Creatina per la palestra e il bodybuilding

creatina effetti

La creatina è uno degli integratori più famosi attualmente esistenti per la palestra e il bodybuilding (ma non solo), se non il più famoso insieme alle proteine in polvere. All’interno dell’ambito della palestra la creatina è estremamente discussa, molti i miti che viaggiano su di essa, da quelli che hanno un fondo di verità, fino ad arrivare ad alcuni assurdi senza un minimo di fondatezza. Serve per la forza? Per l’ipertrofia? E’ sicura ed efficace?

Cos’è la creatina? Definizione

Prima di parlare dell’integratore, dobbiamo prima di tutto apprendere cos’è effettivamente la creatina.

La creatina è una molecola non considerata essenziale nel nostro corpo in quanto viene già autonomamente sintetizzata da fegato, reni ed in misura minore all’interno del pancreas. La produzione endogena ammonta mediamente ad 1 g al giorno e recenti studi scientifici hanno fissato come ipotetico fabbisogno giornaliero di creatina di 2 g circa.

1 g lo si può trovare all’interno già del nostro corpo, dove viene sintetizzata, mentre l’altro grammo è generalmente assunto tramite una dieta che comprenda alimenti di origine animale.

La produzione endogena non cala completamente nel momento in cui si assume la creatina esogena: il meccanismo di feedback negativi e positivi è ben più complesso e se assumi 1 g di creatina al giorno la produzione non verrà automaticamente e completamente stoppata.

A conferma di ciò vi è uno studio recente che ci dice che dopo 19 settimane di assunzione di creatina orale (con l’utilizzo della fase di carico) la produzione endogena sia calata del 50% . Una produzione endogena di creatina c’è sempre stata. Dunque la soppressione avviene quando viene integrata una parte sufficiente a sopperire i bisogni del nostro corpo.

Ritornando al discorso di prima, la creatina si trova in grandi quantità all’interno degli alimenti animali, non è un caso che i vegetariani ed i vegani ne abbiano minori quantità.

Affinché avvenga la sintesi della stessa si necessita della presenza di due amminoacidi: la glicina e l’arginina e di un co-enzima cioè il SAM (S-adenosil metionina). La creatina è definibile come un intermedio del nostro metabolismo energetico.

All’incirca il 95%  della creatina viene trovata all’interno dei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% dove si trova? All’interno di reni, testicoli, fegato e cervello.

Il 60% della creatina che possiamo trovare all’interno del nostro corpo è presente in forma fosforilata, cioè fosfocreatina, il 40% è presente in forma libera.

Da ciò possiamo dunque capire quanto sia importante nell’economia del nostro corpo, omeostasi che non riguarda solo il tessuto muscolare ma anche altri organi appena citati. La creatina non è dunque una sostanza strana ma bensì un tripeptide.

Per quanto riguarda la creatina come integratore, sono tantissime le versioni presenti sul mercato di creatina e la più comune è la creatina monoidrato. Qual è la migliore?

Se analizziamo attentamente l’attuale letteratura scientifica, possiamo capire come la creatina monoidrato sia ottima e che non ci sia assolutamente bisogno di assumere altri tipi di creatina. Altre tipologie possono difatti essere addirittura peggiori rispetto alla creatina classica.

I sali di creatina, inoltre, sono meno stabili rispetto alla creatina monoidrato classica. C’è anche da dire dei vari sali come la creatina citrato che possono essere più solubili in acqua. Vista però la minore stabilità sarebbe consigliato assumerla con il tipico spike insulinico. Un’altra versione che si discioglie molto facilmente è la creatina HCl (acido cloridrico). Piccola curiosità: i succhi gastrici oltre a contenere sali, acqua, enzimi digestivi ecc… contengono anche l’acido cloridrico.

Consultando la letteratura scientifica l’unica creatina che merita veramente uno sguardo è la creatina piruvato che si è dimostrata migliore della creatina citrato in pochi studi, tuttavia non è mai stata comparata alla creatina monoidrato classica. Il piruvato risulta essere un intermedio energetico ed una sua supplementazione è stata positivamente correlata con la composizione corporea, però non esistono studi sulla sua integrazione di tipo orale.

