Street workout: cos’è, come iniziare e allenamento

street workout

Lo Street workout è una branca del Calisthenics e che si basa sull’allenamento di esercizi come trazioni, dip, push up, squat per migliorare dal punto di vista della prestazione ma anche estetico aumentando la massa muscolare.

Vediamo in cosa consiste questa disciplina, come approcciarsi allo Street workout e come allenarsi a seconda del tuo livello (principianti, intermedi, avanzati).

Cos’è lo Street workout?

Il termine Street workout arriva in Italia circa nel 2010, associato sempre al dominio Calisthenics e senza una chiara identità: ai tempi non aveva una propria autonomia ed era sempre associato ad esercizi e metodiche molto diverse rispetto ad oggi.

Oggi, lo Street workout ha una propria identità. Lo Street workout è una branca del Calisthenics, specializzata nell’allenamento di esercizi come trazioni, dip, push up, handstand push upsquat e tanti altri esercizi a corpo libero per migliorare fisicamente e a livello di prestazione.

Nello Street workout l’obiettivo è quello di migliorare il più possibile con meno attrezzatura possibile. Chi usa questo allenamento si allena quasi sempre nei parchi o a casa con poca attrezzatura. Si potrebbe dire che è una metodologia di allenamento molto spartana che ha però un gran fascino.

Rispetto allo Streetlifting, chi fa Streetworkout non ha lo scopo di aumentare il proprio massimale zavorrato ed è più probabile che in certi esercizi utilizzi una zavorra fissa (come un manubrio) e che si alleni con circuiti o volumi altissimi. Non è intuitivo, ci sono tante variabili e forse alcune distinzioni sono fatte solo per formalità, tuttavia è giusto dare un’identità a diverse realtà coesistenti.

Street workout: come iniziare?

La prima cosa da fare per iniziare Street workout è conoscere gli esercizi da allenare. Li dividiamo in:

  • Multiarticolari complessi
  • Multiarticolari semplici
  • Monoarticolari semplici

Vediamo in questa tabella quali esercizi fanno parte di ciascun gruppo e come inserirli nel tuo allenamento.

Esercizi Come allenarli
Multiarticolari complessi Trazioni

Dip

Squat

Muscle up

Handstand push up

Punto cardine del tuo allenamento, su cui avere una progressione dei parametri allenanti nel tempo (come il numero di ripetizioni eseguite) per guidare lo sviluppo fisico e la prestazione tramite una corretta tecnica esecutiva.

Non andare a cedimento.

Multiarticolari semplici Bar dip

Australian verticali e orizzontali

Push up

Squat bulgaro

Hip Thrust ad una o due gambe

V push up

Affondi inversi

Croci agli anelli

Da eseguire dopo i multiarticolari complessi, dati lo stress minore e la minore richiesta motoria. Aumenta i parametri allenanti (soprattutto il volume).

Avvicinati di più al cedimento (RPE 9-10)

Monoarticolari semplici Curl bicipiti con anelli/sbarra o elastici

Pelican push up

Distensioni tricipiti da terra o sbarra

Polpacci a gamba singola o doppia

Leg curl con elastico

Leg extension con elastico

Vai a cedimento.

Puoi aggiungere esercizi per il core (plank, crunch, dragon flag).

Allenamento per principianti

street workout esercizi

Un allenamento per principianti deve permettere di:

  • Studiare i gesti motori correttamente, attraverso varianti degli esercizi e propedeutiche per dare spazio all’apprendimento tecnico. Le varianti degli esercizi possono essere ad esempio trazioni alla fronte, dip con fermi, squat isocinetici, trazioni modalità muscle up.
  • Lavorare sulla mobilità articolare e sullo stretching: gli esercizi proposti richiedono un certo grado di mobilità per essere eseguiti senza compensi (vedi HSPU).

Il consiglio per un atleta principiante è di allenarsi almeno 3 volte a settimana. 

Ecco un esempio di allenamento per capire come organizzare gli esercizi in 3 sedute settimanali di allenamento, prevedendo nel corso delle settimane uno sviluppo dei parametri allenanti.

Giorno 1 Trazioni

Squat con sovraccarico

Dip

Squat bulgari

Bicipiti anelli

Core work

Giorno 2 Australian orizzontali

Squat alto volume

Handstand push up

Affondi inversi

Push up

Polpacci

Giorno 3 Trazioni alla fronte

Squat con sovraccarico

Dip 3 fermi in discesa

Hip thrust gamba doppia

Tricipiti da terra

Core work

Allenamento Street workout

street workout allenamento

Allenamento per intermedi

La frequenza di allenamento è consigliabile che aumenti ad almeno a 4 volte settimanali. Possono essere inserite metodiche di allenamento più intense per gli arti inferiori, dato che non si hanno (nella maggior parte dei casi) a disposizione sovraccarichi importanti se non qualche disco o manubrio.

Ecco un esempio di scelta degli esercizi per un atleta intermedio.

Giorno 1 Trazioni

Squat jump in super-serie con affondi jump

Dip

Squat bulgari

Bicipiti anelli

Core work

Giorno 2 Australian verticali

Squat sovraccarico in super-serie con squat bulgaro

Handstand push up

Affondi inversi

Push up

Polpacci

Giorno 3 Trazioni alla fronte

Squat con sovraccarico in super-serie con squat jump

Dip 3 fermi in discesa

Hip thrust gamba doppia

Tricipiti da terra

Core work

Giorno 4 Trazioni

Squat isocinetico in super-serie con affondi in camminata

Handstand push up

Squat bulgari isocinetici

Bar dip

Polpacci

Allenamento per avanzati

Un allenamento per atleti avanzati non elimina l’utilizzo di varianti tecniche ma ne riduce l’utilizzo, risparmiandolo per specifici periodi della preparazione.

Sull’atleta avanzato gli allenamenti sono sicuramente molto voluminosi e ci sono svariate tecniche che aumentano l’intensità degli allenamenti sia per la parte superiore del corpo che per la parte inferiore.

E’ complesso continuare a costruire massa magra negli anni utilizzando solamente il proprio corpo come resistenza. Ad esempio sarà sicuramente maggiore l’incremento muscolare da 0 a 20 trazioni piuttosto che da 20 a 30 se non si aggiungono anche allenamenti zavorrati o se non si uniscono esercizi specifici di muscolazione con sovraccarichi.

Il consiglio è quello di aumentare la frequenza di allenamento a 5 volte settimanali e di trovare un modo per aggiungere dei sovraccarichi graduali nel tempo, ad esempio acquistando un bilanciere e qualche disco.

Ecco un esempio di scelta degli esercizi per un atleta avanzato.

Giorno 1 Trazioni con sovraccarico

Squat jump in super-serie con affondi jump

Dip volume

Squat bulgari

Bicipiti anelli

Core work

Tricipiti alla sbarra

Giorno 2 Australian verticali

Squat sovraccarico in super-serie con squat bulgaro

Handstand push up

Affondi inversi

Push up

Polpacci

Croci anelli

Giorno 3 Trazioni alla fronte

Squat con sovraccarico in super-serie con squat jump

Dip con sovraccarico

Hip thrust gamba doppia

Tricipiti da terra

Core work

Pelican push up

Giorno 4 Trazioni volume

Squat isocinetico in super-serie con affondi in camminata

Handstand push up

Squat bulgari isocinetici

Bar dip

Polpacci

Croci anelli

Giorno 5 Australian orizzontali

Squat con sovraccarico in super-serie con Hip thrust

Dip variante

Stacco rumeno gamba singola con sovraccarico

Bicipiti alla sbarra

Core work

Tricipiti in reverse plank

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni

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