La dieta Dukan: conosciamola meglio

La dieta Dukan: conosciamola meglio

La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Questo regime dietetico è diffuso da più di 30 anni e il libro divulgativo del medico francese è stato tradotto in 14 lingue. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la dieta dukan funziona, almeno nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. In secondo luogo, la perdita di peso nei primi giorni di dieta è particolarmente rapida.

In cosa consiste la dieta dukan

La Dieta Dukan è strutturata essenzialmente in quattro fasi:

  • 2 fasi per dimagrire.
  • 2 fasi per conservare e stabilizzare il giusto peso corporeo.

Se possiamo asserire con tranquillità che, generalmente, le fasi deputate al dimagrimento e alla perdita di peso funzionano, lo stesso non possiamo dire delle fasi successive, quelle che dovrebbero permettere di mantenere negli anni il giusto peso corporeo raggiunto in precedenza. Ma andiamo con ordine e iniziamo a capire la dieta dukan come funziona.

Dieta Dukan schema

dieta dukan schema

La fase di attacco e la fase di crociera sono finalizzate al dimagrimento, con la prima che assicura una rapida perdita di peso iniziale. La fase di consolidamento è un periodo di transizione in cui si tenta di non bloccare la perdita di peso o di uscire dal famoso “stallo”, che affligge un po’ tutte le persone che si mettono a dieta (ma questo è inevitabile, visto che è dovuto ad una serie di adattamenti metabolici e comportamentali da parte dell’organismo che si trova in condizioni di deficit energetico). Infine, abbiamo la fase di stabilizzazione definitiva, finalizzata al mantenimento del peso raggiunto.

Dieta dukan fase attacco

La fase di attacco permette di perdere tra 1,5 e 5 kg, pertanto, in base a quanto peso si deve perdere, durerà da 3 a 7 giorni. Alla luce di queste informazioni possiamo asserire che la prima fase della dieta dukan non è altro che una dieta settimanale iperproteica e a basso (o nullo) contenuto di carboidrati e grassi.

In questa fase mangerete soltanto proteine, niente carboidrati e niente grassi. Questo regime ha, infatti, l’obiettivo teorico di limitare l’alimentazione a uno solo dei tre principali macronutrienti: le proteine.

La fase di attacco è la ragione per cui molte persone si riferiscono alla dieta dukan come una dieta rapida per poter dimagrire.

Dieta dukan fase attacco cosa mangiare

dieta dukan fase d'attacco

Dunque, questa dieta seleziona e riunisce un certo numero di alimenti contenenti la massima percentuale possibile di proteine: alcune varietà di carne, di pesce, di frutti di mare, di pollame, di fonti proteiche vegetali (tofu e seitan) e di latticini a bassissimo contenuto di grassi.

Durante la fase di attacco, che può variare da 1 a 7 giorni, ci si potrà nutrire consumando le categorie di alimenti che saranno elencate di seguito. All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che ognuno di voi preferisce, senza alcun limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto. Possiamo classificare i cibi permessi in questa fase in nove categorie:

Prima categoria: le carni magre

Per carni magre si intendono tre varietà di carne: manzo, vitello, cavallo.

  • Manzo, sono permesse tutte le parti magre che possono essere cucinate arrosto o alla griglia, soprattutto la fesa, il filetto, il controfiletto, il girello e i prezzi più pregiati, evitando la costata e la lombata, entrambe troppo grasse.
  • Vitello, le parti consigliate sono la fesa, i tagli più magri da cucinare e il fegato. La costata è permessa a patto che si scarti lo strato di grasso che generalmente la circonda.
  • Cavallo, se ne possono consumare tutte le parti escluso il petto.

Queste carni possono essere preparate come meglio si preferisce avendo cura di evitare di aggiungere grassi: niente burro, olio e panna, neanche scremata. La cottura suggerita è alla griglia.

Seconda categoria: le frattaglie

  • Fegato di vitello.
  • Fegato di manzo.
  • Fegato di pollame.
  • Lingua di manzo.
  • Lingua di vitello.
  • Lingua di agnello.
  • Rognone di vitello.

