Forza esplosiva: cos’è e come allenarla

La forza esplosiva è uno di tipi di forza che puoi allenare. Esistono alcuni esercizi che la stimolano al meglio e che sono da inserire nel tuo allenamento quando vuoi svilupparla.

In questo articolo scoprirai appunto cos’è la forza esplosiva, alcuni esercizi utili e come aumentare questo tipo di forza.

Cos’è la forza esplosiva?

La forza esplosiva è la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere un elevato livello di forza nel più breve tempo possibile.

La forza esplosiva è un tipo di forza molto sport specifica, che interessa solamente atleti che svolgono uno sport che preveda dei movimenti che abbiano come obiettivo il sollevamento di un carico in modo rapido e veloce. Questo carico può anche essere considerato solo come il tuo corpo, per cui anche attraverso uno scatto.

Quello che si richiede al corpo è l’attivazione del massimo numero di fibre muscolari nel minor tempo possibile.

Per questo motivo, la forza esplosiva trae giovamento dal miglioramento della forza massimale, in quanto è in grado di migliorare l’invio di segnali elettrici dal cervello al muscolo, potenziando la coordinazione intramuscolare (all’interno del muscolo) e intermuscolare (tra i muscoli che compiono un movimento).

La forza esplosiva è un tipo di forza che potresti allenare, ad esempio, se il tuo obiettivo è diventare molto rapido in uno scatto oppure se vuoi eseguire un esercizio complesso come il muscle-up.

Forza esplosiva: allenamento ed esercizi

forza esplosiva

La forza esplosiva riguarda una tipologia di esercizi sport specifici, come ad esempio gli scatti nella corsa oppure negli sport di squadra, oppure il muscle-up o ancora lo snatch e il clean and jerk col bilanciere (i due esercizi della pesistica olimpica).

In generale, se vuoi migliorare questo parametro nell’allenamento coi pesi ogni volta che esegui un esercizio in cui è poco presente la possibilità di “grindare”, ovvero di restare per un tempo relativamente lungo a spingere o tirare quando incontri lo sticking point, devi cercare di accelerare durante l’esecuzione di quel tipo di esercizio.

Prova a pensare allo squat: quando hai un carico pesante o sei molto affaticato, ad un certo punto durante la fase di risalita troverai un punto in cui il bilanciere rallenta. In quel momento hai la possibilità di continuare a spingere, in quanto il bilanciere si muoverà pressoché su una linea.

Il discorso cambia se esegui un esercizio come il muscle-up, in cui riuscirai a completare l’alzata se nel momento in cui essa diventa più difficile sei riuscito a generare abbastanza forza esplosiva per superare lo “sticking point”.

Risulterebbe infatti impossibile “grindare” un muscle-up, in quanto il corpo non si muove su una traiettoria come quella dello Squat ma essa è composta da più vettori.

Come aumentare la forza esplosiva?

Gli esercizi sono quelli che riguardano la corsa con distanze molto brevi, di circa 10-30 metri, recuperando in modo completo tra una serie e l’altra (anche a 2’ di riposo).

In un contesto di sala pesi, utilizza carichi molto bassi, cercando di avere la massima accelerazione possibile per un numero di ripetizioni tale che ti permetta di mantenere quell’accelerazione per tutte le ripetizioni. Quando senti che il bilanciere rallenta molto e non sei più in grado di accelerarlo come sulle prime ripetizioni, finisci la serie e recupera.

Come già accennato prima, prevedi periodi in cui alleni la forza massimale, che ti permette di avere dei benefici anche sull’aumento di forza esplosiva.

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni