Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi

Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi

In questo articolo partiremo dalla fine, vi spiegheremo come comportarvi coi ritmi circadiani e poi vi spiegheremo le logiche che ci stanno dietro. Ma… (mio zio diceva sempre che tutto quello che viene prima di un ma non conta), ma se vi fermerete solo all’inizio, alla pappa pronta, sbaglierete.
Perché?

Perché il nostro buon senso si basa sulle conoscenze attuali, cambiate le conoscenze e avrete cambiato il buon senso” (Paolo Evangelista).

I livelli dei nostri ormoni non sono sempre stabili, variano a seconda delle ore del giorno (ritmi circadiani) e delle stagioni (ritmi circannuali). Per questo l’alimentazione non può essere sempre la stessa. Se mangiamo la stessa % di macronutrienti sia al mattino, a mezzogiorno e la sera, non sfrutteremo mai questi cambi ormonali.
Nello stesso modo durante le stagioni i valori ormonali cambiano, il testosterone per esempio, cala d’inverno e si alza d’estate. Eppure in palestra si sbaglia facendo esattamente l’opposto, massa d’inverno e definizione d’estate.

Conoscere è potere se seguiamo la natura otterremo, a parità di sforzo, sicuramente di più.

Ma siamo sicuri di quello che abbiamo appena detto?

Ritmi cicrcadiani conoscerli
Differenze pulsatorie dei vari ormoni nelle 24h

I ritmi circadiani sono governati principalmente della luce. La sua assenza stimola la ghiandola pineale a secernere la melatonina, questo simil-ormone indica al corpo che è venuto il momento di dormire. Da qui seguirà una cascata d’eventi con il picco notturno del GH e successivamente quello mattutino del cortisolo e del testosterone. Volete allenare la forza? Vi conviene farlo al mattino quando questi ormoni sono al massimo (o forse no?). Senza luce o stimoli esterni che ci indichino il passare del tempo, il nostro orologio biologico verrebbe settato sulle 36h e non più sulle 24h.

La visione, apparentemente logica che abbiamo visto fino adesso non risponde ad una domanda fondamentale. Quanto tutto questo è RILEVANTE? Quanto i nostri cicli circadiani potenziano l’espressione di forza o la lipolisi? Quanto cambia?

Primo di darvi la soluzione iniziamo a capire.

Perché esistono i cicli circadiani?

cicli circadiani uomini preistorici

Il nostro corpo vive in uno stato d’equilibrio precario, o per meglio dire un equilibrio dinamico. Internamente l’omeostasi è preservata, eppure esternamente gli stimoli continuano a cambiare. Così il nostro organismo deve far partire delle reazioni per rispondere adeguatamente agli stimoli (“Bisogna che tutto cambi, perché tutto resti com’è).

Per esempio perché abbiamo il picco del GH alle 2.00 di notte? Perché ormai abbiamo smesso di cenare da un po’, il corpo è entrato nel digiuno notturno ed ha bisogno di stabilizzare la glicemia. Il GH stimola il metabolismo lipidico per risparmiare gli zuccheri nel sangue e limitare la gluconeogenesi.

Nello stesso modo il cortisolo al risveglio a cosa serve? A permetterci d’attivarci più rapidamente fornendoci zuccheri utili al cervello per “accendersi”.

Insomma i ritmi biologici esistono semplicemente perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici.

Ma cosa succede se non possiamo seguire i ritmi circadiani? Come si altera il sonno veglia

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Dipende. Dipende per quanto non li possiamo seguire.

Se per esempio facciamo un lavoro notturno cosa succede? Che regolarmente andremo a dormire più tardi. Che regolarmente mangeremo ad orari diversi, ci allenamento ad orari diversi, ecc.
Sicuramente il nostro bioritmo sonno veglia verrà alterato (in peggio). Ma come per magia i ritmi circadiani varieranno per seguire le nostre abitudini, riprendendo un nuovo ciclo. Perché avremo sempre bisogno di stabilizzare e preservare la glicemia quando dormiamo, avremo sempre bisogno di riattivarci al risveglio, ecc.
Il ciclo sonno-veglia verrà così ristabilito in nuovi orari (meno fisiologici ma pur sempre consoni alle nostre normali funzioni).

Sono i ritmi circadiani che seguono noi, non noi loro.

E cosa succede invece se una sera facciamo tardi, quella dopo siamo regolari, quella ancora dopo abbiamo un altro orario, ecc. Che l’organismo non riesce a ritrovare il suo equilibrio e facciamo il botto (sballiamo il ciclo)

La lezione da portarsi a casa è quindi la seguente. Non dobbiamo seguire i cicli circadiani, dobbiamo seguire una vita regolare.

Ma se non seguo i ritmi circadiani che mi succede?

Orologio biologico

Niente, o meglio possiamo passare tutta la vita a fissare il dito dimenticandoci della luna.

Da dopo pranzo verso sera il cortisolo cala , questo permette all’organismo d’avere una miglior sensibilità insulinica (minor insulino resistenza) . Il cortisolo è un antagonista dell’insulina e ne abbassa l’affinità dei recettori. Ora che abbiamo conosciuto questo segreto che facciamo? Mangiamo i carboidrati prevalentemente la sera? Se lo facciamo ingrassiamo meno?

No, perché tutte queste variazioni contano, ma contano per l’1%.

E’ molto più importante, per esempio,  quando ci siamo allenati, perché la deplezione di glicogeno data dall’allenamento, la scarsità d’energia cellulare, ha un impatto molto più rilevanti con l’affinità col glucosio e sulla capacità dell’organismo di convertire i carboidrati che mangiamo in glicogeno.

Ma soprattutto conta il quantitativo calorico giornaliero, conta il rapporto dei macronutrienti, e non quando li mangiamo.

Il timing degli alimenti negli atleti natural (quelli veri) quanto conta? 5% (Leggi questo articolo sul natural bodybuilding per scoprire tutti i fattori importanti).

Quindi potete decidere benissimo di basare la vostra alimentazione in rapporto ai cicli circadiani ma solo dopo che tutti gli altri fattori (il 95%) sono perfettamente in ordine.

Il problema invece è che le persone si fanno ammagliare delle supercazzole, dalla cronodieta per esempio.
Si ma io con la cronodieta sono dimagrito!
Certo sei passato da uno stile di vita dove mangiavi quel razzo che volevi quando volevi, a mangiare cose scelte ad orari precisi. Incredibile come funzioni questa cronodieta.

Morale della favola sui cicli circadiani

ritmo circadiano testosterone

Imparatevi questi benedetti cicli circadiani, ma soprattuto imparate perché seguono quell’andamento, che principi fisiologici ci stanno dietro.

Quando scoprite qualcosa chiedevi sempre quanto è rilevante? A parità degli altri fattori quanto cambia?
Ci sarà sempre chi vi venderà che il trucco è…
Nel dubbio provate, non c’è alternativa, monitoratevi e controllate se cambiando solo un fattore vi è cambiato il mondo.

Il nostro organismo è più intelligente delle diete, è più intelligente dei “segreti”. Non potete imbrogliarlo o batterlo, potete solo comprenderlo.

Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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