La lingua di vitello e di agnello è concessa senza restrizioni perché poco grassa; se invece si preferisce quella di manzo, consumare solo la metà anteriore e in particolare la punta, ovvero, la parte più magra. Evitare invece la parte posteriore, eccessivamente grassa.

Il fegato, grazie al suo elevato tenore di vitamine, è considerato di solito molto utile soprattutto in una dieta dimagrante, tuttavia il medico francese consiglia di limitarne il consumo a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.

In merito a questo, anche se il medico francese presta molta attenzione al colesterolo alimentare, questo è in realtà veramente poco influente e dal 2016 anche le linee guida nutrizionali americane stabiliscono di non considerare l’apporto di colesterolo esogeno (a meno di non avere colesterolemie familiari). Molto probabilmente, anche per i soggetti a rischio cardiovascolare, la riduzione del peso e la restrizione dietetica sicuramente assicurata nella Dieta Dukan, indurranno una diminuzione dei livelli di colesterolo a prescindere dai tipi di alimenti consumati.

Terza categoria: il pesce

In questa categoria non è previsto alcun limite né restrizione. Sono permessi tutti i pesci:

  • Grassi e magri.
  • Bianchi e azzurri.
  • Freschi e surgelati.

L’unica condizione limitante è rappresentata dalla cottura e dalla preparazione: il pesce deve essere cucinato senza aggiunta di grassi, bagnato con succo di limone e insaporito, nel caso, con erbe aromatiche. Un’alternativa può essere la cottura al forno, al vapore o al cartoccio.

Quarta categoria: i frutti di mare e crostacei

  • Gamberetti
  • Granchio
  • Granseola
  • Astice
  • Aragosta
  • Scampi
  • Ostriche
  • Cozze
  • Tartufi di mare.

Molto spesso le persone tendono a non considerare abbastanza i frutti di mare quando invece apportano la maggior parte dei principi nutritivi e benefici del pesce. Dukan (e personalmente concordo totalmente) suggerisce di aggiungere questi alimenti per variare l’alimentazione e renderla meno monotona. Questi cibi, in quanto ricchi di proteine, hanno anche un elevato potere saziante.

Quinta categoria: il pollame e le carni bianche

Il pollo è ovviamente la varietà più comune e più pratica da mangiare per chi segue il regime delle proteine pure. Tuttavia bisogna tener presente che, anche se Dukan ammette il consumo di tutte le parti, c’è una netta differenza per quanto riguarda il tenore di grassi tra, ad esempio, il petto di pollo e l’ala. La carne di oca e anatra non è invece permessa perché troppo grassa. Inoltre il pollame elencato deve essere consumato senza pelle.

Sesta categoria: gli affettati a basso contenuto di grassi

  • Prosciutto light di maiale.
  • Arrosto di tacchino affumicato.
  • Arrosto di pollo affumicato.
  • Fesa di tacchino.

Questi cibi hanno un tenore di grassi che va dal 2 al 5% di grassi e sono quindi permessi se non addirittura consigliati. Gli altri salumi e gli zamponi sono invece vietati.

Settimana categoria: le uova

Le uova possono essere consumate sode, alla coque, all’occhio di bue, come omelette o strapazzate. L’unica condizione per essere consumate è che non ci sia aggiunta di olio né di burro. Dukan ad ogni modo da dei limiti nell’utilizzo di questi alimenti poiché associati, secondo lui:

  • Al colesterolo alto, anche se è un falso mito, come abbiamo già accennato in precedenza (leggi l’articolo quante uova a settimana).
  • Ai problemi di digeribilità, anche questo è un falso mito, in quanto le uova sono un alimento abbastanza digeribile; quello che la gente non tollera è piuttosto l’aggiunta di burro o di altri condimenti grassi che rendono il pasto ovviamente più difficile da gestire. Il tuorlo è molto più digeribile crudo.
  • Le allergie al tuorlo, una motivazione comunque abbastanza stupida in quanto basterebbe 1 grammo di tuorlo a scatenare una reazione se la persona fosse veramente allergica.

