Assumere proteine in polvere per dimagrire

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Utilizzare le proteine in polvere per dimagrire nella dieta può essere sicuramente una mossa comoda per diverse persone ma, in un contesto di bodybuilding e palestra, è una scelta che va saputa contestualizzare e perfezionare.

In questo articolo vedremo quelli che sono i benefici delle proteine in polvere, quali poter utilizzare e come inserirle in una fase di definizione: anche se utili sotto diversi aspetti, possono portare alcune problematiche.

Come usare le proteine in polvere per dimagrire?

Nel mercato ci sono diversi tipi di proteine in polvere tra cui poter scegliere, a seconda delle esigenze. In generale, l’utilizzo delle proteine in polvere deve essere inteso come accessorio rispetto al consumo di cibi solidi e non preferenziale, poichè gli alimenti veri e propri sono comunque da preferire come fonte proteica.

Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono, normalmente, quelle più utilizzate. Ve ne sono di tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate; dalle prime alle ultime troviamo una maggiore presenza di carboidrati e grassi. In quanto presentano uno spettro aminoacidico completo, e quindi anche con aminoacidi essenziali, per preservare la massa muscolare sono più utili rispetto a quelle vegetali se non prese in miscele.

Le caseine, assieme alle whey vanno a comporre quelle che sono le proteine del latte. Hanno un valore biologico inferiore ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio – che dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre a più rapida assimilazione.

Per questo sono identificate come proteine “anticataboliche”, ma a torto in quanto è il quantitativo proteico giornaliero a contare (quante proteine assumere?), non la velocità d’assimilazione.

Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Per questa ragione suggeriamo di consumarle in un blend: proteine dei cereali assieme a quelle dei legumi, esattamente come si fa per gli alimenti. Sono un’ottima alternativa per atleti vegani.

Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte con un valore biologico inferiore rispetto alle whey. Un loro utilizzo non presenta vantaggi particolari.

Benefici delle proteine in polvere: funzionano?

proteine in polvere per dimagrire

Analizzate le diverse tipologie di proteine sul mercato vediamo quali poter utilizzare per dimagrire velocemente. Il consumo di proteine in polvere per dimagrire ha vantaggi e svantaggi, anche se in termini di perdita di peso non sono migliori o peggiori rispetto alle proteine ricavate dagli alimenti. Questo perchè l’organismo non vede la fonte alimentare ma analizza i nutrienti (in questo caso aminoacidi) che arrivano.

Le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. In questo caso, questi integratori che sono pratici e nutrizionalmente densi di aminoacidi sono utili. Poichè sarà il raggiungimento del fabbisogno proteico totale in un contesto energetico adeguato a stabilire il dimagrimento e non l’utilizzo di proteine in polvere in sè.

Quali proteine in polvere scegliere? Quali sono le migliori e quando assumerle?

Le proteine in polvere più utilizzate (le trovi nella tabella) sono classificabili in più caratteristiche, che a seconda di quanto soddisfano una tua esigenza possono essere definiti migliori o meno. Più una proteina assomiglia per composizione a quelle dell’organismo umano, più ha un valore biologico e un’utilità elevata, sia che questo pool aminoacidico sia ottenuto da una singola fonte (es. whey) sia che derivi da miscele di proteine incomplete ma complementari tra loro (mix di proteine vegetali).

Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzare in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini, anche per consumare i pasti principali con alimenti solidi. Soprattutto se ti alleni, è meglio consumarle nelle ore prima e/o dopo l’allenamento per ottimizzare gli adattamenti, il recupero e dare uno stimolo alla sintesi proteica.

