Planche (Tutorial ed esecuzione)

Planche (Tutorial ed esecuzione)

La planche è una posizione derivata dalla ginnastica artistica in cui le braccia sono tese ed il corpo è orizzontale al terreno, oggi è anche diventata una delle skills più ambita nel  calisthenics. Può essere eseguita agli anelli, alla sbarra o a terra. In base al supporto, ovviamente, il livello di difficoltà varia.
È fondamentale per mantenerla la hollow position. Questa posizione la si può raggiungere protraendo e deprimendo la scapola. In questo articolo vedremo la propedeutica della planche e quali sono i corretti accorgimenti da fare per raggiungerla.

Planche: quali sono i Muscoli 

La spalla nella planche si trova una posizione flessa, i muscoli coinvolti sono quelli flessori della spalla, il maggior coinvolgimento va a carico del deltoide anteriore, dei fasci claveari del gran pettorale, il bicipite brachiale e coraco brachiale. Essendo la posizione delle braccia tese, interviene a livello del gomito anche il suo principale estensore, il tricipite.

La posizione delle spalle è: protratte e depresse, in questo modo interviene il gran dorsale nell’abbassamento della spalla, e nella protrazione è importante la contrazione del gran dentato anteriore e vista la posizione assunta, si ha anche una forte contrazione dei flessori ulnari.

Il bacino deve essere ben fissato e stabile (retroversione del bacino), è quindi forte l’attivazione del grande gluteo e degli estensori d’anca dei muscoli addominali.

Estremamente importante, dunque, la propriocezione, per capire come contrarre correttamente i muscoli coinvolti.

Da dove partire? Quando iniziare?

Prima di iniziare ad addentrarci in questa guida, partiamo da una importante verità, già detta per il front lever: tanto più siete alti e pesanti e tanto più sarà difficile l’esercizio. Rispetto agli altri questo fattore diviene ancora più importante per la difficoltà enorme dell’esercizio. Mentre per il front lever (o per gli altri esercizi di leva come bandiera o back lever) si potevano contare su numerosi esempi di ragazzi pesanti che li eseguivano, nella planche questo numero risulta molto più risicato.

È un percorso molto lungo per quelli predisposti, per quelli che non lo sono ancora di più, ma bando alle ciance e diamoci da fare!

La planche è un esercizio di spinta, ne consegue che dovete essere molto forti in tutti questi tipi di esercizi: nello specifico, gli esercizi che più danno transfert alla planche sono quelli di spinta verticale, in quanto la planche è, per dirla alla “BB”, un esercizio di spalle. Assicuratevi di eseguire una decina di piegamenti in verticale al muro prima di approcciare la planche.

Fondamentale sarà anche potenziare la hollow position, quella posizione in cui ci troveremo con le spalle retratte e depresse, ed il bacino in retroversione, essenziali per ottenere una bella planche. Per fare ciò, gli esercizi più indicati sono barchetta e plank, in cui impareremo ad attivarci. Assicuratevi quindi di tenere tranquillamente e con la giusta impostazione questi due importanti esercizi per il core.

Quindi, ricapitolando, prima di iniziare ad allenare la planche assicuratevi di eseguire almeno 10 piegamenti in verticale contro il muro e di tenere in maniera solida la plank (sia sulle mani che sui gomiti) e la barchetta, in modo da avere sia forza sufficiente per approcciare il movimento, sia la capacità di attivarsi in hollow position.

Planche: tecnica di esecuzione

Andiamo a descrivere più nello specifico la tecnica di esecuzione della planche, che sarà, nei suoi capisaldi, uguale per tutte le propedeutiche.

Partiamo dalle braccia, esse andranno tenute tese, in blocco articolare. Per riuscire in questo, dato che lavorare a braccia tese non è per niente naturale, potete inizialmente pensare di spingere dai gomiti invece che dalle mani, questo vi dovrebbe aiutare a tenerle tese. In ogni caso, qualsiasi input propriocettivo che vi porta alla posizione corretta andrà bene.

Per quanto riguarda la posizione delle scapole, esse dovranno essere protratte e depresse: un input propriocettivo, in questo caso, può essere il pensare di stare gobbi; contraendo il dorsale. Per tenere la posizione corretta, dovete sempre essere in spinta, mai in appoggio, pena la perdita della protrazione.

Infine, sempre per rispettare i dettami della hollow position, il bacino deve essere in retroversione. Questo può creare qualche problema a livello di linea nelle gambe, soprattutto in qualche propedeutica: lavorate sulla mobilità degli arti inferiori per diminuire questo problema.