Ottava categoria: le proteine vegetali

La categoria delle proteine vegetali è stata aggiunta solo successivamente da Dukan in considerazione del fatto che negli anni c’è stata (e c’è ancora) una vera e propria campagna contro la carne, che da sempre ha avuto poco favore e apprezzamento da parte soprattutto delle donne. Inoltre, in questo modo, il medico francese dà la possibilità anche ai vegetariani e ai vegani di seguire il suo programma alimentare.

Le proteine vegetali sono ricavate a partire dalla soia e dal grano. Dukan nel suo libro menziona sette alimenti molto ricchi di proteine e poveri di grassi. Tuttavia crea una sorta di differenza tra gli onnivori e i vegetariani: per chi consuma anche carne e prodotti di origine animale, solo il tofu e il seitan hanno una percentuale di proteine tale, rispetto a quella di lipidi e glucidi, che permette di consumarli a volontà. Gli altri cinque alimenti sono comunque interessanti ma riservati ai vegetariani che non consumano né carne né pesce. Per gli onnivori, invece, saranno inseriti fra gli alimenti tollerati, il cui consumo è vincolato da limiti di quantità e di frequenza di assunzione.

Dukan, dunque, classifica le fonti di proteine vegetali in due categorie:

Alimenti senza restrizione:
Tofu
Seitan

Alimenti tollerati:
Bistecche di soia e burger vegetali.
Proteine di soia
Yogurt di soia
Latte di soia

Nona categoria: i latticini magri

In questa categoria rientrano anche gli yogurt magri (allo 0,1% di grassi) e i formaggi sempre a ridotto contenuto di grassi. Il motivo per cui Dukan permette e anzi consiglia il consumo di latticini magri è che poiché la trasformazione del latte in formaggio causa l’eliminazione della maggioranza del lattosio, questi cibi sono fondamentalmente solo ricchi di proteine e dunque alimenti preziosi soprattutto nella fase di attacco per avere un minimo di varietà alimentare.

Latticini permessi:

  • Formaggio fresco allo 0-5% di grassi.
  • Formaggio spalmabile allo 0,2% di grassi.
  • Fiocchi di latte allo 0-5% di grassi.
  • Ricotta magra al 5-6% di grassi.

Per quanto riguarda gli yogurt, esistono essenzialmente tre tipi a ridottissimo contenuto di grassi: quelli bianchi, quelli aromatizzati, e quelli magri con l’aggiunta di frutta.

  • Gli yogurt bianchi e quelli aromatizzati possono essere consumati tranquillamente e senza alcuna restrizione.
  • Gli yogurt magri alla frutta sono consentiti, purché non si superi la quantità di due al giorno. Tuttavia l’ideale sarebbe evitarli del tutto.

Infine, un alimento promosso da Pierre Dukan in persona è il Konjac, un alimento originario della cucina giapponese. Dukan apprezza l’alimento per due caratteristiche peculiari:

  • La radice della pianta è praticamente priva di calorie in quanto il glucomannano è una fibra alimentare e non viene digerita dall’organismo umano.
  • Per il motivo spiegato nel punto uno, ha gli effetti benefici che hanno le altre fibre ed ha un alto potere saziante.

Il medico francese ne consiglia il consumo sotto forma di shirataki (vermicelli) che hanno un metodo di cottura identico agli spaghetti che mangiamo noi europei.

Dieta dukan fase crociera cosa mangiare

Al termine della fase di attacco si comincerà con la fase 2. La fase di crociera è composta da due regimi collegati fra loro: il regime delle proteine più verdure e il regime delle proteine pure, che si alterneranno fino al raggiungimento del peso stabilito. Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. Nel secondo tipo di regime la differenza consiste soltanto nell’aggiunta delle verdure, in quantità indeterminate, a ogni pasto.

