Calorie frutta: tabella

Calorie frutta

Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? In questo articolo trovi la tabella completa delle varie tipologie di frutta (fresca, disidratata, secca, cotta) e le rispettive calorie.

Calorie frutta: tabella

calorie frutta

La frutta è tra i pochi alimenti le cui calorie cambiano notevolmente in base ad alcuni parametri importanti:

  • grado di maturazione,
  • varietà,
  • tipo.

Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g. Ci sono dei frutti, ricchi in lipidi, che si possono considerare delle vere e proprie bombe caloriche, alcuni un concentrato di zuccheri, altri sono talmente pieni d’acqua che si rivelano poverissimi in calorie.  Quali sono?

Calorie frutta fresca per 100 g

Frutta fresca Calorie (kcal)
Cocco 364
Avocado 238
Banane 76
Mandarini 76
Melagrane 68
Uva 64
Fichi 63
Ribes 52
Lamponi 49
Mirtilli 49
Ciliegie 48
Kiwi 48
Susine 46
Mele 45
Prugne 45
Pere 43
Albicocca 42
Ananas 42
More 42
Arance 37
Nespole 32
Fragole 30
Pesche 28
Anguria 16
Limone 11

Calorie frutta secca

calorie frutta secca

Frutta secca (100 g) Energia (kcal)
Noci pecan 723
Macadamia 718
Nocciole 628
Pinoli 604
Arachidi 571
Anacardi 598
Castagne 189
Mandorle dolci 542
Noci 582
Pistacchi 601

Per approfondire leggi l’articolo sui benefici della frutta secca.

Calorie frutta disidrata

Frutta disidrata (100 g) Calorie (kcal)
Cocco 669
Banane 337
Uva 299
Mele 356
Fichi 282
Kiwi 372
Prugne 236
Ananas 338
Ciliegie 328
Pere 262
Arance 352
Albicocche 356
Fragole 343
Mirtilli 354
Pesche 364
Anguria 30

Calorie frutta cotta

L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità. I frutti che frequentemente  si consumano cotti sono la mela (51kcal/100g) e la pera (57kcal/100g).

Tradizione comune è l’utilizzo di frutta cotta, ricorda però che la cottura determina la perdita di buona percentuale dell’acqua contenuta, con conseguente aumento della densità calorica.

Calorie frutta sciroppata e candita

Frutta Sciroppata Candita
Mandarini 154kcal 282kcal
Banane 90kcal
Uva 73kcal
Mele 67kcal 94kcal
Fichi 294kcal
Kiwi
Prugne 153kcal
Ananas 66kcal
Ciliegie 179kcal 252kcal
Pere 85kcal 294kcal
Arance 200kcal
Albicocche 65kcal 320kcal
Fragole 92kcal
Mirtilli
Pesche 56kcal
Anguria
Cocco

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Quali sono i frutti meno calorici? 

I frutti meno calorici appartengono al gruppo della frutta fresca: in quanto idratati a parità di peso contengono meno calorie rispetto ai corrispettivi essiccati o disidratati.

Per 100 g, i 10 frutti meno calorici sono:

  1. anguria (16 kcal)
  2. pesche (28 kcal)
  3. fragole (30 kcal)
  4. nespole (32 kcal)
  5. arance (37 kcal)
  6. more (42 kcal)
  7. ananas (42 kcal)
  8. albicocche (42 kcal)
  9. pere (43 kcal)
  10. prugne (45 kcal)

I 10 frutti con più calorie

calorie frutta fresca

Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g. Questo perché sono composti in maggior misura da grassi (in media 30g/100g), che invece sono presenti solo in piccole tracce nel resto della frutta fresca.

Seguono, con meno di 100 kcal/100 g:

  • banane,
  • mandarini,
  • datteri,
  • uva.

Sono più calorici della media poiché hanno un quantitativo zuccherino più elevato.

Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità. La frutta secca è anche considerata tra la frutta più proteica.

Qual è il frutto più calorico in assoluto?

Il frutto fresco più calorico in assoluto è il cocco, che per 100 g contiene ben 364 kcal: dal punto di vista calorico e non di macro e micronutrienti è equivalente a un piatto di 100 g di pasta.

Tra la frutta secca, generalmente più calorica di quella fresca in quanto ricca di lipidi, le noci Pecan contengono ben 723 kcal/100 g.

Quali sono i frutti che fanno dimagrire?

Purtroppo, i frutti che fanno dimagrire non esistono: a far perdere peso e grasso corporeo non è uno specifico frutta ma il contesto energetico, che dev’essere ipocalorico.

Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata. Questo perché è più idratata, più voluminosa e, quindi, conferisce un maggior grado di sazietà anche se con poche calorie.

La frutta non deve mancare in ogni dieta ed è ottimale consumarla ogni giorno, ma senza esagerare: una dieta di frutta (e verdura) non fa perdere più peso ed è sbilanciata.

Conclusioni sulle calorie della frutta nella dieta

Dalle mille sfaccettature di colori, profumi, sapori e proprietà la frutta è un alimento imprescindibile nella tua alimentazione: dolce e dissetante, con un po’ di fantasia puoi guastarla in ogni momento della giornata.

Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero. Non escludere alcuni frutti solo perché più calorici, ricorda che ognuno mostra proprietà e micronutrienti differenti, di cui possiamo beneficiarne soltanto assaggiandoli tutti!

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Note sul co-autore: Dott. Giancarlo Italiano, biologo nutrizionista e personal trainer specializzato in nutrizione sportiva

Bibliografia e sitografia

  • Foster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002) “International table of glycemic index and glycemic load values”. The American Journal of Clinical Nutrition 76, pp. 5-56.
  • Gibson, S. “Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health”. Proceedings of the Nutrition Society 2012, 71.
  • Hernàndez-Alonso Pablo, Camacho-Barcia Lucìa, Bullò Mònica , Salas-Salvadò, 2017 “Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes”. Physiopathology of Obesity and Nutrition.
  • DECRETO LEGISLATIVO 19 febbraio 2014, n. 20 Attuazione della direttiva 2012/12/UE, che modifica la direttiva 2001/112/CE, concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana. (14G00032) (GU Serie Generale n.57 del 10-03-2014)
  • Direttiva 2012/12/UE del Parlamento e del Consiglio Europeo: Official Journal of the European Union: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012L0012-20120427&qid=1529503577627&from=IT
  • ANSES- Tavola di composizione nutrizionale Ciqual, realizzata dall’Agenzia Nazionale di sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro in Francia (Anses). https://www.anses.fr/fr
  • INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. https://www.inran.it/
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
    USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. https://fdc.nal.usda.gov/
  • Fruits and vegetables SPC Factsheet no.21 http://www.pacificcancer.org/index.html
  • https://www.calorie.it/
  • https://www.fatsecret.it/calorie-nutrizione/
  • http://www.valori-alimenti.com/

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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