Postilla finale sulla forma: come tutti gli esercizi a corpo libero, discriminante principale è la resa estetica finale del movimento: fare una planche attivata correttamente ma spezzata nella linea sarà molto più brutta da vedere rispetto ad una planche in linea dove si perde magari un po’ la protrazione e la retroversione. Tra l’altro, nelle finali olimpiche agli anelli si vedono spesso planche spanciate: lavoriamo sempre per ottenere il massimo, ma se fate una planche in linea anche senza la hollow accentuata, potrete considerarvi estremamente soddisfatti.

Propedeutiche Planche

 Vediamo ora, passo dopo passo, quali sono le propedeutiche della planche:

Frog ed Elephant stand

Queste prime propedeutiche servono per impare a stare in equilibrio sulle mani in posizione orizzontale. A livello di forza non ci sono richieste particolari, in quando anche un sedentario, se un minimo coordinato, può arrivare ad eseguire la posizione di rana dopo qualche tentativo.

La frog stand viene eseguita appoggiando le ginocchia di lato ai gomiti, la elephant stand, invece, a braccia tese con le ginocchia appoggiate dietro ai gomiti. Quest’ultima è già molto più complessa a livello propriocettivo.

  • Padroneggiate per almeno una sessantina di secondi la frog stand prima di passare alla versione a braccia tese

frog elephant

Planche Lean

Gli sbilanciamenti in planche sono sicuramente una delle propedeutiche più importanti, che vi accompagneranno dall’inizio alla fine del vostro percorso. Questo perché sono un esercizio autoregolatore, più vi sbilancerete più aumenterete la difficoltà, in quando il peso passa mano a mano dai piedi alle mani.

Errore che fanno praticamente tutti ai primi approcci nella planche lean, è quello di tenere il sedere allo stesso livello delle spalle. Per eseguirlo nella giusta maniera spalle, anche e piedi devono essere lungo la stessa retta inclinata e visto che i piedi sono a terra la linea sarà obliqua, con in sedere più basso rispetto alle spalle.

  • Non ci sono secondi fissi prima di passare alla propedeutica successiva, in quando all’aumentare della vostra forza aumenterà anche la capacità di sbilanciamento

lean planche

Tuck Planche

 La prima propedeutica “strandard” è la versione Tuck planche, ossia quella a gambe raccolte.

Nonostante sia la prima propedeutica, non è sicuramente un esercizio banale, in quanto richiederà comunque una buona forza e una buona attitudine alla spinta.
Importante, soprattutto all’inizio, è di tenere le gambe ben raccolte al petto: se non lo fate, andrete ad aumentare la leva aumentando di conseguenza la difficoltà dell’esercizio, portando ad un livello oltre il vostro.

Ci mettiamo con le mani sul supporto, raccogliamo bene le gambe a terra, poi stacchiamo i piedi portando le anche ad altezza spalle, sempre tenendo attivamente le gambe spinte contro il nostro petto.

  • Potrete passare alla propedeutica successiva quando riuscirete a tenere questa posizione per almeno 30”

tuck planche

Advance tuck Planche

In questa posizione le gambe non saranno più raccolte al petto, ma l’angolo tra femore e busto sarà di 90°. Questo andrà ad aumentare in maniera molto consistente la difficoltà dell’esercizio. Inoltre, si aggiunge la problematica della retroversione del bacino, cosa che era assente nella versione raccolta, in quanto veniva in maniera automatica. Attenzione quindi a non inarcare durante l’advance tuck Planche.

Anche la spinta delle spalle qui diventa molto importante, in quanto è facile, vista la difficoltà, andare ad aprire le spalle creando un inarcamento brutto da vedere: state sempre vicini ad uno specchio o riprendetevi con il telefono, andando a contare solo i secondi eseguiti correttamente ed imparando la spinta corretta.

  • Potrete passare alla propedeutica successiva quando riuscirete a tenere questa posizione per almeno 15” (se arrivate a di più comunque male non fa)

advance tuck planche

One leg Planche

In questa propedeutica avremmo una gamba raccolta al petto ed una distesa.

Non sono un grande fan della one leg planche, in quanto non mi piace l’asimmetria inoltre qui c’è anche la componente dell’equilibrio, che influisce negativamente sull’apprendere lo schema motorio corretto. In ogni caso può tornare utile in determinati esercizi dinamici o come raccordo tra la versione adv. tuck e la straddle.

one leg planche

Straddle Planche

In questa versione, avremmo le gambe distese e divaricate. Avviene qui il contrario rispetto al front: nel primo si fa molto la posizione ad una gamba e poco quella divaricata, nella planche avviene il contrario.

