ZMA: a cosa serve e come funziona?

Cos’è e a cosa serve lo ZMA? E’ utile per chi fa palestra e bodybuilding? Come assumerlo? Lo ZMA (Zinco Magnesio Aspartato) è un integratore alimentare molto comune e chi produce questo supplemento nutrizionale spesso afferma che è in grado di favorire la crescita muscolare, di aumentare la forza, migliorando anche il recupero dall’esercizio e il riposo notturno. Tutto questo dovrebbe avvenire anche tramite un incremento della sintesi endogena di testosterone.

Cos’è lo ZMA? 

L’integratore alimentare ZMA è composto da una miscela variabile di:

• zinco monometionina,
• magnesio aspartato,
• vitamina B6.

I prodotti in commercio hanno mediamente la seguente composizione:

• 30 mg di zinco monometionina-aspartato
• 450 mg di magnesio aspartato
• 10 mg di vitamina B6 (praticamente sempre come piridossina cloridrato)

Rispetto alla formulazione di “base” alcune aziende aggiungono degli ingredienti in più oppure scelgono forme chimiche differenti per il magnesio, aggiunto ad esempio come ossido di magnesio o anche come magnesio citrato.

Alcune evidenze suggeriscono che più spesso chi pratica sport con costanza è più probabile che abbia una carenza di zinco, probabilmente dovuta ad una maggiore perdita attraverso la sudorazione. La medesima evenienza si verifica per il magnesio.

C’è da aggiungere che l’alimentazione tipica dei paesi occidentali, caratterizzata purtroppo da una elevata presenza di cibi raffinati ed ultra-raffinati, fa sì che l’introduzione di micronutrienti (tra cui figurano anche zinco, magnesio e vitamina B6) sia effettivamente spesso non rispondente ai fabbisogni. In altri termini si mangia cibo ad elevata densità energetica ma bassa o bassissima densità nutrizionale.

A cosa serve lo ZMA? Benefici

Dal punto di vista teorico il razionale di utilizzo dello ZMA è basato sul fatto che una carenza di zinco e di magnesio può portare, tra le altre cose, a:

• una sintesi insufficiente di testosterone,
• un peggioramento generale del profilo ormonale,
• un sistema immunitario inefficiente,
• un sonno non ristoratore.

La diminuzione delle concentrazioni circolanti di testosterone sotto determinati livelli può portare ad una pletora di sintomi, tra cui chiaramente figura anche un decremento delle prestazioni fisiche. Dunque la chiave per comprendere se utilizzare o meno lo ZMA risiede proprio nella eventuale carenza di zinco o di magnesio.

Un fattore da tenere in considerazione è l’effettiva biodisponibilità di zinco e magnesio nei cibi. In altri termini bisogna considerare il fatto che pur mangiando un cibo molto ricco di zinco o di magnesio, potrebbe capitare che la frazione effettivamente assorbita, possa essere anche significativamente più bassa. Tutto questo diventa ancora più importante nel momento in cui il regime alimentare seguito non è onnivoro, ma vegetariano o vegano, pertanto con esclusione di intere varietà di alimenti.

I benefici potenziali derivanti da una integrazione di ZMA possono essere tanti, tuttavia la stragrande maggioranza delle ricerche non è focalizzata sull’effetto dello ZMA in quanto tale ma piuttosto sui singoli componenti (zinco, magnesio, vitamina B6).

Sonno

La qualità del sonno potrebbe risultare migliorata con l’assunzione di ZMA, tuttavia si tratta di una deduzione fatta a partire da una serie di studi riguardanti l’utilizzo di zinco, magnesio e vitamina B6, utilizzati singolarmente o in combinazioni comunque diverse da quella caratterizzante lo ZMA.

Immunità

Zinco, magnesio e vitamina B6 sono micronutrienti che giocano un ruolo di determinante importanza nel corretto sviluppo e funzione del sistema immunitario. È documentato come una loro rispettiva carenza si rifletta in un peggioramento del recupero rispetto a svariate patologie, oltre che predisporre verso l’insorgenza di malattie anche cronico-degenerative, che conoscono nell’infiammazione sistemica uno di più importanti fattori eziologici.

Pertanto una corretta integrazione di zinco, di magnesio e di vitamina B6, può senza ombra di dubbio costituire una mossa vincente affinchè si abbia un sistema immunitario più in salute e più efficiente. Tuttavia non esistono pubblicazioni che indichino un miglioramento dell’immunità in seguito ad integrazione di ZMA.

