Dieta Dukan: come funziona e schema menù

dieta dukan

La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la dieta dukan funziona, almeno nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. In secondo luogo, la perdita di peso nei primi giorni di dieta (chiamata fase di attacco) è particolarmente rapida.

Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo.

Vediamo come funziona questa strategia alimentare, quale schema e menù seguire per dimagrire.

Dieta Dukan: come funziona?

La Dieta Dukan è strutturata essenzialmente in quattro fasi:

  1. Fase di attacco, finalizzata alla rapida perdita di peso
  2. Fase di crociera, finalizzata al dimagrimento
  3. Fase di consolidamento, con lo scopo di non bloccare il dimagrimento
  4. Fase di stabilizzazione definitiva, finalizzata al mantenimento del peso raggiunto.

Se possiamo asserire con tranquillità che, generalmente, le fasi deputate al dimagrimento e alla perdita di peso funzionano, lo stesso non possiamo dire delle fasi successive, quelle che dovrebbero permettere di mantenere negli anni il giusto peso corporeo raggiunto in precedenza.

Cosa si può mangiare nella fase di attacco della Dieta Dukan? Schema

dieta dukan fase d'attacco

La fase di attacco permette di perdere tra 1,5 e 5 kg, pertanto e consiste nel mangiare solo fonti proteiche, escludendo carboidrati e grassi: alcune varietà di carne, di pesce, di frutti di mare, di pollame, di fonti proteiche vegetali (tofu e seitan) e di latticini a bassissimo contenuto di grassi.

All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che preferisci, senza limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto. Possiamo classificare i cibi permessi in questa fase in nove categorie:

  1. Carni magre come manzo, vitello e cavallo
  2. Frattaglie
  3. Pesce: grassi o magri, bianchi o azzurri, freschi o surgelati
  4. Frutti di mare e crostacei (gamberetti, granchio, cozze, ostriche, aragosta, scampi, tartufi di mare,…)
  5. Pollame e carni bianche, ad eccezione di oca e anatra in quanto troppo grasse e delle carni con la pelle
  6. Affettati a basso contenuti di grassi (fesa di tacchino, arrosto di pollo, prosciutto light di maiale)
  7. Uova
  8. Proteine vegetali, soprattutto tofu e seitan ma anche bistecche di soia e burger vegetali, proteine, yogurt e latte di soia
  9. Latticini magri

Menù Dieta Dukan

In genere la Dieta Dukan è rappresentata da un’alimentazione che va dai tre ai 5 pasti. Lo spuntino mattutino e pomeridiano è facoltativo, mentre i 3 pasti principali sono la colazione, il pranzo e la cena.

Di seguito un esempio di menu giornaliero.

Colazione

  • Caffè con dolcificante
  • 2 yogurt magri o 200 grammi di formaggio magro

Pranzo

  • Hamburger con verdure
  • Uova sode

Cena

  • Vitello in salsa bianca
  • 1 budino di latte scremato

Gli spuntini sono facoltativi e, nel caso, saranno composti sempre da alimenti proteici e magri, quindi ad esempio carne, pesce, uova oppure latticini magri e yogurt.

Dieta Dukan 7 giorni

dieta dukan cosa mangiare

Lunedì

  • Colazione: tè con dolcificante, 1 fetta di tacchino, 1 uovo alla coque
  • Pranzo: insalata di manzo in salsa vinaigrette, 1 yogurt magro
  • Cena: granchio farcito, 1 yogurt magro

Martedì

  • Colazione: caffè con dolcificante, 200 grammi di formaggio fresco magro
  • Pranzo: soufflé di pollo, 1 pugno di gamberetti con maionese
  • Cena: 1 coscia di pollo, 1 crêpe con crusca d’avena

Mercoledì

  • Colazione: Caffè con dolcificante, 1 fetta di prosciutto magro
  • Pranzo: hamburger, 2 yogurt magri
  • Cena: fegatini saltati, coniglio alla senape

Giovedì

  • Colazione: caffè con dolcificante, 1 uovo alla coque
  • Pranzo: pollo arrosto
  • Cena: salmone crudo marinato, 1 budino di latte scremato

Venerdì

  • Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
  • Pranzo: costata di vitello in padella, crema al caffè
  • Cena: cozze alla marinara, 1 yogurt magro

Sabato

  • Colazione: caffè con dolcificante, uova alla coque
  • Pranzo: uova ripiene di gamberetti, trancio di pesce spada in padella
  • Cena: lingua di manzo, ½ galletto arrosto

Domenica

  • Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
  • Pranzo: granchio farcito, 200 gr di formaggio magro
  • Cena: insalata di manzo in salsa vinaigrette, salmone grigliato, crema al caffè

Dieta Dukan: fase di crociera cosa mangiare

Al termine della fase di attacco comincia la fase di crociera, composta da due regimi collegati fra loro e che si alternano fino al raggiungimento del peso stabilito:

  1. il regime delle proteine più verdure,
  2. il regime delle proteine pure.

Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. Nel secondo tipo di regime la differenza consiste soltanto nell’aggiunta delle verdure, in quantità indeterminate, a ogni pasto.

Le verdure autorizzate sono:

  • asparagi,
  • barbabietole,
  • bietole,
  • funghi,
  • spinaci,
  • cetrioli,
  • fagiolini,
  • finocchi,
  • sedano,
  • pomodori,
  • porri,
  • radicchio,
  • carote,
  • zucca,
  • zucchine,
  • carciofi,
  • melanzane.

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Dieta Dukan fase di consolidamento

In questa fase di transizione vengono abbandonati i regimi restrittivi per procedere in modo più rilassato senza però riprendere le vecchie abitudini.

La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Per 10 kg invece serviranno 100 giorni e cosi via.

Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. A questo proposito il primo passo sarà capire come stabilire il giusto peso.

Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Il pasto della festa serve a concedere una certa dose di piacere alimentare ma non deve essere visto come una concessione o un pretesto per abbuffarsi.

Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Nella seconda parte queste quantità raddoppiano.

La fase di stabilizzazione

dieta dukan cosa mangiare

Il regime di stabilizzazione è differente in quanto prevede di gestire il corso normale della vita senza riacquistare il peso perduto.

Dukan suggerisce quattro nuove regole non troppo restrittive:

  • Adottare la base alimentare della fase di consolidamento: tutte le proteine e le verdure a volontà, la frutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pasti speciali a settimana rappresentano, nel complesso, un’alimentazione abbastanza ricca e varia per creare un programma dietetico valido.
  • Mantenere l’abitudine di seguire un giorno a settimana in cui consumare solo e unicamente proteine (giovedì proteico).
  • Praticare attività fisica giornaliera nella misura di almeno 25-30 minuti di camminata al giorno e prendere l’impegno di fare le scale invece di utilizzare l’ascensore.
  • Conservare l’abitudine di assumere crusca d’avena; a partire da questa fase i cucchiai di crusca d’avena passano a tre al giorno.

In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. Che poi, pensandoci bene, è quello che si auspica qualsiasi nutrizionista o dietologo di questo mondo.

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Articolo del Dr Daniele Esposito autore di Project Diet

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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