Proteine magre: quali sono i cibi proteici con pochi grassi?

proteine magre nella dieta quali sono e dove si trovano

Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi. Quali sono le proteine magre e dove si trovano?

Cosa sono le proteine magre?

Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Per proteine magre si intendono gli alimenti che hanno un alto quantitativo di proteine e uno basso di grassi: caratteristiche che rendono questi cibi anche relativamente poco calorici.

Non sono quindi le proteine in sè ad “essere magre”, ma l’alimento proteico complessivo di cui fanno parte a seconda che siano più o meno presenti grassi e/o carboidrati.

In virtù della loro composizione in termini di macronutrienti, le proteine magre sono un gruppi di alimenti utili da inserire in una dieta finalizzata al dimagrimento o che richiede il raggiungimento di una grande quantità di proteine e una bassa di grassi.

Infatti, quando il fabbisogno proteico è elevato e quelli lipidico è modesto, la scelta delle fonti diventa importante così come la visione complessiva di un cibo: non basta valutare solo quante proteine ci sono in un alimento, ma anche quanti altri macronutrienti, in modo da scegliere non solo l’alimento ma anche la quantità più adatta in modo da soddisfare i vari fabbisogni (proteico, lipidico, glucidico e soprattutto calorico) a seconda del proprio obbiettivo e preferenza personale.

Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi? Lista delle fonti

Le proteine magre con pochi grassi si ritrovano in un’abbastanza ampia varietà di cibi, soprattutto alcuni tipi di pesce, di carne e di latticini. I valori che trovi nelle tabelle sottostanti sono stati ricavati dalle tabella di composizione degli alimenti CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, ente nazionale di ricerca), che sono un riferimento nell’ambito alimentare.

I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano, come indicato nella tabella sottostante. Inoltre hanno un buon quantitativo di proteine: a parità di peso, più il prodotto ittico è magro e più risulta ricco di proteine.

Categoria Lipidi
Magrissimi < 1%
Magri 1-3%
Semigrassi 3-10%
Grassi > 10%

In generale, i crostacei e i molluschi rispetto al pesce hanno una frazione lipidica minore ma al tempo stesso sono più ricchi di colesterolo.

PESCE, CROSTACEI E MOLLUSCHI (100 g) Proteine (g) Grassi (g)
Merluzzo o nasello 17.0 0.3
Gamberi 13.6 0.6
Luccio 18.7 0.6
Polpo 10.6 1.0
Orata surgelata 19.8 1.2
Vongola 9.8 1.2
Palombo 16.0 1.2
Sogliola 16.9 1.4
Spigola 16.5 1.5
Seppia 14.0 1.5
Calamaro 12.6 1.7
Pagello 21.0 1.9
Aragosta 16.0 1.9
Cernia surgelata 17.0 2.0
Acciuga o alice 16.8 2.6
Cozza 11.7 2.7
Trota 14.7 3
Orata filetti freschi 20.7 3.8

Per quanto riguarda la carne, questa presenta un contenuto di proteine abbastanza costante, a prescindere dalla specie considerata, pari al 20% (per approfondire vedi l’articolo sulle carni proteiche).

La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata. La carne viene considerata magra quando la percentuale di grasso è minore o uguale al 5%.

CARNE (100 g) Proteine (g) Grassi (g)
Fesa di tacchino cotta 29.6 1.4
Bresaola 33.1 2.0
Tacchino intero senza pelle cotto al forno 23.3 2.6
Vitello filetto crudo 20.7 2.7
Agnello coscio cotto al forno 23.0 2.9
Vitello filetto cotto in padella 24.4 3.2
Prosciutto cotto sgrassato 19.5 3.5
Pollo intero senza pelle crudo 19.4 3.6
Fegato di bovino 20.0 4.4
Tacchino fuso senza pelle crudo 18.0 4.6

Tra i latticini, il latte e i derivati che sono scremati (o parzialmente scremati) sono considerabili proteine magre – il contenuto proteico è tuttavia molto minore rispetto a quello della carne o del pesce.

LATTE E DERIVATI (100 g) Proteine (g) Grassi (g)
Yogurt greco 0% grassi 9.0 0
Yogurt 0% grassi 4.7 0.1
Latte pastorizzato scremato 3.6 0.2
Yogurt greco magro alla frutta 6.0 0.9
Yogurt da latte scremato 3.3 0.9
Latte pastorizzato parzialmente scremato 3.5 1.5
Yogurt da latte parzialmente scremato 3.4 1.7

Oltre a questi, sempre tra le proteine animali, anche l’albume delle uova è una “proteina magra”: questa parte dell’uovo è costituita solamente da proteine; i grassi, così come i carboidrati, sono presenti in quantità trascurabile (tracce).

UOVA Proteine (g) Grassi (g)
Albume 10.7 tracce

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Proteine magre vegetali

proteine magre e cibi proteici con pochi grassi nella dieta

Tra le proteine vegetali, i legumi, esclusa la soia che è molto lipidica, hanno pochi grassi e sono costituiti da una frazione proteica e una glucidica: nel mondo vegetale sono il gruppo alimentare più ricco di proteine, anche se la quantità a parità di peso è minore rispetto ai prodotti di origine animale.

LEGUME (100 g) Proteine (g) Grassi (g)
Fagiolini freschi 2.1 0.1
Piselli surgelati 5.4 0.3
Fave fresche 5.2 0.4
Lenticchie secche cotte bollite
6.9 0.4
Fagioli Borlotti freschi cotti bolliti 5.7 0.5
Piselli freschi 5.5 0.6
Fagioli Borlotti secchi 20.2 2.0
Piselli secchi 21.7 2.0
Fave secche 21.3 2.1
Ceci in scatola scolati 6.7 2.3
Lupini ammollati 16.4 2.4

La frutta secca, i cereali, la frutta e la verdura non sono, invece, considerabili proteine magre:

  • la frutta secca è ricca di lipidi e molto calorica;
  • i cereali contengono pochissimi grassi ma sono anche poveri di proteine;
  • la frutta e la verdura sono poveri di macronutrienti, soprattutto di grassi ma anche di proteine.

Benefici delle proteine magre per perdere peso

Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente (vedi: quante proteine assumere?). Che ruolo e che benefici hanno le proteine in questo caso?

Le proteine sono, a meno che di una dieta molto proteica in cui questo effetto va a perdersi, un nutriente che ha la caratteristica di essere molto saziante: questo garantisce un minor rischio di sentire la fame e di “mandare all’aria” la dieta dimagrante.

Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo. Le proteine, infatti, in caso di carenza energetica, vengono prelevate soprattutto dal tessuto muscolare poichè è quello più ricco di proteine (20% del suo peso) – lo stesso tessuto che è importante da mantenere per un dimagrimento efficace.

Come scegliere le proteine magre con pochi grassi?

proteine magre e cibi proteici con pochi grassi nella dieta

Quali proteine magre scegliere? Per una dieta bilanciata, è sempre una scelta valida variare le fonti: gli alimenti proteici magri sono molti ed appartengono a vari gruppi alimentari (carne, pesce, latte, legumi, uova), perciò puoi ogni giorno attingere ad un cibo differente, eventualmente anche all’interno dello stesso gruppo.

In questo modo, ti assicuri di avere uno spettro amminoacidico completo, da “tenere sotto controllo” soprattutto nel caso di dieta vegana, e di assumere anche tutta una serie di micronutrienti e sostanze bioattive che sono benefiche e caratteristiche di ciascun alimento – così come, dall’altra parte, limitare l’accumulo di una determinata sostanza dannosa.

Ciascun gruppo alimentare ha, infatti, delle peculiarità che lo differenziano rispetto agli altri:

  • il pesce non contiene colesterolo, è facile da digerire, presenta sali minerali (fosforo, calcio, iodio);
  • la carne è ricca di ferro, zinco, vitamine (B12, tiamina, riboflavina, niacina) ed ha un’elevata qualità edonistica;
  • l’albume è ricco di vitamine del gruppo B e di sali minerali (sodio, potassio, magnesio);
  • i latticini contengono calcio, fosforo e alcune vitamine B (B2, B12);
  • i legumi hanno una frazione glucidica (carboidrati complessi) e di fibra alimentare, vitamine B ed E.

Proteine magre a colazione

In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione salata può essere a base di affettati magri o di una frittata di albumi, insieme ad esempio a pane, fette biscottate, gallette, un frutto.

La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. Con i fiocchi o la farina d’avena, o un’altra farina, puoi fare ad esempio dei pancake proteici (utilizzando l’albume).

Mangiare proteine a colazione garantisce:

  • un primo apporto proteico, da completare con gli altri pasti della giornata;
  • una maggiore sazietà durante la mattinata;
  • di limitare il consumo di altri prodotti da colazione (es. merendine, prodotti da forno, biscotti,…) che è meglio non consumare in modo eccessivo e costante.

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Lucia Ienco

Ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell'Alimentazione. E' articolista inVictus e atleta agonista di pesistica. Maggiori informazioni

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