Verticale: esecuzione, muscoli coinvolti e progressione

La verticale è una delle skill più diffuse e praticate del mondo sportivo ed ambita da migliaia di atleti di calisthenics.

Vediamo l’esecuzione corretta della verticale, i muscoli coinvolti e le propedeutiche per imparare la skill partendo da zero.

Come si esegue la verticale?

Posizione corretta durante la verticale libera

Fare la verticale significa stare in equilibrio sulle braccia ed è una vera e propria abilità che richiede delle qualità coordinative non indifferenti.

Durante la verticale risulta importantissimo il mantenimento del baricentro sulla mano, trovare il punto giusto d’appoggio è un dettaglio spesso trascurato e molto spesso non approfondito.

Una volta che hai trovato il tuo equilibrio su un punto della mano che non ti obblighi a contrarre troppo i muscoli del carpo, devi pensare a come settare il resto del corpo:

• I gomiti sono da mantenere costantemente in blocco articolare, riducendo al minimo il consumo energetico della posizione statica
• Le spalle vanno mantenute elevate permettendo così al trapezio superiore un ottimale generazione di forza (tendenti all’extra-rotazione)
• Il trasverso dell’addome va contratto il più possibile, appiattendo la pancia e dando un’ottima linea al busto
• Le anche vanno tenute estese e i piedi devono puntare verso l’alto
• Le ginocchia vanno mantenute in blocco articolare

É bene spendere due parole sul posizionamento del bacino, dato che se sei un appassionato o un praticante di calisthenics potresti aver sentito pareri discordanti sulle attivazioni muscolari in verticale e sul come eseguirla.

Si può dire che è luogo comune dire ed insegnare che la verticale va eseguita in hollow, una posizione che include la retroversione del bacino e la contrazione del retto addominale. Questo, tuttavia, nella pratica è quanto di più lontano dalla verità possibile, perché i veri dettagli su cui devi focalizzarti per migliorare la tua verticale sono due:

1. estensione dell’anca,
2. trasverso dell’addome.

I glutei durante la verticale sono da contrarre e su questo non ci piove, tuttavia non si tratta di una banale contrazione che porta in retroversione il bacino e che farebbe posizionare fuori linea le gambe. I glutei sono da mantenere tesi, ma la vera sensazione da ricercare è quella di estendere attivamente l’anca allungandosi verso l’alto.

Il trasverso dell’addome è un muscolo importantissimo durante la verticale perché permette di allineare il bacino al torace molto più di quanto farebbe il retto addominale, concentrandosi sull’attivazione di quest’ultimo le gambe finirebbero fuori linea.

Errori da evitare

• Allenare la verticale senza una buona mobilità scapolo omerale
• Bruciare le tappe ricercando solamente la messa in equilibrio senza studiare la forma

Questi primi errori portano a:

• Spalle fuori linea (le spalle non si flettono completamente e la testa viene lasciata fuori)
• Gomiti non in blocco articolare
• Bacino antiverso e glutei disattivati
• Spalle non mantenute in spinta
• Scarsa propriocezione del bacino senza estensione continuativa dell’anca
• Zona lombare inarcata

A cosa serve fare la verticale? Benefici

La verticale è una skill molto importante per gli atleti di calisthenics perché apre varie porte che conducono ad esercizi complessi e spettacolari. Di per sé la verticale non apporta molti benefici a livello muscolare, dato che i muscoli che intervengono maggiormente si ritrovano in posizione isometrica, non compiendo cicli di allungamento e accorciamento.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare fare semplicemente la verticale non ti farà sicuramente progredire nel tempo.

Dall’altro lato, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare con l’esclusivo allenamento a corpo libero, imparare la verticale può esserti di grande aiuto. Avere una verticale stabile e solida getta le basi per imparare movimenti che uniscono la forza e coordinazione ad equilibrio e propriocezione come per esempio gli HSPU (hand stand push up) e i 90’s degree push up in tutte le possibili varianti.

Imparare questi elementi, in caso tu abbia poche attrezzature a disposizione può essere quella marcia in più che ricerchi per fare un bel salto di qualità a livello di forza e ipertrofia muscolare (almeno per i primi tempi).

Muscoli coinvolti nella verticale

In verticale isometrica sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:

• Trapezio superiore
• Muscolo elevatore delle scapole
• Deltoide
• Tricipite brachiale
• Muscoli flessori ed estensori del carpo
• Fasci clavicolari del gran pettorale
• Trasverso dell’addome
• Glutei, femorali e quadricipiti (nel complesso arti inferiori)

Come iniziare ad allenare la verticale?

Quanto tempo ci vuole per la verticale?

La verticale è una skill difficile ma assolutamente raggiungibile dalla maggior parte delle persone con un minimo background di allenamento.  Se non hai particolari problematiche di peso o articolari e sei generalmente sano, non devi preoccuparti, con il giusto allenamento la verticale ti sarà accessibile.

Il tempo di apprendimento, tuttavia, può variare e ci sono molti fattori da tenere in considerazione, inclusa l’importanza che viene data alla skill negli allenamenti:

1. Quante volte riesci ad allenarla?
2. Quanti esercizi riesci a dedicare alla verticale in un allenamento?
3. Hai problemi di mobilità da risolvere? Quanto dedichi allo stretching?
4. Alleni altri esercizi di spinta verticale?
5. Che priorità dai alla verticale nella scheda di allenamento?

Queste sono tutte domande da porsi prima di rispondere alla fatidica domanda, perché se è vero che la verticale è una skill relativamente semplice è altrettanto vero che va allenata con costanza e dedizione.

Richiede molta pratica ed attenzione ai dettagli, bisogna capire come muovere interamente il proprio corpo a testa in giù, non dandolo per scontato potrebbero volerci anni.

