Come e quando assumere la creatina per la massa muscolare

come assumere la creatina

La creatina è uno dei pochi integratori riconosciuto come utile, efficace e sicuro (la creatina fa male?) anche nel lungo periodo dalla comunità scientifica e viene spesso utilizzata da chi fa palestra, per migliorare la qualità dell’allenamento e aumentare la massa muscolare insieme ad un opportuno programma di allenamento e nutrizionale. Con questo articolo scopri come e quando assumere la creatina!

La creatina è una sostanza che si trova già nell’organismo ed è un peptide costituito da 3 aminoacidi. E’ utilizzata come substrato per ricavare energia (sistema anaerobico alattacido) negli esercizi di breve durata e ad alta intensità. L’integrazione della creatina, nei soggetti che rispondono al trattamento (responder), permette di saturarne i depositi e conseguentemente di:

  • resistere di più alla fatica, permettendo di aumentare la capacità di performare singoli sforzi ad alta intensità ripetuti e mantenendo la potenza,
  • velocizzare il recupero;
  • esteticamente, di volumizzare il muscolo, poiché richiama acqua all’interno della cellula muscolare.

Per approfondire, leggi: a cosa serve la creatina?

Come assumere la creatina per la crescita muscolare?

Affinché l’integrazione di creatina porti a benefici per l’allenamento e la crescita muscolare è opportuno che venga assunta correttamente: esistono indicazioni e protocolli specifici.

Come già accennato, questo integratore non funziona su tutti ma solamente in quella parte di popolazione che non ha le scorte di creatina già sature. In questi soggetti, la creatina permette di aumentare i depositi fino al 40%, a seconda del livello iniziale del soggetto.

I protocolli che possono essere seguiti sono due e nel cronico portano allo stesso effetto, quello che cambia è solamente l’approccio iniziale.

Opzione 1: protocollo con fase di carico

Questo protocollo prevede due fasi:

  1. di carico: 20 g di creatina/giorno per 5-7 giorni suddivisi in 4 dosi giornaliere da 5 g
  2. di mantenimento: 3-5 g/giorno

La fase di carico permette di arrivare alla saturazione delle scorte in poco tempo per poi solo doverle mantenere.

La fase di mantenimento può avere una durata variabile, anche cronica. La dose solitamente consigliata è di 3-5 g, ma il range può aumentare a 5-10 g nel caso di atleti con masse muscolari importanti e un alto peso corporeo.

In caso di sospensione dell’assunzione, bisogna riprendere dalla fase di carico.

Rispetto al prossimo protocollo, garantisce risultati più velocemente ma comporta uno spreco di creatina: nella fase di carico solo il 30% viene trattenuto e la restante parte viene escreta tramite urine come creatinina.

Opzione 2: protocollo senza fase di carico

Come il precedente, ma senza fase di carico. Con questa strategia i tempi di saturazione e, quindi, di riscontro degli effetti sono più dilatati nel tempo (3-4 settimane) ma porta ad un minor spreco di creatina data l’assenza del periodo di carico.

 

Che tipo di creatina assumere?

come e quando assumere la creatina per la palestra

Data la sua efficacia, le aziende spingono nel proporre nuove formule e tipologie di creatina, anche in abbinamento ad altri integratori per “potenziarne” l’effetto. Come sempre, però, le cose sono più semplici di quello che sembra e dalle evidenze scientifiche emerge come la forma di creatina consigliata sia quella monoidrata, in quanto superiore alle altre formule per captazione muscolare e capacità di migliorare la prestazione.

E’ sufficiente che l’integratore abbia questa caratteristica per essere efficace, oltre al corretto protocollo di assunzione: altre formule con proprietà “in più” (sicuramente più costose) che promettono un beneficio maggiore non sono più utili per quanto riguarda l’efficacia della creatina.

Può essere assunta sia sotto forma di capsula che in polvere, non ci sono differenze in termini di beneficio ma solamente di praticità riscontrata dal singolo. Quella in polvere è preferibile quando c’è difficoltà nell’inghiottire le capsule e può risultare utile quando vengono assunti in contemporanea anche altri integratori in polvere in modo da preparare un unico shaker.

Quando assumere la creatina per la massa muscolare?

La creatina funziona quando assunta in cronico (ogni giorno), proprio perché in questo modo viene garantita la saturazione dei depositi muscolari: nei giorni di allenamento, di riposo, in fase di massa, di definizione,… puoi continuare ad assumerla. Dal punto di vista estetico, prestazionale e di salute non ci sono motivi per cui sospenderne l’assunzione.

Non ci sono rischi correlati alla sua assunzione giornaliera, anzi: dagli studi considerati emerge come sia sicura anche quando ininterrotta ed ad alti dosaggi per cinque anni. L’unico “effetto collaterale” è il leggero incremento di peso (1-2 kg), dovuto alla ritenzione di acqua all’interno del muscolo, che sarà anche più voluminoso – aspetto da valutare nel caso in cui l’atleta gareggi in sport a categoria di peso.

L’importante è, quindi, l’assunzione giornaliera, mentre il quando prenderla durante la giornata è sostanzialmente indifferente: prima, durante, dopo o lontano dall’allenamento.

L’orario non è importante, ma è preferibile per una miglior assimilazione e captazione muscolare che sia accompagnata da un pasto o uno spuntino glucidico o proteico-glucidico poiché stimolano l’insulina che contribuisce all’up-take della creatina.

Dato che l’assunzione costante giornaliera è fondamentale, un suggerimento è quello di individuare un pasto della giornata con queste caratteristiche nutrizionali (glucidi/glucidi+proteine) e consumarla in quel momento, in modo che diventi un’abitudine e non si incorra (o si incorra di meno) nel rischio di dimenticarsi di assumerla.

Conclusioni pratiche per assumere la creatina

1. La creatina è un integratore efficace? Sì, soprattutto nel caso di esercizio fisico di breve durata e alta intensità
2. Quanta assumerne? Opzione 1: 20 g/giorno per 5-7 giorni e poi 3-5 g/giorno

Opzione 2: 3-5 g/giorno

3. Quando assumerla? Ogni giorno
4. Per quanto tempo? Anche anni senza interromperne l’assunzione
5. In che momento della giornata? Qualsiasi, idealmente insieme ad un pasto glucidico
6. Meglio in capsule o in polvere? E’ indifferente, l’opzione che ti è più pratica
7. Qual è la formula migliore? La creatina monoidrata

Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:1.

2. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

3. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. ESSENTIAL OF SPORTS NUTRITION AND SUPPLEMENTES. (2008). Quarta edizione. Copyright 2008. Humana Press.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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