Le proteine fanno ingrassare?
“Sono le proteine che fanno ingrassare” non l’ha detto l’esperto di fake news di turno, ma il professor Berrino in seguito a studi epidemiologici effettuati su larga scala. Proprio perché considerato un personaggio autorevole e con degli studi a supporto, questa frase è diventata automaticamente verità scientifica.
Ma è così? O forse protidi e ingrassamento non sono regolati dalla relazione causa-effetto?
Sempre da questa analisi, possono nascere domande in merito all’esistenza di cibi proteici che fanno ingrassare più o meno di altri o in merito agli integratori di proteine spesso utilizzati in palestra da chi fa bodybuilding: sono le proteine in polvere che fanno ingrassare? Gli alimenti animali? Quelli vegetali? Tutti o nessuno?
Le proteine fanno ingrassare veramente?
Normalmente, e giustamente, ci si sofferma su grassi e carboidrati quando si parla di macronutrienti che fanno ingrassare. Negli ultimi anni, tuttavia, anche grazie al dott. Berrino, alcuni studi epidemiologici hanno mostrato che le persone più grasse sono quelle che mangiano più proteine. Possibile?
Gli studi osservazionali sui quali si basa Berrino correlano due eventi ma non mostrano un nesso di causalità e questo è un po’ il limite di queste ricerche.
L’esempio classico, sugli studi statistici, è quello della colazione: mediamente chi non la fa è più grasso, ma è saltarla che fa ingrassare? In realtà, questo dato deriva dal fatto che mediamente se non la fai per abitudine, per pigrizia o per risparmiare tempo per andare a lavoro, poi a metà mattina hai attacchi di fame e finisci col riempirti al bar con un cappuccino e una brioche.
Quindi è il saltare la colazione che fa ingrassare o il mangiare male?
È ormai dimostrato che quello che fa ingrassare o dimagrire è la qualità e la quantità di quello che introduci (nell’intera giornata), non il saltare i pasti.
Perché le proteine fanno ingrassare?
Quando mangi, i macronutrienti per venire metabolizzati ed ossidati devono superare due membrane: una cellulare ed una mitocondriale, grazie a trasportatori specifici che permettono il passaggio di glucosio, aminoacidi, acidi grassi.
Alcuni aminoacidi (quelli ramificati) stimolano i recettori GLUT4 a dirigersi sulla superficie di membrana senza la presenza del glucosio e questo migliora la sensibilità insulinica.
Tuttavia un eccesso ematico di aminoacidi abbinato ad un surplus calorico non influenza più in modo rilevante l’ingresso del glucosio nella cellula, la quale nel tempo, se l’eccesso energetico persiste, andrà verso un’insulino resistenza. Quest’ultima non ha effetto solo sulla membrana cellulare ma anche a livello mitocondriale. Qui l’eccesso energetico non verrà più dissipato in calore, ma darà il via a processi di lipolisintesi.
Oltre a questo importante effetto le proteine hanno un’azione anabolica (combinata all’insulina) sulle cellule: l’anabolismo, non porta soltanto il muscolo ad aumentare la sintesi proteica, ma aumenta anche la sintesi di glicogeno del fegato e la formazione d’acidi grassi nell’adipocita.
Va infine ricordato che molto spesso assieme alle proteine animali si aggiungono anche i grassi animali. La carne ed i formaggi del supermercato non sono sicuramente ricchi di grassi salutari come quelli dei bovini dei pascoli. Il grasso che la mucca stocca è dipendente da quello che mangia: se introduce mangimi industriali ricchi d’omega-6 sarà pro-infiammatorio, se pascola l’erba ricca naturalmente d’omega-3 sarà anti-infiammatorio.
- Questi tre fattori legati alle proteine, inseriti in un contesto di sedentarietà e di ipernutrizione, possono contribuire nel far ingrassare maggiormente la persona.
Quando le proteine sono troppe?
Come sempre analizzare un solo fattore senza contestualizzarlo rispetto agli altri macronutrienti o le abitudini lavorative ed alimentari risulta piuttosto fuorviante. Infatti, è vero che mediamente chi mangia più proteine è più grasso.
Ma questo avviene non perché la persona si mangia due bistecche in più e due piatti di pastasciutta in meno, ma perchè mangia DI TUTTO di più: statisticamente chi assume più protidi assume anche più calorie.
Se stai seguendo una dieta per la massa, con un buon quantitativo glucidico e/o lipidico, non conviene esagerare con i protidi, molti autori consigliano range tra 1.5 – 2.1 g/kg peso corporeo: eccedendo con le calorie ti ritroverai non più grosso ma più grasso.
Al contrario, se stai seguendo un regime ipocalorico aumentare le proteine fino a 1.6 – 2.9 g/kg peso corporeo potrebbe consentire un ottimo vantaggio, sia per proteggere la massa magra, sia per sopportare meglio la fame.
Quali proteine fanno ingrassare di più?
Le proteine fanno ingrassare davvero quando ne mangi in abbondanza e in un contesto ipercalorico. Perciò gli alimenti proteici a cui bisogna prestare più attenzione per evitare di eccedere rispetto al fabbisogno sono quelli densamente energetici (come ad esempio la frutta secca) e che oltre alla componente proteica hanno anche una considerevole frazione lipidica.
Proteine vegetali
La categoria di proteine vegetali che può farti ingrassare sono quelle della frutta secca, che insieme ai legumi sono le due tipologie di alimenti vegetali che presentano più proteine rispetto ad altri.
Perché arachidi, nocciole, pistacchi dovrebbero essere responsabili di un aumento di peso?
Questi, oltre, alle proteine, contengono anche molti grassi che li rendono alimenti densamente energetici: è facile mangiarne in quantità (magari salate durante un aperitivo) senza accorgersene. Ad accorgersene però sarà il fabbisogno calorico giornaliero, che, probabilmente in un fuori pasto, vedrà innalzare rapidamente le calorie introdotte.
Integratori di proteine in polvere
Gli integratori di proteine sono spesso oggetto di discussione, di spessore o meno: le proteine in polvere fanno male? Ma servono davvero o solo a spendere soldi? Fanno diventare più muscolosi? Non potevano quindi esimersi anche dalla questione del se facciano ingrassare o no.
Gli integratori in polvere sono un’arma a doppio taglio: da una parte sono positivi perché, quando serve, aiutano a raggiungere il fabbisogno protidico giornaliero, dall’altra però possono portare a prendere peso quando assunti in eccesso rispetto alle calorie già assunte con il cibo.
Se introduci già tutti macronutrienti di cui hai bisogno dal cibo solido, aggiungere le proteine in polvere non fa altro che incrementare l’intake energetico: il fatto che sia un “cibo in polvere” e non un alimento solido non significa che sia privo di calorie!
- Quindi, integratori in polvere quando necessari nella dieta sì, ma da considerare nel conteggio calorico per evitare di sforare con le calorie.
Proteine animali
La carne in generale è compresa tra gli alimenti proteici, anche se all’interno di questa categoria bisogna distinguere alimenti che sono più magri rispetto ad altri più grassi; i primi sono quasi totalmente proteici e da preferire come cibi da inserire in una dieta per dimagrire.
Infatti, a parità di quantità potrai mangiare di più, essere più sazio e aver assunto molti meno grassi, ad esempio:
- se assumi 200 g di petto di pollo avrai (circa) 200 kcal, 46.6 g di proteine e solo 1.6 d di grassi,
- mentre se preferisci 200 g di bistecca di maiale le calorie salgono a 314, le proteine sono 42.6 e i grassi decuplicano rispetto al pollo a 16 g.
Ecco perché determinati alimenti proteici animali potenzialmente possono fare ingrassare di più: oltre alle proteine apportano alla dieta anche più grassi e quindi più calorie, facendoti eccedere più facilmente dal fabbisogno calorico giornaliero e portandoti ad un più facile ingrassamento.
Una nota (non di merito) va ai prodotti carnei dei fast food: sebbene sempre di carni si tratti, i valori calorici aumentano a causa del contenuto lipidico e glucidico, a discapito di quello proteico, come puoi vedere nella tabella.
| ALIMENTO (100 g) | PROTEINE | GRASSI | CARBOIDRATI | KCAL |
| hamburger (fast food) | 13.1 | 9.1 | 30.1 | 251 |
| chicken nuggets (fast food) | 17.7 | 12.4 | 15.4 | 242 |
| filetto di vitello | 20.7 | 2.7 | 0 | 107 |
| bistecca di maiale | 21.3 | 8.0 | 0 | 157 |
| fesa di bovino | 21.8 | 1.8 | 0 | 103 |
| petto di pollo | 23.3 | 0.8 | 0 | 100 |
| salame nostrano | 23.6 | 35.7 | 1.1 | 420 |
| fesa di tacchino | 24.0 | 1.2 | 0 | 107 |
| prosciutto crudo | 26.2 | 22 | 0 | 303 |
| bresaola | 33.1 | 2.0 | 0.4 | 152 |
Lo stesso concetto vale per i formaggi grassi (stracchino, mascarpone, pecorino, brie) che rispetto a quelli magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco) hanno più grassi e più calorie.
In conclusione, le proteine fanno ingrassare o dimagrire?
Nelle persone attive che mangiano correttamente le proteine non portano assolutamente ad aumentare i processi di liposintesi e le ragioni sono principalmente 3:
- La spesa energetica del corpo per digerire ed assimilare le proteine è la più elevata tra i macronutrienti, tra il 10 e 35% (con una media del 22.5%): questo vuol dire che un quinto delle calorie introdotte con le proteine viene speso per digerirle. Per questa ragione viene detto che i protidi “alzano” il metabolismo, perchè metabolicamente lo fanno lavorare aumentando la termogenesi.
- La conversione dell’eccesso proteico in glucosio e successivamente in trigliceridi è un passaggio estremamente dispendioso e solo teorico: il corpo preferisce ossidare il surplus proteico, disperdendolo in calore, piuttosto che convertirlo in grasso.
- Il potere saziante delle proteine è il più elevato, molto di più degli zuccheri e dei grassi. E’ difficile essere affamati mangiando molte proteine ed è per questo motivo che la dieta proteica funziona.
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