A cosa serve la creatina? Che funzione svolge?

creatina per la palestra e la forza

A cosa serve la creatina? La creatina oltre che tamponare l’acidosi nei tessuti muscolari, svolge un ruolo importantissimo a livello energetico perché approvvigiona la produzione di ATP  (adenosina tri-fosfato), un composto chimico coinvolto nella quasi totalità dei processi metabolici.

La creatina dunque è fondamentale nel ripristino dell’ATP quando ci si affida al meccanismo anaerobico alattacido.

L’ATP presente all’interno dei muscoli risulta essere di appena 2.5 g/kg, quantità tale che si tradurrebbe in uno sforzo di pochissimi secondi, tuttavia esiste la fosfocreatina che interviene per la ri-sintesi dell’ATP a partire dell’ADP. Questo avviene grazie ad un enzima che catalizza l’azione: CK (creatin-chinasi) e affinché questo avvenga è necessario che ci sia della creatina fosforilata (fosfocreatina). Sostanzialmente la creatina integrata è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli.

Nel pratico facciamo un esempio: stai facendo delle ripetizioni di panca piana, che cosa succede all’interno del corpo? Le cellule usano ATP, molecola che verrà poi convertita in ADP (adenosina difosfato). La creatina dunque andrà a donare un gruppo fosfato all’ADP trasformando così l’ADP in ATP.

Riassumendo:

ATP > ADP > creatina + ADP > ATP

L’assunzione e l’aumento delle scorte di fosfocreatina si traduce in una maggiore rigenerazione dell’ATP accelerando così il processo di “riciclo”. Semplificando tutto; l’ATP è fondamentale nella generazione della forza. Una rigenerazione dell’ATP più veloce ed efficace si traduce in maggiore forza resistente. In altre parole, più creatina= più ripetizioni nella panca.

Adesso quindi avrai capito perché la creatina è così utilizzata negli sport di potenza (e non solo).

Benefici ed effetti della creatina

Più studi hanno notato che assumendo creatina aumentavano le riserve della stessa sia in forma libera che in forma fosforilata. È stato visto mediamente che l’assunzione di creatina aumenta le quantità di fosfocreatina nei muscoli di circa il 20%. Quindi chi vi dice che assumere la creatina tramite integratore è inutile, è in torto, almeno alla luce delle attuali evidenze scientifiche.

Creatina e forza

Una meta-analisi del 2002 che prende in considerazione più di 15 studi, prende in esame persone che assumono creatina e placebo, enuncia che: la creatina è in grado di aumentare significativamente la forza negli sport. Tale meta-analisi arriva fino ad otto settimane. L’aumento della forza sembra avvenire indipendente dal grado di allenamento del soggetto.

Parliamo di un incremento (medio) di: 6.85 kg nella panca piana e di quasi 10 kg nello squat. Ovviamente tali aumenti non sono stati raggiunti da un giorno all’altro e l’allenamento è la variabile fondamentale. Il picco è stato raggiunto intorno all’ottava settimana.

Ma è efficace solo per la pesistica? No, perché è efficace, ad esempio, anche per gli sprinter, nelle brevissime distanze, nel nuoto ed altri sport.

Possiamo dunque capire da ciò, che la creatina è veramente assorbita ed è in grado di aumentare sia i livelli di creatina nel corpo, che le riserve di creatina fosforilata, inoltre possiamo dire che la creatina esogena è realmente efficace per l’aumento della forza.

Ritenzione idrica e creatina

Una delle maggiori paure, per chi assume la creatina, è quella di riscontrare un aumento della ritenzione idrica.

Perché dovrebbe avvenire? Perchè quando la creatina viene assorbita tira con sé, all’interno della cellula dell’acqua portando così ad un maggiore “gonfiore” cellulare. La creatina è in grado di aumentare la ritenzione intra-cellulare di liquidi. Quando si soffre di problemi di ritenzione idrica tuttavia la cosa è inversa ovvero poiché si ha una ritenzione d’acqua a livello extra-cellulare.