Verdure 
Alimenti autorizzati
AsparagiCetrioliPomodoriZucca
Barbabietole*FagioliniPorriZucchine
BietoleFinocchiRadicchioCarciofi*
FunghiSedanoCarote*Melanzane
Spinaci

*Si consiglia di non consumare quest’alimento a ogni pasto

verdure dieta dukan

Le motivazioni sono diverse:

  1. Maggior varietà dietetica e quindi riduzione della monotonia della dieta.
  2. Maggior introduzione di fibre, necessarie per il mantenimento della regolarità intestinale e dello stato di salute, oltre che per aumentare il potere saziante del pasto.
  3. Maggior introduzione di vitamine e sali minerali che altrimenti scarseggerebbero.

Il ritmo di alternanza dei due regimi non è fisso ma va adattato ai singoli casi: il modello tradizionale è quello che prevede cinque giorni con verdure e proteine seguiti da cinque giorni con proteine pure (modello 5/5) ma si potrebbero seguire anche altre varianti come il 3/3 o l’1/1.
In realtà la maggior parte delle persone preferisce il modello 1/1 al modello 5/5 anche se la differenza in termini di perdita di grasso e di peso tra le differenti varianti è pressoché uguale. Semplicemente mediamente le persone trovano più facile seguire il modello 1/1 rispetto al modello 5/5.

Nel corso della fase di crociera, la crusca d’avena deve essere utilizzata nella dose di due cucchiai al giorno (nella fase di attacco era permesso un solo cucchiaio). Inoltre, in questa fase, Dukan prescrive dai 30 ai 60 minuti di camminata al giorno (leggi l’articolo se cammina fa dimagrire). Nel regime di crociera si possono consumare tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e anche una buona parte di tutte le verdure esistenti.

Dieta dukan fase di consolidamento

Detta anche fase di transizione, questo è un periodo indispensabile in cui è necessario abbandonare i regimi eccessivamente restrittivi e procedere in modo leggermente più rilassato senza riprendere però le vecchie abitudini. Questo regime è stato pensato per scongiurare le catastrofiche conseguenze del cosiddetto fenomeno dello stallo del peso o, peggio, del recupero, con gli interessi, dei chili perduti in precedenza.

La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se avete perso 20 kg, dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Per 10 kg invece serviranno 100 giorni e cosi via. Su questa base ognuno potrà calcolare facilmente il tempo che lo separa dalla stabilizzazione definitiva. Chiaramente l’obiettivo è il “giusto peso”.

Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. A questo proposito il primo passo sarà capire come stabilire il giusto peso.

Dieta dukan: il giusto peso

Esiste una moltitudine di formule teoriche che tentano di definire il peso ideale in funzione della statura, dell’età, del sesso, dell’ossatura e dei livelli di attività fisica giornalieri e settimanali di una persona. Tuttavia sono formule fin troppo imprecise e poco affidabili, forse utili per calcolare indicativamente alcuni valori approssimativi della popolazione generale ma assolutamente controproducenti se vengono utilizzate sulla singola persona.

A questo proposito, Dukan, nel suo libro divulgativo, ha rivelato il proprio metodo che si basa sul concetto, da lui stesso sviluppato, di “peso stabilizzabile”. Con tale espressione si intende quel peso che è possibile raggiungere e a partire dal quale la persona si sente bene.

In effetti, tutte le persone sono capaci di dimagrire e tutte possono perdere peso; quello che cambia, è quanti kg possono perdere prima che gli adattamenti metabolici abbiano il sopravvento e “blocchino il dimagrimento”; a questo punto l’individuo avrà semplicemente raggiunto un nuovo plateau del peso oltre il quale è dannatamente difficile scendere. In sostanza, se peso 100 kg, potrei trovare relativamente facile perdere i primi 15-20 kg e poi trovarmi di fronte ad una difficoltà immane a perdere anche solo altri 500 grammi. Ora, probabilmente per me 80 kg sono ancora troppi e in origine il mio obiettivo era 75 kg. Però, molto probabilmente per il momento è meglio che io mi accontenti di questo risultato e che lavori per consolidare il peso raggiunto, facendo in modo di non riprendere i kg persi. Ossessionarmi eccessivamente e fare sacrifici per perdere gli ultimi 5 kg è, il più delle volte, contro-producente.

