La creatina ed i suoi effetti

La creatina ed i suoi effetti

La creatina è uno degli integratori più famosi attualmente esistenti, se non il più famoso insieme alle proteine in polvere. All’interno dell’ambito della palestra la creatina è estremamente discussa, molti i miti che viaggiano su di essa, da quelli che hanno un fondo di verità, fino ad arrivare ad alcuni assurdi senza un minimo di fondatezza.

In questa grande guida, cercherò di fare chiarezza sulla creatina. All’interno di questo articolo inoltre si approfondiranno dei retroscena, poco conosciuti o addirittura sconosciuti nel mondo dell’integrazione in Italia.

Creatina cos’è?

Prima di parlare dell’integratore, dobbiamo prima di tutto apprendere cos’è effettivamente la creatina.

La creatina è una molecola non considerata essenziale nel nostro corpo in quanto viene già autonomamente sintetizzata da; fegato e reni ed in misura minore all’interno del pancreas. La produzione endogena ammonta mediamente ad 1gr al giorno. Recenti studi scientifici hanno fissato come ipotetico fabbisogno giornaliero di creatina di 2gr circa.
1 gr lo si può trovare difatti all’interno già del nostro corpo, dove viene sintetizzata, mentre l’altro grammo è generalmente assunto tramite una dieta che comprenda la carne.

Queste affermazioni mostrano che la produzione endogena non cala completamente nel momento in cui si assume la creatina esogena.
È vero infatti, ma il meccanismo di feedback negativi e positivi è ben più complesso. Perché la soppressione della produzione endogena non è automatica, mi spiego meglio: se assumete 1gr di creatina al giorno non è che la produzione verrà automaticamente completamente stoppata.

A conferma di ciò vi è uno studio recente che ci dice che dopo 19 settimane di assunzione di creatina orale (con l’utilizzo della fase di carico) la produzione endogena sia calata del 50% . Una produzione endogena di creatina c’è sempre stata. Dunque la soppressione avviene quando viene integrata una parte sufficiente a sopperire i bisogni del nostro corpo.

Ritornando al discorso di prima; la creatina si trova in grandi quantità all’interno degli alimenti animali, non è un caso che i vegetariani ed i vegani ne abbiano minori quantità.

Affinché avvenga la sintesi della stessa si necessita della presenza di due amminoacidi: la glicina e l’arginina e di un co-enzima cioè il SAM (S-adenosil metionina). La creatina è definibile come un intermedio del nostro metabolismo energetico.

All’incirca il 95%  della creatina viene trovata all’interno dei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% dove si trova? All’interno di reni, testicoli, fegato e cervello (studieremo successivamente la sua funzione cerebrale).

Il 60% della creatina che possiamo trovare all’interno del nostro corpo è presente in forma fosforilata, cioè fosfocreatina, il 40% è presente in forma libera.

Da ciò possiamo dunque capire quanto sia importante nell’economia del nostro corpo, omeostasi che non riguarda solo il tessuto muscolare ma anche altri organi appena citati. La creatina non è dunque una sostanza strana ma bensì un tripeptide.

Creatina effetti

La creatina oltre che fungere da tampone del pH nei tessuti muscolari (tampona l’acidosi), svolge un ruolo importantissimo a livello energetico (come già specificato più volte all’interno dell’articolo) questo perché approvvigiona la produzione di ATP ovvero; l’adenosina tri-fosfato, un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici. Non per niente certi la chiamano la fonte dell’energia universale.

La creatina dunque è fondamentale nel ripristino dell’ATP quando ci si affida al meccanismo anaerobico alattacido.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2,5g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi, tuttavia esiste la fosfocreatina che interviene per la ri-sintesi dell’ATP a partire dell’ADP. Questo avviene grazie ad un enzima che catalizza l’azione,  CK (creatin-chinasi), affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina).
Sostanzialmente la creatina integrata è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli.

Nel pratico facciamo un esempio: state facendo delle ripetizioni di panca piana, che cosa succede all’interno del vostro corpo?
Le cellule useranno ATP, questa molecola verrà poi converità in ADP (adenosina difosfato). La creatina dunque andrà a donare un gruppo fosfato all’ADP trasformando così l’ADP in ATP.

Riassumendo:

ATP>ADP>Creatina+ADP>ATP

L’assunzione e l’aumento delle scorte di fosfocreatina si tradurrà in una maggiore rigenerazione dell’ATP accelerando così il processo di “riciclo”. Semplificando tutto; l’ATP è fondamentale nella generazione della forza. Una rigenerazione dell’ATP più veloce ed efficace si traduce in maggiore forza resistente.

Adesso quindi avrete capito perché la creatina è così utilizzata negli sport di potenza (e non solo). Se qualcuno non l’avesse ancora capito, più creatina= più ripetizioni nella panca.

L’integrazione è veramente in grado di aumentare le concentrazioni di creatina?

creatina monoidrata

Più studi hanno notato che assumendo creatina aumentavano le riserve della stessa sia in forma libera che in forma fosforilata. È stato visto mediamente che l’assunzione di creatina aumenta le quantità di fosfocreatina nei muscoli di circa il 20%. Quindi chi vi dice che assumere la creatina tramite integratore è inutile, è in torto, almeno alla luce delle attuali evidenze scientifiche.

