Post Workout, la risposta definitiva, o quasi. Parte1

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Cosa assumere finito l’allenamento nel post workout? Domanda da un milione di dollari. Cerchiamo di prendere tutto quello che è stato detto finora e di fare la somma e chiarezza sull’argomento.

Il post workout è il classico esempio di come nel nostro ambiente non si sia mai padroni dei concetti. Si legge di tutto e di più, si citano studi e controstudi, si è alla ricerca continua della novità.
In questo articolo cercheremo, in modo semplice, di fornire gli elementi e gli strumenti per capire cosa fare finito l’allenamento, cosa introdurre e quando.
Per far si che possiate realmente, comprendere,  introdurremo alcuni principi base di fisiologia, di biochimica ed endocrinologia, rimandando ad altri articoli l’approfondimento per ogni singolo punto.
Siate sempre padroni dei concetti, se capite come funzioniamo capite anche perché in alcuni soggetti è meglio una cosa ed in altri esattamente l’opposto.
Siamo tutti diversi proprio per questo spesso tutti hanno ragione e nessuno ce l’ha (comunque rispondiamo alle stesse leggi biochimiche), capire quando una cosa è efficace e quando no sta alla base del successo.

Prima d’iniziare, una doverosa premessa: se il post allenamento fosse veramente essenziale, se realmente desse risultati tangibili o li  precludesse, tutti saremmo d’accordo. La realtà è che queste sono sottigliezze, il vostro corpo è più intelligente della dieta, dell’integrazione. La vostra sopravvivenza non dipende da cosa mangiate finito l’allenamento, se così fosse ci saremmo già estinti ma questo nessun venditore d’integratori, nessun libro sulle diete lo dirà mai.

Post Workout, la risposta definitiva, o quasi. Parte1

Il corpo non va in riserva
State guidando ormai da 5 ore per andare a Monza a vedere l’unica tappa italiana dei Virgin Steele , quando la macchina vi segnala che siete in riserva. Ancora 80km d’autonomia e poi dovrete fermarvi per fare il pieno.
Ecco, nell’immaginario comune funziona un po’ così: si fa un’intensa attività fisica, si esauriscono le scorte e bisogna ricaricarle. Prima avviene e meglio è, prima si blocca il catabolismo cellulare, prima s’innesca l’anabolismo.
Il corpo post allenamento è un bebè che piange ed ha bisogno di mangiare, per farlo stare buono e tranquillo dobbiamo dargli la pappa.
Ma funzionerà veramente così?
L’organismo umano è una macchina meravigliosa, tutto è collegato e collabora per la vita e per il risultato. Mentre vi allenate i muscoli si contraggono, il sistema nervoso invia i suoi impulsi affinché questo avvenga, il sistema ormonale si setta perché la conduzione e la contrazione siano ottimali. Se il sistema muscolare dipende da quello nervoso, entrambi sono strettamente collegati con quello endocrino: senza determinati ormoni l’attività fisica risulterebbe più lenta, meno vigorosa e più faticosa.
Durante uno sforzo intenso il corpo ha bisogno d’energia: grassi, zuccheri, aminoacidi; gli ormoni catabolici si attivano, le cellule durante la prestazione diventano affamate e questi mediatori chimici migliorano l’afflusso energetico ai muscoli.
Catecolamine, cortisolo, GH, sono i più famosi, la loro attività fa si che aumenti la glicolisi, la gluconegenesi, la lipolisi. Il corpo scompone macromolecole per fornire energia.
La glicemia rimane stabile perché se da una parte le cellule succhiano gli zuccheri, dall’altra il corpo continua a produrne mantenendo i parametri in equilibrio.
Ma una volta che abbiamo finito di allenarci, cosa succede? Questi ormoni cessano di botto e ne subentrano altri?
Assolutamente no: il corpo impiega un po’ di tempo a capire che avete finito di lottare nella savana, i mediatori non si degradano all’istante, la loro pulsazione ed emivita  fanno si che questo assetto metabolico perduri ancora almeno 20′-40′ .

Alla fine dell’attività fisica ci troviamo con le catecolamine ancora nel sangue più cortisolo e GH. In aggiunta le cellule muscolari hanno aumentato i loro recettori di membrana, anche senza insulina l’uptake cellulare è migliorato e sono in grado di captare zuccheri e aminoacidi molto più facilmente.
La cellula si trova in un equilibrio instabile, l’AMPK (un indicatore dello stato energetico cellulare) è aumentato segnalando appunto una crisi energetica, gli ormoni continuano ad essere presenti nel flusso ematico per rifornire i muscoli.

Cosa fare?

1) Buttiamo giù  delle proteine per migliorare in primis la sensibilità insulinica e successivamente,  una volta finita la crisi energetica, potenziare l’attivazione dell’mTor?
2) Buttiamo giù zuccheri a rapido assorbimento per ricreare e supercompesare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e per abbassare il cortisolo?
3) Buttiamo giù sia proteine che carbo per sfruttare tutte e due gli effetti e per aumentare ulteriormente la spinta insulinica?
4) Non assumiamo niente finche il pulse ormonale è elevato  per non creare un eccesso glucidico ematico che aumenterebbe  la liposintesi e la resistenza insulinica?

Vedremo nella seconda parte dell’articolo che tutte e 4 queste risposte sono corrette e sbagliate nello stesso tempo. Dipende da che scopo ci prefiggiamo ma soprattutto dipende dal soggetto.
Ancora una volta partire dai principi e personalizzare a seconda dell’individuo sarà la chiave del successo.

Continua con la seconda parte su cosa assumere nel post workout (2)

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Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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