Front Lever / esecuzione e propedeutiche

Front Lever / esecuzione e propedeutiche

Il Front Lever è una delle prime skill che si cerca d’imparare nel calisthenics, le prime propedeutiche sono relativamente facili e motivano chi si cimenta. In realtà riuscire a portarsi a casa la skill perfetta, non è affatto facile e come per tutte le cose, richiede impegno, dedizione e costanza. In questo breve articolo vediamo i punti essenziali da tener presente, quando vogliamo padroneggiare il front lever.

Nel front Lever saremo appesi al supporto (sbarra, anelli, parallele) con la pancia verso l’alto, e tutto il corpo perfettamente parallelo al terreno. Importante quindi che spalle bacino e piedi siano sulla stessa linea e che questa sia parallela al terreno. 

Muscoli coinvolti nel front lever

La spalla si trova una posizione flessa ma i muscoli che devono esprimere forza sono quelli estensori: il gran dorsale, il grande rotondo, il deltoide posteriore, capolungo del bicipite (che stabilizza), ma anche il tricipite ed i fasci costali del gran pettorale. La scapola deve rimanere stabilizzata: intervengono così i romboidi, il muscolo trapezio e il gran dentato anteriore. La spalla deve essere depressa: sono così attivati il muscolo trapezio inferiore, il gran dorsale, il piccolo pettorale ed il gran pettorale. Per poter mantenere una posizione orizzontale a livello dell’addome devono intervenire i muscoli flessori del rachide e tutti gli addominali. Il bacino deve essere ben fissato e stabile, è quindi forte l’attivazione del grande gluteo e dei muscoli flessori dell’anca. Visti i moltissimi muscoli coinvolti nel front lever, la forza è espressa soprattutto a livello di coordinazione intermuscolare. Occorre quindi capire quali sono i muscoli che vanno contratti contemporaneamente.

Da dove partire? Quando iniziare?

Partiamo subito col dire una dura verità: più siete lunghi e pesanti, più il front lever lever sarà ostico. La variabile, dunque, non è solo il peso ma anche l’altezza: con una distribuzione del peso identica, un soggetto più alto riscontrerà più difficoltà di un soggetto più basso. Non demordete comunque, è pieno di esempi di ragazzi alti e pesanti che riesco a fare questo esercizio isometrico.

Il front lever richiede sia forza di tirata che forza addominale, ne consegue che le propedeutiche per questo esercizio rappresentano gli esercizi di trazione (sia verticale che orizzontale) e quelli per il core.
Partendo da quest’ultimi, dovete diventare bravi nella barchetta e nelle plank: oltre a mettervi forza generale nell’addome, vi insegneranno e tenere la posizione di retroversione del bacino, che andrà poi replicata durante l’esecuzione del front lever. Altri esercizi per l’addome saranno la L-sit e la dragon flag, molto più avanzati dei precedenti ma che vi metteranno grande forza.

Dal punto di vista della forza di trazione, vi consiglio di aspettare di essere sulle 10 – 12 trazioni prone prima di iniziare l’allenamento specifico per il front; anche allenare le trazioni orizzontali (australian pull ups o body row) vi tornerà utile.

Front lever: tecnica di esecuzione 

Andiamo a descrivere, più nello specifico, la tecnica di esecuzione del front lever, che sarà, nei suoi capisaldi, uguale per tutte le propedeutiche.

Partiamo dalle braccia, esse andranno tenute tese, in blocco articolare. Per riuscire in questo, dato che lavorare a braccia tese non è per niente naturale, potete inizialmente pensare di spingere dai gomiti invece che dalle mani, questo vi dovrebbe aiutare a tenerle tese. In ogni caso, qualsiasi input propriocettivo che vi porta alla posizione corretta andrà bene.

Per quanto riguarda la posizione delle scapole, esse dovranno essere depresse. Per fare ciò, quando siete appesi alla sbarra, pensate di voler spezzare la sbarra.

Scendendo, il bacino deve essere tenuto in retroversione, per attivare correttamente i muscoli addominali. Quest’ultimo punto può creare qualche problema: se non siete molto mobili di gambe, andrete a compromettere la linea per riuscire a tenere la retroversione. Ora, posto come presupposto che dovrete in questo caso lavorare sulla mobilità degli arti inferiori, per riuscire ad avere una linea corretta con la retroversione, a livello puramente estetico è molto meglio vedere un front lever in linea senza retroversione rispetto ad uno con la retroversione ma le gambe non allineate come compenso.

