Alimenti proteici: i 10 cibi più ricchi di proteine

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Devi raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero ma non sai quali alimenti proteici preferire rispetto ad altri, ti chiedi quali siano i cibi più ricchi di proteine.

In questo articolo trovi tutta una serie di alimenti proteici che puoi inserire nella tua dieta a seconda delle tue esigenze.

I 10 cibi (alimenti) più ricchi di proteine di sempre

I cibi più ricchi di proteine in assoluto derivano sia da alimenti vegetali che animali. Mentre i primi sono classificati come fonti proteiche di bassa qualità, i secondi, invece, sono di alta qualità, in riferimento al loro valore biologico.

Una precisazione: tutti i valori numerici che troverai sono sempre riferiti a 100 g di prodotto.

Stoccafisso secco

Questo pesce altro non è che il merluzzo nordico conservato per essiccazione ed è di gran lunga l’alimento più ricco di proteine: contiene, infatti, ben 80.1 g di proteine. I carboidrati sono assenti e di lipidi c’è solo una piccolissima traccia.

Bistecca di soia

La bistecca di soia è un’alternativa vegetale valida, contiene fino a 47 g di protidi vegetali e circa 1 grammo di lipidi, a differenza della classica bistecca di carne che contiene molti più grassi.

Farina di soia a basso contenuto lipidico

Anche questo alimento, utilizzabile per la preparazione di molti cibi, deriva dalla soia e ha molte proteine: 45.3 g.

È un’ottima alternativa alla farina di grano in quanto non contiene glutine, sostanza da evitare se sei celiaco.

Funghi secchi

Alimento che puoi usare in molti piatti, contiene fino a 40.6 g di proteine vegetali. È anche una buona fonte di potassio.

Lupini

Alimento che fa parte della famiglia dei legumi, contiene addirittura 36 g di proteine vegetali.

Grana

Gli alimenti derivanti dal latte hanno solitamente una buona quota di proteine e una diversa distribuzione di grassi a seconda della lavorazione. Il grana è il formaggio che più di tutti contiene proteine: 33.9 g.

Latte di vacca scremato in polvere

Il latte in polvere rispetto al corrispettivo latte fresco ha un contenuto proteico di 10 volte più grande (33.1 g). Da considerare, però, che questo aumento protidico a parità di quantità è dovuto alla maggior concentrazione di nutrienti. Infatti, anche lipidi e glucidi sono molto più presenti nel latte in polvere.

È anche un’ottima fonte di calcio e potassio.

Bresaola

La bresaola è l’affettato più ricco di proteine (32 g), ma anche molto ricco di sale.

Pinoli

Tra i tanti tipi di frutta secca, questi semi sono i più proteici (31.9 g). Inoltre, sono ricchi di grassi sani monoinsaturi e antiossidanti.

Asiago

Fa parte della categoria dei derivati del latte, ottima fonte proteica (31.4 g) di amminoacidi essenziali, calcio, potassio e fosforo. Come tanti formaggi, il colesterolo è abbondante.

Con sole proteine Con grassi Con carboidrati
Albume Carni grasse Legumi
Bresaola e Fesa di tacchino Pesci grassi Soia (è un legume)
Proteine in polvere Formaggi e uova intere Derivati della soia
Petto di pollo e di tacchino (carni magre) Frutta secca e semi Yogurt greco magro
Merluzzo (e pesci magri) Insaccati Formaggi magri

I 5 alimenti proteici vegetali più ricchi di proteine

Anche nel regno vegetale trovi diversi alimenti con tante proteine, è un vecchio mito che puoi assumere protidi solo dalla carne: molti di questi fanno parte dei legumi o della frutta secca.

Funghi secchi

I funghi secchi, come tanti alimenti secchi o in polvere (= più concentrazione di nutrienti), hanno più proteine dei corrispettivi freschi o in scatola: hanno 40.6 g di proteine, contro i circa 3 g di quelli in scatola.

Pinoli

Il primo esempio di alimento vegetale proteico e facente parte della frutta secca sono i pinoli con 31.9 g di protidi.

Soia

Il legume principe è sicuramente la soia secca: contiene 36.9 g di proteine e si può utilizzare anche per bistecche di soia o farine.

Lupini

Subito dopo la soia, i lupini, un altro legume, sono un alimento vegetale contenente molti protidi (36 g).

Arachidi tostate

Spesso confuse per un membro della famiglia della frutta secca, in realtà le arachidi sono legumi: contengono infatti proteine (29 g).

I 5 alimenti proteici a lunga conservazione

Quali sono gli alimenti proteici a lunga conservazione

La lunga conservazione è garantita sostanzialmente dall’assenza di acqua: i cinque alimenti che non hanno una data di scadenza a breve termine, infatti, sono quelli privi di acqua. Questo perché se nel cibo non c’è acqua o ce n’è solo in traccia, i microrganismi non possono crescere e deteriorare le caratteristiche organolettiche (e quindi la qualità) dell’alimento in cui risiedono.