La difficoltà nella straddle planche dipende molto dalla vostra mobilità, e dalla vostra capacità di divaricare: più riuscite a divaricare le gambe e più l’esercizio risulterà semplice (il che non è sempre positivo in ottica di rafforzamento per le propedeutiche successive).

Molto alta è la richiesta di mobilità, tenere la retroversione del bacino in divaricata sarà veramente difficile, e qui più che in altre propedeutiche sarà perdonata la sua assenza.

  • Tenete questa posizione almeno per 12” prima di passare alla successiva

straddle planche

Half full lay Planche

In questa versione avremmo le gambe unite e in linea fino alle ginocchia, mentre le tibie saranno tenute raccolte spingendo i talloni verso i glutei. Anche qui dovrete essere estremamente mobili negli arti inferiori per non creare, come me, orrori visivi.

L’half full lay planche è una propedeutica molto difficile, una volta che la dominerete non sarete lontani dalla versione finale dell’isometria.

  • Quando arrivare a circa 8-10” potete passare alla versione finale.

half full lay

Full Planche

Eccoci alla versione finale!

Per eseguirla correttamente, dovrete avere le braccia tese, spalle protratte e depresse e bacino in retroversione e dovrete essere paralleli al terreno dalle spalle ai piedi, che si devono trovare sulla stessa linea.

  • Quando terrete l’isometria del full planche per oltre 5”, potrete considerarvi davvero forti.

full planche

Esercizi accessori

 Le nostre propedeutiche possono beneficiare di tutta una serie d’esercizi accessori che aiuteranno il sistema nervoso a non esaurirsi con le isometriche.

Planche Bassa

Questa versione, che può essere usata per tutte le propedeutiche (anche se principalmente si utilizzerà all’inizio, nella versione raccolta), prevedete di tenere la posizione senza che anche e bacino siano in linea paralleli al terreno, ma obliqui allo stesso. In questo modo si riusciranno a generare gli input della posizione riducendone la difficoltà

planche bassa

Planche A braccia piegate

La logica è la stessa della versione precedente: si esegue l’esercizio con le braccia a 90° in modo da renderlo più semplice e concentrarci sulle sensazioni propriocettive sul bacino, in modo da apprendere la posizione corretta del corpo, senza le difficoltà delle braccia tese

bent arm

Aperture dinamiche

In questo esercizio passeremo in maniera dinamica da una propedeutica a quella successiva, senza andare a tenere l’isometria in quella più difficile. Anche questo quindi rappresenta un esercizio di raccordo, quando teniamo bene una propedeutica e dobbiamo approcciare quella successiva.

Importante sarà non perdere l’assetto durante tutto il movimento

propedeutica planche

Planche raises

In questo esercizio dinamica partiremo dalla posizione di appoggio standard sul supporto, per andare poi a sollevare il corpo portandoci in posizione momentanea di planche.

È importante tenere il corretto assetto delle spalle e del bacino sia in partenza che in arrivo

Alzate da Lean

In questo esercizio partiremo con i piedi a terra, ci andremo a sbilanciare il più possibile in avanti fino a staccare i piedi, portandoci in posizione di planche. Importante avere sempre il corpo in linea, evitando di alzare il sedere e poi staccare i piedi, compenso che rende l’esercizio molto più semplice.

alzata lean complementare planche

Planche press

Esercizio più difficile in assoluto tra quelli della planche: si tratta di passare in maniera dinamica dalla posizione isometrica alla verticale, mantenendo sempre il corpo in linea e le braccia tese.

Inutile dire che per eseguirlo correttamente avrete bisogno di un ottima verticale

verticale planche

Planche push ups

Piegamenti in planche, esercizio destramente difficile ed estremamente spettacolare.

Per eseguirlo correttamente dovrete muovere all’unisono tutto il corpo: errore che colpisce anche i più esperti, è quello di tirare su in piedi prima di venire su con il corpo, sfruttando una specie di kip.

push up planche

Concludiamo questa breve guida all’esecuzione della planche con un nostro video sulla sua biomeccanica, per chi volesse approfondire la skill 🙂

Approfondisci le conoscenze su "Esercizi a corpo libero" con:

Project Calisthenics

Project Calisthenics

Valutato 4.64 su 5

Ipertrofia e forza a corpo libero

 39,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy