Quante proteine assumere?

Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita. Il fabbisogno proteico rientra in questo contesto come solo uno dei tasselli.

Per chi si allena, spesso la questione si allarga anche al come assumerle, quando, in che quantità per pasto, da che tipologia di alimento o integratore,… Questioni da conoscere ma di secondaria importanza rispetto alla quantità totale proteica.

Quante proteine assumere al giorno?

La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sarebbe più affidabile calcolarla sui kg di massa magra, ma è un parametro più difficile da calcolare rispetto al peso totale, che può essere preso semplicemente a casa con una bilancia.

Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Per scegliere la quantità corretta all’interno di questo range ci sono diversi parametri da considerare:

• sesso,
• età,
• composizione corporea (percentuale di massa magra e muscolare e massa grassa),
• tipo di allenamento svolto,
• obiettivo (mantenimento della condizione fisica, perdita o aumento di peso),
• stile di vita.

Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. I valori per gli sportivi sono tendenzialmente più alti rispetto a chi non è sportivo data la maggiore massa muscolare e il turnover proteico più elevato.

Quante proteine assumere per dimagrire?

Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 – 2,6 g/kg. Solitamente i 2 g/kg sono più che sufficienti, ma puoi valutare di alzare la quantità nel caso in cui tu abbia una percentuale di massa grassa molto bassa e/o stai portando avanti la dieta ipocalorica da molti mesi.

Durante il dimagrimento se l’apporto proteico non è sufficiente rischi di:

• perdere massa magra e muscolare,
• peggiorare il recupero dall’allenamento,
• avere più fame nel corso della giornata (le proteine sono il macronutriente più saziante).

Dall’altra parte, è meglio non esagerare puntando subito al valore più alto, perché anche gli altri macronutrienti devono avere il loro giusto spazio: i carboidrati come fonte principale energetica e i grassi per mantenere un equilibrio ormonale (oltre al resto).

Come assumere le proteine?

Le proteine dovrebbero essere assunte principalmente sotto forma di cibo solido, poco importa se le fonti sono animali o vegetali: anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, quando la quota proteica è elevata, contano come le proteine animali perché il pool amminoacidico risulta in totale completo.

Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due:

• Il pool amminoacidico è particolarmente buono. C’è un maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di leucina, responsabili di un maggiore input anabolico.
• Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. In viaggio, in lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe essere scomodo.

Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti. Se, invece, non riesci a raggiungere la quantità proteica giornaliera come indicazione di massima puoi assumere almeno il 75-80% di proteine dal cibo ed il restante 20-25% da proteine in polvere, baratte proteiche ed integratori in generale.

Quando assumere le proteine?

E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Se hai un fabbisogno proteico molto alto, poi anche ricorrere ad uno spuntino proteico pre-nanna.

Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore. In questo ultimo caso, ti conviene fare uno spuntino o un pasto, a seconda dell’orario, che contenga almeno 20 g di proteine.

Quante proteine assumere per pasto?

20-30 g per pasto sono la quota ideale per massimizzare la sintesi delle proteine, anche se questo non implica che l’organismo non sia in grado di assimilare più di 20-30 g di proteine alla volta.

Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. In realtà, non c’è un limite alla quota proteica per pasto: più proteine assumerai e più durerà la spinta anabolica.  Non c’è un deposito di proteine nell’organismo (come può essere il fegato per il glucosio), però una volta assorbiti gli amminoacidi, non tutti vengono immediatamente rilasciati nella circolazione periferica: alcuni vengono ritenuti nell’area splancnica, che funge da temporanea riserva del pool amminoacidico.

Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g  negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati. Trova la distribuzione che per te è più congeniale.

Bibliografia

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