La dieta flessibile

La dieta flessibile è un approccio alimentare che si distingue dai regimi tradizionali più rigidi e di moda perché permette di mangiare e ottenere risultati senza rinunce drastiche.

Il principio su cui si basa è semplice: non esistono cibi “vietati”, ma conta soprattutto il rispetto dell’apporto giornaliero di calorie e macronutrienti medi a settimana. Se questi valori vengono mantenuti entro i limiti stabiliti, è possibile inserire nella dieta anche alimenti considerati meno “dietetici”, senza compromettere i risultati. Anzi, il percorso alimentare risulterà più sostenibile nel lungo periodo e più semplice da seguire.

Cos’è la dieta flessibile?

La dieta flessibile è un approccio alimentare che consente di raggiungere i propri obiettivi senza rinunciare ai cibi preferiti né dover evitare momenti di convivialità. Non impone regole rigide su cosa mangiare, sugli orari dei pasti o sulle combinazioni alimentari, tutti aspetti che hanno un ruolo molto minimo sul risultato desiderato.

Il vero punto di forza della dieta flessibile è la sua elevata personalizzazione: il piano alimentare viene adattato alle esigenze, ai gusti e allo stile di vita della persona, rendendolo più facile da seguire nel tempo.

Quando un regime alimentare non si integra con le abitudini quotidiane, è comune che, dopo un iniziale periodo di motivazione, venga abbandonato. Proprio per questo, la sostenibilità nel lungo periodo rappresenta l’elemento chiave per ottenere risultati concreti e duraturi.

Come impostare calorie e macronutrienti

Il primo elemento da considerare per modificare il peso corporeo è l’introito energetico, ovvero la quantità di energia assunta attraverso l’alimentazione:

• Per mantenere il peso è necessario seguire una dieta normocalorica, in cui l’energia introdotta equivale a quella consumata.
• Per dimagrire si ricorre invece a una dieta ipocalorica, caratterizzata da un apporto energetico inferiore al dispendio (350-500 kcal in meno rispetto alla normocalorica)
• Al contrario, per aumentare il peso è richiesto un dieta ipercalorica, in cui l’energia assunta supera quella utilizzata dall’organismo (+10% kcal rispetto alla normocalorica).

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, una dieta troppo restrittiva e basata su pochi cibi risulta difficile. Variare le fonti alimentari è fondamentale non solo per assicurare un adeguato apporto di macro e micronutrienti, prevenendo eventuali carenze, ma anche per rendere il percorso alimentare più piacevole e meno monotono.

In base al fabbisogno energetico individuale, i macronutrienti possono essere suddivisi secondo alcuni range di riferimento. In generale:

• l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di almeno 2-3 g per kg di peso corporeo, con valori che aumentano all’aumentare del livello di attività fisica (arrivando anche fino a 10 g/kg per chi pratica sport di endurance ad alto livello);
• le proteine dovrebbero partire da un minimo di 1 g/kg fino a 2,2 g/kg a seconda dell’obiettivo;
• i grassi possono variare indicativamente da 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne fino a 1,5 g/kg di peso corporeo.

Questi range non sono universali: entrano in gioco numerose variabili come il livello di sedentarietà o di allenamento, la quantità di massa muscolare e di massa grassa, nonché l’obiettivo da raggiungere.

Alcune indicazioni generali possono aiutare ad orientarti. In genere si impostano prima proteine e grassi, destinando ai carboidrati le calorie rimanenti:

• Per le proteine, negli sportivi in normo o ipercalorica si consiglia un apporto tra 1,6, arrivando a 2-2,2 g/kg in fase di dimagrimento per aiutare a preservare la massa muscolare.
• Per i grassi, se sei in ipocalorica mantieniti sotto 1 g/kg (rispettando però il range minimo, importante per la salute ormonale), mentre se in normo o ipercalorica puoi arrivare fino a 1,5 g/kg.
• Per i carboidrati, se sei attivo e ti alleni, soprattutto se ha una buona massa muscolare, può beneficiare di un maggiore apporto di carboidrati, che mediamente varia tra 3 e 7 g/kg. Al contrario, in soggetti più sedentari o con una percentuale di massa grassa più elevata, può essere utile ridurre i glucidi e aumentare leggermente i lipidi, sempre restando nei range consigliati.

Come si può intuire, la gestione dei macronutrienti è complessa e fortemente personalizzata: per questo è sempre consigliabile evitare il fai-da-te e affidarsi a un professionista della nutrizione, in grado di costruire un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze e obiettivi.

Cosa mangiare con la dieta flessibile?

Nella dieta flessibile non esistono alimenti “vietati”: l’obiettivo è trovare un equilibrio tra le diverse fonti alimentari. Questo non significa però trascurare la qualità degli alimenti, poiché dal punto di vista della salute è comunque importante limitare il consumo frequente di cibi poco salutari.

Un approccio pratico e sostenibile prevede che l’alimentazione quotidiana sia composta per circa l’80% da alimenti nutrienti (cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre, grassi buoni) e per il restante 20% da cibi generalmente considerati “meno salutari”, come biscotti, merendine, succhi di frutta, gelato, patatine. Se consumati con moderazione, questi ultimi non rappresentano un problema e possono anzi rendere il piano alimentare più gratificante, facilitandone l’adesione nel lungo periodo.

Inserire regolarmente una piccola quota di alimenti più appaganti è spesso più efficace che eliminarli del tutto per brevi periodi, rischiando poi di abbandonare la dieta. La costanza, infatti, è uno degli elementi chiave del successo.

Gli alimenti su cui basare la parte “salutare” della dieta flessibile sono quelli poco lavorati, ricchi di nutrienti e spesso fonte di fibre e acqua, come cereali integrali, frutta, verdura, pesce, legumi, frutta secca, carne fresca, uova, latte e latticini.