Creatina: effetti collaterali

la creatina fa male

La creatina è uno degli integratori più utilizzati in palestra, negli sport di forza e potenza, nel bodybuilding in quanto realmente efficace nei soggetti che rispondono al protocollo di supplementazione. E’ un supplemento certamente sicuro per la salute anche nel lungo periodo, tuttavia non è esente da effetti collaterali. Scopri se e quando la creatina fa male con questo articolo!

La creatina fa male?

Dalle numerose evidenze scientifiche in merito emerge che la creatina è un integratore sicuro per la salute nel breve e nel lungo periodo. In quanto per essere efficace deve essere assunta giornalmente per lunghi periodi di tempo qualcuno potrebbe chiedersi se effettivamente faccia male… In realtà no se i protocolli di assunzione (come e quando assumere la creatina?) vengono rispettati: anche l’assunzione ininterrotta per anni è sicura.

In soggetti sani, sono rari i casi in cui si manifestano effetti collaterali: una delle problematiche più frequenti per chi la assume è quella di andare incontro a dei disturbi gastrointestinali quali (soprattutto) la diarrea. Questo fenomeno si può facilmente spiegare: la creatina a livello intestinale può portare un intenso richiamo d’acqua.

Per ovviare a tale problema basterebbe assumere la creatina con una buona dose d’acqua, magari dilazionata in più assunzioni. Facendo diverse prove si potrà trovare il giusto rapporto, togliendo così questo fastidioso effetto collaterale che, ricordiamo, essere comunque aneddotico in letteratura.

Ictus e creatina

Sicuramente molti di quelli che staranno leggendo l’articolo sapranno cos’è l’ictus. L’ictus che è una delle maggiori cause di morte è una problematica vascolare acuta neurologica. Essa può portare a danni di piccola/grande entità fino a portare alla morte del paziente.

In tale revisione scientifica si è voluto approfondire l’associazione positiva tra ictus e creatina.

L’ictus ischemico di parte del tessuto cerebrale, si verifica quando il cervello risulta essere privo di glucosio ed ossigeno, questo purtroppo provoca un fenomeno d’acidosi con un fortissimo rilascio di molecole pro-ossidanti. Tutto questo potrebbe dunque portare ad un ulteriore danno al cervello, in quanto tali molecole pro-ossidanti potrebbero danneggiare le strutture lipidiche e proteiche.

La creatina dunque può essere molto utile a tale scopo in quanto svolge una forte azione anti-ossidante a livello cerebrale.

Difatti non stupisce il fatto che uno studio vada ad evidenziare che chi ha integrato con creatina (ratti) ha anche avuto un minore danno cerebrale post-ictus.

La creatina potrebbe dunque essere estremamente utile in tutti quei soggetti a rischio d’ictus, potrebbe essere potenzialmente utile anche nel trattamento post-ictus e nella ripresa, ulteriori prove sono tuttavia necessarie.

Parkinson e creatina

Il parkinson è una malattia neuro-degenerativa che va a colpire i neuroni dopaminergici (anche se sembrano esserci novità interessanti in merito).

Sono dunque stati svolti numerosi studi sulla creatina ed il parkinson, nonostante certi risultino essere contrastanti. Sembrerebbe, tuttavia, che la creatina possa effettivamente svolgere un ruolo estremamente positivo nella patogenesi e nella progressione di tale malattia.

Difatti si è evidenziato su oltre 200 pazienti affetti da parkinson che la creatina fosse in grado di rallentare la progressione della malattia. Purtroppo gli studi in merito sono stati interrotti per una discrepanza tra i risultati.

Anche in questo caso, ulteriori ricerche dovranno fare maggiore luce sulla questione.

Effetti collaterali: la creatina fa male ai reni ed al fegato?

creatina fegato e reni

“La creatina fa male ai reni” è una frase che ogni frequentare di palestra ha sentito almeno una volta nella propria vita. Ma sarà vero?
Questo mito nasce dal fatto che la creatina possa aumentare un biomaker che è testimone di danno renale: la creatinina, che è un semplice prodotto della degradazione della creatina a livello muscolare.

La creatinina difatti può essere presa in esame per valutare una effettiva problematica renale. Ma quindi la creatina fa male? Provoca danni renali? Beh non è così semplice… La creatinina è sì un biomarker renale, ma non è l’unico valore ed esame necessario per valutare un danno ai reni.

In secondo luogo confrontando la letteratura scientifica possiamo dire che gli innalzamenti di creatinina dati dall’assunzione di creatina risultano essere dei falsi positivi – bisogna dire che ciò non avviene in tutti i soggetti che assumono l’integratore.

Inoltre, un aumento dei valori ematici può essere semplicemente spiegato dalla maggiore concentrazione di creatina.
Negli anni sono poi stati svolti numerosissimi studi per determinare se effettivamente la creatina portasse a danno renale (studi che superano l’anno ed oltre) per valutare eventuali effetti negativi, ma in tutti questi studi non si è verificata una compromissione della funzionalità renale.

Verificata è stata anche la funzionalità epatica: inutile dire che anch’essa non è stata minimamente compromessa dall’assunzione di creatina.

Tumori e creatina

Negli anni è stata avanzata anche l’affascinante teoria che la creatina provocasse svariati tumori, basata sull’innalzamento del DHT (coinvolto nel tumore alla prostata): l’innalzamento dei livelli di DHT provocati dalla creatina sono sempre in range estremamente fisiologici, inoltre gli studi in questione, anzi lo studio, è solo uno, eseguito su un cerchio ristretto di persone e  non è andato oltre al mese in termini di durata. In secondo luogo i livelli di DHT innalzati tendono poi ad abbassarsi.

Sono state avanzate inoltre altre ipotesi che coinvolgevano altri tumori, ma nessun studio sugli esseri umani svolto sulla creatina ha confermato questa ipotesi.
Anzi, più studi hanno dimostrato un possibile effetto anti-tumorale (tramite inibizione) molto interessante, che andrebbe approfondito. Secondo tali studi questo avverrebbe sui tumori in generale e su quelli al seno.

Conclusioni pratiche: come evitare gli effetti indesiderati?

Possiamo dunque dire che in un soggetto sano la creatina sia un composto estremamente sicuro quando assunta correttamente e ciò non è confermato solo dalla sua diffusione che va avanti da decenni ma anche da un’ampia letteratura scientifica, che vede più di 800 studi. L’unica problematica che si potrebbe verificare è quella della diarrea, problematica comunque aggirabile bevendo sufficiente acqua e/o suddividendo la dose se alta.

Inoltre, se hai letto il precedente articolo sulla creatina, avrai anche capito che questo integratore ti può aiutare non solo nel miglioramento della composizione corporea, ma anche nel promuovere un buono stato di salute muscolare, metabolico e mentale.

Dunque, più che un integratore pericoloso, andrebbe visto come un interessante strumento di miglioramento (a supporto di un allenamento e una dieta adeguata) e anche di prevenzione di numerose problematiche.

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Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:1.

2. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

3. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press.

 

Note sul co-autore: Riccardo Visioli

Personal Trainer e Preparatore atletico, oltre che una grande passione per la divulgazione. Chi si rivolge a lui, uomini o donne che siano, è per puntare ad un miglioramento della composizione corporea, performance e qualità di vita tramite l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.
Email: riccardovisiolipt@gmail.com

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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