Altri effetti

Essendo “elementi” che partecipano ad una serie infinita di processi nell’organismo, una carenza di magnesio, zinco o vitamina B6, può portare ad una pletora di conseguenze che riguardano organi ed apparati diversi. Per questo motivo, l’integrazione di magnesio e di zinco, ad esempio, possono essere in grado di:

• migliorare l’omeostasi glicemica (anche attraverso una migliore “risposta insulinica”),
• aumentare la tolleranza verso vari tipi di “stress” (anche mediante una migliore gestione di ormoni come il cortisolo),
• permettere una gestione più efficiente della sensazione di fatica indotta dall’esercizio fisico.

Come assumere l’integratore ZMA? Dosaggio

È bene ricordare che in base a quanto riportato nei LARN 2014 (documento elaborato dalla Societa Italiana di Nutrizione Umana), l’assunzione di riferimento:

• per lo zinco è fissata a circa 12 mg per un uomo adulto,
• per il magnesio a 240 mg,
• per la vitamina B6 a 1.3 mg.

Sempre nei LARN vengono indicate anche le dosi massime tollerabili:

• zinco 25 mg,
• magnesio (inteso come magnesio assunto in aggiunta a quello contenuto nei cibi) 240 mg,
• vitamina B6 25 mg.

ZMA per il bodybuilding e la massa muscolare

Sebbene uno degli effetti maggiormente pubblicizzati dai produttori di ZMA sia proprio quello dei miglioramenti delle prestazioni atletiche e della forza, nella letteratura scientifica ad oggi disponibile, non esistono prove consistenti di tutto questo.

In verità i maggiori benefici decantati della supplementazione con ZMA derivano da uno studio effettuato circa una ventina di anni fa. In questa “sperimentazione” vennero arruolati inizialmente 57 giocatori di football americano, che prima di avviarsi al protocollo di integrazione, furono “analizzati” per avere dati relativi alla situazione iniziale in termini di livelli plasmatici di testosterone totale e libero, IGF-1, zinco e magnesio.

Il protocollo di integrazione prevedeva che, uno dei due gruppi, assumesse ZMA (30 mg di zinco monometionina-aspartato, 450 mg di magnesio aspartato, 10.5 mg di piridossina cloridrato), mentre l’altro un placebo. Lo studio ebbe una durata di 7 settimane, e fu portato con successo a termine da 27 partecipanti.

Secondo i dati raccolti, chi aveva assunto ZMA mostrava livelli significativamente superiori di testosterone totale e libero, zinco e magnesio plasmatici, ed anche di IGF-1.

Il problema maggiore di questo studio, è che uno degli organizzatori (Victor Conte) faceva parte di uno società (SNAC System Inc.) che tra le altre cose produceva proprio ZMA e ne aveva concepito la formulazione iniziale. A dirla tutta, l’intera ricerca era stata finanziata proprio da SNAC System Inc.

Questo piccolissimo dettaglio, unito al fatto che successivi studi, come di seguito riportato, non hanno confermato i risultati ottenuti, avvalorano la tesi che l’integrazione con ZMA non apporti particolari vantaggi in termini di prestazioni atletiche, e soprattutto non sia in grado di determinare miglioramenti significativi del “profilo ormonale anabolico”.

In uno studio randomizzato in doppio cieco, si è indagato l’effetto dell’integrazione di ZMA su 22 persone sottoposte ad allenamento contro-resistenza, per verificare sia l’impatto sui livelli di magnesio e zinco, che le eventuali modifiche al profilo ormonale, nonché le prestazioni atletiche.

I partecipanti allo studio sono stati suddivisi in due gruppi, facendo in modo che vi fosse uniformità rispetto all’età, l’anzianità di allenamento, e la quantità di massa magra (valore ottenuto mediante DEXA).

Un gruppo ha ricevuto un integratore di ZMA, contenente 11 mg di vitamina B6 come piridossina cloridrato, 450 mg di magnesio, come magnesio aspartato, 30 mg di zinco, come zinco monometionina-aspartato. L’altro gruppo invece ha avuto un placebo a base di destrosio.

Ovviamente per tutti i partecipanti si è tenuto conto dell’alimentazione seguita, che è stata tracciata attraverso appositi questionari e diari alimentari. Nel totale lo studio è durato 8 settimane, al termine delle quali si è osservato come nessuno dei partecipanti avesse riportato effetti collaterali o altre problematiche rilevanti.

