Integratore di ossido nitrico
L’ossido nitrico (NO) è un neurotrasmettitore naturalmente sintetizzato dall’organismo e dotato di spiccata funzione vaso-dilatante.
La produzione di ossido nitrico avviene fondamentalmente in due modi:
- viene liberato durante la conversione dell’aminoacido L-arginina in citrullina;
- viene ottenuto dai nitriti, a loro volta ricavati dai nitrati.
L’arginina abbonda nei semi oleosi e nella carne, mentre i nitrati abbondano soprattutto nelle verdure a foglia verde. Contrariamente ai suoi precursori però, l’ossido nitrico non si trova disponibile negli alimenti.
Nonostante alcuni lo collochino tra i migliori integratori ergogenici per la performance di resistenza, in pochi sanno a cosa serve, come funziona e quanto è “realmente” efficace.
Per di più, non è chiaro come questo supplemento nutrizionale possa determinare un effetto ergogenico anche nel bodybuilding o nelle altre attività legata alla palestra.
In questo articolo cercheremo di fare luce sui punti cardine dell’integrazione nutrizionale con ossido nitrico, specificando anche quando, quanto e in che modo assumerlo.
A cosa serve l’ossido nitrico? Funziona?
L’ossido nitrico esercita un controllo sull’irrorazione dei tessuti periferici promuovendo la vasodilatazione ed aumentando il flusso del sangue.
Secondo questo principio, durante una prestazione sportiva, l’integrazione alimentare con ossido nitrico dovrebbe:
- aumentare l’apporto di ossigeno e nutrienti,
- incrementare il lavaggio dall’anidride carbonica,
- migliorare l’azione tampone sull’acido lattico.
In definitiva, dovrebbe opporsi all’affaticamento muscolare.
Nota: i benefici dell’aumento di ossido nitrico sembrano maggiori nei soggetti meno allenati rispetto ai più esperti.
Altri effetti dell’ossido nitrico
Non di meno, l’effetto vaso-dilatante dell’ossido nitrico, soprattutto in combinazione ad altri principi attivi simili, può ridurre la pressione arteriosa; questo effetto può essere molto utile alle persone che soffrono di ipertensione.
Inoltre, poiché il meccanismo dell’ossido nitrico si rivela fondamentale all’aumento di flusso sanguigno verso gli organi sessuali, tipico dell’eccitazione, la sua integrazione viene proposta per migliorare l’erezione nell’uomo, il flusso clitorideo e vaginale, la sensibilità genitale ecc.
Per sapere in modo più approfondito quali sono gli effetti dell’ossido nitrico (e anche di molti altri integratori), dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Cosa mangiare per aumentare l’ossido nitrico?
Alimenti ricchi di nitrati
I nitrati sono fattori nutrizionali che abbondano nei cibi di origine vegetale e, in particolare, negli ortaggi a foglia verde – ma non solo.
L’apporto di principio attivo negli alimenti è un “elemento chiave” per chi volesse aumentare il proprio ossido nitrico, poiché non esistono integratori alimentari che contengano nitrati.
Nella seguente tabella indicheremo il contenuto di nitrati riferito alle migliori sorgenti nutrizionali oggi conosciute.
| Verdure Ricche di Nitrati | mg/100 g parte edibile |
|---|---|
| Rucola | 362,4 |
| Cime di rapa | 346,7 |
| Aneto | 259,0 |
| Foglie verdi di cavolo | 254,5 |
| Spinaci | 248,5 |
| Bietola | 236,3 |
| Rape | 217,4 |
| Rabarbaro | 199,9 |
| Barbabietola | 199,2 |
| Sedano | 196,4 |
| Senape | 187,5 |
| Ravanello | 177,3 |
| Lattuga | 168,9 |
| Crescione | 164,0 |
| Pak choi | 162,0 |
| Cavolo | 137,5 |
| Prezzemolo | 130,5 |
Alimenti ricchi di arginina
La L-arginina è un amminoacido essenziale solo per il soggetto in accrescimento.