Dukan sostituisce il concetto di “peso ideale” con “peso stabilizzabile” che non sempre coincidono, anzi, non lo fanno quasi mai. Tutti gli obesi o le persone in forte sovrappeso potranno confermare e costatare che vi sono livelli di peso nei quali dimagriscono facilmente, altri in cui diventa più difficile e altri ancora in cui qualunque sia il regime intrapreso, il peso resta fermo. Secondo Dukan è necessario scegliere con cura un peso stabilizzabile sufficientemente elevato perché lo si possa raggiungere senza perdersi per strada, ma abbastanza basso da essere gratificante e dare un senso di benessere tale da sentirsi motivati a mantenerlo. Si tratta di quello che egli stesso definisce “il giusto peso”. Questo è, per definizione, individuale.
Per essere adeguato ed efficace deve tener conto del sesso e dell’età. In sostanza, le possibilità di raggiungere un determinato peso a 20 o a 50 anni sono differenti e per questo il giusto peso sarà dipendente anche dagli anni dell’individuo.

Il medico francese asserisce che ogni decade dopo i 18 anni, aumenta il giusto peso di 1 kg per la donna e di 1,2 kg per l’uomo (ovviamente è solo una standardizzazione fine a sé stessa; l’unica utilità che ha è far capire che un ragazzo a 25 anni può raggiungere un peso migliore e stabilizzarlo con più facilità rispetto allo stesso ragazzo una volta compiuti i 40, i 50 o i 60 anni). Inoltre, sappiamo benissimo dagli studi di endocrinologia e di fisiologia della cellula del grasso, che un soggetto nato da mamme obese o obeso in età pediatrica è un soggetto che più difficilmente avrà un peso adeguato in età adulta e che tenderà ad ingrassare.

In conclusione, scegliete degli obiettivi raggiungibili e non irrealistici. La psicologia della motivazione ci insegna che tutto ciò porterà tendenzialmente a maggiori risultati.

Dieta dukan fase consolidamento cosa mangiare

A partire dagli alimenti permessi durante le prime due fasi, il consolidamento prevede di integrare nuovi cibi che miglioreranno la qualità della dieta. Importante notare che questo regime si divide in due parti che differiscono tra loro per la quantità di alcuni alimenti permessi.

Regime di consolidamento e fasa da crociera
Differenze tra fase di consolidamento e regime di crociera.

Per il resto, le due parti della fase di consolidamento sono esattamente identiche e prevedono l’aggiunta di due fette di pane integrale al giorno e 40 grammi di formaggio stagionato oltre alla possibilità di mangiare altri tipi di carne finora proibiti: cosciotto, arrosto di maiale, prosciutto cotto. Infine, i cucchiai di crusca d’avena passano a due e mezzo al giorno.

Dieta dukan i pasti della festa

Nella prima metà della fase di consolidamento si avrà diritto a un pasto della festa una volta a settimana, successivamente, con la seconda parte, si passerà a 2 volte a settimana. Ma cosa è questo “pasto della festa”?

Non è altro che un pasto che sostituisce uno qualsiasi dei tre piatti principali della giornata, anche se il consiglio del medico francese è di scegliere la cena. In tale occasione si potrà consumare qualsiasi tipo di alimento, soprattutto quelli che si desiderano particolarmente e che non possono essere mangiati abitualmente nella dieta dukan. Tuttavia ci sono delle regole da rispettare:

  • Non ci si può servire mai due volte della stessa portata.
  • Bisogna fare in modo che nella seconda parte della fase di consolidamento, i due pasti della festa non siano consecutivi.
  • Il pasto della festa è destinato ad assicurare una certa dose di piacere alimentare ma non deve essere visto come una concessione o un pretesto per abbuffarsi. Pertanto ubriacarsi o mangiare fino alla nausea non è quello che intende l’ideatore di questa strategia.