  • Farina di soia a basso contenuto lipidico
  • Funghi secchi: come altri alimenti di questa categoria, i funghi sono stati disidratati e perciò ne deriva un’assenza di acqua e una maggior concentrazione di nutrienti rispetto al corrispettivo fresco e a parità di peso.
  • Frutta secca
  • Legumi
  • Latte in polvere

I 5 alimenti proteici dolci più ricchi di proteine

L’idea di dolce è più facile da abbinare ad alimenti che sono ricchi di zuccheri e grassi piuttosto che alle proteine… Infatti i primi tre alimenti dolci con più proteine non sono proprio associabili a quello che immagini come “un dolce”.

Latte in polvere

Come già accennato, tutti i tipi di latte in polvere (intero, parzialmente scremato, scremato) sono molto più ricchi di proteine rispetto ai corrispettivi freschi.

Burro di arachidi

Le arachidi di per sé contengono molte proteine, quindi lo è anche la crema che deriva dalla loro macinazione: il burro di arachidi, che contiene 22.6 g di proteine e molti grassi buoni.

Mandorle dolci

Non sono proprio un dolce nel vero senso della parola, ma rientrano comunque tra gli alimenti dolci e soprattutto con proteine, così come il resto della frutta secca. Hanno infatti 22 g di protidi, oltre che a molti micronutrienti.

Biscotti al latte

Decisamente i biscotti sono più associati a qualcosa di veramente dolce (non come le precedenti mandorle!), ma anche l’apporto di proteine cala notevolmente: 13.8 g.

Tiramisù

È il caso di dirlo: dulcis in fundo, tra i primi 5 alimenti proteici dolci rientra anche il tiramisù! Che purtroppo non ha solo proteine (che sono comunque poche, 13.2 g), ma anche carboidrati e grassi.

Quali alimenti proteici mangiare in alternativa alla carne?

Cibi proteici alternativi alla carne

È probabile che quando pensi ad un alimento proteico la prima cosa che ti viene in mente sia proprio la carne. Come hai già visto, però, in realtà la carne è solo uno dei tanti cibi proteici e neanche il più ricco di proteine.

Legumi

La soia è un ottimo alimento per apportare proteine a chi segue una dieta vegana, ma ovviamente anche per chi vuole limitare il consumo di carne alla settimana e ripiegare su un cibo che ha comunque un buon introito proteico. Anche i suoi derivati come bistecca e farina di soia presentano un alto contento di protidi vegetali.

Oltre alla soia anche lupini, lenticchie, fave, arachidi (fanno parte della famiglia dei legumi, non della frutta secca) sono alimenti vegetali che, abbinati con una buona fonte di carboidrati, forniscono uno spettro amminoacidico completo.

Frutta secca

Le proteine della frutta secca non sono il nutriente più presente e inoltre non sono di alta qualità. Inoltre, ricordati che assumendo frutta secca, oltre a questa tipologia di proteine, la quota lipidica (e calorica!) assunta sarà molto alta.

Formaggi magri

I formaggi magri hanno una quota lipidica che deve essere inferiore al 20%, una percentuale comunque abbastanza alta, ma che si discosta da quella alta dei formaggi grassi. A parità di quantità e introito proteico, meglio i formaggi magri a quelli grassi.

Cibi proteici a basso contenuto di carboidrati (senza zuccheri)

I cibi che contengono solo proteine (elencati in un paragrafo successivo) o proteine e lipidi sono alimenti che puoi inserire in una dieta low-carb, in cui ricavi energia sostanzialmente dai lipidi e dalle proteine.

Carni grasse

Le carni grasse sono generalmente le carni rosse (bovino, manzo), che oltre all’apporto proteico hanno anche una percentuale di grassi saturi: per questo, per limitare la quota lipidica satura assunta, è bene consumare carni rosse solo ogni tanto.

Pesci grassi

Nei pesci grassi, a differenza delle carni grasse, la quota lipidica è un valore aggiunto perché è fonte di lipidi monoinsaturi e polinsaturi, non dannosi per la salute.

Esempi sono aringa, sgombro, salmone (il più povero di colesterolo dei tre).

Formaggi

I formaggi grassi sono mascarpone, fontina, taleggio, gorgonzola, mozzarella di bufala, crescenza: tutti questi in comune hanno un’alta percentuale di lipidi e protidi rispetto alla trascurabile presenza dei carboidrati.

Uova intere

Alimenti ricchi di proteine animali

Le uova sono completamente prive di carboidrati e un alimento non molto calorico, con proteine di alta qualità nell’albume e con una buona composizione lipidica nel tuorlo.

