Alimenti proteici

Ti sei chiesto quali alimenti proteici mangiare per assumere proteine? Sei nell’articolo giusto!

Ciascuno di noi ha giornalmente bisogno nella sua dieta (proteica, iperproteica o meno) di una certa quantità di proteine per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

E’, quindi, bene sapere quali sono gli alimenti più ricchi di proteine da inserire nella tua dieta, che non necessariamente deve essere una dieta per dimagrire.

In questo articolo illustriamo quali sono i cibi proteici che hanno il più alto contenuto di proteine e come si differenziano tra di loro (proteine magre, alimenti proteici per dimagrire, proteine vegetali,….).

Alimenti proteici: i 20 alimenti più ricchi di proteine

Alimenti ricchi di proteine

I cibi più ricchi di proteine in assoluto derivano sia da alimenti vegetali che animali. Mentre i primi sono classificati come fonti proteiche di bassa qualità, i secondi, invece, sono ad alto valore biologico.

Per avere un punto di riferimento, consideriamo il contenuto di proteine presente nei classici 100 g di alimento.

In questa tabella trovi gli alimenti più ricchi di proteine.

[I valori sono stati presi dalle tabelle nutrizionali del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), un punto di riferimento in Italia in questo ambito]

Alimento (100 g) Proteine (g)
Pesce molo, stoccafisso, secco 80,1
Ciccioli 45,9
Bottarga 43.5
Soia secca 36,9
Farina di soia 36,8
Caciocavallo 35,7
Faraona, coscio, senza pelle 34,4
Soppressata di Calabria 34,2
Grada Padano DOP 33,9
Salsiccia di Calabria 33,6
Bresaola della Valtellina IGP 33,1
Parmigiano Reggiano DOP 32,4
Sardine fritte 32,3
Pinoli 31,9
Pollo, ala, con pelle 31,7
Pollo, fuso, con pelle 31,2
Speck Alto Adige IGP 30,7
Faraona, petto, senza pelle 30,7
Latteria 30,7
Groviera 30,6

Il pesce molo è in assoluto l’alimento più ricco di proteine, con ben 80 g di proteine per 100 g di alimento.

Seguono, con quantità più ridotte, alimenti principalmente di origine animale (carne e latticini), ad eccezione della soia che l’alimento vegetale più proteico.

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Cosa mangiare per assumere proteine? Proteine alimenti

Con sole proteine Con grassi Con carboidrati
Albume Carni grasse Legumi
Bresaola e Fesa di tacchino Pesci grassi Soia (è un legume)
Proteine in polvere Formaggi e uova intere Derivati della soia
Petto di pollo e di tacchino (carni magre) Frutta secca e semi Yogurt greco magro
Merluzzo (e pesci magri) Insaccati Formaggi magri

Quali sono le verdure più proteiche

Le verdure sono molto povere di proteine: presentano questo macronutriente solamente in tracce e, anche mangiando in quantità abbondanti, i grammi di proteine vegetali restano molto pochi.

Considerando in modo più ampio il mondo vegetale, invece, i legumi (che non sono propriamente una verdura) sono quelli più ricchi di proteine. Prima tra tutti, la soia secca con 37 g proteine / 100 g alimento.

Alimento (100 g) Proteine (g)
Soia secca 36,9
Arachidi tostate 29,0
Fave secche 25,2
Fagioli 23,6
Lenticchie secche 22,7
Piselli secchi 21,7

Qual è il frutto con più proteine?

Così come la verdura, anche la frutta ha in genere poche proteine, anche se bisogna fare una differenza tra frutta fresca e frutta secca.

La seconda, infatti, ha un contenuto proteico maggiore – così come anche quello lipidico, motivo per cui è da mangiare con moderazione e preferire anche altri alimenti proteici per assumere proteine.

La frutta secca più proteica comprende:

  • pinoli (32 g / 100 g),
  • pistacchi (18 g / 100 g),
  • anacardi (15 g / 100 g),
  • noci secche (14 g / 100 g),
  • nocciole (14 g / 100 g).

Proteine magre

Se segui una dieta a basso contenuto di grassi ma in qualche modo il fabbisogno proteico giornaliero devi raggiungerlo, gli alimenti su cui puoi contare sono comunque molti:

  • carni magre,
  • pesci magri,
  • albume,
  • latticini magri,
  • legumi.

Alimenti proteici per dimagrire

In natura è difficile trovare un alimento che abbia solo proteine, solo carboidrati o solo grassi: quasi sempre ogni cibo presenta, in proporzioni diverse, due o tutti e tre i macronutrienti.

Per questo motivo, gli alimenti che hanno sia proteine che poche calorie, a parità di quantità, sono quelli che hanno un ridotto contenuto di grassi e di carboidrati:

  • albume,
  • bresaola,
  • fesa di tacchino
  • proteine in polvere,
  • carni magre,
  • merluzzo,
  • tonno.

Chiaramente, l’assunzione di questi alimenti fa dimagrire a patto che la tua dieta sia ipocalorica.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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