Molto importante è capire che l’introduzione dei pasti della festa non è una proposta ma piuttosto una vera e propria regola da seguire: secondo Dukan, eliminare questi pasti significherebbe correre il rischio di ridurre l’efficacia dell’intera dieta proteica. Tutto ciò ha a che fare con quella che amo chiamare sostenibilità della dieta, e riguarda l’aspetto edonistico del cibo, in quanto l’uomo, a differenza degli altri animali, si alimenta anche per piacere e non solo per nutrirsi.

Dieta dukan: alimenti permessi nella fase di consolidamento

Si avrà innanzitutto diritto alle proteine concesse della fase 1 e anche alle verdure reintrodotte nella fase 2. Inoltre il ventaglio di alimenti permessi aumenta drasticamente: si introdurrà la frutta, il pane, altri tipi di formaggi e varietà di carni.

Alimenti autorizzatiAlimenti vietati
Frutta (1 e 2 porzioni al giorno)
Albicocca
Anguria
Arancia
Clementina
Fragole
Lamponi
Mela
Melone
More
Pera
Pesca
Pesca noce
Anacardi
Arachidi
Banane
Ciliegie
Mandorle
Nocciole
Noci
Pistacchi
Uva
Pompelmo
Prugna

Formaggio (1 porzione al giorno)

Bra duro
Caciotta
Edam
Emmental
Fontina
Gouda
Brie
Camembert
Formaggio di capra
Gorgonzola
Parmigiano
Piave vecchio

Pane (2 fette al giorno)

Pane di crusca
Pane integrale
Pane bianco
Pane grattugiato

Carni

Bistecca di manzo
Carne macinata (fino al 5% di grassi)
Cavallo
Coniglio
Controfiletto di manzo
Cosciotto di agnello
Costata di vitello (senza grasso)
Filetto
di maiale
Filetto di manzo
Prosciutto cotto
Agnello
Costata di manzo
Grasso del prosciutto
Lombata
Maiale
Petto di cavallo
Prosciutto crudo
Schiena di maiale
Roast-beef
Scaloppina di vitello
Scamone

La fase di stabilizzazione

Il regime di stabilizzazione è differente in quanto si basa su presupposti differenti: non si tratta più di affrontare un periodo circoscritto attenendosi ad una moltitudine di regole, vincoli, limiti e, in generale, ad uno schema dietetico ben delineato, più semplicemente, si tratta di gestire il corso normale della vita senza riacquistare il peso perduto.

In poche parole, il programma di stabilizzazione dovrà integrarsi nella vita di tutti i giorni per sempre. Supponendo tutto ciò, è assurdo pensare che imporre dei limiti difficili da rispettare possa essere la soluzione più adatta a questa fase. Proprio per questo, Dukan semplicemente suggerisce quattro nuove regole non troppo restrittive:

  • Adottare la base alimentare della fase di consolidamento: tutte le proteine e le verdure a volontà, la frutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pasti speciali a settimana rappresentano, nel complesso, un’alimentazione abbastanza ricca e varia per creare un programma dietetico valido.
  • Mantenere l’abitudine di seguire un giorno a settimana in cui consumare solo e unicamente proteine (giovedì proteico).
  • Praticare attività fisica giornaliera nella misura di almeno 25-30 minuti di camminata al giorno e prendere l’impegno di fare le scale invece di utilizzare l’ascensore.
  • Conservare l’abitudine di assumere crusca d’avena; a partire da questa fase i cucchiai di crusca d’avena passano a tre al giorno.

In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. Che poi, pensandoci bene, è quello che si auspica qualsiasi nutrizionista o dietologo di questo mondo.

Come iniziare la dieta dukan

Indipendentemente dalle sue modalità, dalla durata e dalle singole indicazioni, la dieta dukan inizia sempre con il regime delle proteine pure, un regime particolare il cui concetto in realtà fu introdotto molti anni prima con la nascita della PSMF (Protein Sparing Modified Fast), ma che fu modificato dal medico francese. Il fine primario è creare un effetto positivo dal punto di vista psicologico che consiste in un incremento della motivazione del soggetto in seguito alla piacevole sorpresa di aver perso in pochi giorni circa 5 kg di peso. La dieta dukan, dunque, inizia sempre con la fase di attacco.