Tipologia Descrizione Velocità di digestione Quando assumerle
Whey concentrate Miglior valore biologico, bassa percentuale di grassi e carboidrati Alta Spuntino
Whey Isolate Miglior valore biologico, bassissima percentuale di grassi e carboidrati Alta Spuntino, vicino all’allenamento
Whey Idrolizzate Miglior valore biologico, percentuale di grassi e carboidrati nulla Altissima Anche durante l’allenamento
Caseine Buon valore biologico Bassa Spuntino
Proteine della soia Buon valore biologico, ottima per i vegani Media Spuntino
Proteine della carne Buon valore biologico, buona soluzione per gli intolleranti al lattosio Media Spuntino
Proteine dell’albume Ottimo valore biologico Media Spuntino, come ingrediente per ricette (rende più soffice il prodotto)

Proteine del siero del latte in polvere

proteine in polvere per dimagrire

Queste proteine hanno un valore biologico molto alto ed un alto contenuto di leucina: questo amminoacido va a dare un forte stimolo in termini di sintesi proteica e, il fatto che il pool amminoacidico sia completo, rende questa proteina molto efficace in questo senso. Con basse dosi di proteine per pasto, l’utilizzo delle whey ti consentirà pertanto di massimizzare questi stimoli anabolici ed anticatabolici che proteggeranno la massa magra. Se scegli allora per una divisione in tanti piccoli pasti, utilizzare le whey in molti di questi è un grande vantaggio.

Caseine (proteine del latte) in polvere

Passando alle caseine, il loro vantaggio è in primis quello sul controllo della sazietà. La letteratura non è uniforme in merito al loro potere anticatabolico, ma sembra che ci sia un, seppur blando, potere di queste proteine nel conservare meglio il tessuto magro. Probabilmente le limitazioni degli studi derivano dal fatto che le proteine in generale hanno un effetto anticatabolico ma le caseine risultano sicuramente un supplemento interessante in questa fase.

Il loro vantaggio principale rimane quello di favorire il senso di sazietà. Come proteine tendono a saziare molto, proprio per il fatto che creano questo gel nello stomaco. Basta provare a miscelarle, noterai che “chiamano” molta più acqua rispetto alle cugine whey. In un contesto di ipo-alimentazione questo trucchetto può fare sicuramente al caso nostro.

Prendere le proteine in polvere per dimagrire: dieta ed esempi

Un primo problema che può insorgere a dieta è rappresentato dalla fame, ma le proteine per le loro caratteristiche sono un macronutriente saziante.  Dall’altra parte però sono un alimento molto denso a livello calorico ed un loro utilizzo, in sostituzione di fonti solide, può portarti ad ingerire un minor volume di cibo con un conseguente minor appagamento: in altri termini, meglio mangiare 150 g di carne magra piuttosto che 30gr di proteine. Molto più appagante!

In secondo luogo le whey concentrate hanno un contenuto relativamente alto di carboidrati e grassi che, in periodi di definizione, può essere in parte scomodo. Ovviamente questa problematica si pone nel momento in cui abusi della fonte, perciò non utilizzarle in eccesso ma con moderazione, anche perchè un grande consumo non porta a vantaggi in più.

In ultimo, le proteine del latte (eccetto le idrolizzate) hanno un seppur minimo contenuto di lattosio. Questo può portare, in soggetti sensibili e molto intolleranti, a problematiche di natura digestiva. Nulla di realmente rilevante, però lo stato di infiammazione latente che ne deriva, per i soggetti intolleranti, può portare ad un piccolo aumento di ritenzione idrica che, con percentuali di grasso molto basse, da un aspetto molto più “appannato” all’atleta, soprattutto in zona addominale . Questo è il motivo per cui alcuni bodybuilder, sotto gara, tendono ad eliminare del tutto le proteine in polvere e a ridurre la scelta delle fonti a merluzzo, pollo, patate e riso, alimenti in genere molto digeribili.

Conclusioni sulle proteine in polvere per dimagrire

Le proteine in polvere non fanno ingrassare e possono allora essere un reale aiuto in un periodo di definizione. Non sono sicuramente la panacea di tutti i mali ma ricoprono un ruolo interessante in quello che è il quadro complessivo. Il consiglio è quello di non abusarne, utilizzarle in momenti opportuni come il pre-workout o negli spuntini anche pre-nanna.

Posti questi accorgimenti.. non resta che scegliere il gusto!

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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