Come fare e come imparare la Verticale: la guida completa

La Verticale è una delle skill più diffuse e praticate del mondo sportivo ed ambita da migliaia di atleti di calisthenics. Riuscire a fare la Verticale è difficile, ma con l’allenamento è facilmente raggiungibile dalla maggior parte delle persone.

Vediamo come fare la Verticale e come imparare a farla, partendo da zero o da un livello medio per chi ha già un buon livello di allenamento.

Come si esegue la Verticale?

Fare la Verticale significa stare in equilibrio sulle braccia, mantenendo il baricentro sulla mano dopo aver trovato il punto giusto d’appoggio.

1. Trovare l’equilibrio sulla mano è la prima cosa da fare, in modo che non ti obblighi a contrarre troppo i muscoli della mano.
2. I gomiti sono da mantenere costantemente in blocco articolare.
3. Le spalle vanno mantenute elevate permettendo così al trapezio superiore un’ottimale generazione di forza (tendenti all’extra-rotazione).
4. Il trasverso dell’addome va contratto il più possibile, appiattendo la pancia e dando un’ottima linea al busto.
5. Le anche vanno tenute estese e i piedi devono puntare verso l’alto.
6. Le ginocchia vanno mantenute in blocco articolare.

Sulla posizione del bacino ci soffermiamo un po’ di più: è un luogo comune che la verticale va eseguita in hollow, una posizione che include la retroversione del bacino e la contrazione del retto addominale. Questo, tuttavia, nella pratica è quanto di più lontano dalla verità possibile, perché i veri dettagli su cui devi focalizzarti per migliorare la tua verticale sono due:

1. estensione dell’anca: i glutei durante la verticale sono da contrarre, tuttavia non si tratta di una banale contrazione che porta in retroversione il bacino e che farebbe posizionare fuori linea le gambe. I glutei sono da mantenere tesi, ma la vera sensazione da ricercare è quella di estendere attivamente l’anca allungandosi verso l’alto.
2. trasverso dell’addome: permette di allineare il bacino al torace molto più di quanto farebbe il retto addominale.

Errori da evitare nella Verticale

• Allenare la verticale senza una buona mobilità scapolo omerale.
• Bruciare le tappe ricercando solamente la messa in equilibrio senza studiare la forma.

Questi primi errori portano a:

• Spalle fuori linea (le spalle non si flettono completamente e la testa viene lasciata fuori)
• Gomiti non in blocco articolare
• Bacino antiverso e glutei disattivati
• Spalle non mantenute in spinta
• Scarsa propriocezione del bacino senza estensione continuativa dell’anca
• Zona lombare inarcata

Muscoli coinvolti nella verticale

Nella Verticale isometrica sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:

• Trapezio superiore
• Muscolo elevatore delle scapole
• Deltoide
• Tricipite brachiale
• Muscoli flessori ed estensori del carpo
• Fasci clavicolari del gran pettorale
• Trasverso dell’addome
• Glutei, femorali e quadricipiti (nel complesso arti inferiori)

A cosa serve fare la verticale? Benefici

La Verticale è una skill molto importante per gli atleti di calisthenics perché apre le porte ad esercizi più complessi e spettacolari. Di per sé la Verticale non apporta molti benefici a livello muscolare, dato che i muscoli che intervengono maggiormente si ritrovano in posizione isometrica, non compiendo cicli di allungamento e accorciamento.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare fare solo la Verticale non ti farà progredire muscolarmente nel tempo.

Dall’altro lato, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare con l’esclusivo allenamento a corpo libero, imparare la verticale può esserti di grande aiuto. Avere una Verticale solida getta le basi per imparare movimenti che uniscono la forza e coordinazione ad equilibrio e propriocezione come per esempio gli HSPU (hand stand push up).

Quanto tempo ci vuole per riuscire a fare la Verticale

La Verticale è una skill difficile ma assolutamente raggiungibile dalla maggior parte delle persone normopeso e con un minimo background di allenamento. Il tempo di apprendimento varia e ci sono molti fattori da tenere in considerazione, inclusa l’importanza che viene data alla skill negli allenamenti:

1. Quante volte riesci ad allenarla?
2. Quanti esercizi riesci a dedicare alla verticale in un allenamento?
3. Hai problemi di mobilità da risolvere? Quanto dedichi allo stretching?
4. Alleni altri esercizi di spinta verticale?
5. Che priorità dai alla verticale nella scheda di allenamento?