Dieta dukan come funziona

Le motivazioni che spiegano perché la dieta dukan funziona sono molteplici:

le prime due fasi, deputate alla rapida perdita di peso, sono diete iperproteiche e a basso contenuto di grassi e carboidrati. Anche se Dukan dice che le quantità sono illimitate, vi permette di consumare sempre gli stessi alimenti e, soprattutto, solo alimenti proteici. Difficilmente finiremo per mangiare 2000-3000 kcal di sole proteine, anzi, è più facile che a 1000, massimo 1500 kcal saremo molto sazi e smetteremo di mangiare. Tuttavia, non calcolando le kcal introdotte, e non pesando in grammi i cibi che consumiamo, ci sembrerà di aver mangiato molto, ma così non è.

Inoltre, l’eliminazione dei carboidrati porta a una rapida e drastica riduzione del peso, soprattutto per chi era abituato a una dieta iperglucidica. Questo peso però non sarà rappresentato dalla perdita di massa grassa (non sarete dimagriti), ma piuttosto dalla riduzione delle scorte di glicogeno e per la maggior parte dalla perdita di liquidi. In effetti in letteratura scientifica è documentato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a perdere, nei primi giorni, dai due ai sette kg di acqua, se ci pensiamo più o meno la perdita di peso media che si osserva in chi segue la prima fase della dieta dukan.

Dieta dukan cosa mangiare

Gli alimenti permessi dipendono dalla fase in cui ci si trova. Le prime due fasi, quelle deputate al dimagrimento vero e proprio, sono quelle più rigide e restrittive. In particolare, la fase di attacco, che dura massimo 7 giorni, è una dieta costituita fondamentalmente solo da proteine. Ci sono poi alimenti particolari che Dukan promuove in questa fase, come il Konjac. La crusca d’avena, invece, è una delle chicche della dieta dukan e la quantità giornaliera da assumere dipende, ancora una volta, dalla fase in cui ci si trova (man mano che si prosegue la dieta si possono assumere più porzioni di crusca d’avena).

crusca d'avena dieta dukan

Al di là di cosa dice Pierre Dukan, l’unico vantaggio che può avere l’introduzione di questo alimento è la maggior sazietà, che porterà l’individuo a mangiare meno (e questo è importante poiché la dieta dukan è una cosiddetta dieta ad libitum, cioè il suo inventore non consiglia né obbliga a consumare quantità limitate degli alimenti ma dice che le calorie non contato. In situazioni del genere, il trucchetto funziona solo e soltanto se chi segue la dieta ha un buon controllo del comportamento alimentare e mangia cibi che promuovono efficacemente la sazietà (guarda caso appunto le fonti proteiche e le verdure, per il contenuto di acqua e fibre).

Dieta dukan svantaggi

Gli svantaggi possono essere diversi: nella dieta dukan vi è un’eccessiva riduzione dei carboidrati alimentari, un deficit calorico a mio parere troppo marcato, soprattutto nelle prime due fasi, un’eccessiva restrizione per quanto riguarda la scelta degli alimenti, e un’eccessiva riduzione dei grassi alimentari che, oltre ad essere, in una certa misura, importanti per la nostra salute e per il nostro benessere, permettono anche di aumentare quella che è la “palatabilità” della dieta. Non tutti sanno, infatti, che è proprio la componente lipidica ad agire principalmente sui nostri recettori del gusto. Inoltre, sfido chiunque ad affermare che pasti non conditi siano, per aspetto e per sapore, paragonabili a pasti che prevedono una fonte, anche minima, di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva.

Comunque, proprio questa riduzione dei grassi e della palatabilità dei cibi porta le persone che seguono la dieta dukan a ridurre spontaneamente la loro assunzione di cibo. Il motivo principale per cui le persone che seguono una dieta del genere tendono a mangiare poco, non è rappresentato dall’assunzione elevata di proteine, ma piuttosto dalla monotonia alimentare e dalla bassa attrazione che chi si mette a dieta ha per certi tipi di cibi magri e senza condimento. La poca voglia di cibo, che confondiamo erroneamente con la sazietà, sarà selettiva per quei cibi permessi nella dieta dukan, ma sarà contrapposta dall’aumento progressivo del desiderio per i cibi che invece sono stati proibiti.

