Come aumentare o diminuire l’appetito?

come regolare appetito a dieta

L’appetito vien mangiando… O no? Avere fame è una sensazione spiacevole, soprattutto quando sei a dieta: mangiare o non mangiare quel biscotto, quel pezzo di cioccolata, quel pacchetto di patatine? Cosa puoi fare per regolare l’appetito?

Che cos’è l’appetito? Definizione ed etimologia

L’appetito (dal latino appetitus der. di appetere “aspirare a”) è un impulso a soddisfare un desiderio di cibo senza un motivo fisiologico ma piuttosto psicologico; può anche essere definito fame nervosa. E’ una sensazione diversa dalla fame (infatti è importante riuscire a distinguerle), che invece sorge quando c’è un bisogno fisiologico e una vera carenza energetica.

L’appetito porta, di solito, a mangiare quantità anche superiori rispetto alle richieste dell’organismo e spinge alla ricerca di cibi molto palatabili: quanti spinti dal desiderio di cibo iniziano a mangiare frutta o verdura? Questi cibi sono costituiti principalmente da molti zuccheri e grassi e contengono sale, una triade fatta su misura per:

  • dare la sensazione di gratificazione al momento del consumo (quindi momentanea)
  • spingere a consumarli di nuovo, anche perché non portano sazietà

Nasce un circolo vizioso che rende questi alimenti una vera e propria dipendenza: per essere soddisfatto dovrai continuare a mangiarli in una quantità sempre maggiore. Il meccanismo porta chiaramente a mangiare troppo e in quantità elevate cibo poco salutare, con conseguenze sulla salute (eccesso adiposo incluso con sue conseguenze).

Appetito e perdita di peso

appetito come regolarlo

Tutte le diete che sono ipocaloriche fanno dimagrire, ma come non farle fallire per cause psicologiche? Durante la perdita di peso gli adipociti si svuotano perchè rilasciano gli acidi grassi che contengono: il tessuto adiposo così diminuisce e dimagrisci. Il grasso però non è solo un organo di deposito, ma anche di secrezione dato che produce molto molecole (adipochine).

Tra queste c’è anche la leptina, uno degli ormoni della sazietà, fondamentale per la regolazione a lungo termine. Viene secreta in quantità proporzionale a quella del tessuto adiposo bianco, sia dagli adipociti e in parte anche dallo stomaco:

  • più ne hai, più leptina c’è e quindi in risposta c’è anche più sazietà
  • al contrario, quando sei in ipocalorica prolungata e perdi molto grasso, c’è meno leptina e quindi sei meno sazio

Non è tuttavia un meccanismo valido per soggetti obesi: avendo molti adipociti pieni non dovrebbero mai avere fame o appetito, quando invece non è così. Questo perchè, nonostante gli alti livelli dell’ormone della sazietà, sono leptina-resistenti e quindi non “rispondono” alla sua presenza.

Per limitare l’appetito durante la perdita di peso, non fare un taglio calorico troppo drastico (350, massimo 500 kcal circa): meglio un deficit meno marcato e più perseguibile nel tempo che uno molto consistente per poco tempo, sia in termini di sostenibilità che di risultati.

Inserisci alcuni cibi che soddisfano l’appetito e che ti gratificano: mettere dei “paletti” o etichettare alcuni cibi come proibiti/che fanno ingrassare è solo una restrizione mentale in più che sarà difficile da rispettare, se non nel breve periodo. Pensa al modo per riuscire a seguire ipoteticamente la dieta il più a lungo possibile.

Appetito famelico e smisurato: quali sono le cause?

Il controllo dell’appetito coinvolge il sistema nervoso, che tramite stimoli elettrici e ormonali regola il senso di fame, appetito, sazietà. In particolare, la dopamina stimola i circuiti nervosi legati alla ricompensa in risposta all’assunzione di cibo, soprattutto quando ricco di zucchero e di grasso. Così i cibi palatabili appagano ma solo momentaneamente, per di più senza saziare.

Se hai un’alimentazione ricca di cibi ultra-processati è facile quindi mangiare grandi quantità di cibo e di calorie (spesso in eccesso) e comunque avere continuamente appetito, magari anche poco dopo tempo rispetto al pasto.

Inoltre, nasce anche un circolo vizioso per il quale, a stimolazione ripetuta, per ottenere lo stesso livello di appagamento dovrai mangiare quantità maggiori perchè il sistema nervoso si abitua, come nel caso delle droghe (infatti la regione nervosa stimolata è la stessa): il cibo diventa così una dipendenza.

 

Come aumentare l’appetito?

Per aumentare l’appetito, per quanto riguarda la frequenza dei pasti, puoi non fare gli spuntini ma mangiare solamente nei pasti principali (colazione, pranzo, cena), così che dato il digiuno più prolungato, rispetto a quello che intercorre tra un pasto e una merenda, stimoli di più a voler assumere alimenti.

Mangia cibi che ti piacciono, saporiti e belli alla vista, che invoglino al consumo. Anche la scelta delle fonti è da considerare: preferisci cibi poco ingombranti, con poche fibre e che, invece, siano densi energeticamente: meno lo stomaco è pieno e le sue pareti sono distese e più il segnale di sazietà tarderà ad arrivare.

Il freddo è un fattore che aumenta l’appetito, come? Quando la temperatura è molto bassa, hai più appetito e desiderio di assumere alimenti che portano ad un incremento dell’apporto energetico e della temperatura (appunto utile a contrastare il freddo). Allo stesso modo, il caldo tramite segnali di origine ipotalamica, dove c’è infatti il centro della regolazione della temperatura corporea, diminuisce l’appetito (come aumentare il senso di sazietà per dimagrire?).

Come diminuire l’appetito?

Al contrario di prima, puoi fare 3 pasti principali più 2 o 3 spuntini per regolare la fame nel corso della giornata e non essere assalito da improvvisi buchi nello stomaco che ti portano a mangiare grandi quantità ci cibo.

Puoi diminuire l’appetito limitando la causa, che non sempre è direttamente correlata al cibo, anzi: stress, sonno disturbato, problemi in famiglia o sul lavoro, ecc possono essere una causa indiretta dell’appetito. Quindi, agisci in modo da ridurre la causa dello stress, anche in aggiunta ad attività fisica non troppo intensa o rilassante (yoga, pilates).

Dal punto di vista più strettamente alimentare, i cibi che danno più sazietà sono quelli ricchi di grassi e proteine (pesce, carne, uova, frutta secca) e di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali). Puoi quindi inserirli nei tuoi pasti, avranno un impatto positivo non solo sulla regolazione della fame ma anche sulla salute.

Conclusioni pratiche sull’appetito

Per limitare l’appetito puoi agire anche sul piano nutrizionale: punta al sentirti più sazio e soddisfatto da un pasto, preferisci cibi fibrosi, ricchi di acqua, di grassi, di proteine. Prima di tutto, però, cerca di distinguere la sensazione da quella della fame, per un’alimentazione “più fisiologica e meno psicologica”. Inoltre, limita gli stress quotidiani (ad esempio valutando la qualità del sonno o facendo attività fisica) e segui un’alimentazione equilibrata.

Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus e atleta agonista di weightlifting. Maggiori informazioni

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