Come Aumentare il testosterone 

Come Aumentare il testosterone 

In questo articolo vedremo quali possono essere i metodi per alzare il testosterone. Bisogna fare tuttavia due premesse. La prima è che i metodi per alzare il testosterone naturalmente possono funzionare solo se si parte da bassi livelli. Se sei già nei range fisiologici, magari è già medio-alto, nessun rimedio naturale potrà farti uscire dalla fisiologia. Pertanto cercare di aumentare la massa muscolare alzando il testosterone su soggetti sani è pura utopia.
Ma partiamo prima di tutto, con l’evidenziare i problemi legati ad un’ipoproduzuione dell’ormone.

Effetti basso testosterone

  • Debolezza, fatica, letargia
  • Cambiamenti dell’umore – distimia, depressione, irritabilità, diminuzione della motivazione
  • Diminuzione della libido e della funzione erettile (impotenza)
  • Peggioramento composizione corporea, diminuzione massa magra, aumento massa grassa
  • Osteopenia / osteoporosi
  • Diminuzione dei peli facciali, ascellari e pubici
  • Insonnia

Questi, sono solo alcuni degli effetti del testosterone basso e dei problemi, che il testosterone basso, è in grado di portare. Questo è il motivo per cui dobbiamo assicurarci di tenerlo il più alto possibile (nei range fisiologici) per tutta la nostra vita.

Ma vediamo quali possono essere le aspettative sull’aumentare il testosterone. Se pensate di migliorare la massa magra, con aumenti  del 30-50%… beh, allora vi sbagliate di grosso. Perché?
Per il semplice motivo, che per avere un incremento minimo di massa magra con il testosterone, si necessita di aumentarlo in modo estremamente considerevole, cosa che non si può raggiungere con i semplici integratori/alimenti/allenamenti. Pensate solamente al fatto che noi produciamo circa 35/50mg di testosterone a settimana. Un aumento della massa magra, tramite utilizzo di testosterone enantato avviene a partire dai 100mg a settimana e parliamo di un aumento di massa magra di qualche grammo. Basti pensare, che utilizzare solamente il testosterone, per incrementare la massa muscolare è necessario in dosi di 400-600mg.  Inoltre, a tali dosaggi, i livelli di estradiolo impazziranno, e se non verranno controllati con farmaci supplementari, c’e il rischio che dopo poche settimane peggioriate anziché migliorare, per non parlare dell’enorme seno che vi ritroverete.

Perché aumentare i livelli di testosterone in chi ha bassi livelli?

Ribadiamo che i suggerimenti che daremo per aumentare il testosterone, sono primaramente verso il pubblico di persone che hanno il testosterone basso. Difatti, loro, aumentandolo, e portandolo in range fisiologici, con un’integrazione mirata ed ovviamente un alimentazione adeguata (altrimenti, siamo punto a capo), riscontreranno indubbiamente dei miglioramenti a livello psicologico. A livello fisico invece, i cambiamenti in tali soggetti, potrebbero essere nulli, o comunque poco visibili. Ma ricordate, che meglio avere il testosterone in range che averlo basso.

integratori per aumentare il testosterone

Alimenti e testosterone

Prima di tutto una doverosa premessa, è inutile che vi imbottite di integratori o che pensiate a cosa mangiare se siete grassi… Difatti, è risaputo che quando la BF% aumenta (15%), nel grasso aumenterà l’enzima aromatasi  (la conversione del testosterone in estrogeni). Con l’incremento degli ormoni femminili e diminuzione di quelli maschili.
Una Bodyfat quindi ottimale, è il primo passo verso l’ottimizzazione dei livelli di testosterone, 10-15% per una persona comune, è il punto di partenza.

In secondo luogo, un’alimentazione normocalorica o leggermente ipercalorica (evitare di accumulare grasso, o di limitarne l’accumulo il più possibile) è l’alimentazione più indicata per il mantenimento dei livelli di testosterone nei range.

Che diete ipocaloriche ti facciano diminuire il testosterone, è abbastanza risaputo. Uno studio recente difatti, ha evidenziato come in una preparazione ad una gara (di bodybuilding natural) i livelli di testosterone, si dimezzavano o più. Ecco, se siete obbligati all’ipocalorica, magari una ipocalorica molto strong, proprio per una preparazione ad una gara, allora date un occhio all’integrazione.
Ci tengo tuttavia a ribadire, che anche una ipercalorica spinta (bulk sporco) produce il medesimo risultato. Cosa importante, in quanto tutti parlano solo degli svantaggi endocrini degli ormoni maschili durante un ipocalorica.

I grassi, oltre ad essere molto importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, sono anche fondamentali per la produzione corretta di testosterone, 0,8-1grxkg di grassi: sono un range indicato per approvvigionare la normale produzione di testosterone.