Alla luce di questo, cosa pensiamo possa accadere a chi ha terminato la dieta dukan?

Il rischio maggiore è proprio quello di tornare, anche solo parzialmente, alle vecchie abitudini, e soddisfare i propri desideri repressi mangiando più del necessario e selezionando quei cibi altamente palatabili, ricchi di grassi e zuccheri, che abbiamo per troppo tempo eliminato del tutto e non adeguatamente sostituito.

Conclusioni

Anche se la dieta dukan funziona (almeno nel breve periodo), non è una strategia alimentare ottimale e non la proporrei o consiglierei a chi vuole iniziare un percorso di dimagrimento che duri nel medio-lungo termine. Ci sono modi migliori per dimagrire e stare in salute.

Dieta dukan menu

In genere la dieta dukan è rappresentata da un’alimentazione che va dai tre ai 5 pasti. Lo spuntino mattutino e pomeridiano è facoltativo, mentre i 3 pasti principali sono la colazione, il pranzo e la cena. Di seguito un esempio di menu giornaliero.

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 2 yogurt magri o 200 grammi di formaggio magro

Pranzo

  • Hamburger con verdure
  • Uova sode

Cena

  • Vitello in salsa bianca
  • 1 budino di latte scremato

Gli spuntini sono facoltativi e, nel caso, saranno composti sempre da alimenti proteici e magri, quindi ad esempio carne, pesce, uova oppure latticini magri e yogurt.

Dieta dukan 7 giorni

Lunedì

Colazione

  • Tè con dolcificante
  • 1 fetta di tacchino
  • 1 uovo alla coque

Pranzo

  • Insalata di manzo in salsa vinaigrette
  • 1 yogurt magro

Cena

  • Granchio farcito
  • 1 yogurt magro

Martedì

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 200 grammi di formaggio fresco magro

Pranzo

  • Soufflé di pollo
  • 1 pugno di gamberetti con maionese

Cena

  • 1 coscia di pollo
  • 1 crêpe con crusca d’avena

Mercoledì

  • Caffè con dolcificante
  • 1 fetta di prosciutto magro

Pranzo

  • Hamburger
  • 2 yogurt magri

Cena

  • Fegatini saltati
  • Coniglio alla senape

Giovedì

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 1 uovo alla coque

Pranzo

  • Pollo arrosto

Cena

  • Salmone crudo marinato
  • 1 budino di latte scremato

Venerdì

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 1 fetta di pollo

Pranzo

  • Costata di vitello in padella
  • Crema al caffè

Cena

  • Cozze alla marinara
  • 1 yogurt magro

Sabato

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • Uova alla coque

Pranzo

  • Uova ripiene di gamberetti
  • Trancio di pesce spada in padella

Cena

  • Lingua di manzo
  • ½ galletto arrosto

Domenica

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 1 fetta di pollo

Pranzo

  • Granchio farcito
  • 200 gr di formaggio magro

Cena

  • Insalata di manzo in salsa vinaigrette
  • Salmone grigliato
  • Crema al caffè

Alcune note su Pierre Dukan

La dieta dukan è stata molto discussa, soprattutto in Francia, ed accusata di essere una dieta non salutare. Dopo diversi richiami da parte dell’ordine dei medici, sono partite due denunce. A questo punto Pierre Dukan si è dimesso dall’ordine ed ha spostato la sua attenzione fuori dalla Francia. Le vicende  mediatiche dell’ex medico, ricordano in parte, quello che succede in Italia con la dieta lemme, del famoso farmacista.

Articolo del Dr Daniele Esposito autore di Project Diet

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Libro sull’alimentazione

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Fondatore del Project inVictus. "Detta tra noi, ho solo due certezze: so di non sapere e so di non essere il migliore in niente". Maggiori informazioni

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