More: proprietà e benefici

more benefici e proprietà nella dieta

Le more sono un frutto estivo dalle preziose proprietà nutraceutiche e dal basso contenuto calorico, quindi sono perfette da consumare anche durante una dieta ipocalorica.

Proprio per le loro caratteristiche nutrizionali, le more sono definite “superfood” poiché costituiscono una fonte preziosa di vitamine, fibre e minerali; posseggono inoltre un altissimo contenuto di antiossidanti tanto da essere tra i primi dieci alimenti della classifica ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity).

Nella medicina popolare si è fatto uso sia della pianta che del frutto, come antimicrobico o per il trattamento della dissenteria, oltre che per curare il mal di denti.

Le more per definizione, si trovano nei rovi che costeggiano le zone alberate, le more sono protette da spine e rami che raggiungono vari metri di lunghezza, mentre risulta più ridotto lo sviluppo in altezza.

Storicamente la coltivazione delle more è nata nell’Europa centro-settentrionale, per poi espandersi nell’Asia meridionale.

More: proprietà e valori nutrizionali

Le more non sono molto caloriche, solo 42 kcal ogni 100 gr dovute prevalentemente a zuccheri semplici. Nella polpa si trovano dei semini che non possono essere scartati e devono essere ingeriti con la polpa, questi contengono modeste quantità di acidi grassi   Omega-3 (acido alfa-linolenico) ed Omega-6 (acido linoleico). Anche la parte fibrosa delle more è piuttosto abbondante.

Le more sono ricche di vitamina C, vitamina K, acido folico e vitamine del gruppo B, mentre hanno un basso quantitativo di Beta-carotene. Ricchissimo invece il contenuto di sali minerali, in particolare ferro, potassio, fosforo, rame e manganese. Come altri frutti di bosco, le more contengono sostanze preziose come la luteina, gli antociani e i polifenoli.

Mora di rovo: valori nutrizionali

Descrizione Nutriente Valore per 100 g
Acqua 85.0
Energia 42
Proteine 1,3
Lipidi tr
Carboidrati disponibili 8,1
Zuccheri 8,1
Fibre 3,2

More di Gelso bianco e nero

more di gelso

Le more di gelso, seppur nutrizionalmente molto simili alle more di rovo, appartengono ad una famiglia botanica differente. Il Gelso infatti appartiene alla famiglia delle Moracee, mentre le more di rovo appartengono alla famiglia delle Rosacee, inoltre cresce su alberi che arrivano fino a 20 m e non in rovi. In Italia esistono due varietà di more: quelle del gelso bianco e quelle del gelso nero.

Le more bianche hanno un sapore dolce e poco incisivo, quelle nere sono più succose e rinfrescanti, a metà tra il dolce e l’acidulo.

Sono frutti caratterizzati dall’essere ricchi di vitamine e di antiossidanti, oltre che di calcio, manganese e potassio. Tra le proprietà delle more di gelso ci sono quelle antibatteriche, lassative, diuretiche, antiossidanti e vaso protettrici.

Le more di gelso nero si differenziano rispetto a quelle bianche non solo per il colore e per il gusto ma anche per la presenza di alcuni potenti antiossidanti quali il resveratrolo, presente anche in uva e vino, che protegge il sistema cardiocircolatorio, e le antocianine. Il resveratrolo possiede anche proprietà antitumorali.

More Chester Gigantei senza spine

La mora gigante, più specificatamente la Mora Chester Gigante è tra le cultivar senza spine più resistente al freddo. Il frutto è di colore nero intenso e sbiadisce con le radiazioni solari, la polpa è soda e il sapore è dolce.

Se bacche del peso di 10 g vengono raccolte dai cespugli di varietà a frutto grosso, sui cespugli della varietà Chester Gigante crescono bacche che pesano il doppio. La lunghezza delle bacche blu-nere, che maturano a luglio, raggiunge le dimensioni di 6 cm, la forma è allungata, piramidale ed arrotondata all’estremità.

I frutti hanno un gusto agrodolce equilibrato e una composizione vitaminica e minerale non inferiore ai lamponi. Il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico del corpo è coperto da 10 more della varietà Chester Gigante.

Quali sono i benefici delle more?

Come gli altri frutti di bosco, le more contengono composti antiossidanti come antociani e flavonoidi che hanno un ruolo nella prevenzione di alcune malattie e nel mantenimento di un buono stato di salute dell’organismo.

Proprietà antitumorali e antinfiammatorie.

Le more possiedono numerosi antiossidanti, particolari molecole che hanno la funzione di eliminare i radicali liberi che, se in eccesso, provocano processi degenerativi nelle cellule aumentando il rischio di tumore.

In particolare le more contengono flavonoidi e antociani che sono particolarmente utili quando si tratta di ridurre il rischio di tumore esofageo, cervicale e mammario. I polifenoli contenuti, hanno un potere antinfiammatorio tanto efficace che le more erano utilizzate anche nell’antichità come rimedio a mal di denti e gengiviti.

Uno studio del 2013 ad esempio ha dimostrato la capacità che questi frutti hanno di proteggere l’organismo dalle ulcere gastriche. Durante i test si è riscontrata una diminuzione dell’88% delle ulcere gastriche nei soggetti trattati con estratto di mora. (1,2,3)

Proprietà digestive

Le more contengono fibre solubili ed insolubili che sono essenziali per il buon funzionamento dell’apparato digestivo e rappresentano un ottimo metodo preventivo nei confronti della stitichezza. La fibra insolubile nelle more favorisce un facile e migliore assorbimento dell’acqua nell’intestino crasso e aggiunge volume alle feci. Ciò aiuta i movimenti intestinali regolari, la libertà dalla costipazione e la salute dell’apparato digerente.