Creatina e forza cosa ci dice la scienza?

Abbiamo dunque capito il perché la creatina è in grado di aumentare i livelli di forza, ma che cosa ci dice in verità la scienza?

Una meta-analisi del 2002 che prende in considerazione più di 15 studi, prende in esame persone che assumono creatina e placebo, enuncia che: la creatina è in grado di aumentare significativamente la forza negli sport. Tale meta-analisi arriva fino ad otto settimane. L’aumento della forza sembra avvenire indipendente dal grado di allenamento del soggetto.

Parliamo di un incremento (medio) di: 6,85kg nella panca piana e di quasi 10kg nello squat. Ovviamente tali aumenti non sono stati raggiunti da un giorno all’altro. Il picco è stato raggiunto intorno all’ottava settimana.

Ma è efficace solo per la pesistica? No, perché è efficace, ad esempio, anche per gli sprinter, nelle brevissime distanze, nel nuoto ed altri sport.

Possiamo dunque capire da ciò, che la creatina è veramente assorbita ed è in grado di aumentare sia i livelli di creatina nel corpo, che le riserve di creatina fosforilata, inoltre possiamo dire che la creatina esogena è realmente efficace per l’aumento della forza.

Ritenzione idrica e creatina

Una delle maggiori paure, per chi assume la creatina, è quella di riscontrare un aumento della ritenzione idrica.

Perché dovrebbe avvenire? Perchè quando la creatina viene assorbita tira con sé, all’interno della cellula dell’acqua portando così ad un maggiore “gonfiore” cellulare. La creatina è in grado di aumentare la ritenzione intra-cellulare di liquidi. Quando si soffre di problemi di ritenzione idrica tuttavia la cosa è inversa ovvero: si ha una ritenzione d’acqua a livello extra-cellulare.

Tutto questo in cosa si traduce? In una maggiore volume muscolare, con un aspetto generalmente più pieno e gradevole.

Questa è anche la spiegazione del fatto che in seguito all’assunzione di creatina si verifichi un aumento, nel breve tempo, del peso sulla bilancia (in media 2-3kg).

Dunque la creatina dà ritenzione? Sì! Ma ritenzione idrica intra-cellulare! Se dopo qualche settimana che la assumete diventate magicamente grassi, beh allora anziché guardare il barattolo di creatina dovreste guardarvi voi allo specchio perché di certo non sarà colpa di questo integratore.

Questa condizione oltre che donare un aspetto più pieno e voluminoso, andrà anche (potenzialmente) ad aiutarvi nella preservazione e nell’aumento della massa muscolare.

Creatina e massa muscolare

creatina crescita muscolare

La creatina è in grado di aumentare la massa muscolare? Va contestualizzato, ma in verità è proprio così.

Le fibre muscolari in seguito a qualche settimana d’assunzione di creatina aumentano di dimensione. Ciò avviene non per un incremento della sintesi proteica o altro, ma per via dell’aumento dell’idratazione cellulare (fenomeno visto prima).

Bisogna anche dire che una cellula idratata è una cellula anabolica che sta bene. Non è un caso, difatti, in seguito all’assunzione di creatina si vada a verificare una minore lisi muscolare (catabolizzazione), con conseguente aumento del bilancio azotato, con tanto di incremento indiretto della massa muscolare. In questo caso parliamo di un aumento del tessuto contrattile e non solo dell’acqua.

Non sembra essere tuttavia l’unico fattore ad incrementare il muscolo.
L’aumento della massa muscolare indotta dalla creatina non sembra essere solo indiretto ma anche diretto.

Uno studio del 2001 difatti ipotizza che la supplementazione di creatina aumenti il numero di mionuclei aumentando così il potenziale di crescita e rigenerazione delle fibre muscolari. Il perché questo avvenga è semplice: la creatina è in grado di aumentare l’espressione del regolatore miogenico MRF4, importante fattore nell’indurre l’ipertrofia nell’uomo.

Bisogna tuttavia dire che coloro che hanno eseguito lo studio identificano in quel gene l’aumento del diametro medio della fibra muscolare, e come abbiamo già visto prima, ciò potrebbe avvenire per altri motivi. Un altro studio del 2003 va a confermare che la creatina altera positivamente la miogenina. Quanto ciò intercorra nell’ipertrofia indotta da creatina è ancora da vedere.
Tuttavia non bisogna escludere nulla a priori.

Un altro fattore coinvolto nell’aumento della massa muscolare, associato alla creatina, è l’aumento dell’inibizione della miostatina (inibizione del 17%).
Per chi non lo sapesse la miostatina è un gene che limita la crescita muscolare negli essere viventi. Un’inibizione di tale proteina porta ad un incremento della massa muscolare, incremento dipendente da quanto essa verrà “soppressa”.

Altra teoria è che la creatina porti ad un incremento dell’igf-1 ormone in grado di aumentare la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule satelliti (si ricollega a prima).

Io ho parlato di “teorie” ma in verità molto di ciò che vi ho detto è stato comprovato negli essere umani.

La creatina quindi aumenta la massa muscolare? La risposta è SI! Questo avviene sia tramite fattori indiretti, ma anche tramite dei fattori diretti. Possiamo dunque pensare che l’aumento della massa muscolare indotto dalla creatina sia di tipo multi-fattoriale.

