Alimenti ricchi di proteine

Alimenti ricchi di proteine

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Esistono tantissimi alimenti ricchi di proteine, sia da fonti animali che da quelle vegetali. Nella prima categoria tuttavia troviamo alimenti proteici ricchi anche di grassi, nella seconda di carboidrati. Pertanto quando ci apprestiamo a scegliere dei cibi proteici, possiamo cercare di selezionare o soli quelli ricchi di proteine, o anche quelli che abbiano altri macronutrienti.

Elenco alimenti ricchi di proteine

Con sole proteineCon grassiCon carboidrati
AlbumeCarni grasseLegumi
Bresaola e Fesa di tacchinoPesci grassiSoia e derivati (è un legume)
Proteine in polvereFormaggi e uova intereFormaggi magri
Petto di pollo e di tacchino (carni magre)Frutta secca e semiYogurt greco magro
Merluzzo (e pesci magri)Insaccati

Quali sono i cibi ricchi di proteine e poveri di grassi?

Gli alimenti ricchi di proteine ma poveri di grassi sono le carni e pesci magri, gli integratori proteici, alcuni affettati (fesa e bresaola), l’albume i legumi (compresa la soia e derivati) e tutti i latticini magri (in primis lo yogurt greco).

Alimenti ricchi di proteine

Quali alimenti sono ricchi di proteine vegetali?

Anche nel regno vegetale troviamo diversi alimenti con tante proteine, è un vecchio mito che le possiamo assumere protidi solo dalla carne. Ecco un elenco di cibi proteici senza carne.

  • Lupini, soia e legumi in generale (ceci, fagioli e lenticchie), hanno contenuti importanti.
    I legumi con più proteine sono:
AlimentoProteine su 100g
Lupini36g
Lenticchie26g
Fagioli20,2g
Ceci19,3g
Soia secca/idratata36/13g
  • Nei cereali troviamo buoni contenuti nell’avena (16g/100g), farro, orzo e frumento.
  • Anche i falsi cereali come la quinoa, grano saraceno, amaranto hanno 13-14g/100g.
  • La frutta secca, pur contenendo tanti grassi e fibre alimentari ha un 26-10% di proteine.
  • Infine i derivati della soia col il seitan ed il tempeh arrivano a 24-19g/100g.
  • Non dimentichiamoci poi tutti le proteine in polvere vegetali che vanno ad integrare gli altri alimenti

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine nobili?

Le proteine col più alto valore biologico sono quelle considerate come proteine nobili. Sono presenti nel regno animale (sono i cibi che contengono proteine animali) perchè sono più completi e meno carenti di uno o più aminoacidi. Ai primi posti troviamo l’uovo, seguito dai latticini, dalla carne ed infine dal pesce. Tutti questi alimenti hanno alti valori biologici e vengono considerati proteine nobili.

Attenzione che mischiando le varie fonti alimentari si ottengono proteine nobili partendo anche dalle fonti vegetali. Quindi in una dieta vegetale o vegana basta tenere un buon quantitativo proteico senza preoccuparsi della qualità delle proteine (o di completare lo spettro aminoacidico nello stesso pasto).

Alimenti ricchi di proteine a colazione?

Per chi cerca una buona colazione con un buon quantitativo proteico, può indirizzarsi verso l’avena, yogurt greco, uova, frutta secca, pancackes proteici, salmone affumicato e proteine in polvere. Leggi questo articolo sulla colazione proteica se ti interessa approfondire il tema.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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