Un’alimentazione iperproteica, senza una quota di carboidrati equilibrata, sembra diminuire i livelli di testosterone secondo uno studio di anderson dell’87.  Prima di trarre conclusioni tuttavia, evidenziamo che le diete in questione erano solo iperproteiche. E non un misto tra più macronutrienti. Inoltre, parliamo di un calo del 4% del testosterone libero.
Bisogna inoltre specificare un’altra cosa: le proteine favoriscono l’innalzamento del GH e dell’igf-1… Quindi il calo, in caso facciate una sola dieta iperproteica (non è che morite con il 4% di testosterone in meno) ci sarà un contro-bilanciamento. Quindi, che cosa cambierà sostanzialmente? Nulla! Rimarrà tutto uguale a prima. La libido sarà uguale, la vostra composizione corporea pure, e così il vostro umore. Ci tenevamo comunque a puntualizzare questo punto.

Concludendo non esistono alimenti che stimolano direttamente il testosterone ma per ottimizzarlo dobbiamo evitare:

  • di assumere troppi fito-estrogeni (per troppi si intendono quantitativi da cavallo)
  • di bere alcol
  • di non mangiare almeno 0,8g/kg di grassi
  • di non mangiare per troppo tempo carboidrati, l’insulina aiuta la frazione libera dell’ormone
  • di non assumere abbastanza zinco.

Tabella alimenti ricchi di zinco

Fonti animaliFonti vegetali
Carni e pesciGerme di grano
OstricheAvena
Petto di polloFagioli
AgnelloPistacchi
OstricheMadorle
FegatoNoci
UovaLenticchie
LatticiniPinoli
Frutti di mareSemi
Lievito di birra
Cioccolato

Integratori e testosterone

Questo è un argomento molto controverso, vediamo subito il perché. Il 90% degli integratori più pubblicizzati e conosciuti per l’aumento del testosterone sono una ciofeca (per dirla in gergo tecnico). Sicuramente avrete sentito parlare del tribulus terrestris… Ecco, se lo avete, allora sappiate che probabilmente avete buttato via dei soldi. La letteratura scientifica in merito è abbastanza chiara.

Un’altra questione da affrontare è il fatto che una gran parte degli integratori per l’aumento del testosterone, funzionano… ma se c’è una carenza. Esempio lo zinco (contenuto nello ZMA) aumenta il testosterone e ci sono degli studi su rugbysti a confermarlo, ma solamente nelle persone con una carenza . Carenza comunque non rara. Esistono delle APP che sicuramente tutti voi conoscete, che vi aiuteranno a capire se già con la dieta state assumendo quantità sufficienti di zinco. Se siete ipogonadici sarà importante, oltre alla dieta, guardare anche i livelli di vitamina D. Anche questa vitamina, che presenta in tutta l’asse HPTA i suoi recettori, esercita un ruolo importante nel mantenimento di buoni livelli di testosterone.

Adesso parliamo degli integratori, che possono avere un senso anche se non si presenta una carenza di micronutrienti, oligoelementi ecc…

  • Acido-D-Aspartico: integratore in grado di aumentare il testosterone in percentuali superiori al 30-50%. Questo aumento tuttavia, avviene solamente nei soggetti con le gonadi mal funzionanti. La letteratura scientifica, non ci dice però, se può essere utile in soggetti anziani (andropausa) o nella terapia post-ciclo da steroidi, cosa che non va esclusa. Per certificare il suo funzionamento o non funzionamento sui soggetti anziani, basta fare degli esami pre assunzione e durante assunzione.
    – Dosaggio: 3g al giorno
  • Ashwagandha: o anche ginseng indiano, è in grado di aumentare di poco i livelli di testosterone. Il perché avvenga, sembra essere dovuto al fatto che abbassi lo stress. Difatti è un integratore utilizzato solitamente in quanto è in grado di ridurre l’ansia, e migliorare l’umore, diminuire l’infiammazione sub-clinica, ridurre la depressione. Inoltre, effetti che in soggetti responder sembrano essere marcati.
    – Dosaggio: 3-6g
  • Tongkat ali: anche chiamato il viagra malesiano. Lo so il nome attira parecchio, ed è per questo che ne ho 200 confezioni in casa. A parte l’ironia il tongkat è una pianta coltivata in malesia ed indonesia. Probabilmente il più interessante di tutti gli integratori per l’aumento del testosterone. L’aumento deriva da più fattori:
    1) Agisce su un enzima (CYP17) che catalizza la biosintesi di numerosi ormoni. Tra cui il testosterone. Il tongkat è in grado di agire su questo enzima “potenziandolo”, portando ad una maggiore produzione di DHEA e Pregnenolone. Tappe nella produzione del testosterone.
    2) Inibisce l’aromatasi, ed inibisce la fosfodiesterai. La fosfodiesterasi, è il principale bersaglio del viagra, in particolare, la fosfodiesterasi5 (ne esistono 11) non so dirvi quale colpisce… Ma è probabilmente che funga anche da inibitori del pde5, visto l’aumento considerevole delle performance sotto le lenzuola. Riducendo gli estrogeni, diminuisce anche il feedback negativo sull’ipotalamo, aumentando LH ed FSH.
    3) Abbassa le proteine leganti del testosterone.
    Dosaggi: 200-300mg dell’estratto 100:1.
  • Icarina: è un integratore molto simile al viagra, in quanto risulta essere un inibitore selettivo dei pde5, proprio come tutta la classe di tali farmaci (cialis, viagra, ecc.). Utilizzato nella medicina tradizionale cinese, sembra aumentare i livelli di testosterone fino a 3 volte rispetto ai valori basali, oltre che a un aumento violento della funzione erettile. La letteratura scientifica è comunque poca e limitata in merito rispetto agli integratori sopracitati, pertanto vi consiglio di prendere con le pinze i valori riportati d’aumento del testosterone. Non è comunque escluso che ciò avvenga, anzi è molto probabile, in quanto ciò avviene (è certo) con tutti i pde5 inibitori. ATTENZIONE: l’icarina, porta ad una desensibilizzazione recettoriale (non certo sugli umani) dei recettori della serotonina, pertanto, il suo uso è consigliato solamente in acuto e non in cronico.
    – Dosaggio: 900-1500mg (iniziare con dosaggio minimo per sicurezza).