Creatina e glicogeno

L’assunzione esogena di creatina è stata correlata a scorte di glicogeno maggiori. La ricerca scientifica parla un incremento delle scorte di glicogeno (acqua+glucosio) che varia dal 5% in più fino ad arrivare quasi al 20% in più.

L’aumento delle scorte di glicogeno sembrano però essere temporanee, perché smettendo con l’assunzione di creatina tutto sembra tornare uguale esattamente a prima.

Questo oltre a condizionare l’aspetto e l’ipertrofia sarcoplasmatica è in grado di condizionare le performance in maniera positiva, anche negli sport non solo anaerobici ma anche aerobici.

Inoltre sembrebbe che la creatina stimoli l’insulina, tuttavia questo è stato riscontrato solamente in vitro e sappiamo bene che può non voler dire ancora assolutamente nulla.

Anche un aumento del glicogeno muscolare in sé può portare ad un incremento della creatina.

Creatina e definizione

Uno dei dibattiti della quale più si sente parlare è il dibattito che vede la creatina e la fase di definizione.
Nei forum di bodybuilding e non solo, possiamo difatti ritrovare molte domande del tipo: la creatina va bene in definizione.

La risposta è dipende, ma se mi devo sbilanciare direi di sì! Perché? Beh, la creatina ad esempio ci può aiutare in questa fase a mantenere la forza acquisita. In secondo luogo se siete stati attenti nel capito sull’ipertrofia e la creatina, avrete sicuramente notato che la creatina sembra diminuire la catabolizzazione muscolare, che sappiamo accentuarsi in una fase di deficit calorico.

La creatina inoltre ci può aiutare donandoci un aspetto più voluminoso aumentando la componente acquosa all’interno della cellula, più la bodyfat si abbasserà più questo effetto potrà essere visibile. Per questo la creatina potrebbe essere utilizzata saggiamente anche all’interno di un contesto di gara. Attenzione perché inserirla durante il peak weak non è una buona idea, in quanto come vedremo poi successivamente, la creatina necessita di tempo “per funzionare”. Sarebbe dunque meglio assumerla già almeno 4-6 settimane prima della gara.

Creatina ed assorbimento

La creatina viene per lo più assorbita a livello dell’intestino tenue, processo mediato da specifici trasportatori, dopodiché essa verrà immessa all’interno del circolo sanguigno. Per entrare nel muscolo la creatina avrà la necessità di utilizzare degli specifici trasportatori chiamati appunto trasportatori della creatina (creatina transporter).

Essendo un amminoacido avrà come co-fattore, per l’entrata all’interno della cellula, la pompa sodio potassio, il che spiega (probabilmente) il fatto che la stimolazione dell’insulina porti ad un maggiore uptake all’interno della cellula. Altre ipotesi sono però state formulate sul perché ciò avvenga, tuttavia cercando e cercando non ho trovato una risposta definitiva da parte della comunità scientifica.

Ritornando a prima si è difatti visto (anche se alcuni nutrono dei dubbi) che accompagnare la creatina insieme ad un pasto che preveda un picco insulinico (l’insulina è primariamente stimolata in termini di nutrienti dalle proteine e dai carboidrati e solo in piccolissima parte dai grassi) sia l’idea migliore per migliorare l’up-take a livello muscolare.  Ciò sembra avvenire nonostante l’assorbimento rallentato dalla presenza dei nutrienti nel tratto gastrico.

Si è inoltre visto anche che durante e post-esercizio, il miglior assorbimento aumenti indipendentemente dal picco insulinico o meno.

Biodisponibilità e teorie alcaline

La biodisponibilità della creatina risulta essere piuttosto buona, essa varia dall’80% al 100%. Solitamente dosi che si aggirano intorno ai 5-10g sono indice di una biodisponibilità della creatina del 99%.

Sicuramente avrete sentito parlare di brioschi e bicarbonato quando si parla di creatina; beh si pensa difatti che l’ambiente acido dello stomaco (1-3pH) possa accentuare la degradazione della creatina in creatinina. Ciò è vero ma in condizioni normali ciò rappresenta solo una piccola frazione della creatina. A confermarlo sono i numerosi studi che vedono l’innalzamento delle concentrazioni plasmatiche di creatina, o l’aumento delle concentrazioni delle riserve di fosfocreatina in seguito all’assunzione di normale creatina monoidrato (senza l’utilizzo di tamponi) dopo poche settimane.

A confermarlo ulteriormente c’è uno studio del 2012 di AR Jagim che confronta la creatina kre-alcalina con la creatina monoidrata classica, inutile dirvi che non ci sono state differenze tra i gruppi che assumevano creatina normale e i gruppi che assumevano quella alcalina.

La degradazione della creatinina in creatinina è massimizzata a 3 di pH. Ciò è vero ma uno studio molto vecchio evidenzia che la creatina dopo 25 ore a pH 1 (quindi ancora più acido di 3) si sarebbe degradata solo del 2%. Pertanto non è assolutamente un problema e non c’è assolutamente bisogno di assumere bicarbonato o altro per massimizzare la saturazione muscolare di creatina.

All’atto pratico e teorico quindi risulterà inutile aggiungere dei tamponi.

La creatina non disciolta

creatina fa male

La creatina andrebbe disciolta per permettere il corretto assorbimento della stessa. Questo perché gli enterociti intestinali non saranno in grado di assorbire ingombranti micro-cristalli di creatina.

