Indice glicemico alimenti: le tabelle complete per categoria
In questo articolo trovi gli alimenti catalogati per categorie a seconda del loro indice glicemico(IG) e carico glicemico (CG).
L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g). Abbiamo preso come esempio questi due alimenti perché pur essendo molto differenti hanno lo stesso indice glicemico.
Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100. Da 0 a 10 un alimento ha un basso carico glicemico, da 11-19 medio, da 20 in su alto.
Prendete tutti questi dati con le pinze, perché sia l’IG ed il CG non sono indicatori se un alimento è sano e salutare ed ancora meno se fa dimagrire o ingrassare.
L’alimentazione va sempre letta nel suo complesso, sapendo che una dieta sana tiene conto del bilancio energetico della persona, del fabbisogno dei suoi macro e micronutrienti.
Tabella Indice glicemico Frutta
La frutta ha degli indici glicemici molto diversi tra loro, perché dipende dal rapporto tra glucosio e fruttosio presente nei frutti ma anche dal rapporto amido resistente/zuccheri. In generale, a parte i datteri secchi che essendo disidratati hanno tutti i parametri sballati, rispetto agli altri frutti e le banane, che hanno un contenuto significativo di amido, la frutta in generale ha un basso carico glicemico.
Questo vuol dire che a prescindere dal valore dell’indice glicemico della frutta, possiamo mangiarla senza paura di ingrassare o che possa sballare la nostra glicemia.
Una dieta sana prevede il consumo di 2-3 frutti al giorno.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Datteri secchi | 103 | 65 |
| Anguria | 72 | 3 |
| Melone | 65 | 5 |
| Banane | 62 | 13 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Uva | 59 | 9 |
| Kiwi | 53 | 5 |
| Prugna | 53 | 5 |
| Arancia | 48 | 4 |
| Pesca | 42 | 4 |
| Fragole | 40 | 2 |
| Mela | 39 | 5 |
| Pera | 38 | 3 |
| Pompelmo | 25 | 3 |
| Ciliegie | 22 | 1 |
Tabella Indice glicemico Verdura
I vegetali hanno indici glicemici differenti a seconda se contengono amido oppure solo glucosio e fruttosio.
In generale, le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso. Anche in questo caso semaforo verde: le patate non fanno ingrassare, a meno che non esageri o le condisci eccessivamente o le friggi.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Purè di patate | 87 | 11 |
| Patate bollite | 82 | 14 |
| Carote | 80 | 8 |
| Zucca | 75 | 3 |
| Patate dolci | 70 | 13 |
| Barbabietola | 64 | 4 |
| Melanzane | 10 | 0 |
| Peperoni | 10 | 4 |
| Zucchine | 10 | 0 |
Tabella Indice glicemico Legumi
I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Questo conferisce ai legumi un basso indice e carico glicemico.
Come puoi vedere dalla tabella, l’essiccazione di questi cibi è un fattore che incide sul carico glicemico, ma quando l’alimento viene cotto si idrata abbassandolo.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Ceci in scatola | 38 | 6 |
| Fagioli | 29 | 5 |
| Lenticchie | 29 | 3 |
| Piselli secchi | 22 | 10 |
| Soia | 18 | 3 |
Tabella Indice glicemico Cereali
I cereali essendo alimenti ricchi di carboidrati hanno un indice e carico glicemico rilevante.
Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido. La cottura invece determina il carico glicemico.
Se cuoci i cereali questi si idratano aumentando il loro peso da 2 a 3 volte. Questo incide fortemente sui valori valori (di solito vengono calcolati da crudi, m nella tabella abbiamo inserito anche quelli cotti).
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Riso bianco cotto | 89 | 29 |
| Pane di grani bianco | 71 | 33 |
| Pane integrale | 70 | 30 |
| Pasta fresca integrale | 70 | 45 |
| Pizza bianca | 70 | 41 |
| Croissant | 67 | 26 |
| Riso basmati | 67 | 19 |
| Muesli | 66 | 53 |
| Couscous | 65 | 16 |
| Spaghetti cotti | 58 | 14 |
| Pane di segale | 56 | 23 |
| Popcorn | 55 | 30 |
| Riso integrale cotto | 55 | 11 |
| Grano saraceno | 54 | 33 |
| Grano duro e tenero | 41 | 25 |
Tabella Indice glicemico Dolcificanti artificiali
I vari dolcificanti naturali variano il loro indice glicemico a seconda del rapporto glucosio/fruttosio.
Il glucosio ha un valore di 100, mentre il fruttosio che non stimola la glicemia, perché si ferma al fegato, ha solo un valore di 20.
Ricordiamoci che il fruttosio fa male quando assunto in eccesso, anche se ha un basso indice glicemico. Purtroppo, non siamo riusciti a trovare dei riferimenti sul valore del carico glicemico dei dolcificanti. Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dal nostro organismo, il loro valore è zero. Ancora si discute se possano essere adatta ai diabetici o meno (ma teoricamente si).
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Maltosio | 109 | – |
| Glucosio | 100 | – |
| Maltodestrine | 100 | – |
| Saccarosio | 70 | – |
| Miele | 61 | 48 |
| Cioccolato (70%) | 35 | 10 |
| Fruttosio | 20 | – |
Tabelle prese da (Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col.)
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