Dieta dimagrante / come farla in modo efficace

Dieta dimagrante / come farla in modo efficace

Una dieta dimagrante, per definizione, deve essere in grado di mettere il corpo nelle condizioni di utilizzare il grasso corporeo a scopo energetico.  L’unico metodo funzionante in questo Universo (ovvero finché sarà valido il primo principio della termodinamica) è tramite una dieta ipocalorica, ovvero una dieta in cui l’energia chimica introdotta con l’alimentazione risulti inferiore all’energia richiesta dal nostro sistema (il corpo).

Questa situazione obbliga il corpo ad attingere energia da altri tessuti, e se la dieta è fatta bene, sarà catabolizza principalmente la massa grassa. Alla luce di quanto detto, possiamo affermare che ci sono potenzialmente infiniti approcci alimentari per dimagrire, fintanto che sarà presente un deficit calorico.

Ogni dieta dimagrante, infatti, funziona attraverso questo principio zero; che il deficit si crea  attraverso la riduzione o l’eliminazione dei carboidrati (dieta low carb/chetogenica), dei lipidi (dieta low fat), di una combinazione di questi (diete proteiche varie : VLCD, PSMF, Atkins, Dukanetc…) o di una classe di alimenti (dieta vegana e vegetariana, dieta senza glutine) è poco rilevante ai fini del dimagrimento.

Come dimagrire velocemente o correttamente?

Oltre a mangiare meno (meno = meno calorie, non necessariamente meno cibo, questo lo vedremo più avanti ) sarà necessario poter farlo in fisiologia; cioè dovremo cercare di conservare quanta più massa magra possibile ed evitare diete drastiche che, per quanto gratificanti istantaneamente e applicabili in casi particolari, sono potenzialmente deleterie per il dimagrimento (e il mantenimento) a lungo termine.

Queste diete con forte restrizione calorica / alimentare porteranno, una volta sospesa la dieta (cosa che avverrà prima di quanto si pensi, a causa dell’insostenibilità psicofisica di tali diete), ad un riacquisto del peso iniziale (rebound) con interessi, a causa della massa magra persa, facendovi ritornare ad una situazione peggiore di prima a parità di peso (più tessuto adiposo, meno massa magra).

Conservare più massa magra possibile è importante tanto quanto perdere grasso: la quantità di massa magra e massa muscolare è un importante indice di salute, consuma le calorie che assumiamo con l’alimentazione e permette un migliore risultato estetico (in fin dei conti molti di noi vuole dimagrire per motivi estetici).

Dieta per dimagrire: cosa mangiare

In generale, se la qualità degli alimenti è scarsa ( cibi “industriali”, cibi pronti, con molti ingredienti, spesso ipercalorici, densi di macronutrienti ma poveri di micronutrienti ), può essere sufficiente scegliere alimenti che rispecchino una “sana alimentazione” senza pesare tutto al grammo. Così facendo, nella maggior parte dei casi, si otterranno dei risultati, perchè si risulterà ugualmente sazi con meno calorie. Ecco degli esempi molto pratici:

  • Eliminare / ridurre gradualmente il “Junk food” come merendine, prodotti dolci da forno, fast-food, caramelle, dolci di vario tipo (anche il cornetto e cappuccino al mattino rientra nella lista…)
  • Consumare abbondanti quantità di verdura a pasto (oltre ai numerosi benefici sulla salute, riempe lo stomaco e induce senso di sazietà. Infatti i ricercatori hanno infatti elaborato un indice di sazietà e gli alimenti contenenti molte fibre alimentari e acqua sono ai primi posti).
  • Non privarsi per forza dei cereali (riso, pasta, pane etc…) solo perché è tornato (o tornerà?) di moda denigrarli: sono  fonti di carboidrati complessi, che forniscono glucosio e serviranno a non soffrire di cali di energia nella giornata o nell’attività fisica.
  • Sostituire, se graditi, i cereali raffinati con i cereali integrali, perché contengono più fibra e sono più lenti da digerire (maggiore sazietà e associati a numerosi benefici sulla salute)
  • Consumare tagli di carne magra (petto di pollo, girello di bovino, fesa di tacchino…) al posto di carni già preparate tipo salsiccia, hamburger, würstel o cotolette, in modo da ridurre i grassi assunti, specialmente i saturi.
  • Consumare la frutta al posto di un cibo dolce, tenendo conto che mangiata da sola difficilmente sazierà. Non consumarla in quantità libere e indefinite come la verdura, perchè la frutta è ben più calorica.
  • Usare preferibilmente olio extravergine di oliva per condire, ma evitare di usarlo in cottura per poter quantificare meglio il suo utilizzo. Attenzione che l’olio di oliva è molto calorico. La maggior parte delle persone non si rende conto che un cucchiaio sono facilmente 90kcal e versarlo direttamente per 2-3 secondi può apportare 140-200kcal alla nostra insalata.

