Carnosina: effetti e dosi

Carnosina: effetti e dosi

La L-carnosina è un dipeptide, cioè una molecola composta da due amminoacidi, la β-alanina e la L-istidina. Oltre ad essere presente nel cibo, questa è commercializzata come supplemento/integratore con dei potenziali utilizzi sia per lo sport che per la salute.

Nell’attività sportiva la L-carnosina non è in realtà considerata in quanto poco biodisponibile, al contrario del precursore β-alanina, la quale è ampiamente studiata e convalidata come supplemento per migliorare la performance sportiva. In ambito medico la carnosina è attualmente oggetto di studi, con promettenti potenzialità per la salute e per il trattamento di molte malattie croniche.

La carnosina nello sport

La carnosina ha una grande popolarità in ambito sportivo, non tanto come supplemento, ma per il fatto che una maggiore concentrazione di questa molecola nei muscoli permette di ottenere un miglioramento di vari tipi di performance legati alla resistenza (1), argomento approfondito nell’articolo sulla beta-alanina.

La carnosina intesa come supplemento non è utilizzata nello sport in quanto ha una bassa biodisponibilità, vale a dire che a seguito dell’ingestione viene in gran parte degradata nelle sue molecole di base β-alanina e L-istidina (ad opera dell’enzima carnosinasi), mentre solo una piccola parte accede al sangue intatta (1,2).

La carnosina non riesce quindi ad apportare i noti benefici per la performance mediante l’aumento delle sue scorte nel muscolo: per questo si necessita della β-alanina, il suo precursore, che bypassa il problema della biodisponibilità.

Anche la β-alanina in realtà è poco biodisponibile dopo l’ingestione (5), tuttavia si osserva che dopo una fase di assunzione cronica di diverse settimane (almeno 4 fino a 10), l’aminoacido riesce comunque a supercompensare le scorte di carnosina nei muscoli e agire come efficace ergogenico.

La carnosina nella terapia

Come per molti altri supplementi aminoacidici, anche la carnosina (o un aumento della sua sintesi integrando β-alanina) può trovare utilizzo in ambito medico, ed è stata proposta per malattie neurodegenerative, diabete, insulinoresistenza, nefropatie, cardiopatie, cancro e altre malattie croniche (3,4). La carnosina viene anche proposta come supplemento per la salute, in particolare per migliorare la qualità della vita e la longevità negli anziani, o le funzioni congnitive (3).

Questa agirebbe grazie alle sue tipiche proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti, anti-glicanti, anti-ischemiche e chelanti (4). Il supplemento è attualmente oggetto di studi, ma sembra risultare molto promettente per tutta questa serie di benefici, anche se spesso viene preferito il suo precursore β-alanina per la maggiore biodisponibilità (3).

Il problema della biodisponibilità

carnosina integratori

Il grande problema legato alla carnosina come supplemento è la bassa biodisponibilità per la maggior parte delle persone. Solo alcuni soggetti (circa 1/3 secondo alcuni studi) si possono definire “responder”, per cui si osserva un rilevante aumento dei livelli plasmatici di carnosina, grazie a una minore attività dell’enzima carnosinasi (cioé il responsabile della degradazione) (2,5).

Ma anche per i pochi “responder” rimane il dubbio che il dipeptide possa avere un effetto significativo, dato l’incremento nel sangue solo per un breve periodo (2). Per questo si è cercato di bypassare il problema elaborando delle formule coniugate, resistenti all’enzima carnosinasi, che riescono ad avere un effetto (2).

Altri studi hanno osservato che la combinazione con il dipeptide anserina (in rapporto 2:1) ne aumenta la biodisponibilità (6), e recenti ricerche osservano che l’applicazione locale di una formula brevettata in forma di gel (LactiGo™) riesce a migliorare la performance sportiva poco dopo l’applicazione (5).

Posologie

Come detto sopra, nella maggior parte dei casi per ottenere gli effetti benefici della carnosina viene usata la β-alanina, grazie alla maggiore biodisponibilità. Ma in alcune ricerche viene usata anche la carnosina, con posologie che vanno da 0.5 a 4 g (4,5), oppure 60 mg/kg (4.5 g per un uomo di 75 kg, 2.7 g per una donna di 45 kg) (3,5). Data la bassa biodisponibilità per gran parte delle persone, può essere prudente scegliere i dosaggi più alti all’interno del range indicato o direttamente 60 mg/kg.

Se lo scopo è ottenere i benefici per l’attività fisica è suggeribile optare per la beta-alanina, cosa probabilmente sensata anche per gli scopi terapeutici o di salute. Attualmente non è ben chiaro il motivo per cui si dovrebbe scegliere direttamente la normale L-carnosina al posto della beta-alanina, e per ottenere una risposta si attendono aggiornamenti dalla ricerca.

Riferimenti:

  1. Matthews JJ et al. The physiological roles of carnosine and β-alanine in exercising human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 2019 May 10.
  2. Sale C et al. Carnosine: from exercise performance to health. Amino Acids. 2013 Jun;44(6):1477-91.
  3. Artioli GG et al. Carnosine in health and disease. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):30-39.
  4. Menon K et al. Effects of supplementation with carnosine and other histidine-containing dipeptides on chronic disease risk factors and outcomes: protocol for a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2018 Mar 22;8(3):e020623.
  5. Sharpe TM, Macias CJ. Evaluation of the efficacy of Lactigo™ topical gel as an ergogenic aid. J Exerc Physiol Online. 2016 Jul;19(3):15-23.
  6. Peters V et al. Anserine inhibits carnosine degradation but in human serum carnosinase (CN1) is not correlated with histidine dipeptide concentration. Clin Chim Acta. 2011 Jan 30;412(3-4):263-7.
Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, autore, divulgatore scientifico di settore e personal trainer. Collaboratore di Project inVictus dagli esordi, ha contribuito alla realizzazione della sua rivista, Project Magazine, con il ruolo di revisore e co-direttore. Gestisce il sito www.bodycompacademy.it, dedicato agli esperti e agli appassionati di allenamento con i pesi, ricomposizione corporea e bodybuilding. Maggiori informazioni

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