Aumenti di testosterone prodotti da questi integratori, non produrranno conversione in estrogeni, ne tantomeno feedback negativo sull’asse. Tuttavia prima di spendere soldi inutilmente ricordatevi che potrebbero funzionare solo in casi di carenza e non di normalità

Testosterone e farmaci

farmaci per il testosterone basso

Indubbiamente, l’aumento del testosterone tramite farmaci è il più efficace. Tuttavia, come abbiamo già detto sopra, un aumento sostanziale, sovra-fisiologico, potrebbe portare sì a dei benefici, ma condurvi anche ad una prematura morte, oltre che causare ginecomastia nel caso non ci sia un adeguato controllo degli estrogeni, con tutto ciò che consegue ad un aumento degli estrogeni ed infine provocare problematiche alla prostata, come anche tumori, dovuto alla maggiore conversione in DHT.

A tale scopo vengono utilizzate versioni di testosterone esogeno:

  • Testosterone
  • Testosterone cipionato
  • Testosterone enantato
  • Testosterone propinato
  • Testosterone phenylpropinato

Che cosa cambia tra testosterone normale ed enantato? Semplice, cambia l’estere La grande differenza sta nel fatto che il testosterone normale ha un’emivita di poche ore, e quindi si necessiteranno più inieizioni durante la giornata per tutta la durata del ciclo di steroidi, mentre l’enantato, ha un emivita attivo di 5-7 giorni. Pertanto bisognerà fare massimo 2 iniezioni a settimana.

Esistono anche altre forme di testosterone, come quelle trans-dermiche efficaci pure esse. Basta vedere l’aumento di oltre 4kg di massa muscolare in soggetti anziani.

Altri farmaci che lo aumentano sono invece quelli che vanno a puntare all’aumento di LH ed FSH/gonadotropine:

  • Clomifene citrato
  • Gonadotropine

Come aumentare il testosterone naturalmente

Ma che cosa aumenta il testosterone naturalmente, oltre all’alimentazione e l’allenamento? Beh, è abbastanza semplice.

Esercizio fisico: l’esercizio ad alti carichi è in grado di aumentare il testosterone in acuto. Tanti di voi avranno sentito dai propri youtuber preferiti: ho le braccia di 55cm perché faccio lo squat che aumenta il testosterone. Bene, scordatevi tali affermazioni, perché parliamo di aumenti in acuto di percentuali non minimamente paragonabili alla supplementazione esogena.

Porno: i video porno, o l’eccitazione sessuale in merito, il contatto sessuale, e l’atto sessuale sono in grado di aumentare il testosterone. Interessante uno studio che ci dice che guardare un porno prima dell’attività fisica, aumenti le prestazioni nello squat 3RM. Non so dirvi però se l’aumento delle prestazioni siano dovute a ciò. Un eccesso ed una dipendenza dal porno può avere effetti contrari.
Il testosterone, svolge un ruolo molto importante nel meccanismo della libido. Ciò avviene per il ruolo svolto sul meccanismo NO/PDE5 cioè ossido nitrico/fosfodiesterasi 5.

Donne: il contatto con belle donne, anche solamente parlare con le stesse, produce un aumento del testosterone. Vi riporto una curiosità: vedere una donna che piange invece, diminuisce i livelli di testoterone.

Conclusioni

Come abbiamo visto i rimedi per alzare il testosterone sono diversi, alla base rimane una vita sana, attiva, un’alimentazione consona a quello che è il nostro fabbisogno energetico e una buona sonno ristoratore. Insomma inutile andare a cercare rimedi magici se poi di base manca l’essenziale.

Note sull’autore

Articolo di: Riccardo Visioli
Personal Trainer e Preparatore atletico, oltre che una grande passione per la divulgazione. Chi si rivolge a lui, uomini o donne che siano, è per puntare ad un miglioramento della composizione corporea, performance e qualità di vita tramite l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione

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