Questi sono alcuni semplici accorgimenti da attuare, che possono aiutare in una dieta dimagrante senza andare a pesare o fare il conteggio delle calorie.

Questo approccio non ha nulla di speciale per il dimagrimento, semplicemente si vanno a ridurre le calorie attraverso la scelta di alimenti meno densi caloricamente, creando quindi un deficit calorico.

dieta dimagrante veloce

Dieta dimagrante: quanto mangiare

Abbiamo visto che è necessario introdurre meno calorie per dimagrire, ed è possibile farlo anche senza pesare e misurare tutto ciò che si mangia. Non tutti però saranno in grado di perdere i kg necessari o desiderati semplicemente modificando la qualità della propria alimentazione, quindi sarà necessario un approccio più preciso per il dimagrimento.

Bisognerà seguire una dieta personalizzata, che sarà calcolata in base al nostro dispendio energetico totale meno una quota calorica (in genere 300-500 kcal oppure 10-20% del metabolismo totale) e che, permetterà il dimagrimento (in casi di sovrappeso si consiglia massimo 0,5-1kg a settimana). Il dispendio energetico totale (fabbisogno calorico giornaliero) è dato dal metabolismo basale (consumo a riposo, in stato di veglia) più il fattore di attività (comprende sia attività sportiva che il NEAT) e si può calcolare con molte formule diverse che forniscono una stima.

La formula più usata è l’equazione di Harris-Benedict, ne potete trovare diverse in base alle successive revisioni; la più recente :

Metabolismo basale

UomoBMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età ) + 5
DonnaBMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età) – 161

Fattore di attività

Nessun esercizio, sedentario, lavoro di ufficioBMR x 1,2
Attività leggera ( 1-3 volte a settimana / lavoro non completamente di ufficio )BMR x 1,375
Attività media   ( 3-5 volte a settimana / lavoro mediamente attivo fisicamente, spesso in movimento )BMR x 1,55
Attività pesante ( 6-7 volte a settimana / lavoro manuale pesante  )BMR x 1,725
Attività molto pesante , più volte al giorno ( lavoro manuale pesante, attività sportiva agonistica, più allenamenti al giorno )BMR x 1,9

Dieta dimagrante: esempio

Vediamo ora nel concreto, seguendo le linee guida, quale potrebbe essere una dieta dimagrante su una ragazza (Maria):

  • Donna di 41 anni
  • Altezza, peso: 1,65m x 60kg

Fa un lavoro di ufficio e attività aerobica (jogging 30-60′) 2 volte a settimana

  • BMR (metabolismo basale) = (10 × 65 kg) + (6.25 × 165cm) – (5 × 41anni) – 161 = 1315 Kcal
  • TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) = BMR x 1,375 = 1808 Kcal

Nelle prime due settimane si proverà a tenere Lucia a 1800kcal e si guarderà i cambiamenti del peso. Se rimane stazionaria 1800kcal sono realmente il suo TDEE altrimenti si aggiusterà fino a trovare la quota calorica che le permetterà di non variare di peso nella settimana.

  • Peso ideale : 57,5 kg   (formula di Lorentz )
  • Lieve riduzione calorica (-15 %) = 1808 Kcal – 15% ( 271 kcal ) = 1537 Kcal

Maria deve perdere 2,5kg grasso. 1kg di grasso nell’essere umano sono  7000kcal/kg = quindi in questo caso dobbiamo creare un deficit di 17500kcal

Giorni necessari alla perdita di 2,5kg di grasso (omettendo adattamento metabolico, sgarri vari ed eventuali): 17500kcal / 271kcal al giorno = 65 giorni, poco più di 2 mesi.
I 65 giorni sono ipotetici, se decidiamo che 1-2 volte a settimana Maria potrà mangiare di più ridurremmo il deficit settimanale ed aumenteremo il tempo stimato per raggiungere l’obiettivo.