Tutto questo in cosa si traduce? In una maggiore volume muscolare, con un aspetto generalmente più pieno e gradevole.

Questa è anche la spiegazione del fatto che in seguito all’assunzione di creatina si verifichi un aumento, nel breve tempo, del peso sulla bilancia (in media 2-3 kg).

Dunque la creatina dà ritenzione? Sì! Ma ritenzione idrica intra-cellulare! Se dopo qualche settimana che la assumete diventate magicamente grassi, beh allora anziché guardare il barattolo di creatina dovreste guardarvi voi allo specchio perché di certo non sarà colpa di questo integratore.

Questa condizione oltre che donare un aspetto più pieno e voluminoso, andrà anche (potenzialmente) ad aiutarvi nella preservazione e nell’aumento della massa muscolare.

Creatina e massa muscolare

creatina e massa muscolare in palestra

La creatina è in grado di aumentare la massa muscolare? Va contestualizzato, ma in verità è proprio così. Le fibre muscolari in seguito a qualche settimana d’assunzione di creatina aumentano di dimensione. Ciò avviene non per un incremento della sintesi proteica o altro, ma per via dell’aumento dell’idratazione cellulare (fenomeno visto prima).

Bisogna anche dire che una cellula idratata è una cellula anabolica che sta bene. Non è un caso, difatti, in seguito all’assunzione di creatina si vada a verificare una minore lisi muscolare (catabolizzazione), con conseguente aumento del bilancio azotato, con tanto di incremento indiretto della massa muscolare. In questo caso parliamo di un aumento del tessuto contrattile e non solo dell’acqua.

Non sembra essere tuttavia l’unico fattore ad incrementare il muscolo. L’aumento della massa muscolare indotta dalla creatina non sembra essere solo indiretto ma anche diretto.

Uno studio del 2001 difatti ipotizza che la supplementazione di creatina aumenti il numero di mionuclei aumentando così il potenziale di crescita e rigenerazione delle fibre muscolari. Il perché questo avvenga è semplice: la creatina è in grado di aumentare l’espressione del regolatore miogenico MRF4, importante fattore nell’indurre l’ipertrofia nell’uomo.

Bisogna tuttavia dire che coloro che hanno eseguito lo studio identificano in quel gene l’aumento del diametro medio della fibra muscolare, e come abbiamo già visto prima, ciò potrebbe avvenire per altri motivi. Un altro studio del 2003 va a confermare che la creatina altera positivamente la miogenina. Quanto ciò intercorra nell’ipertrofia indotta da creatina è ancora da vedere.
Tuttavia non bisogna escludere nulla a priori.

Un altro fattore coinvolto nell’aumento della massa muscolare, associato alla creatina, è l’aumento dell’inibizione della miostatina (inibizione del 17%), una molecola che limita ed equilibra la crescita muscolare negli essere viventi. Un’inibizione di tale proteina porta ad un incremento della massa muscolare, incremento dipendente da quanto essa verrà “soppressa”.

Altra teoria è che la creatina porti ad un incremento dell’IGF-1, ormone della crescita insulino-simile 1 in grado di aumentare la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule satelliti (si ricollega a prima).

La creatina quindi aumenta la massa muscolare? La risposta è SI! Questo avviene sia tramite fattori indiretti, ma anche tramite dei fattori diretti. Possiamo dunque pensare che l’aumento della massa muscolare indotto dalla creatina sia di tipo multi-fattoriale.

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Creatina e glicogeno

L’assunzione esogena di creatina è stata correlata a scorte di glicogeno maggiori. La ricerca scientifica parla un incremento delle scorte di glicogeno (acqua+glucosio) che varia dal 5% in più fino ad arrivare quasi al 20% in più.

L’aumento delle scorte di glicogeno sembrano però essere temporanee, perché smettendo con l’assunzione di creatina tutto sembra tornare uguale esattamente a prima.

Questo oltre a condizionare l’aspetto e l’ipertrofia sarcoplasmatica è in grado di condizionare le performance in maniera positiva, anche negli sport non solo anaerobici ma anche aerobici.

Inoltre sembrerebbe che la creatina stimoli l’insulina, tuttavia questo è stato riscontrato solamente in vitro e sappiamo bene che può non voler dire ancora assolutamente nulla.

Anche un aumento del glicogeno muscolare in sé può portare ad un incremento della creatina.

Creatina e definizione

Uno dei dibattiti della quale più si sente parlare è il dibattito che vede la creatina e la fase di definizione. Nei forum di bodybuilding e non solo, possiamo difatti ritrovare molte domande del tipo: la creatina va bene in definizione?

La risposta è dipende, ma se mi devo sbilanciare direi di sì! Perché? Beh, la creatina ad esempio ci può aiutare in questa fase a mantenere la forza acquisita. In secondo luogo se siete stati attenti nel capito sull’ipertrofia e la creatina, avrete sicuramente notato che la creatina sembra diminuire il catabolismo muscolare, che sappiamo accentuarsi in una fase di deficit calorico.

La creatina inoltre ci può aiutare donandoci un aspetto più voluminoso aumentando la componente acquosa all’interno della cellula, più la body fat si abbasserà più questo effetto potrà essere visibile. Per questo la creatina potrebbe essere utilizzata saggiamente anche all’interno di un contesto di gara. Attenzione perché inserirla durante il peak weak non è una buona idea, in quanto la creatina necessita di tempo “per funzionare”. Sarebbe dunque meglio assumerla già almeno 4-6 settimane prima della gara.

Quando assumere la creatina

creatina quando assumerla per la palestra

La creatina viene per lo più assorbita a livello dell’intestino tenue, processo mediato da specifici trasportatori, dopodiché viene immessa all’interno del circolo sanguigno. Per entrare nel muscolo la creatina ha la necessità di utilizzare degli specifici trasportatori chiamati appunto trasportatori della creatina (creatina transporter).

Essendo un amminoacido avrà come co-fattore, per l’entrata all’interno della cellula, la pompa sodio potassio, il che spiega (probabilmente) il fatto che la stimolazione dell’insulina porti ad un maggiore up-take all’interno della cellula.

Accompagnare la creatina insieme ad un pasto che preveda un picco insulinico (l’insulina è primariamente stimolata in termini di nutrienti dalle proteine e dai carboidrati e solo in piccolissima parte dai grassi) sia l’idea migliore per migliorare l’up-take a livello muscolare.  Ciò sembra avvenire nonostante l’assorbimento rallentato dalla presenza dei nutrienti nel tratto gastrico.

Si è inoltre visto anche che durante e post-esercizio, il miglior assorbimento aumenti indipendentemente dal picco insulinico o meno.

Carico di creatina e dosaggi

Come assumere la creatina? Sicuramente se siete entrati all’interno di questo articolo, e conoscete un minimo l’argomento “creatina” saprete benissimo che esistono due metodi d’assunzione:

  • Fase di carico + fase di mantenimento
  • Fase di mantenimento cronica

La creatina esogena non inizia a funzionare da un giorno con l’altro, ma bensì per esplicare il suo effetto ha bisogno di aumentare le concentrazioni di creatina e di fosfocreatina, che si tratti dell’effetto anti-depressivo (dopo ne parliamo) o che si parli dell’aumento delle performance.

Il primo approccio vede una prima fase di carico (20 g/die) di circa 1-2 settimane puntando così ad una saturazione più veloce delle scorte di fosfocreatina. Una volta passate 1-2 settimane, si passa ad un dosaggio di mantenimento (3-5 g/die) La seconda “metodologia” suggerisce invece di iniziare direttamente con una fase di mantenimento (3-5 g/die) e poi proseguire.

Qual è la migliore delle due?

