Dieta low-fat per dimagrire
Tra le tante diete in circolazione, non manca anche la dieta a basso contenuto di grassi: la dieta low fat. In questo regime alimentare i lipidi trovano uno spazio limitato, mentre i carboidrati per primi ma anche le proteine a seconda della necessità vanno a ricoprire la maggiore parte del fabbisogno energetico – motivo per cui viene anche chiamata dieta low-fat high-carb.
In questo articolo approfondiamo le caratteristiche della dieta low fat, fornendoti degli spunti pratici e un esempio di menù low-fat.
Dieta low fat: come funziona e come impostarla
La dieta low fat nasce con l’intento di migliorare lo stato di salute tramite la riduzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi presenti nel sangue – parametri che, se in eccesso, possono compromettere notevolmente la salute (es. aterosclerosi, ipertensione, trombosi,…).
Tagliando i grassi dalla dieta sembrava un modo per purificare l’organismo. Da qui, sono nati innumerevoli prodotti “light” con un basso tenore di grassi come la coca-cola light, yogurt magri, latte magro, ecc.
In realtà, poi, la ricerca ha smentito il fatto che una dieta del genere fosse in grado di migliorare il profilo lipidico ematico. Anzi, si notò anche un peggioramento di tutti i marker considerati attendibili per la salute del paziente [2].
Inoltre, a parità di introito energetico, una dieta low-fat non porta a vantaggi metabolici e ad un’accelerazione della lipolisi: in altre parole, una dieta a basso contenuto di grassi non favorisce il dimagrimento (a meno che non sia ipocalorica).
Possiamo concludere che una dieta low-fat non porta a particolari vantaggi rispetto ad una qualsiasi altra dieta in termini di salute e di perdita di peso. Può essere sicuramente, però, un valido alleato in contesti in cui i grassi alimentari animali sono da ridurre (es. livelli di colesterolo alti) o quando sono richieste grandi quantità di carboidrati (es. sportivi).
Esempio di dieta low fat: cosa mangiare?
In una dieta low-fat, gli alimenti ricchi di grassi sono da limitare, come olio, frutta secca, latticini grassi, avocado, burro, prodotti confezionati ricchi di grassi, semi, uova, soia,… Questi alimenti, quindi, saranno consumati con moderazione.
Sono da preferire i cibi ricchi di carboidrati e proteine, in quantità da stabilire in base al tuo fabbisogno.
Qui sotto trovi un esempio di dieta low-fat.
Lunedì
- Colazione: latte scremato, fette biscottate e marmellata
- Spuntino: frutta fresca
- Pranzo: cous-cous con verdure e un frutto
- Cena: insalata, petto di pollo e patate al forno
Martedì
- Colazione: yogurt magro e frutta fresca
- Spuntino: frutta secca
- Pranzo: riso con piselli
- Cena: zuppa di lenticchie, trancio di tonno alla griglia
Mercoledì
- Colazione: pane e affettato magro
- Spuntino: yogurt magro con cereali
- Pranzo: gnocchi con sugo di carne, verdura fresca
- Cena: trancio di salmone e verdure alla griglia
Giovedì
- Colazione: frutta fresca, yogurt magro, qualche biscotto
- Spuntino: frutta secca e un quadratino di cioccolato
- Pranzo: riso allo zafferano, funghi, macedonia
- Cena: calamari, patate e verdure lesse
Venerdì
- Colazione: latte scremato e fiocchi di avena
- Spuntino: macedonia
- Pranzo: pasta fredda con pomodorini e mozzarella light
- Cena: minestra di verdure e orzo, uova,
Sabato
- Colazione: tè, pane tostato con marmellata
- Spuntino: panino con affettato magro
- Pranzo: pasta con sugo di pesce, insalatona con tonno e pomodori
- Cena: pizza
Domenica
- Colazione: yogurt magro e frutta fresca
- Spuntino: cracker
- Pranzo: insalata di mare, verdura fresca
- Cena: minestra di fagioli, carne di manzo
Dieta low fat: quanti grassi assumere?
Secondo le linee guida LARN, una dieta ottimale prevede che il 20-35% dell’energia giornaliera provenga dai grassi. Non è così, però, per la dieta low-fat, in cui i grassi ricoprono al massimo il 15% dell’introito energetico giornaliero.
Questo significa che se assumi 2000 kcal / giorno, 300 kcal derivano da grassi , quindi circa 33 g / giorno, considerando che 1 g di grasso alimentare = 9 kcal.
| Fabbisogno energetico | g grassi / giorno (Low-fat) | g grassi / giorno (LARN) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | < 25 | 33-58 |
| 1800 kcal | < 30 | 40-70 |
| 2000 kcal | < 33 | 44-78 |
| 2500 kcal | < 42 | 56-97 |
Per avere un ulteriore riferimento, oltre alla percentuale, solitamente i grassi per una dieta salutare sono compresi nel range 0,5 – 1,5 g / kg di peso corporeo. Il valore più basso può essere impostati in fasi di dimagrimento, mentre quello più alto in fasi di massa. Inoltre, le donne tendenzialmente avranno bisogno di una quantità maggiore di grassi rispetto agli uomini.
Ad ogni modo, seguire una dieta con pochi grassi per lunghi periodi non è consigliato, ad esempio perché, a lungo andare, influisce negativamente sulla produzione ormonale e, quindi, il generale equilibrio e le funzioni dell’organismo.
Dieta low fat vs dieta low carb
Per la pace di tutti, c’è un buon motivo per fare una Low Fat e c’è un buon periodo per fare una Low Carb, ciascuna ha i propri vantaggi e svantaggi.
Questo articolo non vuole essere una critica verso nessun tipo di approccio, ma più che altro una sorta di riappacificazione tra due mondi distanti che spesso fanno fatica ad incontrarsi. Se ci sono evidenze che danno favore sia all’una che all’altra teoria perché non fonderle insieme e trarne il massimo beneficio ciclizzandole nel migliore dei modi?
Abituare il corpo a lavorare in modo efficiente sia in periodi a carboidrati alti sia in periodi a carboidrati bassi e grassi adeguati sembrerebbe la via più auspicabile.
In relazione all’allenamento, nei periodi in cui hai un volume maggiore è meglio preferire la dieta low-fat high-carb: la maggiore disponibilità di carboidrati permetterà di sostenere meglio la sessione di allenamento e la mole di lavoro.
Però, dare grandi quantità di glucidi all’organismo non è così scontato: deve essere in grado di saperli gestire. Per questo motivo, se ad esempio passi da una dieta low-carb ad una low-fat high- carb sarà meglio fare un percorso graduale, incrementando pian piano i carboidrati, e non repentino.
Bibliografia
(1) McGovern’s Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs Versus the: Meat Industry on the Diet-Heart Question (1976–1977). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3910043/
(2) A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin, Ed.M., Carrie Brill, B.S., B. Selma Mohammed, M.D., Ph.D., Philippe O. Szapary, M.D., Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., and Samuel Klein. 22 Marzo 2003. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
(3) Spaulding, S. W., Chopra, I. J., Sherwin, R. S., & Lyall, S. S. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 42(1), 197-200.
(4) Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity. Philip J. Scarpace and Yi Zhang, Marzo 2009.
(5) Activity of the hypothalamic-pituitary-thyroid axis during exposure to cold. Fregly MJ, 1989
Per ulteriori informazioni sull’articolo e sui regimi alimentari esaminati contatta i co-autori dell’articolo Dieta Low Carb vs Dieta Low Fat: Andrea Vshape e Claudio Lai
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