Gli esami di laboratorio hanno evidenziato come l’integrazione di ZMA non avesse prodotto differenze significative tra i due gruppi, in termini di profilo lipidico, omeostasi glicemica, proteine plasmatiche, enzimi epatici, elettroliti, conta dei globuli bianchi e dei globuli rossi. Anche i livelli di zinco plasmatici, sebbene più elevati nel gruppo che aveva assunto ZMA, non mostravano differenze significative con il gruppo che aveva assunto placebo. La medesima evidenza si rivelava anche rispetto al magnesio.

Anche il profilo ormonale non mostrava differenze significative tra i due gruppi, ed infatti le differenze tra i livelli di cortisolo, IGF-1, testosterone libero e totale, e GH, erano trascurabili.

Le prestazioni atletiche dei partecipanti, misurate attraverso diversi test, non mostravano differenze significative tra i due gruppi e la stessa cosa si evidenziava rispetto alla composizione corporea, che appariva del tutto comparabile tra chi avevo assunto ZMA e chi solamente placebo (risultati simili si ritrovano con il tribulis).

Effetti collaterali e controindicazioni dello ZMA: fa male?

Ad oggi non sono noti effetti avversi in seguito all’assunzione di ZMA, tuttavia è plausibile che se ne assumi una quantità troppo elevata, potresti andare incontro ad una serie di effetti indesiderati.

Infatti un intake molto alto di zinco può portare a:

• perdita dell’appetito,
• nausea,
• diarrea,
• vomito,
• vertigini,
• problemi nell’assorbimento del rame e susseguente carenza.

Anche se estremamente raro e difficile da “realizzare”, un eccessivo introito di magnesio può causare una serie di conseguenze, tra cui soprattutto problemi gastrointestinali. Ovviamente anche esagerare con la vitamina B6 non è una buona idea, né tanto meno una pratica scevra da rischi.

È bene comunque specificare che se ci si mantiene entro i dosaggi indicati, lo ZMA è un integratore generalmente sicuro, e che in persone sane, senza particolari patologie, o che non assumono determinati farmaci, non provoca alcun effetto avverso.

Conclusioni: quanto è efficace lo ZMA? Funziona?

Come si è visto la letteratura scientifica a supporto dei benefici dello ZMA non è molto “folta”, né tanto meno densa di risultativi significativi e una lettura attenta lascia sempre intendere come i benefici ottenibili da questa integrazione, possano in qualche misura essere messi in relazione con le eventuali carenze nutrizionali in essere, rispetto alle componenti che formano lo ZMA (zinco, magnesio, vitamina B6).

Detto questo, le ricerche che evidenziano il ruolo dello zinco, e del magnesio, presi singolarmente, ad esempio nel migliorare la sintesi di testosterone, o nella qualità del sonno, non mancano.

L’utilità eventuale dello ZMA nel bodybuilding dipende fortissimamente dall’alimentazione condotta e da altri fattori che presi insieme possono portare alla carenza di zinco, magnesio e vitamina B6. Stando alle prove finora disponibili non è possibile affermare che lo ZMA sia in grado di determinare aumenti nella sintesi del testosterone, o comunque portare a miglioramenti generali del profilo ormonale correlato all’anabolismo.

Perciò lo ZMA rimane un supplemento nutrizionale, che come dice la definizione stessa, mostra la sua maggiore utilità qualora vi sia una carenza o un aumentato fabbisogno.

Bibliografia

• Brilla, L. R., and Victor Conte. “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength“. Journal of Exercise Physiology Online 3.4 (2000).
• Wilborn, Colin D., et al. “Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism“. Journal of the International Society of Sports Nutrition 1.2 (2004): 12.
• Kerksick, Chad M., et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations“. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 38.
• Morais, Jennifer Beatriz Silva, et al. “Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review“. Nutrition 38 (2017): 54-60.
• Maggio, Marcello, et al. “The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men“. International journal of endocrinology 2014 (2014).
• Jayawardena, R., et al. “Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis“. Diabetology & metabolic syndrome 4.1 (2012): 13.
• Hunt, Janet R. “Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets“. The American journal of clinical nutrition 78.3 (2003): 633S-639S.
• Netter, A., K. Nahoul, and R. Hartoma. “Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count”. Archives of andrology 7.1 (1981): 69-73.

Note sul co-autore

Dott. Antonio Molinari (Biologo Nutrizionista)

Laurea triennale, presso l’università degli studi di Salerno, in Scienze Biologiche
Laurea magistrale, presso l’università degli studi di Roma Tor Vergata in Scienze della Nutrizione Umana
Perfezionato in “Diete e terapie nutrizionali chetogeniche”, presso l’Università degli studi di Salerno.

Contatti:
Cell.: 3394130964
email : a.molinari2589@gmail.com