Inizialmente vi consiglio di usare uno specchio o di riprendervi coi video, per controllare la bontà della posizione, fino a quando non acquisirete la propriocezione per mettervi nella posizione corretta senza l’utilizzo di questi strumenti.

Propedeutiche per il front lever

Vediamo ora velocemente la sequenza per ottenere la skill. Ho fatto ieri le foto tra un temporale e l’altro, non me ne vogliate se sono molto grezze 🙂

Tuck front lever

tuck front lever

La prima propedeutica del front Lever è la versione Tuck, ossia quella a gambe raccolte. È una posizione molto semplice da tenere, se avete i prerequisiti di trazione, ma all’inizio risulterà un po’ scomoda, soprattutto il mettersi in posizione. Per far ciò, vi consiglio di partire utilizzando una sbarra bassa, in modo che possiate partire in maniera dinamica mediante anche l’aiuto delle gambe, non dovendovi attivare da zero.

Importante, soprattutto all’inizio, è di tenere le gambe ben raccolte al petto: se non lo fate, andrete ad aumentare la leva aumentando di conseguenza la difficoltà dell’esercizio, portando ad un livello oltre il vostro. Scaldatevi bene, è facile prendersi una contrattura ai romboidi, o al muscolo gran dorsale, quando ancora non abbiamo la propriocezione di come tirare coi muscoli.

  • Potrete passare alla propedeutica successiva quando riuscirete a tenere questa posizione per almeno 30”

Advance tuck Front Lever

advance tuck front lever

In questa posizione le gambe non saranno più raccolte al petto, ma l’angolo tra femore e busto sarà di 90°. Questo andrà ad aumentare in maniera molto consistente la difficoltà dell’esercizio. Inoltre, si aggiunge la problematica della retroversione del bacino, cosa che era assente nella versione raccolta, in quanto veniva in maniera automatica. Importante non collassare con l’addome, formando una conca davvero brutta da vedere e poco utile nel processo di apprendimento.

Se riuscite a tenere il tuck front per il tempo indicato ma ancora non riuscite bene nella versione Adv.Tuck, potete utilizzare un’apertura dell’angolo delle gambe intermedia, fino ad arrivare alla versione completa.

  • Potrete passare alla propedeutica successiva quando riuscirete a tenere questa posizione per almeno 20” (se arrivate a di più comunque male non fa)

One leg Front Lever

front lever one leg

In questa posizione avremmo una gamba ben raccolta al petto ed una gamba distesa.
Difficoltà di questa propedeutica è tenere bene la gamba in linea con il resto del corpo: è facile che il fatto di tenere un gamba raccolta provochi l’innalzamento di quella distesa, che si troverà quindi obliqua e non parallela al terreno.

Anche qui, come nella versione tuck, importante tenere raccolta la gamba per non aumentare la difficoltà.

  • Consiglio un 15-20” prima di passare alla versione successiva.

One leg Front Lever 2.0

front lever one leg advance

Ma perché siamo ancora qui? Perché la versione successiva può essere la stessa One leg.
Questa propedeutica, infatti, può essere autoconclusiva, portarvi cioè alla versione completa del movimento. Andando ad espandere la gamba raccolta andrete ad aumentare la difficoltà dell’esercizio, senza dover utilizzare propedeutiche come la straddle e la half full lay che hanno richieste di mobilità molto elevate per essere eseguite correttamente.

Le versioni che potete utilizzare sono quelle con una gamba distesa e una a 90°, e via via espandendo l’angolo delle gambe (usate come riferimento il piede della gamba raccolta appoggiato alla gamba distesa, in modo da farlo sempre uguale, visto che non potete misurare l’angolo di apertura del femore col goniometro).

  • Consiglio di tenere almeno 10”  una posizione prima di allungare la gamba.

Straddle Front Lever

straddle front lever

Non è una propedeutica che mi piace molto, in quanto le difficoltà a livello di mobilità sono molto di più rispetto a quelle in termini di forza; per tenere la posizione in maniera corretta a livello di linea gambe e di retroversione del bacino, dovrete avere una mobilità degli arti inferiori molto elevata, sicuramente superiore alla versione finale (ne consegue che, a livello esercizio specifico, è una mobilità “inutile”, ovviamente tra tantissime virgolette).

Inoltre è difficilmente catalogabile a livello di difficoltà perché dipende dall’apertura di gambe del soggetto: c’è chi riesce ad aprire molto poco e la troverà estremamente difficile, chi invece la fa in spaccatta e la troverà più facile di quella ad una gamba. Per questo dare secondi fissi va preso con le pinze.

  • Consiglio di tenere almeno 10”  una posizione prima avvicinare le gambe tra loro.

Half full lay Front Lever

front lever half

Anche la versione mezza completa presenta difficoltà a livello di mobilità, me meno della versione divaricata. Qui saremo con le gambe unite e in linea fino alle ginocchia, mentre le tibie saranno tenute raccolte spingendo i talloni verso i glutei. Una propedeutica molto difficile, una volta che la dominerete non sarete lontani dalla versione finale dell’isometria.

  • Quando arrivare a circa 12-15” potete passare alla versione finale.

Full Front Lever

front lever perfetto

Eccoci alla versione finale!
Per eseguirla correttamente, dovrete avere le braccia tese, spalle depresse, bacino in retroversione e dovrete essere paralleli al terreno dalle spalle ai piedi, che si devono trovare sulla stessa linea.

  • Quando terrete l’isometria per una decina di secondi ne sarete completi padroni.

Esercizi dinamici

Vediamo ora tutta una serie di esercizi dinamici che ci possono aiutare ad allenare le posizioni statiche.  Generalmente gli esercizi dinamici stressano meno di quelli isometrici il sistema nervoso. Questo permette di non cuocerci eccessivamente, alternando gli stimoli.

Ice cream maker (o bilancino nella ginnastica)

 In questo esercizio partiremo dalla posizione finale di trazione, ovvero con il mento sopra la sbarra, e dal di qui ci butteremo con le spalle indietro alzando contemporaneamente il bacino, arrivando in posizione momentanea di front Lever.

Può ovviamente essere eseguito in tutte le propedeutiche, e può essere utile per capire come attivarsi quando da una propedeutica si vuole passare alla successiva. Questo perché l’ice cream maker è più facile della versione isometrica nella quale lo eseguiamo. Anzi, molti lo eseguono correttamente nella versione completa avendo al massimo qualche secondo di one leg in isometria.

Front Lever raises  

front lever raises

In questo esercizio partiamo da appesi alla sbarra a braccia tese, con le scapole depresse e il bacino in retroversione, e andiamo a sollevare il corpo portandolo in posizione di front lever momentaneo.

Anche questo esercizio può essere eseguito in tutte le propedeutiche, e risulta più facile della versione isometrica: i raises in full front lever saranno più facili della versione isometrica completa.
Una evoluzione dei raises sono quelli completi, dove non ci fermeremo all’orizzontale ma arriveremo in inverted hang, cioè a testa in giù. Questi sono molto più difficili della versione classica, e si collocano come difficoltà poco sotto all’isometria.

Front Lever pulls

front lever pulls

Nei pulls (da NON confondere con i pull ups), partiamo dalla posizione orizzontale, e dovremmo portarci in inverte hang (a testa in giù). È un esercizio dinamico che è più difficile della controparte isometrica, per eseguirlo correttamente dovrete tenere circa una decina di secondi l’isometria.

Molto più difficile dei raises completi, anche se il movimento, nella parte finale, è lo stesso: questo perché nei raises ci arriviamo con l’inerzia della spinta, mentre invece nei pulls partiremo dall’isometria e dovremmo generare forza sufficiente a muoverci da quella posizione.

Personalmente è il mio esercizio dinamico preferito.

Front Lever pull ups

front lever pull up

Trazioni in front lever, esercizio molto bello da vedere quanto molto difficile da eseguire. Anche qui, si può effettuare in tutte le propedeutiche viste precedentemente.

Importante che la sua esecuzione, per essere “valida”, deve rompere almeno il parallelo, cioè arrivare con la spalla più in alto del gomito. Nella versione tuck, potete usare parallele/anelli, in quanto le gambe fungerebbero da ostacolo contro la sbarra.

Ora che abbiamo visto i primi consigli su come eseguire il front lever, non ci resta che vedere con un prossimo articolo, quali possono essere i programmi per progredire nelle propedeutiche.

A presto.

Ps. vi lascio con un mio vecchio tutorial di tanti anni fa, un po’ di cose sono cambiate, ma comunque potrebbe sempre tornare utile 🙂

Di Erik Neri autore di Project Calisthenics

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