Le more in gravidanza

L’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come vitamina B9, rende le more particolarmente utili alle donne in gravidanza. L’acido folico è importante per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato. Questa vitamina infatti contribuisce a regolare i livelli di omocisteina evitando che quantità elevate possano rappresentare un pericolo per la salute del nascituro.

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Quante more si possono mangiare al giorno?

La porzione consigliata per questo frutto è di circa 100-150 g, se assunte in quantità eccessive infatti possono risultare irritanti per il sistema digerente, maggiore attenzione è richiesta per chi soffre di colon irritabile.

Chi ha problemi di calcoli renali dovrebbe limitare il consumo di questi frutti perché gli ossalati contenuti nelle more infatti possono accelerarne la formazione. Anche se raramente, alcuni individui potrebbero essere allergici alle more, se quindi si nota prurito o gonfiore alle mani, alla bocca o alle labbra mentre si mangiano questi frutti, meglio interrompere subito l’assunzione.

Come si mangiano le more?

La mora “perfetta” matura a fine estate, il periodo giusto per gustarle è quindi tra agosto e settembre.

Quelle pronte ad essere consumate sono scure, con un colore nero tendente al blu; se le more sono rosse, anche parzialmente, non sono ancora adatte ad essere consumate.

Quando si acquistano le more è importante valutare entro quando andranno consumate: se si acquistano già mature, infatti, dovranno essere mangiate (o trasformate) in uno o due giorni al massimo, mentre se non ancora del tutto mature potranno essere conservate per tre o quattro giorni senza particolari problemi.

Le more, se non in stagione possono essere acquistate surgelate, disidratate, sciroppate o sottoforma di marmellata. Nel caso di more surgelate, esse conservano gran parte, se non tutte le caratteristiche della mora fresca.

More nella dieta

Le more per il loro basso apporto calorico e il contenuto di micronutrienti, sono un alimento assolutamente consigliato in generale in tutte le diete ma ancora di più in un regime ipocalorico dove la scelta di alimenti è più ristretta o comunque la porzione è limitata e la possibilità di incorrere in deficit vitaminici o di sali minerali è elevata.

L’assunzione di more dovrebbe essere limitata in chi ha problemi all’apparato digestivo a causa dei semini e delle fibre, mentre è sconsigliata o da limitare le more disidratate, sciroppate o sottoforma di marmellate in soggetti con problemi nella gestione della glicemia.

Consigli pratici sul consumo delle more a dieta

Il modo migliore per gustare al meglio le more, sia a livello di gusto che di proprietà nutrizionali è consumarle fresche.

Un solo consiglio per coloro che le raccolgono autonomamente: evitare di coglierle dai rovi che crescono ai bordi delle strade polverose o con molto traffico, meglio in un sottobosco lontano da zone abitate, maggiormente protette da sostanze inquinanti.

In cucina, le more sono ottime come ingrediente di una macedonia mista, oppure come accompagnamento per uno yogurt a colazione o in un gelato alla crema come dessert. Per la presenza dei semi, le more frullate o in frappè potrebbero non risultare gradite a tutti.            Inoltre dalla “spremitura” delle more si può ottenere un saporito succo, da bere da solo o in aggiunta ad altre bevande.

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Bibliografia

  1. Feng R, Bowman LL, Lu Y, Leonard SS, Shi X, Jiang BH, Castranova V, Vallyathan V, Ding M. Blackberry extracts inhibit activating protein 1 activation and cell transformation by perturbing the mitogenic signaling pathway. Nutr Cancer. 2004;50(1):80-9. doi: 10.1207/s15327914nc5001_11. PMID: 15572301.
  2. Azofeifa G, Quesada S, Boudard F, Morena M, Cristol JP, Pérez AM, Vaillant F, Michel A. Antioxidant and anti-inflammatory in vitro activities of phenolic compounds from tropical highland blackberry (Rubus adenotrichos). J Agric Food Chem. 2013 Jun 19;61(24):5798-804. doi: 10.1021/jf400781m. Epub 2013 Jun 10. PMID: 23697506.
  3. Sangiovanni E, Vrhovsek U, Rossoni G, Colombo E, Brunelli C, Brembati L, Trivulzio S, Gasperotti M, Mattivi F, Bosisio E, Dell’Agli M. Ellagitannins from Rubus berries for the control of gastric inflammation: in vitro and in vivo studies. PLoS One. 2013 Aug 5;8(8):e71762. doi: 10.1371/journal.pone.0071762. PMID: 23940786; PMCID: PMC3733869.

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Sara Latini

Ciao sono Sara e sono di Roma. La mia passione per l'alimentazione e lo sport mi ha portato a laurearmi in dietistica nel 2009 e a diventare Personal Trainer con la Certificazione del Project inVictus.. Da quasi 10 anni mi alleno in palestra e 5 anni fa ho iniziato a praticare pole dance, disciplina di cui sono diventata insegnante. Attualmente continuo ad approfondire i miei studi nel campo dell'alimentazione e per la Certificazione di Fitness Posturale del Project inVictus e a lavorare come dietista e trainer. Maggiori informazioni

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