Frutta secca

C’è una grande varietà di frutta secca, le più ricche di proteine sono le arachidi (26 g), seguite da pistacchi (18 g), nocciole (15 g) e anacardi (15 g). in questi alimenti la quota lipidica polinsatura prevale, infatti si tratta di cibi densamente calorici.

Quali cibi proteici contengono pochi grassi

Se segui una dieta a basso contenuto di grassi ma in qualche modo il fabbisogno proteico giornaliero devi raggiungerlo, gli alimenti su cui puoi contare sono comunque molti.

Alimenti di origine animale

In questa categoria puoi consumare liberamente carni magre, pesci magri, affettati magri (fesa di tacchino, bresaola), albume, latticini magri (yogurt greco).

Alimenti di origine vegetale

In questo caso la scelta è un po’ più limitata, in quanto sono solo i legumi che sostanzialmente non contengono grassi. Assolutamente da evitare la frutta secca in quanto ricchissima di lipidi polinsaturi.

Alimenti proteici con poche calorie, che fanno dimagrire

In natura è difficile trovare un alimento che abbia solo proteine, solo carboidrati o solo grassi: quasi sempre ogni cibo presenta, in proporzioni diverse, due o tutti e tre i macronutrienti.

Per questo motivo, gli alimenti che hanno sia proteine che poche calorie, a parità di quantità, sono quelli che hanno un ridotto contenuto di grassi e di carboidrati: in questi cibi la maggior parte delle calorie sarà data dalle proteine presenti – soprattutto se ci sono proteine e carboidrati nell’alimento piuttosto che proteine e grassi (più calorici dei carboidrati).

Chiaramente l’assunzione di questi alimenti fa dimagrire a patto che la tua dieta sia ipocalorica.

Alimenti con solo proteine

  • Albume
  • Bresaola
  • Fesa di tacchino
  • Proteine in polvere
  • Carni magre (petto di pollo, fesa di tacchino)
  • Merluzzo

Alimenti con proteine e carboidrati

  • Legumi
  • Formaggi magri
  • Yogurt greco

Alimenti proteici senza glutine

Il glutine lo trovi sostanzialmente in cibi con frumento, segale, orzo, farro: nessuno di questi è nella lista di alimenti ad alto contenuto proteico; sono, quindi, validi tutti gli alimenti già elencati.

  • Soia e derivati
  • Carne e pesce
  • Frutta secca
  • Legumi
  • Latte e derivati

Alimenti proteici senza lattosio

I cibi con più proteine e senza lattosio

Per fortuna, non poter ingerire alimenti con il lattosio non limita più di tanto la lista degli alimenti proteici che puoi assumere: ad esclusione di latte e derivati (formaggi e yogurt di ogni tipo) ci sono molti altri cibi a disposizione.

Alimenti di origine animale

Merluzzo, petto di pollo e tacchino, bresaola, albume, fesa di tacchino sono tra gli alimenti proteici che non contengono lattosio, anche se tra gli ingredienti ci sarà l’avvertenza di possibili tracce in quanto considerato allergene ed è bene che il consumatore ne sia informato.

Da evitare latte, latte in polvere e derivati (formaggi magri e grassi, yogurt).

Alimenti di origine vegetale

Tutta la categoria degli alimenti proteici vegetali (legumi, frutta secca) sono privi di lattosio.

Alimenti proteici senza soia

È facile escludere la soia e scegliere alimenti proteici: tra tutti gli alimenti già elencati, è sufficiente eliminare direttamente la soia e i derivati.

  • Legumi
  • Frutta secca
  • Carne e pesce
  • Latte e derivati

Cibi proteici economici

I cibi che costano di meno sono sostanzialmente quelli di origine vegetale. Tutti gli alimenti di fonte animale e con spettro amminoacidico completo a parità di quantità costano di più: carne e pesce magri, derivati del latte come i formaggi.

Legumi: lupini, soia, lenticchie

In conclusione, i legumi si rivelano la categoria di alimenti più ricca di proteine e anche la più economica. L’unica pecca è che essendo vegetali non hanno proteine di alta qualità, ma puoi rimediare abbinandoli ad un cereale (es. la classica pasta e fagioli): in questo modo avrai tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno ed a un prezzo minore rispetto ai cibi di origine animale.

Conclusioni sugli alimenti proteici

Alimenti ricchi di proteine

Esistono tantissimi alimenti ricchi di proteine, sia da fonti animali che da quelle vegetali. Nella prima categoria tuttavia trovi alimenti proteici ricchi anche di grassi, nella seconda di carboidrati.

Pertanto, quando ti appresti a scegliere cibi proteici, puoi cercare di selezionare l’alimento che fa al caso tuo, con solo proteine o con anche altri macronutrienti.

Sitografia

http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14

 

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Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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