N.B. Esiste un metodo più preciso, che necessita della massima onestà personale e precisione possibile: la raccolta dei dati in un diario alimentare, che sia esso cartaceo o tramite app (come Myfitnesspal, Fatsecret etc…).
Bisognerà scrivere il proprio peso e tutto quello che si mangia, si beve, come e con cosa si cucina o condisce un piatto per diverse settimane o meglio mesi e poi fare una media dei pesi corporei e delle calorie ( ancora meglio anche dei macronutrienti ).
Il peso che si mantiene per il periodo più lungo e che è associato ad un determinato introito calorico, sarà il punto di partenza per il calcolo di una dieta personalizzata.

Dieta dimagrante mediterranea 

dieta per dimagrire

La dieta mediterranea è l’alimentazione dei nostri nonni e quella che fino a 50 anni fa seguiva la maggior parte degli italiani. Vediamo come impostare una dieta dimagrante partendo proprio dall’alimentazione mediterranea. Questo regime alimentare prevede una quota importante di carboidrati, media di grassi e bassa di proteine.

Carboidrati  45-60%

Nonostante i carboidrati alimentari non siano essenziali alla sopravvivenza, il glucosio lo è; in natura il modo più conveniente, sostenibile e pratico di soddisfare il fabbisogno di glucosio è consumare le fonti amidacee. Il glucosio sostiene le richieste energetiche del sistema nervoso, dei vari organi, globuli rossi, cellule immunitarie e del muscolo in attività. Fonti di carboidrati da considerare per dimagrire:

  • Qualsiasi cereale, specialmente integrale, ad esempio riso, farro, orzo, sorgo, spelta, mais, avena ma anche il grano (pasta di semola, pane, cous cous) e i tuberi (patate di ogni varietà).
  • Anche pseudocereali come il grano saraceno, amaranto, quinoa che hanno alcune particolari proprietà: sono senza glutine e contengono proteine più complete dei cereali e sono molto sazianti perché aumentano molto di volume in cottura; purtroppo la mancanza di glutine ne rende difficile l’uso esclusivo nella pastificazione e nella panificazione.
  • Non dimentichiamo la frutta (meglio se di stagione) che nonostante sia ricca di zuccheri semplici (quindi da limitare a 1-3 frutti al giorno di norma) è accompagnata da fibra, minerali, vitamine, fitonutrienti e antiossidanti.
  • I legumi sono un’altra fonte di carboidrati (e proteine) complessi, sazianti, ricchi in fibre, folati, minerali e hanno proprietà ipocolesterolemizzanti.

Proteine 10-20%

Normalmente sarebbero sufficienti 0,9g / kg, ma in una dieta ipocalorica è necessaria una quantità superiore a quella raccomandata perché deve “tamponare” il catabolismo proteico e quindi preservare la massa magra; in genere attorno a 1,5g/kg di peso ideale in adulti sedentari e salvo problemi di salute (in caso di sportivi o secondo altre necessità, andrà aumentata la quota proteica, vedi fabbisogno proteico). Le fonti di proteine per dimagrire comprenderanno sia alimenti di origine animale (carni magre, formaggi “magri”, ricotta, pesce, uova) che vegetale ( legumi, frutta secca oleosa). Le proteine vegetali non hanno uno spettro amminoacidico completo, ma nel contesto di una dieta mediterranea (dove sono consumate nella stessa giornata o nello stesso pasto) sono complementari alle proteine dei cereali.

Grassi20 25-35%

Servono a supportare una fisiologica produzione ormonale, migliorare la palatabilità degli alimenti, contribuire al senso di sazietà e assorbire le vitamine liposolubili ( A,D,E,K) ; di norma si associano quantità più alte di grassi con quantità più ridotte di carboidrati e viceversa, a seconda di preferenze e necessità personali. Fonti di grassi:

  • La maggior parte dei grassi saranno presi da olio extra vergine di oliva (ha un alto contenuto di monoinsaturi e fitonutrienti ipocolesterololemizzanti ), frutta secca oleosa (alto contenuto in mono e polinsaturi, in particolare della serie omega-6), pesce semigrasso o grasso (alto contenuto in acidi grassi omega 3 a catena lunga EPA e DHA, con funzione antinfiammatoria, insulinosensibilizzante e di protezione cerebrale e cardiometabolica).
  • I grassi saturi sono, in genere, da limitare: burro, panna, carne grassa, lardo, pancetta, olii di palma raffinati e specialmente palmisto, cocco, colza, burro di cacao; in quanto non essenziali e generalmente, non hanno un impatto positivo sulla salute se assunti a discapito dei mono e polinsaturi.