Inoltre, allenare la verticale insieme ad altri esercizi di spinta come military press e HSPU è una scelta che va ragionata e analizzata attentamente. In verticale il tuo SNC (sistema nervoso centrale) deve darsi parecchio da fare per coordinare al meglio tutti i muscoli analizzati prima, evitando di farti dare una facciata a terra ed evitando di farti sembrare una banderuola sotto vento. Quindi anche la priorità nella scheda di allenamento è importante prediligendo così il suo allenamento tra i primi esercizi in cui si è più freschi e attivi. neuralmente.

Esercizi propedeutici

Se parti da zero il consiglio è quello di aumentare la forza nei muscoli deputati alla spinta verticale, prima di approcciare una qualsiasi propedeutica alla skill. Ad esempio, potresti allenare military press, panca inclinata, HSPU, pike push up passando anche per esercizi mono articolari come alzate laterali, frontali e posteriori.

In generale raggiungere un 70/80% del proprio peso in military press e una decina di HSPU con schiena al muro è più che sufficiente. Non dimenticare però che più sei forte più riuscirai a sopportare alti volumi di allenamento a testa in giù e più sarai comodo nel mantenere posizioni di studio, potendoti così concentrare sulle corrette attivazioni.

Se, invece, sei già abbastanza allenato ecco qualche esercizio specifico per migliorare la tua propriocezione a testa in giù.

V-handstand

Posizionati con i piedi su un box (o su step) appoggiando le mani a terra e mantenendo il sedere in alto. Cerca di mantenere le gambe più tese possibili (per quanto la mobilità te lo permetta), portando poi la testa in mezzo alle spalle e il baricentro su centro mano. La sensazione che devi ricercare è quella di essere sempre in spinta con le spalle mantenendoti ben sbilanciato in avanti con il tuo peso corporeo.

Se percepisci troppo difficoltosa la tenuta esegui lo stesso esercizio con i piedi a terra ed aumenta il potenziamento di spinta verticale con gli esercizi sopra citati.

In generale un buon secondaggio da raggiungere in V-handstand è di 40/50” per almeno 3/4 serie.

Verticale schiena al muro

La verticale al muro è l’esercizio che per più tempo accompagna l’atleta di calisthenics e di streetlifting durante l’apprendimento della verticale o durante lo sviluppo della forza. Si tratta infatti di una base imprescindibile per tutte le varianti di spinta verticale praticate a corpo libero o zavorrate come ad esempio HSPU, HSPU zavorrati, HSPU full rom e via dicendo.

Posizionati con le mani circa a 20/30 cm dal muro, tieni un piede vicino alle mani e l’altro indietro copiando un po’ la partenza dai blocchi dei centometristi. Da questa posizione utilizza la gamba piegata per spingerti a muro e quella tesa indietro per direzionare la spinta.

Una volta arrivato a muro con entrambe le gambe stendile e ora pensa a sistemare tutto il resto del corpo, partendo dalle spalle che devono essere in spinta attiva verso l’alto mantenendo i gomiti in blocco articolare.

Da questa posizione assicurati di avere i glutei tesi e inizia a prendere confidenza con l’attivazione del trasverso dell’addome.

Il consiglio è quello di iniziare ad aggiungere tutti i dettagli visti in precedenza con gradualità, perfezionando i vari dettagli nel tempo, evitando così di dover pensare a troppi dettagli.

In generale arrivare a 50/60” di tenuta per almeno 2/3 serie è un buon risultato per passare alla propedeutica successiva.

Verticale pancia a muro

Questa variante di tenuta a muro ti apre le porte per molti esercizi di forza come piegamenti a pancia a muro, zavorrati, su rialzi, su parallele e via dicendo, permettendoti inoltre uno studio approfondito di tutti i dettagli a cui prestare attenzione in verticale.

Posizionati con le mani a circa 50 cm dal muro, rivolto stavolta con la pancia verso quest’ultimo. Una volta posizionato appoggia i piedi a muro e con le mani portati a piccoli passi a circa 15/20cm dal muro salendo in modalità spiderman.

Una volta arrivato vicino a muro la prima cosa a cui devi badare è la messa in spinta attiva delle spalle, portandole in flessione con la testa in mezzo e lo sguardo rivolto a terra. Il consiglio è di mantenere lo sguardo tra una linea immaginaria passante tra i pollici. Una volta assicurato di avere i gomiti bloccati e le spalle in spinta, pensa a contrarre i glutei e stavolta aggiungi l’estensione attiva dell’anca immaginandoti di essere tirato dai piedi verso l’alto allungandoti il più possibile.

Ora non ti resta che aggiungere a questa sensazione di allungo anche la contrazione del trasverso, tirando indietro la pancia e creando un’ottima linea tra tutte le articolazioni corporee.

In queste prime fasi di apprendimento un feedback esterno di un allenatore o di un amico è essenziale per una buona riuscita estetica del gesto. In caso ti allenassi da solo filmati ogni per ogni serie e cerca di migliorarti di volta in volta.

Una volta raggiunti 30/40” per più serie con un ottima percezione della fatica e migliorata la propriocezione di tutti i segmenti corporei puoi provare a staccare un piede dal muro rendendo la tenuta molto simile a quella della vera verticale.  Il consiglio in questa fase è quello di concentrarsi al massimo sula percezione del baricentro sulla mano, preparandoti a quando staccherai entrambi i piedi.

Una volta che anche questa tenuta ti sembrerà facile, prova a staccare in modo alternato i piedi dalla parete, inizialmente in velocita poi nel tempo allunga sempre di più ”il cambio gamba” cercando di passare almeno 2/3” tra un appoggio e l’altro. Aumenta questo tempo fino a che non ti sentirai pronto a provarla libera.