Broccolo: proprietà, calorie, valori nutrizionali
Il broccolo è il fiore della pianta erbacea Brassica Oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Questo alimento contiene pochissime calorie (33g circa per 100ge possiede ottimi valori nutrizionali. Pertanto, ne è consigliato il consumo in una dieta sana e varia.
Proprietà del broccolo
Il broccolo, così come le altre verdure, possiede proprietà molto importanti dal punto di vista nutrizionale.
Il basso contenuto calorico unito al senso di sazietà conferito dalle fibre riduce la possibilità di ingrassare e quindi protegge indirettamente dal complesso di malattie che rientra sotto il nome di sindrome metabolica.
Le fibre inoltre migliorano la funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi e una regolare evacuazione.
Inoltre, il broccolo è ricco di composti solforati, in grado di abbassare il rischio dei seguenti tumori:
- cavità orale e faringe;
- esofago;
- stomaco;
- colon-retto;
- seno;
- rene
- vescica.
Broccolo: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali del broccolo secondo i dati forniti dall’USDA (U.S. Department of Agriculture).
| Valore per 100 g | |
|---|---|
| Acqua | 90 |
| Energia (kcal) | 32 |
| Proteine (g) | 2.57 |
| Lipidi (g) | 0.34 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3.8 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 1.4 |
| Fibra totale (g) | 2.4 |
Il broccolo, grazie al suo elevato contenuto di acqua è un alimento a bassa densità energetica e quindi a basso contenuto calorico.
I carboidrati sono composti da carboidrati semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio) e da fibra insolubile, le proteine sono a basso valore biologico, i grassi sono trascurabili.
Per quanto riguarda i micronutrienti, i più abbondanti sono il calcio (46 mg), i folati (65 microgrammi), la vitamina C (91.3 mg) e la vitamina K (102 microgrammi).
Quanto broccolo mangiare a dieta?
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare almeno 2 porzioni (200 g ciascuna) di verdura al giorno: i broccoli rientrano in queste quantità, pertanto alternali alle altre verdure per avere una dieta varia ed equilibrata.
Puoi cucinare i broccoli in vari modi: il metodo di cottura più delicato è senza dubbio quello a vapore, in quanto minimizza la perdita di sostanze nutritive importanti; altrimenti puoi bollirli e cucinare ad esempio del riso e della pasta nell’acqua di cottura del broccolo per recuperare i nutrienti persi con la bollitura.
Controindicazioni broccolo: cosa succede se ne mangi troppo?
I broccoli, e in generale le crucifere, contengono una sostanza chiamata indolo glucosinolato che, una volta ingerito, viene degradato in un metabolita della goitrina chiamato tiocianato; quest’ultimo può ostacolare l’assorbimento di iodio da parte della tiroide, inibendo di conseguenza la sintesi degli ormoni tiroidei. Questo avviene solo per l’assunzione di quantità eccessive di questi alimenti.
Inoltre, nel caso di terapia con anticoagulanti, assumi questi alimenti lontano dai suddetti farmaci per evitare che l’abbondanza di vitamina K ostacoli l’azione farmacologica.
Bibliografia
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22328735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24687909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28132875/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282437/
Alimentazione, Nutrizione e Salute – Debellis, Poli
Note sull’autore: Andrea Barone
Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.
Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.
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