Dieta flessibile: cos’è e come funziona?

dieta flessibile

Cos’è e come funziona la dieta flessibile? Questa dieta, a differenza di altri rigidi regimi alimentari, consente di poter mangiare quello che vuoi e che ti piace, anche quando vuoi dimagrire! L’unica “regola” da seguire è il conteggio dei macronutrienti, che vanno impostati insieme all’introito calorico. In questo articolo trovi la definizione di dieta flessibile e il modo per impostarla in pratica.

Cos’è la dieta flessibile?

La dieta flessibile (flexible diet) è un approccio alimentare che ti permette di mangiare quello che vuoi e di raggiungere il tuo obbiettivo. A differenza di altri, infatti, non prevede rigidi paletti che determinano quali cibi puoi mangiare e quali no e non specifica in quali orari assumere i nutrienti o quali combinazioni alimentari fare.

Il grande vantaggio di questo approccio è che il piano alimentare che ne risulterà sarà estremamente personalizzato e sostenibile nel lungo periodo. Quando le indicazioni di una dieta non si adattano alla persona e alle sue abitudini è facile che, dopo un iniziale periodo di entusiasmo e di aderenza alla dieta, questa non venga più perseguita. La sostenibilità è, quindi, la chiave per raggiungere risultati, per i quali è necessario (molto) tempo.

Come funziona la dieta flessibile?

La dieta flessibile è basata su alcuni principi, che le permettono di essere un approccio alimentare che funziona. Il primo è il rispetto dell’introito energetico in base al tuo obbiettivo:

  • vuoi mantenere il peso? Stai in normocalorica
  • vuoi perdere peso? Instaura un deficit calorico (-300/500 kcal) e segui una dieta ipocalorica
  • vuoi aumentare di peso? Imposta un eccesso energetico (+300/500 kcal) e stai in dieta ipercalorica

Il bilancio energetico è il presupposto fondamentale per modificare il proprio peso corporeo e, dopo aver capito quante calorie introdurre (vedi: fabbisogno calorico giornaliero), è la volta dell’impostazione dei macronutrienti, approfondita successivamente.

Un altro punto della dieta flessibile è la scelta delle fonti alimentari: avere un’alimentazione restrittiva e limitata a pochi cibi è poco sostenibile. Variare le fonti è importante, ma questo non significa che c’è il via libera per junk food e alimenti poco salutari: la qualità degli alimenti è fondamentale per la salute, motivo per cui va sempre ricercata una dieta che, oltre che varia, sia equilibrata.

Quando mangiare? Non ci sono orari stabiliti, organizzati in primis da un punto di vista lavorativo e sociale proprio per rendere la dieta ancora più facile da seguire e adattabile ai tuoi impegni. Se ti alleni, dai attenzione ai pasti prima e dopo l’allenamento.

Come calcolare i macro? Impostazione macronutrienti

In base al fabbisogno energetico, i macronutrienti puoi così suddividerli:

  • carboidrati, minimo 2-3 g/kg di peso corporeo,
  • proteine, minimo 1 g/kg di peso corporeo,
  • grassi, 0.5-1.5 g/kg di peso corporeo.

Non è però così facile, ci sono molte variabili che entrano in gioco e che sono da considerare come: sei una persona sedentaria o no? Ti alleni? Hai una buona massa muscolare? Devi mantenere il peso, aumentarlo o diminuirlo? Quanta massa grassa hai? E molte altre… Vediamo, quindi, come non sia così semplice (se fosse facile, tutti non avrebbero tanti dubbi su cosa fare per raggiungere i propri risultati, no?).

Alcune considerazioni generali per impostare i macronutrienti:

  • imposta prima proteine e grassi, poi ciò che resta per raggiungere l’introito calorico dedicalo ai glucidi;
  • se sei attivo, sportivo, hai una buona massa muscolare dai spazio ai carboidrati (in media, 3-7 g/kg, anche fino a più di 10 se pratichi sport di resistenza);
  • se sei più sedentario e con più massa grassa, in base ai range dati dai meno spazio ai glucidi e più ai lipidi;
  • se sei sportivo, per le proteine in normo/ipercalorica considera il range 1.6-2.2 g/kg;
  • quando vuoi dimagrire, alza le proteine anche oltre i 2 g/kg.

Per aiutarti nel calcolo delle calorie e dei macronutrienti, puoi anche utilizzare questo calcolatore.

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Dieta flessibile per dimagrire: cosa mangiare?

alimenti per la dieta flessibile

Ancor più parlando di dieta flessibile, non ci sono cibi che fanno dimagrire (o ingrassare): se segui un regime ipocalorico, infatti, potrai perdere peso anche mangiando cibo spazzatura ogni giorno. Dov’è il problema? Che scegliendo questi alimenti, densamente calorici e poco salutari, avresti fame e la tua salute non ne gioverebbe.

Esistono, però, delle linee guida che permettono di essere più sazi e di avere anche un’alimentazione salutare. Quindi, cosa preferire quando vuoi perdere peso (e non solo)? Cibi ricchi di fibre, di proteine, di acqua: tutte caratteristiche che rendono un pasto più saziante. E’ il caso di:

  • cereali integrali,
  • frutta,
  • verdura,
  • pesce,
  • legumi,
  • frutta secca,
  • carne fresca,
  • uova,
  • latte e latticini.

Dieta flessibile e bodybuilding

dieta per la palestra

La dieta flessibile può essere seguita anche se fai bodybuilding sia in fase di definizione che di massa che di mantenimento. In base alla fase, dovrai ricalibrare l’introito calorico e di macronutrienti così come l’allenamento.

L’allenamento con i pesi è utile perché:

  • in fase di definizione permette di mantenere meglio la massa muscolare,
  • in fase di massa permette di gestire meglio l’eccesso calorico e di contare su un miglior partizionamento dei nutrienti, che verranno preferenzialmente diretti verso la cellula muscolare non quella adiposa.

Definizione

Il deficit calorico può essere instaurato sia tramite la diminuzione dell’introito energetico dato dagli alimenti sia con l’aumento del dispendio energetico, soprattutto se all’allenamento con i pesi viene aggiunta una componente cardio. Questo perché un allenamento di resistenza permette di bruciare molte più calorie rispetto ad una sessione con i pesi in cui mediamente sono consumate 300-500 kcal.

In fase di definizione, conviene:

  • dare più spazio alle proteine per mantenere la massa muscolare e perdere peso a carico della massa grassa,
  • fare più attenzione al timing dei nutrienti, concentrando la maggior parte delle calorie giornaliere (meglio se da glucidi e protidi) nel pre e post allenamento per limitare che la carenza energetica cronica (necessaria) influisca pesantemente sulla performance in palestra,
  • consumare i grassi lontani dall’allenamento.

Come impostare i macronutrienti?

Proteine Grassi Carboidrati
2.2-2.6 g/kg 15-25%, minimo 0.5 g/kg Le restanti calorie minimo 1 g/kg

Per approfondire leggi: dieta in definizione.

Massa

In fase di massa non c’è pericolo che la performance sia limitata dal contesto energetico, anzi: è proprio un’occasione per sfruttare l’eccesso di energia e spingere di più (con buon senso).

Per favorire la crescita muscolare, in questa fase viene data meno importanza alle proteine e più ai glucidi.

Proteine Grassi Carboidrati
1.6-2.2 g/kg 20-30%, minimo 0.5 g/kg Le restanti calorie minimo 1 g/kg

Per approfondire leggi: dieta per la massa muscolare.

Conclusioni sulla dieta flessibile: sì o no?

La dieta flessibile è sicuramente un approccio alimentare che funziona, quando sapientemente impostata: ti permette di raggiungere il tuo obbiettivo adattando la dieta alle tue preferenze alimentari, alle tue abitudini ed impegni. Anche se molti cercando strade facili e veloci, in realtà per perdere peso in modo efficace o aumentarlo è necessario molto tempo: mesi e anni. Motivo per cui, la sostenibilità nel lungo e lunghissimo periodo è veramente un elemento imprescindibile.

Però, anche questa non è la risposta definitiva o la dieta migliore: probabilmente qualcuno, invece, si trova meglio quando ci sono paletti da rispettare. Come sempre, la dieta migliore è quella che su di te funziona!

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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