In merito è intervenuto, presso un sito scientifico molto famoso, il Dott.Andro dove spiega che è vero che la creatina è difficilmente assorbita a livello intestinale, in caso si presenti sotto forma di micro-cristalli (non ben disciolta), ma spiega anche che è improbabile che la creatina a livello gastrico con 37° (temperatura media) e con un pH di 1-3 non si disciolga effettivamente.

Lo stesso dottore nutre tuttavia dei dubbi riguardo l’assunzione di creatina con dei pasti, sconsigliando l’assunzione di creatina insieme a dei pasti invitando ad assumere la creatina almeno 90 minuti.

Quindi creatina con pasti sì o no?

Beh la risposta arriva da una review che abbiamo già scrutato dall’inizio dell’articolo, questa review del 2012 che evidenzia che effettivamente l’assunzione della creatina con carboidrati e proteine sia superiore all’assunzione della creatina da sola.

Assumere dunque la creatina insieme ad uno spike insulinico potrebbe essere ideale per ottimizzarne il proprio assorbimento, esso potrebbe non essere più necessario nel caso si assuma la creatina intra-workout o post-workout.

Discioglierla in acqua tiepida potrebbe non essere assolutamente necessario in quanto verrà già probabilmente disciolta all’interno del nostro stomaco, le nostre raccomandazioni sono solo di assumere la creatina in dosaggi decenti con una quantità sufficiente d’acqua, difatti anche la revisione sistematica, prima citata, quando dà le linee guida nell’assunzione della creatina non specifica che ci sia il minimo bisogno di discioglierla bene in acqua, anche se tuttavia cita la solubilità di altri tipi di creatina oltre a quella monoidrato.  Se tuttavia vi sentite più sicuri (come per il paragrafo precedente) nel discioglierla nell’acqua tiepida allora nessuna vi vieta di farlo. Tuttavia bisogna dire che non ci sono studi effettivi che diano delle risposte definitive a tale quesito.

Carico di creatina e scarico e dosaggi

Sicuramente se siete entrati all’interno di questo articolo, e conoscete un minimo l’argomento “creatina” saprete benissimo che esistono due metodi d’assunzione:

  • Fase di carico+ fase di mantenimento
  • Fase di mantenimento unica

La creatina esogena non inizia a funzionare da un giorno con l’altro, ma bensì per esplicare il suo effetto ha bisogno di aumentare le concentrazioni di creatina e di fosfocreatina, che si tratti dell’effetto anti-depressivo (dopo ne parliamo) o che si parli dell’aumento delle performance.

Il primo approccio vede una prima fase di carico (0,3grxkg) di circa 1-2 settimane. Puntando così ad una saturazione più veloce delle scorte di fosfocreatina, ed effettivamente questa tecnica funziona. Una volta passate 1-2 settimane, si passa ad un dosaggio di mantenimento (3-7gr)

La seconda “metodologia” ci suggerisce invece di iniziare direttamente con una fase di mantenimento (3-7gr) e poi proseguire.

Qual è la migliore delle due? Vediamolo.

Il primo approccio consente di raggiungere buone concentrazioni di fosfocreatina in un tempo minore rispetto al dosaggio classico di 3-7gr. Il secondo approccio invece consente di raggiungere livelli buoni di fosfocreatina dopo più tempo.

Una volta raggiunta la saturazione muscolare, assumere 20gr o assumerne 5gr, non darà e non procurerà nessun svantaggio o vantaggio tra i due metodi di assunzione. Scettici? A confermare che non ci siano differenze (una volta raggiunta la saturazione muscolare) è uno studio del 2001 che evidenzia su dei rugbysti che non ci siano effettive differenze in termini di performance tra i due metodi di assunzione.

La review già ampiamente citata nell’articolo suggerisce inoltre che forse il miglior metodo di assunzione della creatina sia quello di non assumere 10/20gr insieme, ma bensì 1gr ogni ora fino a raggiungere 10/20gr al giorno. Probabilmente perché la creatina ha un emivita di poco tempo

Visto che però l’emivita è di 3 ore si potrebbe assumere ogni 3-6 ore una quantità di 5gr di creatina in un contesto di carico di creatina. Una volta passate 1-2 settimane non sarà più necessario tale accorgimento.

Questo metodo d’assunzione potrebbe inoltre limitare gli effetti collaterali dell’eccessiva quantità di creatina assunta in una botta sola. Sì perché un’eccessiva quantità di creatina può provocare forti e debilitanti attacchi di diarrea.

Quindi che dire: utilizzare il metodo del carico di creatina ci potrà aiutare a raggiungere scorte di creatina più solide in un minore tempo, tuttavia una volta che le scorte sono saturate non ci sarà nessuna differenza tra i due protocolli. Un’assunzione più dilazionata, nella giornata, può portare dei vantaggi in termini di saturazione delle scorte di creatina.

Prima o dopo l’allenamento?

Una delle domande che vedo fare più spesso all’interno dei gruppi di bodybuilding ed affini è: ma la creatina va presa prima o dopo l’allenamento?

Beh, come abbiamo già specificato all’inizio dell’articolo la creatina tende ad essere meglio assorbita con un pasto che preveda uno spike insulinico o nella fase post-allenamento.

Tutto vero, ma c’e anche da dire (e mi ricollego a sopra) che se assumete la creatina tre volte a settimana per 5gr prima o dopo l’allenamento, non avrete nessun beneficio (forse solo sull’effetto tampone). Il perché è già stato ampiamente spiegato nel precedente paragrafo; se non raggiungete una buona saturazione muscolare di creatina allora è inutile che la prendiate, affinché tali scorte aumentino ci sarà bisogno di un assunzione in cronico! Che prendiate 50gr post-allenamento 3 volte a settimana, o meno.

Ogni quanto staccare?

Secondo la letteratura scientifica non c’è alcun pericolo nell’assumere la creatina in cronico, dunque il periodo di wash out suggerito da alcuni autori risulta essere inutile. L’unico motivo è se avete livelli cronici alti di creatinina.

Molti dicono che bisogna staccare ogni tot per far riprendere la produzione endogena di creatina, teoria mai confermata. Non è che se assumete creatina esogena allora danneggiate la capacità del vostro corpo di sintetizzarla autonomamente. Nessuno studio ha mai dimostrato ciò. Non stiamo parlando di produzione ormonale.

Perché la creatina su di me non funziona?

È abbastanza risaputo, che su alcuni soggetti la creatina non funzioni, o meglio che non dia dei risultati tangibili del suo funzionamento.
Quando un soggetto non risponde alla creatina viene chiamato solitamente no-responder. In questo spezzone di articolo parliamo appunto dei soggetti no-responder.

Tempo fa furono fatte diverse ipotesi sul perché ciò succedeva, la più comune che ho sentito nei vari forum è quella che sostiene che la produzione endogena di questi individui è più alta rispetto ai soggetti responder.

Ma sarà vero? Beh, la ricerca scientifica, con uno studio molto recente del 2017, ci viene appunto incontro.
In tale studio sono stati confrontati dei soggetti vegetariani e dei soggetti carnivori. Lo studio è stato condotto su persone anziane e su dei bambini.

In tale studio (il campione era di solo 49 persone totali anche se non così ristretto) è stato evidenziato come l’assunzione di creatina abbia aumentato le scorte di creatina in maniera molto più considerevole all’interno dei soggetti vegetariani rispetto ai soggetti che mangiavano abitualmente la carne.

Cosa possiamo capire da ciò?

Se siete dei soggetti che non rispondono alla creatina, non è che siete miracolati e che producete più creatina endogena, ma semplicemente mangiate buone quantità di carne.

È inutile supplementare creatina se mangiamo carne? No, non è inutile… I soggetti no-responder difatti sono soggetti che empiricamente consumano quantità considerevoli di carne, quantità che non proprio tutti assumono pur mangiandola abitualmente.

Le versioni presenti sul mercato

Sono tantissime le versioni presenti sul mercato di creatina. La più comune è la creatina monoidrato. Ma qual è la migliore?

Se analizziamo attentamente l’attuale letteratura scientifica, possiamo capire come la creatina monoidrato sia ottima e che non ci sia assolutamente bisogno di assumere altri tipi di creatina. Altre tipologie possono difatti essere addirittura peggiori rispetto alla creatina classica. Secondo la review che abbiamo appena visto molte delle informazioni dei venditori di creatina non monoidrato, sono totalmente errate o false.

I sali di creatina inoltre, sono meno stabili rispetto alla creatina monoidrato classica. C’è anche da dire dei vari sali come la creatina citrato che possono essere più solubili in acqua. Vista però la minore stabilità sarebbe consigliato assumerla con il tipico spike insulinico di cui abbiamo parlato prima. Un’altra versione che si discioglie molto facilmente è la creatina hcl (acido cloridrico). Piccola curiosità, i succhi gastrici oltre a contenere sali, acqua, enzimi digestivi ecc… contiene al suo interno anche dell’acido cloridrico.

Consultando la letteratura scientifica l’unica creatina che merita veramente uno sguardo è la creatina piruvato che si è dimostrata migliore della creatina citrato in pochi studi, tuttavia non è mai stata comparata alla creatina monoidrato classica. Il piruvato risulta essere un intermedio energetico ed una sua supplementazione è stata positivamente correlata con la composizione corporea, però non esistono studi sulla sua supplementazione di tipo orale per cui siamo sempre a capo.

DHT e creatina

Sulla creatina, si insidiano parecchi miti. Tra questi possiamo trovare quello del DHT e la creatina.

Il DHT o diidrostestosterone risulta essere un metabolita del testosterone. Esso, viene spesso associato a due problematiche:

  • calvizia
  • ipertrofia prostatica

Il DHT è spesso ed erroneamente associato ai problemi di perdita di capelli nell’uomo, e difatti è veramente così, tuttavia bisogna specificare che chi perderà i capelli per via del DHT li perderà solamente perché predisposto alla perdita degli stessi. Possiamo definirla sensibilità al DHT. Se quindi, non si è predisposti alla perdita dei capelli, allora potete stare tranquilli.

Ora torniamo alla creatina.

Dunque, la domanda può sorgere spontanea: la creatina può causare alopecia? O addirittura, la creatina può provocare tumore alla prostata?
Beh, vediamolo subito.

L’unico studio eseguito sugli umani che certifica un aumento del DHT in seguito all’assunzione della creatina è abbastanza recente. Il campione preso in esame in questo studio, è un campione di giocatori di rugby. Il campione però risulta essere abbastanza ristretto, perché infatti parliamo di solo 20 giocatori presi in esame.         In secondo luogo lo studio dura veramente poco, meno di trenta giorni. Già visto così, possiamo dire che lo studio ha un livello di evidenza basso.
L’aumento tuttavia, è stato abbastanza considerevole in termini di percentuali, difatti parliamo di un aumento del DHT di oltre il 50%. Detto così, sicuramente vi sarete messi tutti le mani nei capelli (per chi li ha ancora), ma tranquilli perché adesso arriva il bello.

Prima di tutto bisogna specificare che con il tempo questi livelli si sono abbassati di circa il 10%. In secondo luogo questo aumento (0,98nmol/1,53nmol) risulta essere sempre all’interno del range fisiologico di DHT.

Secondo uno studio del 2013 i valori normali di dht sono:

  • Valore minimo: 0,8nmol/l
  • Valore massimo: 3,4nmol/l

Prendendo dunque in esame questi valori, possiamo immediatamente capire che gli incrementi di DHT portati dalla creatina rientrano tranquillamente all’interno del range fisiologico dello stesso.

Dunque cosa possiamo portarci a casa da questo paragrafetto?  La creatina aumenta sì i livelli di DHT, ma lo fa in un range sempre definibile come fisiologico. Inoltre le evidenze che ciò avvenga sono veramente scarse a livello di evidenze sugli esseri umani.

Non assumere più la creatina per paura che vi possa far diventare calvi, o addirittura farvi ingrossare la prostata è un’idea totalmente sbagliata ed oggi non dimostrata.

Creatina nell’anti-aging

creatina anti aging

In ambito anti-aging si parla di tantissime sostanze più o meno legali, dalla metformina ai peptidi sperimentali, tuttavia non si parla di un interessante alleato che possiamo trovare in qualsiasi farmacia o meglio ancora in qualsiasi negozio di integratori, ovviamente stiamo parlando della creatina. Ma cosa centra con l’anti-aging? Beh, scopriamolo subito.

Un problema che purtroppo colpisce tantissimi anziani è la sarcopenia. Essa altro non è che la perdita di massa muscolare.

Problemi di sarcopenia non solo non permetteranno più ai vostri nonni di esibire un fisico decente in spiaggia, ma porterà ad altri gravi problemi come:

  • Squilibri posturali
  • Riduzione del metabolismo basale
  • Peggioramento del metabolismo glucidico
  • Alterazione del sistema termoregolatorio

Questi problemi appena evidenziati negli anni possono diventare dei fattori estremamente deleteri per la salute degli anziani.

La prima strada per evitare ciò è sicuramente quella di assumere una quota di proteine sufficiente. Ricordate che nell’anziano l’intake proteico si dovrebbe alzare. Un valore medio è di 1,3 pro x kg.

In secondo luogo, anche se non meno importante (anzi), possiamo ritrovare l’attività fisica. L’attività con i pesi è sicuramente una delle attività migliori da intraprendere se il vostro obiettivo è l’anti-aging. Molto importante tuttavia è non limitarsi all’allenamento, ma di integrare anche con esercizi di flessibilità, mobilità e possibilmente anche cardio.

Ecco che adesso interviene la creatina, state molto attenti perché i risultati sono veramente sorprendenti.

Ci tengo anche a dire che con l’età i livelli di fosfocreatina tendono a diminuire gradualmente dopo i trent’anni.

Negli anni sono difatti stati condotti numerosi effetti sulla creatina e sul suo effetto anti-sarcopenia. In uno studio molto interessante del 2014 si sono creati più di quattro gruppi per capire l’effettivo vantaggio dato dalla creatina nei suoi effetti anti-sarcopenia. Questo particolare studio è stato eseguito su delle donne in post-menopausa

  • Primo gruppo placebo
  • Secondo gruppo creatina
  • Terzo gruppo placebo più allenamento con i pesi
  • Quarto gruppo allenamento con i pesi più creatina

Il gruppo che assumeva solo placebo è stato quello che ha perso più massa muscolare.
Il secondo gruppo che assumeva creatina senza allenarsi, ha arrestato in primo luogo la perdita di massa muscolare, ed in secondo luogo si è addirittura verificato un fenomeno di leggero aumento della massa muscolare. Risultato a dir poco sorprendente visto che nel secondo gruppo non ci si allenava.
La cosa ancora più sorprendente è che il terzo gruppo che si allenava ed assumeva un placebo ha avuto addirittura meno risultati di chi assumeva solamente la creatina.
Il quarto gruppo (creatina+allenamento) è stato il gruppo che ha avuto più risultati in assoluto, con un aumento della massa muscolare di 0,2/0,4kg in 24 settimane.

Come ho già detto nel caso del DHT parliamo di uno studio che comunque non ha forti evidenze, evidenze che potrebbe avere una meta-analisi, o una revisione sistematica. Inoltre non possedendo il testo per intero non posso confermare che non ci siano stati conflitti di interessi. Infine non ho avuto modo di visionare l’allenamento “somministrato” alle donne in questione.