Il primo approccio consente di raggiungere buone concentrazioni di fosfocreatina in un tempo minore rispetto al dosaggio classico di 3-5 g. Il secondo approccio invece consente di raggiungere livelli buoni di fosfocreatina dopo più tempo.

Una volta raggiunta la saturazione muscolare, assumere 20 o 5 g, non darà e non procurerà nessun svantaggio o vantaggio tra i due metodi di assunzione. Scettici? A confermare che non ci siano differenze (una volta raggiunta la saturazione muscolare) è uno studio del 2001 che evidenzia su dei rugbysti che non ci siano effettive differenze in termini di performance tra i due metodi di assunzione.

La review già ampiamente citata nell’articolo suggerisce inoltre che forse il miglior metodo di assunzione della creatina sia quello di non assumere 10/20 g insieme, ma bensì 1 g ogni ora fino a raggiungere 10/20 g al giorno, probabilmente perché la creatina ha un emivita di poco tempo.

Visto che però l’emivita è di 3 ore si potrebbe assumere ogni 3-6 ore una quantità di 5 g di creatina in un contesto di carico di creatina. Una volta passate 1-2 settimane non sarà più necessario tale accorgimento.

Questo metodo d’assunzione potrebbe inoltre limitare gli effetti collaterali dell’eccessiva quantità di creatina assunta in una botta sola, con potenziali forti e debilitanti attacchi di diarrea.

Prima o dopo l’allenamento?

Una delle domande che vedo fare più spesso all’interno dei gruppi di bodybuilding ed affini è: ma la creatina va presa prima o dopo l’allenamento?

Beh, come abbiamo già specificato all’inizio dell’articolo la creatina tende ad essere meglio assorbita con un pasto che preveda uno spike insulinico o nella fase post-allenamento.

Tutto vero, ma c’è anche da dire che se assumi la creatina tre volte a settimana per 5 g prima o dopo l’allenamento, non avrete nessun beneficio (forse solo sull’effetto tampone). Il perché è già stato ampiamente spiegato nel precedente paragrafo; se non raggiungete una buona saturazione muscolare di creatina allora è inutile prenderla: affinché tali scorte aumentino ci sarà bisogno di un assunzione in cronico!

Scarico di creatina

Secondo la letteratura scientifica non c’è alcun pericolo nell’assumere la creatina in cronico, dunque il periodo di wash out suggerito da alcuni autori risulta essere inutile. L’unico motivo è se hai livelli cronici alti di creatinina.

Molti dicono che bisogna staccare ogni tot per far riprendere la produzione endogena di creatina, teoria mai confermata. Non è che se assumete creatina esogena allora danneggiate la capacità del vostro corpo di sintetizzarla autonomamente. Nessuno studio ha mai dimostrato ciò. Non stiamo parlando di produzione ormonale.

Conclusioni pratiche: serve davvero la creatina?

L’integrazione di creatina non è mai necessaria ma è un eventuale ausilio da considerare una volta che allenamento, bilancio energetico, apporto di macronutriente e timing nutrizionale (per ultimo) sono già adeguati e corretti alle esigenze del soggetto.

Premesso questo, la creatina è uno dei pochissimi integratori che sugli individui responder (circa il 70% della popolazione) funziona realmente quando assunta secondo i protocolli indicati e in modo cronico.

L’integrazione permette di saturarne i depositi e conseguentemente di:

  • resistere di più alla fatica, permettendo di aumentare la capacità di performare singoli sforzi ad alta intensità ripetuti e mantenendo la potenza,
  • velocizzare il recupero;
  • esteticamente, di volumizzare il muscolo, poiché richiama acqua all’interno della cellula muscolare.

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Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:1.

2. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

3. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press.

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Co-autore: Riccardo Visioli

Personal Trainer e preparatore atletico, oltre che una grande passione per la divulgazione. Chi si rivolge a lui, uomini o donne che siano, è per puntare ad un miglioramento della composizione corporea, performance e qualità di vita tramite l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione
Email: riccardovisiolipt@gmail.com

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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