Benefici della pasta integrale: fa realmente dimagrire?

Pasta integrale
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La pasta integrale oggi “va di moda”, ma è veramente un alimento valido? Sì! Mangiare integrale è meglio. Non perché contiene una molecola miracolosa che ti fa dimagrire, ma perché le caratteristiche della pasta integrale la rendono un alimento “più ricco” e con più benefici rispetto alla pasta non integrale!
Infatti, ci sono molti più micronutrienti – come vitamine e minerali – e più fibre alimentari.

Pasta integrale: che cos’è?

La pasta integrale è un tipo di pasta che si distingue dalla pasta non integrale per il colore più scuro, il gusto più amaro e le caratteristiche nutrizionali.

La pasta si ottiene dall’unione di semola di grano duro e acqua. La peculiarità è che – a differenza della non integrale – non avviene il processo di raffinazione: quasi tutte le parti del chicco sono mantenute, anche le più esterne. Proprio queste, che nei prodotti raffinati sono scartate, sono le responsabili delle caratteristiche tipiche della pasta integrale.

Nella pasta integrale trovi più fibre, più minerali (come ferro, magnesio, zinco, selenio) e più vitamine del gruppo B, rispetto al corrispondente prodotto che ha subito raffinazione.

Questa pasta ormai puoi trovarla in ogni supermercato, ma per essere sicuro che sia veramente integrale, nella tabella dei valori nutrizionali riportati sulla confezione, devono esserci almeno 7 g di fibre su 100 g di prodotto! Se ci sono meno grammi di fibre non è davvero integrale.
Inoltre, oltre alle fibre ci dovrebbe essere una quota lipidica almeno superiore ai 2g. Altrimenti è una pasta raffinata, a cui è stato tolto il germe (la parte lipidica del cereale) e successivamente è stata aggiunta nuovamente la crusca.

Quando poi cucini la pasta, un buon indice di qualità di cottura è la presenza nell’acqua di cottura di una rete continua di proteine del glutine coagulate (= addensate), che intrappolano le molecole di amido.

Benefici della pasta integrale

La semplice abitudine di comprare la pasta integrale al posto di quella non integrale può aiutarti a mantenere la tua salute.
Infatti, ha tanti benefici che – in linea con uno stile di vita sano – concorrono a prevenire l’insorgenza di numerose patologie:

  • malattie cardiovascolari;
  • cancro, che insieme alle precedenti, oggi è tra le principali cause di morte;
  • malattie respiratorie;
  • malattie metaboliche, come il diabete;
  • allergie.

Il sistema nervoso, invece, non trae beneficio dall’apporto di cibi integrali.

Inoltre, il consumo di carboidrati complessi contribuisce a mantenere l’omeostasi del glucosio e dell’insulina (in soggetti sani) subito dopo ai pasti: i livelli ematici di glucosio restano più bassi. A differenza dei carboidrati raffinati, che, invece, innescano un rapido aumento della concentrazione di glucosio – e di insulina – nel sangue.

Quindi, questo prodotto aiuta nel controllo del peso corporeo, con conseguente riduzione dell’incidenza della condizione di sovrappeso e obesità. Questo aspetto è meglio chiarito nel capitolo successivo!

Da un punto di vista meno clinico e più strettamente nutrizionale, la pasta integrale ti aiuta anche a raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre, circa 25-35g.

Benefici pasta integrale

La pasta integrale fa dimagrire

Presupposto fondamentale: non è il singolo alimento con le sue calorie e le sue proprietà a farti perdere peso, ma come questo alimento è inserito correttamente in un contesto di vita sana.

Se non eccedi nel tuo fabbisogno calorico giornaliero, la pasta integrale sicuramente aiuta a farti dimagrire.
Perché?
Nella pasta integrale, come negli altri prodotti integrali, ci sono le fibre: carboidrati che non puoi digerire ma che portano effetti positivi al tuo organismo.

Vediamo subito quali sono.
La presenza delle fibre nel canale digerente aumenta:
– il senso di sazietà: se mangi un piatto di pasta non integrale o la stessa quantità di integrale, nel secondo caso avrai poi meno fame;
– il tempo di transito del cibo: lo stomaco si svuoterà in tempi più lunghi e questo concorre al senso di sazietà.

Se sommi questi due fattori, puoi accorgerti che mangiare la pasta integrale – in alternativa alla pasta non integrale – ti aiuta a controllare la fame e quindi il peso, limitando il rischio di andare incontro alla condizione di sovrappeso.

Quali sono le proprietà della pasta integrale?

Rispetto al corrispettivo non integrale, la pasta integrale è caratterizzata da un indice glicemico più basso e dalla presenza di fibre. Le fibre presenti sono soprattutto di natura insolubile (es. cellulosa) e sono fondamentali per la salute del microbiota: la flora batterica che si trova nel nostro intestino.

Molto importante è anche la maggior quantità di micronutrienti, che di “micro” hanno solo il suffisso e non i benefici; nella pasta integrali trovi:

  • vitamina E: un antiossidante necessario per la funzione cellulare;
  • vitamina B: fondamentale per molte reazioni metaboliche;
  • minerali (calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio): che concorrono a permettere un corretto funzionamento dell’organismo, sia in quanto co-fattori di reazioni del metabolismo, sia in quanto normali componenti di fluidi e tessuti corporei (es. calcio nel tessuto osseo).

Proprio per questi attributi, la pasta integrale è un valido alimento per chi è in una fase di riduzione del peso. Infatti, quando diminuisci la quantità di cibo ingerito, non diminuiscono solo le calorie, ma anche i micronutrienti di cui il corpo ha sempre bisogno.
Quindi – a parità di calorie introdotte – mangiare prodotti integrali ti permettere di mantenere il tuo fabbisogno di micronutrienti, nonostante il taglio calorico.

Quali sono i benefici della pasta integrale biologica?

Cos’è un prodotto biologico? È un prodotto che deriva da un processo rispettoso di standard etico-ambientali (come l’eccessivo sfruttamento delle risorse naturali) e che esclude l’utilizzo di sostanze chimiche (come diserbanti, concimi, pesticidi).

Quindi, quando compri la pasta biologica (ma anche qualsiasi altro prodotto biologico) compri un po’ di salute in più, perché chi ti vende il prodotto ti assicura che mangerai qualcosa con meno sostanze chimiche rispetto ai prodotti non biologici.

È anche vero che se preferisci il biologico sei una persona che tendenzialmente ha uno stile di vita più sano: acquisti più frutta, verdura e prodotti integrali, fai attività fisica e non fumi. La somma di tutti questi elementi ci dice che ‘mangiare biologico’ fa bene perché è una scelta accompagnata da altre scelte sane.

Mangiare biologico e avere uno stile di vita sbagliato (alimentazione scorretta, stile di vita sedentario, fumo, alcol) non aiuta la tua salute.

In termini più medici, meno sostanze chimiche (come i pesticidi) introduci e meno rischio di andare incontro ad alcune malattie hai. Ad esempio, hai meno probabilità di sviluppare il morbo di Parkinson, il diabete di tipo 2, alcuni tipo di cancro.

Ultima ma non meno importante osservazione: è sbagliato pensare che la pasta biologica sia nutrizionalmente migliore perché i macronutrienti, le vitamine e i minerali sono gli stessi, che il prodotto sia biologico o no.

Conclusioni sui benefici e i vantaggi della pasta integrale

La pasta integrale è sicuramente un alimento valido, da provare ad introdurre nei tuoi pasti se non l’hai già fatto: contribuirà a migliorare (o a mantenere) il tuo stato di salute. Altrettanto certo è che pensare di mangiare integrale perché magicamente ti farà perdere grasso è sbagliato.

Con un bel piatto di pasta sarai sicuro di introdurre non solo i macronutrienti di cui hai bisogno, ma anche vitamine, sali minerali e fibre: indispensabili per il corretto funzionamento del tuo organismo!

Alla fine dei conti la nostra salute è sempre il risultato di più fattori che concorrono: la pasta integrale può essere uno dei tanti e di facile applicazione.

Nota sull’autore

Dott.ssa Lucia Ienco
Laureata in Biotecnologie presso l’università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’alimentazione presso l’università di Firenze. Certificata ISSA CFT3 ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

Bibliografia/sitografia

Aune D. & Norat T. (2016). “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer and all cause and case specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. BMJ.
Giacco R., Della Pepa G., Luongo D., Riccardi G. (2011). “Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials”. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
Marti A., Cattaneo S., […], Pagani MA (2017). “Characterization of Whole Grain Pasta: Integrating Physical, Chemical, Molecular and Instrumental Sensory Approaches”. J Food Sci.
Marventanp S., Vetrani C., […], Grosso G. (2017). “Whole grain intake and glycemic control in healthy subjects: a sysitemic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrients.
Medeiros D & Wildman R. (2019). Advanced Human Nutrition. Jones & Bartlett Learning.
Melanson KJ, Angelopoulus TJ, Nquyen VT, Martini M., Zukley L., Lowndes J., Dube TJ, Fiutem JJ, Yount BW, Rippe JM (2006). “Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6 and obesity”. J AM Diet Assoc.
Mie A., Andersen R., […], Grandjean P. (2017). “Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review”. Environmental Health.
aiab.it/il-bio
www.treccani.it

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Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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