionati, gelato, cioccolato, creme spalmabili, bevande zuccherate, sostituti dei pasti, prodotti pronti da scaldare, hamburger, dessert confezionati,… Tutti cibi iper-appetibili, pratici, veloci, con un packaging attraente, molti ingredienti e anche economici.

Per le loro caratteristiche, sei spinto a mangiare più velocemente (aumento dell’eating rate) rispetto a quanto faresti consumando le stesse calorie provenienti però da cibi più salutari e meno densi energeticamente.

Vengono quindi assunte molte calorie in poco tempo: il segnale di sazietà arriva in ritardo o non viene percepito nonostante la grande quantità energetica assunta e nasce il bisogno di mangiarne ancora per riuscire a placare la fame. Da una parte la sazietà non viene soddisfatta, dall’altra vengono ingerite molte calorie – calorie “vuote”: l’apporto energetico è alto ma i nutrienti utili pochi.

 

Fame la sera dopo cena

Per quanto detto finora, la fame corrisponde ad una carenza di cibo. A meno che di regime ipocalorico, quindi, in fisiologia non ci dovrebbe essere questo reale bisogno di fornire energia all’organismo e  di riempire le scorte.

Però, la sera appena sei tranquillo dopo una giornata di lavoro, dopo aver cenato, ti si apre un buco nello stomaco. E’ veramente fame? Probabilmente no, soprattutto se hai cenato da poco. Questa sensazione però nasce spontanea, perchè il cibo oggi non è più solo un soddisfare i propri bisogni nutrizionali ma anche un modo per rispondere a stress, depressione, emozioni e avere gratificazione.

Senza esagerare, mangiare qualcosa tra la cena e prima di andare a dormire non è un problema: se rientra nel fabbisogno giornaliero non fa ingrassare e può essere un problema solo quando è molto abbondante o difficile da digerire, perchè poi la digestione va ad influire sulla qualità del sonno.

Fame la notte

La fame notturna è spesso dovuta ad un malessere psicologico ed è più grave quando comincia a presentarsi con frequenza, in quanto diventa un evento consolidato e, man mano che passa il tempo, sarà sempre più difficile riuscire a smettere. È un problema da un punto di vista:

  • alimentare: probabilmente è un desiderio incontrollato, poi legato al senso di colpa e all’ingrassamento;
  • del sonno: interromperlo con risvegli e non dormire bene aumenta lo stress, non fa recuperare l’organismo, è sia causa che conseguenza della fame nervosa;
  • della qualità di vita in generale.

In caso di fame notturna, quindi, è salutare smettere questa abitudine, anche con l’aiuto di professionisti, come uno psicologo in collaborazione con un nutrizionista. Un primo step può anche comprendere il dare più “ordine” all’alimentazione durante la giornata.

Come ridurre gli attacchi di fame?

attacco di fame e rimedi

Cosa fare in pratica per limitare gli attacchi di fame?

  • Capisci qual è la causa: è realmente fame oppure c’è un altro motivo?
  • Fai altro: trova qualcosa da fare così che il cervello sia distratto da questo e non dalla fame
  • Cerca, se possibile, di diminuire/risolvere i fattori stressanti della tua giornata (lavoro, famiglia,…)
  • Comincia dalla spesa e tieni in casa pochi cibi palatabili, in modo da essere meno attratto dal voler mangiare qualcosa di molto calorico e poco saziante
  • Bevi acqua, tè o tisane senza zucchero: la sensazione di fame può essere confusa con quella di sete
  • Assicurati di dormire un buon numero di ore e di fare un sonno di qualità

Oltre a questo, da un punto di vista alimentare cerca di avere un’alimentazione equilibrata, sia in termini di qualità degli alimenti che di abitudini:

  • meno cibi ultraprocessati,
  • più cibi poco densamente energetici, fibrosi e idratati,
  • inserisci spuntini per smorzare la fame tra i pasti principali,
  • cerca di mantenere più o meno gli stessi orari (frequenza dei pasti).

Inoltre, un modo per avere meno fame è riuscire ad essere più sazi e soddisfatti da quello che mangi: è consigliato masticare bene e piano oppure introdurre la verdura prima del resto del pasto per dare il tempo ai segnali di essere trasmessi ed elaborati da parte dell’ipotalamo ed aumentare il senso di sazietà.

Lucia Ienco

Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell'Alimentazione. E' articolista inVictus e atleta agonista di pesistica. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy