Quanta acqua bere al giorno
L’idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale. Quanta acqua bere al giorno è una domanda molto comune quando si parla di salute e benessere, sia in inverno che in estate.
Il nostro corpo è costituito da circa il 50-70% di acqua e svolge numerose funzioni vitali per l’intero organismo come il trasporto di nutrienti e la regolazione della temperatura corporea.
In questo articolo, esploreremo le linee guida sull’assunzione di acqua giornaliera, tenendo conto di diversi fattori come peso, età, sesso e fabbisogno calorico.
Quanta acqua bere al giorno?
La quantità di acqua da bere al giorno varia da persona a persona: non esiste una quantità univoca che va bene per tutti. Molto dipende da:
- stile di vita,
- ambiente,
- allenamento,
- età,
- tipo di alimentazione.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) un’assunzione adeguata è di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne.
Tuttavia, questi valori rimangono indicativi poiché la stagione calda, le attività fisiche intense o altre condizioni che inducano disidratazione fanno variare sensibilmente il livello di acqua da consumare, fino anche al doppio dei valori sopraindicati.
E’ utile considerare che l’assunzione di acqua va ripartita durante tutta la giornata e non solo in determinati momenti come al mattino o prima di dormire. Per gli sportivi è importante idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti per consentire una pre-idratazione ottimale a sostenere la prestazione atletica e per garantire un recupero dei liquidi persi in fase post work-out.
Quanta acqua bere al giorno in base al peso corporeo
Una variabile da poter considerare per calcolare il fabbisogno idrico è il peso corporeo. In generale si consiglia di bere almeno 30-35 mL di acqua per kg di peso corporeo.
| Peso (kg) | mL/die |
|---|---|
| 40 | 1200-1400 |
| 50 | 1500-1750 |
| 60 | 1800-2100 |
| 70 | 2100-2450 |
| 80 | 2400-2800 |
| 90 | 2700-3150 |
| 100 | 3000-3500 |
Nonostante ciò, due persone con lo stesso peso potrebbero avere differenti stili di vita e vivere in ambienti totalmente differenti, pertanto questi dati sono da considerare come una stima approssimativa che può variare in base ai fattori individuali.
Quanta acqua bere al giorno in base ad età e genere
Di seguito trovi una tabella che riporta i livelli di assunzione idrica di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) in base ad età e genere, riferiti alla popolazione sana.
| Età | Maschio – mL/die | Femmina – mL / die |
|---|---|---|
| 6-12 mesi | 800-1000 | 800-1000 |
| 1-3 anni | 1200 | 1200 |
| 4-6 anni | 1600 | 1600 |
| 7-10 anni | 1800 | 1800 |
| 11-14 anni | 2100 | 1900 |
| 15-17 anni | 2500 | 2000 |
| 18 ≥ 75 | 2500 | 2000 |
| Gravidanza | – | 2350 |
| Allattamento | – | 2700 |
Quanta acqua bere al giorno in base alle kcal consumate a dieta
Un’altra variabile ancora per stimare il fabbisogno idrico riguarda le calorie consumate, quindi il tipo di dieta seguito. In base alle kcal consumate è possibile stimare l’intervallo idrico di riferimento secondo cui un adulto dovrebbe introdurre almeno 1 mL di acqua per ogni kcal alimentare introdotta nel corso della giornata.
Considerando una media di 2000 kcal/die per le donne e 2500 kcal/die per gli uomini torniamo ai valori di riferimento indicati dai LARN. Per quanto riguarda gli anziani, categoria maggiormente a rischio di disidratazione il fabbisogno può corrispondere anche a 1.5 mL/kcal/giorno.
Il tipo di alimentazione seguito può indubbiamente essere a favore o a sfavore dell’introito idrico giornaliero. Ad esempio, una dieta ricca di frutta e verdura è già di per sé è ricca di liquidi mentre un regime alimentare ricco di fast food richiederà maggiori quantitativi di acqua.
Perché è importante bere acqua e idratarsi
Bere acqua e idratarsi è fondamentale per mantenersi in salute. Mentre si può sopravvivere anche 10 settimane senza mangiare, la morte sopraggiunge solo dopo pochi giorni senza assumere acqua.
L’acqua è il costituente principale del nostro organismo e anche se non fornisce calorie, è essenziale per lo svolgimento di numerosi processi biologici e reazioni biochimiche. Ecco alcuni esempi:
- Trasporto di nutrienti: l’acqua ha un ruolo attivo nella digestione, assorbimento e trasporto delle sostanze nutritive assunte tramite l’alimentazione, ma anche di altre molecole essenziali per il corpo.
- Eliminazione delle scorie metaboliche: l’acqua è coinvolta nei processi di sudorazione, espulsione delle feci e rimozione dell’urina;
- Regolazione della temperatura corporea: mediante la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni l’acqua è in grado di regolare la temperatura del nostro corpo;
- Fonte di sali minerali: l’acqua è fonte di sali minerali essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare;
- Lubrificante nelle articolazioni: l’acqua agisce come ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantenendo elastiche e compatte la pelle e le mucose;
- Regolazione della pressione sanguina: l’acqua contribuisce all’equilibrio dei fluidi corporei e favorisce il corretto funzionamento dei reni, responsabili dell’eliminazione dei liquidi in eccesso e del mantenimento di una pressione arteriosa adeguata;
- Previene la disidratazione: un’adeguata idratazione evita di incorrere nei sintomi che vanno da lievi a gravi legati alla disidratazione che possono portare ad affaticamento precoce, calo delle prestazioni fisiche e difficoltà di concentrazione.
Monitorare il proprio consumo di acqua, il colore delle urine (che dev’essere giallo chiaro) e ascoltare il proprio corpo sono i modi più efficaci per assicurarti di essere adeguatamente idratato: se senti lo stimolo della sete, sei già disidratato!
Bibliografia
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP5.pdf/492519f1-6052-49fb-3bc0-a51a677740f7?t=1575530440938
https://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=4460&area=acque_potabili&menu=dieta
https://sinu.it/2019/07/09/acqua/
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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