Frutti proteici: la frutta più proteica

Soprattutto se ti alleni in palestra, le proteine sono una fonte importante da ricavare dai vari alimenti e, specialmente nel caso di dieta vegana o vegetariana, la frutta proteica può contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno proteico. Esistono e quali sono i frutti proteici?

Qual è la frutta più proteica?

frutti proteici quali sono per la dieta

La frutta non è di solito considerata una fonte di proteine perchè, a parte alcune eccezioni, è una categoria di alimenti povera di questo macronutriente: le proteine sono presenti solo in tracce (quasi assenti) e per questo non sono sostanzialmente considerate nel menù della dieta proteica.

Come “regola” generale, la frutta secca o disidrata è più ricca di proteine rispetto al corrispettivo fresco: l’alimento è sempre lo stesso, ma la perdita di acqua fa sì che a parità di peso i nutrienti risultino più concentrati. Nella frutta secca o disidrata non sono più presenti solo le proteine, ma anche gli altri nutrienti (acqua esclusa) e le calorie sono più alte proprio a causa della maggiore densità di macronutrienti.

Nella lista della frutta proteica, i primi posti sono occupati da:

  • pistacchio di Bronte
  • mandorle dolci secche
  • pistacchi
  • anacardi
  • noci secche

La frutta fresca, invece, è alle ultime posizioni: la maggior parte, infatti, contiene meno di 1 g di proteine per 100 g – un valore praticamente trascurabile. Solo l’avocado si distingue per il contenuto proteico, che è pari a 4.4 g; seguono le pesche noci (1.4 g), le more (1.3 g), le banane (1.2 g) e i kiwi (1.2 g).

Alimento g proteine/100 g
Pistacchio di Bronte 24.3
Mandorle dolci secche 22.0
Pistacchi 18.1
Anacardi 15.0
Noci secche 14.3
Nocciole secche 13.8
Noci pecan 7.2
Cocco essiccato 5.6
Albicocche disidratate 5.6
Albicocche secche 5.0
Pesche disidratate 4.8
Avocado fresco 4.4
Castagne arrostite 3.7
Fichi secchi 3.5
Datteri secchi 2.7
Prugne secche 2.2
Frutta mista caramellata 1.9
Uva secca 1.9
Pesche noci fresche 1.4
Mora di rovo 1.3
Mele disidratate 1.3
Banane fresche 1.2
Kiwi freschi 1.2
Lamponi freschi 1.0
Mango fresco 1.0

Fonte: tabella di composizione degli alimenti CREA

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Frutti proteici e valori nutrizionali

La frutta, in generale, rispetto ad altre categorie alimentari (pesce, carne, latte e derivati, legumi) è molto povera di proteine ma non solo:

  • la frutta secca, anche se ricca di grassi, è povera di carboidrati,
  • la frutta fresca, così come gli ortaggi, è sostanzialmente priva di ogni macronutriente (acqua esclusa).

Frutta proteica secca

frutta proteica nella dieta per la palestra

Nell’elenco precedente abbiamo visto che pistacchi, noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno un buon quantitativo proteico. Non bisogna, però, dimenticare che questo valore (compreso tra i 13.8 e 24.3) fa riferimento a 100 g di prodotto: una quantità che per la frutta secca è sicuramente considerevole – di solito la porzione standard per la frutta secca è di 30 g.

Inoltre, oltre alle proteine, la frutta secca è anche molto ricca di grassi e di calorie: è un alimento densamente energetico e il suo consumo va moderato proprio perchè, anche se cibo salutare, in grande quantità facilmente fa sforare dal fabbisogno energetico giornaliero.

Forse se consumi il burro di arachidi, ti starai chiedendo perchè non è presente nella lista… Le arachidi tostate hanno ben 29.0 g di proteine per 100 g (24.9 se sotto forma di burro), ma non sono considerate un frutto: fanno parte della famiglia dei legumi anche se dal punto di vista nutrizionale sono paragonabili alla frutta secca per presenza di macronutrienti, calorie ed utilizzo.

Frutta proteica fresca

La frutta fresca contiene pochi macronutrienti: carboidrati più o meno presenti, mentre proteine e grassi sono sostanzialmente assenti. Se i nutrienti che forniscono calorie (glucidi, lipidi, protidi) non sono presenti o quasi nella frutta fresca, non è così per quelli che sono privi di calorie: acqua e fibre in/solubili.

La frutta fresca, infatti, è molto idratata (utile come spuntino o colazione soprattutto in estate) e presenta fibra alimentare soprattutto nella buccia – questa fornisce meno di 2 kcal/g e ha molti benefici sulla salute.

Il frutto fresco più proteico è l’avocado, a cui seguono pesche noci, more, banane, kiwi, lamponi, mango. Tutti gli altri hanno un contenuto proteico minore a 1 g/100 g: fichi, ribes, clementine, fragole, mandarini, mirtilli, ciliegie, melone, pesche, arance, pompelmo, limoni, prugne, ananas,…

Benefici della frutta proteica

In conclusione, i benefici della frutta sono riconducibili più al frutto preso nella sua interezza piuttosto che in relazione alla sola frazione proteica. Le proteine presenti sono infatti relativamente poche e a basso valore biologico; nel loro piccolo contribuiscono comunque all’apporto di aminoacidi.

I benefici della frutta, il cui consumo giornaliero consigliato è di 2-3 porzioni da 150 g/giorno, sono relativi al suo contenuto di:

  • acqua: aiuta a rimanere idratati;
  • micronutrienti: vitamine e minerali, elementi essenziali e differenti a seconda dell’alimento scelto;
  • fibra alimentare: importante substrato per il microbiota intestinale e una miglior funzionalità digerente;
  • fitonutrienti: non sono essenziali ma contribuiscono a contrastare infiammazione e ossidazione.

In particolare, per la i benefici della frutta secca lipidica sono:

  • riduzione del colesterolo LDL;
  • protezione cardiovascolare;
  • contrasto dei radicali liberi.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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