Queste sono tutte domande da porsi prima di rispondere alla fatidica domanda, perché se è vero che la Verticale è una skill relativamente semplice è altrettanto vero che va allenata con costanza e dedizione. Richiede molta pratica.

Progressioni e propedeutiche per fare la Verticale

Se parti da zero prima aumenta la forza nei muscoli deputati alla spinta verticale, e solo poi approccia ad una qualsiasi propedeutica. Allena Military press, Panca inclinata, HSPU, Pike push up, passando anche per esercizi mono articolari come alzate laterali, frontali e posteriori. Raggiungere un 70-80% del proprio peso in Military press e una decina di HSPU con schiena al muro è più che sufficiente per cominciare ad allenare la Verticale. Non dimenticare però che più sei forte più riuscirai a sopportare alti volumi di allenamento a testa in giù e più sarai comodo nel mantenere posizioni di studio, potendoti così concentrare sulle corrette attivazioni.

Se sei già abbastanza allenato o hai completato il lavoro di forza sopra citato puoi passare direttamente alle propedeutiche, che trovi di seguito.

1. V-handstand

Posizionati con i piedi su un box (o su step o su spalliera) appoggiando le mani a terra e mantenendo il sedere in alto. Cerca di mantenere le gambe più tese possibili, portando la testa in mezzo alle spalle e il baricentro sul centro della mano. La sensazione che devi ricercare è quella di essere sempre in spinta con le spalle mantenendoti ben sbilanciato in avanti con il tuo peso corporeo.

Se percepisci troppo difficoltosa la tenuta esegui lo stesso esercizio con i piedi a terra ed aumenta il potenziamento di spinta verticale con gli esercizi sopra citati.

Puoi allenare questo esercizio facendo 40-50” di tenuta per 3-5 serie.

2. Verticale schiena al muro

La Verticale al muro è una base imprescindibile per tutte le varianti di spinta verticale praticate a corpo libero o zavorrate come ad esempio HSPU, HSPU zavorrati, HSPU full rom e via dicendo.

Mentre sei in posizione tieni le spalle in spinta, attivandole verso l’alto e mantenendo i gomiti in blocco articolare. Da questa posizione assicurati di avere i glutei tesi e inizia a prendere confidenza con l’attivazione del trasverso dell’addome.

In generale arrivare a 50-60” di tenuta per almeno 2-3 serie è un buon risultato per passare alla propedeutica successiva.

3. Verticale pancia a muro

Posizionati con le mani a circa 50 cm dal muro, rivolto con la pancia verso quest’ultimo. Una volta posizionato appoggia i piedi al muro e con le mani portati a piccoli passi a circa 15-20cm dal muro.

Una volta arrivato vicino a muro la prima cosa a cui devi badare è la messa in spinta attiva delle spalle, portandole in flessione con la testa in mezzo e lo sguardo rivolto a terra. Mantieni lo sguardo tra una linea immaginaria passante tra i pollici. Una volta arrivato in questa posizione, contrai i glutei e aggiungi l’estensione attiva dell’anca.

A questa sensazione di allungo aggiungi anche la contrazione del trasverso, tirando indietro la pancia e creando un’ottima linea tra tutte le articolazioni corporee.

Una volta raggiunti 30-40” per più serie con un’ottima percezione della fatica e migliorata la propriocezione di tutti i segmenti corporei puoi provare a staccare un piede dal muro rendendo la tenuta molto simile a quella della vera verticale.

Una volta che anche questa tenuta ti sembrerà facile, prova a staccare in modo alternato i piedi dalla parete, inizialmente in velocità e poi nel tempo allunga sempre di più ”il cambio gamba” cercando di far passare almeno 2-3” tra un appoggio e l’altro. Aumenta questo tempo fino a che non ti sentirai pronto a provarla libera.