Bisogna tuttavia dire che non è l’unico studio ad evidenziare ciò, ma gli studi risultano essere diversi. Se avete ulteriore materiale scrivetelo nei commenti.

Uno studio un po’ più vecchiotto del 2002 evidenzia come la creatina nei topi possa svolgere degli interessanti effetti neuroprotettivi, prevendendo/ritardando così la neuro-degenerazione.

La creatina si è inoltre dimostrata estremamente utile nel miglioramento delle funzioni cognitive.

La creatina risulta essere dunque un composto estremamente interessante non solo in soggetti giovani che vogliono un fisico tonico, ma anche nei soggetti anziani che desiderano prevenire problemi legati all’avanzare dell’età.

Creatina e prestazioni mentali

creatina e cervello

Come ho già specificato più volte all’interno di questo articolo, la creatina non è presente solo a livello muscolare, ma anche in altri organi tra questi possiamo trovare il cervello.

La creatina difatti svolge un ruolo estremamente importante in quella che è l’omeostasi dell’energia cerebrale.
Pertanto in più studi si è cercato di evidenziare se la sua supplementazione potesse effettivamente migliorare le performance mentali.

Prima di partire con quelle che sono già le conclusioni di questo paragrafo ci tengo a dire che; assumere creatina non aumenta solo le scorte di fosfocreatina muscolare ma aumenta anche le scorte cerebrali della stessa. In quanto la creatina penetra senza problemi la barriera ematoencefalica.

In questo studio del 2002 si è quindi cercato di evidenziare se la creatina potesse dare un boost sulle performance mentali negli adolescenti/giovani adulti.

Si è visto che una dose di 5gr di creatina abbia effettivamente aumentato la memoria di lavoro (a breve termine), ma è stata anche in grado di aumentare l’intelligenza cognitiva.

Questi risultati sono stati poi verificati e confermati da numerosissimi studi, ed addirittura revisioni scientifiche che adesso andiamo subito ad approfondire.

La creatina ha dunque interessanti effetti sul cervello degli anziani, ma anche su quello dei giovani. Risulta quindi essere estremamente interessante utilizzarla anche in quei soggetti che hanno molto da studiare. I dosaggi risultano essere praticamente uguali per chi ricerca migliori prestazioni sportive; anche se non posso confermare che utilizzare una fase di carico possa essere d’aiuto anche nel saturare più velocemente le scorte di creatina nel cervello.

Creatina e depressione

La creatina oltre ai benefici già prima citati, sembra averne altri, quali l’aiuto nel trattamento della depressione.
Visto il ruolo della creatina sull’omeostasi cerebrale, si è ipotizzato che la supplementazione di creatina potesse aiutare nel trattamento della depressione.

Nella patogenesi della depressione difatti sono stati identificati più fattori:

  • plasticità neurale
  • resilienza cellulare
  • sistema energetico cerebrale

Il perché dunque la creatina sia stata implicata nel trattamento delle sindromi depressive è abbastanza facile da capire.

In una revisione del 2010 si evidenzia difatti come essa possa essere utile nel trattamento di tale problematica in quanto può modificare il comportamento depressivo visto che può prevenire l’esaurimento energetico cerebrale e la morte neuronale.

La creatina sembra dunque essere utile nel trattamento della depressione unipolare. Vi sono degli studi che suggeriscono che la creatina potrebbe essere utile anche nel trattamento del disturbo bipolare, ulteriori prove sono tuttavia necessarie.

L’integrazione può dunque aumentare i livelli di creatina nel cervello (e tutti gli effetti positivi che ne conseguono) ma può anche accrescere il livello di più neurotrasmettitori, in particolare si evidenzia in questa prospettiva scientifica l’aumento dei livelli di serotonina, che sappiamo avere una correlazione con la depressione. Non è un caso che il gold standard attuale (anche se nell’ultimo periodo sta traballando) nel trattamento della depressione siano proprio i farmaci che mirino al suo aumento (SSRI).

In più studi tra cui uno del 2012 possiamo trovare infatti l’uso di SSRI con la creatina. I risultati ci indicano che la creatina possa fungere appunto da sinergista avendo risvolti positivi sulla depressione di tipo maggiore. Anche se le evidenze sono deboli, inoltre, una grande quantità di studi in merito è stata condotta solo su soggetti femminili.

Possiamo dunque concludere che nonostante i risultati siano contrastanti, la creatina possa fornire degli effettivi vantaggi nel trattamento di problematiche depressive, i dosaggi sono quelli classici indicati all’inizio dell’articolo.

Ictus e creatina

Sicuramente molti di quelli che staranno leggendo l’articolo sapranno cos’è l’ictus. L’ictus che è una delle maggiori cause di morte è una problematica vascolare acuta neurologica. Essa può portare a danni di piccola/grande entità fino a portare alla morte del paziente.

In tale revisione scientifica si è voluto approfondire l’associazione positiva tra ictus e creatina.

L’ictus ischemico di parte del tessuto cerebrale, si verifica quando il cervello risulta essere privo di glucosio ed ossigeno, questo purtroppo provoca un fenomeno d’acidosi con un fortissimo rilascio di molecole pro-ossidanti. Tutto questo potrebbe dunque portare ad un ulteriore danno al cervello, in quanto tali molecole pro-ossidanti potrebbero danneggiare le strutture lipidiche e proteiche.

La creatina dunque può essere molto utile a tale scopo in quanto svolge una forte azione anti-ossidante a livello cerebrale.

Difatti non stupisce il fatto che uno studio vada ad evidenziare che chi ha integrato con creatina (ratti) ha anche avuto un minore danno cerebrale post-ictus.

La creatina potrebbe dunque essere estremamente utile in tutti quei soggetti a rischio d’ictus, potrebbe essere potenzialmente utile anche nel trattamento post-ictus e nella ripresa, ulteriori prove sono tuttavia necessarie.

Parkinson e creatina

Il parkinson è una malattia neuro-degenerativa che va a colpire i neuroni dopaminergici (anche se sembrano esserci novità interessanti in merito).

Sono dunque stati svolti numerosi studi sulla creatina ed il parkinson, nonostante certi risultino essere contrastanti.
Sembrerebbe, tuttavia, che la creatina possa effettivamente svolgere un ruolo estremamente positivo nella patogenesi e nella progressione di tale malattia.

Difatti si è evidenziato su oltre 200 pazienti affetti da parkinson che la creatina fosse in grado di rallentare la progressione della malattia. Purtroppo gli studi in merito sono stati interrotti per una discrepanza tra i risultati.

Anche in questo caso, ulteriori ricerche dovranno fare maggiore luce sulla questione.

Creatina e caffeina

caffeina e creatina

La questione creatina e caffeina fu già sollevata tempo fa. All’inizio si pensava che la creatina e la caffeina fosse un interessante mix per l’aumento delle prestazioni atletiche, dopodiché la frittata si è rigirata e si è detto che tale combinazione possa avere effetti estremamente negativi sulla prestazione.

Uno studio del 2017 ha voluto far chiarezza in merito, utilizzando un elettromiografo per valutare se l’associazione creatina e caffeina potesse sortire degli effetti maggiori o minori sull’attivazione muscolare.

Purtroppo la grande limitazione in questo studio, come in altri, è quella che la verifica è stata fatta in acuto infatti il test è durato veramente pochi giorni, meno di quindici giorni ed ormai sappiamo benissimo che la creatina ha bisogno di tempo per funzionare.

Tuttavia ciò che ci dice questo studio è che la combinazione Creatina+Caffeina dà una maggiore attivazione muscolare rispetto alla sola assunzione di creatina. Questo dunque smentisce il mito che vi ho accennato all’inizio (la caffeina ha un effetto penalizzante sulla prestazione atletica se associata alla creatina) ma ci suggerisce addirittura che la creatina e la caffeina insieme possano dare risultati positivi sulla performance sportiva.

La creatina fa male?

Negli anni questo sono stati ipotizzati diversi effetti avversi, legati all’assunzione di questo integratore:

  • diarrea
  • problemi renali
    problemi epatici
  • cancro alla prostata

Per rispondere in modo più completo abbiamo scritto un articolo se la creatina fa male. Riassumendo possiamo dire che non sono mai stati dimostrati effetti collaterali, se non la diarrea. Pertanto su soggetti sani viene considerato un integratore sicuro.

Conclusioni

Se parlate di creatina a qualsiasi persona assocerà la stessa alla palestra, e ciò è assolutamente corretto. Perché come abbiamo visto, la creatina può portare ad incrementi della massa muscolare, dell’idratazione cellulare con successivo effetto di aumento del volume, ed aumento della forza muscolare. Associare tuttavia la creatina all’aumento delle performance vuol dire conoscere la creatina solo al 5%.

Difatti se siete stati attenti avrete capito che la creatina può essere utile nella prevenzione ma anche nel trattamento di numerose problematiche muscolari e neurodegenerative.

La creatina nonostante abbia più di 800 studi al suo seguito è un integratore che merita ancora numerose ricerche in quanto non ancora pienamente compreso.
Oltre ai suoi effetti positivi, sul web possiamo trovare traccia anche di numerosi miti dai più sensati ai meno sensati, che in questo articolo abbiamo trattato e sfatato.

Sicuramente non esistono integratori indispensabili, come non esistono cibi o esercizi indispensabili  (nel bodybuilding), tuttavia possiamo dire con certezza che la creatina è uno degli integratori che merita di più uno sguardo.

Spero che questa guida ti sia stata utile 🙂

 

Note sull’autore

Articolo di: Riccardo Visioli

Personal Trainer e Preparatore atletico, oltre che una grande passione per la divulgazione. Chi si rivolge a lui, uomini o donne che siano, è per puntare ad un miglioramento della composizione corporea, performance e qualità di vita tramite l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione

Sito Web: riccardovisioli.it
Email: [email protected]
Profilo FB personale: Riccardo Visioli
Gruppo Facebook: Riccardo Visioli | Innovative Fitness

Riferimenti:

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  2. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis, 2002.
  3. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle, 2001.
  4. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans,2001.
  5. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression,2003.
  6. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells.
  7. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation, 2005.
  8. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle.
  9. Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate
  10. The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players
  11. http://suppversity.blogspot.it/2013/10/creatine-dht-hair-loss-prostate-cancer.html
  12. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?
  13. Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice.
  14. Oxidants, antioxidants and the ischemic brain.
  15. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes
  16. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine
  17. https://it.wikipedia.org/wiki/Creatina
  18. https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
  19. https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine_supplements
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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