Coinvolta nella sintesi proteica, l’arginina abbonda soprattutto nei cibi ricchi di proteine. Ciò nonostante, ne sono più ricchi alcuni prodotti di origine vegetale, come i semi oleosi, rispetto alla carne – alimento animale proteico per antonomasia.
Nella seguente tabella indicheremo il contenuto di L-arginina riferito alle migliori sorgenti nutrizionali oggi conosciute.
| Cibi Ricchi di L-arginina | mg/100 g parte edibile |
|---|---|
| Arachidi tostate | 3736 |
| Nocciole | 2824 |
| Fave, ceci, lenticchie, soia secchi | 2000-2200 |
| Carne | 1500-2000 |
| Mandorle | 1587 |
| Pesce | 900-1200 |
| Uovo intero | 790 |
| Albume | 576 |
| Tuorlo | 1131 |
| Formaggi | 540 |
| Cereali e derivati (pasta, pane, riso ecc.) | 400-500 |
Come assumere l’ossido nitrico?
Gli integratori di ossido nitrico non possono contenere nitrati, a causa delle normative che disciplinano l’uso del nitrato di sodio, un additivo alimentare conservante concepito per i prodotti a base di carne.
Il supplemento di nitrati può tuttavia essere tentato bevendo succo di barbabietola o altro estratto vegetale a base di ortaggi tra quelli elencati, da assumere 2-3 ore prima dell’esercizio fisico.
Il contenuto di principio attivo si deve aggirare tra 300 e 600 mg / die, oppure 0,1 mmol / kg di peso corporeo.
Qual è il miglior integratore di ossido nitrico?
Oltre a consumare estratti vegetali, possono rivelarsi utili altri prodotti come:
- Polvere di barbabietola (non le capsule);
- L-arginina;
- Altri principi attivi con funzione simile (vedi sotto).
Tuttavia è bene specificare fin da subito che, pur essendo implicati nella sintesi di NO, né gli integratori di arginina e né di citrullina hanno dato prova di migliorare la performance sportiva.
Quali integratori hanno una funzione simile?
Sono integratori dotati di funzione simile a quella dell’ossido nitrico:
- Procianidine, picnogenolo e altri flavonoidi della corteccia di pino, epicatechina e altri flavonoidi nel cacao, flavonoidi dei semi d’uva: possono aiutare a mantenere adeguati livelli di NO;
- Aglio: migliora la segnalazione del NO;
- N-acetilcisteina (NAC): da associare in 200 mg ai nitrati alimentari o alla citrullina, in quanto capace di rigenerare la glutatione che, se carente, può rallentare il tasso di degradazione dell’ossido nitrico nel sangue;
- Citrullina o citrullina malato: in dose di 6 g per la prima e 10 g per la seconda, in alternativa alla N-acetilcisteina (NAC).
Ossido nitrico: controindicazioni ed effetti collaterali
Tra gli effetti collaterali più importanti dell’ossido nitrico dobbiamo segnalare la capacità di abbassare la pressione sanguigna.
Soprattutto quando associato ad altri prodotti capaci dello stesso effetto – come l’aglio – il NO può ridurre eccessivamente la pressione del sangue fino a determinare ipotensione. In particolare nel periodo estivo, caratterizzato dalle alte temperature, tale effetto potrebbe risultare disagevole o perfino pericoloso nei soggetti ipersensibili.
I vegetali contenenti nitrati inoltre, sono ricchi di vit. K1. Questa, coinvolta nel processo di coagulazione, se assunta in quantità eccessive, può ridurre l’efficacia dei farmaci fluidificanti.
In linea generale, si consiglia a tutti coloro che intendono affrontare un’integrazione alimentare specifica per aumentare i livelli di ossido nitrico di consultare il medico curante.
Questa raccomandazione vale soprattutto per: donne in gravidanza, in allattamento, età di accrescimento, sottoposti a terapie farmacologiche e affetti da patologie gravi.