NB: Le percentuali sono indicative, e variano matematicamente in funzione delle quantità assolute in grammi e delle calorie associate, quindi non vanno prese alla lettera.

Dieta vegana dimagrante

Una dieta vegana, ovvero con esclusione di qualsiasi prodotto o derivato dagli animali (anche latte, uova, miele…) può avere alcuni vantaggi : ad esempio l’esclusione di molti alimenti tipo junk food che spesso contengono uova o derivati del latte, inoltre apporta più vegetali e fibre che aumentano il senso di sazietà.

Chiaramente l’esclusione di ogni prodotto animale espone a carenze specifiche da colmare con l’integrazione: vitamine B12, D3, Calcio, Zinco e a volte carnitina, creatina e proteine. In questo articolo abbiamo messo tutto quello che ti serve per impostare una dieta vegana dimagrante per sportivi.

Dieta proteica dimagrante

Per descrivere bene tutte le varie diete proteiche servirebbero diversi articoli dedicati, quindi mi limiterò a descrivere alcuni tratti comuni :

  • Vengono escluse fonti di carboidrati come cereali e frutta, limitati o esclusi anche i grassi come olio o frutta secca… alla fine rimane da mangiare verdura, carne, pesce, latticini magri e in generale l’apporto calorico è molto basso (non è raro assumere solo 800-1000 kcal al giorno)
  • Il vantaggio di questo tipo di dieta è che le proteine essendo ben presenti aiutano a conservare la massa magra e stimolare la sazietà. Inoltre, la perdita di peso è già molto marcata all’inizio (perdita di acqua corporea) e quest’aspetto può essere inizialmente motivante.
  • Lo svantaggio è che anche in questo caso si hanno carenze generalizzate di nutrienti e minerali, pertanto sarà d’obbligo l’integrazione di multivitaminici, potassio, magnesio, sodio (sale), calcio e aumentare l’assunzione di acqua.

Tra le diete proteiche c’è anche la dieta senza glutine dimagrante. Alcuni sostengono che sia l’infiammazione del glutine a far ingrassare, peccato che il glutine non faccia mettere su peso ne infiammi le persone non celiache (vedi il glutine fa male?).

La fase più delicata della dieta proteica è rappresentata dalla transizione della dieta dimagrante alla fase di mantenimento, questa fase se eseguita male o troppo frettolosamente (con fenomeni di binge-eating) porta facilmente di nuovo alla situazione iniziale.

Dieta liquida dimagrante

Probabilmente avrete ricevuto proposte da certi venditori di una certa ditta di marketing alimentare (il cui simbolo sono tre foglioline verdi) che propone miracolosi frullati proteici che sostituiscono i pasti, oltre ovviamente, a fantastiche diete non personalizzate in abbinamento.
In realtà è molto meglio assumere alimenti solidi per dimagrire, perchè il passaggio tra bocca e assorbimento del cibo è più lungo, per cui favorisce il senso di sazietà. Inoltre i cibi solidi obbligano alla masticazione, alla motilità gastrica e ad un maggior impegno del sistema digerente favorendo il dispendio calorico.

L’unica applicazione validata di una dieta liquida per dimagire è in casi molto gravi di obesità, in ospedale sotto stretto controllo medico e tramite un sondino. Al contrario, l’uso di alimenti liquidi è molto utile per aumentare di peso, proprio per la facilità di assunzione e assimilazione.

Dieta dimagrante conclusioni

Come abbiamo visto nella premessa iniziale tutte le diete sono dimagranti nel momento in cui apportano meno calorie del nostro fabbisogno. Possiamo seguire diete vegetariane o proteiche, la classica dieta mediterranea o la Zona. Sta alla persona trovare il suo stile alimentare che meglio si sposa con le proprie abitudini e preferenze. L’unica cosa che proprio non possiamo evitare di fare è assumere meno calorie di quelle che il corpo ha bisogno per mantenere il suo stato.

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Aimone Ferri

Aimone Ferri

Personal trainer ISSA, istruttore di powerlfting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova , appasionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.FB: https://www.facebook.com/aimone.ferri Mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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