Bandiera umana: tutorial e progressioni per impararla

La bandiera umana è uno degli esercizi più rappresentativi del calisthenics e della forza a corpo libero. Si tratta di una skill di leva orizzontale dove il corpo viene mantenuto parallelo a terra lateralmente tramite il supporto delle mani ad una spalliera o ad un palo.

Vediamo l’esecuzione con la tecnica corretta della human flag, le principali propedeutiche e i muscoli coinvolti.

Come si esegue la human flag?

Posizione corretta

L’esecuzione della human flag prevede di posizionarsi ad una spalliera appoggiando un braccio in un piolo che si trova circa ad altezza vita e l’altro superiormente. La distanza tra le mani dipende essenzialmente dalla lunghezza dei tuoi arti.

Ci si può trovare meglio mantenendo le mani in pioli più vicini se le leve sono nella norma oppure più lontani se le leve sono molto lunghe.

Una volta appoggiate le mani il primo passo è sistemare il braccio che sta sotto, quello che spinge e che si sobbarca il 60% circa di tutto il peso del tuo corpo.

La mano va posta in supinazione per favorire il lock-out articolare. Da questa posizione a gomito teso, extratuota la spalla ponendola in depressione e protrazione. Il braccio che sta sopra va mantenuto sempre teso in blocco articolare agendo come un tirante.

Nella bandiera, quindi, è intuibile che le braccia svolgano due funzioni diverse in base a come sono posizionate. Il braccio che sta sotto spinge il corpo dal basso verso l’alto, mentre il braccio che sta sopra tira collaborando nel tenere il corpo orizzontale.

Da questo set-up il corpo va sollevato lateralmente e mantenuto parallelo a terra.

Errori da evitare

1. Non mantenere il blocco articolare

Tenendo i gomiti semiflessi non riesci ad ingaggiare correttamente la muscolatura deputata. Infatti, viene scaricata tensione a muscoli secondari e gli assetti corporei corretti non risultano mantenibili.

Questo rende la skill non allenabile e con un aumentato rischio infortuni.

2. Elevare la spalla del braccio che spinge perdendo tensione.

Nella bandiera è importantissimo mantenere un set-up articolare corretto per mantenere le spalle in sicurezza e per esprimere tutta la forza muscolare possibile.

La depressione della spalla permette di attivare al meglio tutta la muscolatura che stabilizza il movimento e pone in sicurezza la testa dell’omero nella glena della scapola.

Ovviamente, poi, durante l’isometria, la spalla si ritrova in elevazione e protrazione, importantissima per ingaggiare al meglio il gran dentato, muscolo che porta stabilità e forza alla spalla.

3. Mantenere i piedi più in alto o più in basso delle spalle

La linea della bandiera deve essere esteticamente impeccabile. Nella maggioranza dei casi, un movimento pulito esteticamente è anche un movimento corretto tecnicamente. Spalle, bacino e piedi devono essere su un’unica linea parallela rispetto al suolo.

4. Mantenere il bacino ruotato verso l’alto o verso il basso

Il bacino durante la bandiera deve rimanere ruotato lateralmente. Ruotandolo per esempio verso l’alto, si perde la linea perfettamente orizzontale della bandiera ritrovandosi a pancia al cielo.

Questo oltre a cambiare le attivazioni muscolari del core addominale, pone una linea anti-estetica e scorretta, con il rischio di inarcarsi.

5. Approcciarsi alla bandiera senza un buon condizionamento

Un buon condizionamento è fondamentale per approcciare le propedeutiche della bandiera. Buttarsi a capofitto nello studio degli esercizi di avvicinamento senza una buona forza di base è veramente azzardato.

Muscoli coinvolti nella bandiera

I muscoli coinvolti nella bandiera sono i seguenti:

• trapezio (principalmente fasci superiori),
• deltoide (tutti i fasci),
• bicipite brachiale,
• gran dentato,
• grande e piccolo pettorale,
• elevatore della scapola,
• core addominale (in particolare obliqui interno ed esterno),
• quadrato dei lombi,
• gran dorsale e grande rotondo,
• muscoli degli arti inferiori in toto.

Allenamento Human Flag: propedeutiche e progressioni

Come in tutte le skill del calisthenics non esistono numeri magici a cui arrivare per essere sicuri di avere la skill. Ogni percorso è differente e ogni atleta è unico.

Quel che si può dire è che sicuramente il leveraggio e il peso corporeo (e la sua distribuzione tra upper e lower) contano molto sulla riuscita e, soprattutto, sulla sostenibilità articolare della skill nel tempo.

Buoni requisiti sono sicuramente un’ottima forza in spinta verticale.

Deve diventare un obiettivo di prioritaria importanza diventare forti in esercizi come piegamenti in verticale (HSPU) in tutte le salse come HSPU full rom, zavorrati, pancia al muro, pancia al muro su rialzi e via dicendo.

Anche gli esercizi con i pesi sono caldamente raccomandati – un buon 80% del proprio peso corporeo in military press è un ottimo obiettivo iniziale.

Acquisiscono una secondaria importanza anche gli esercizi di trazione, il cui allenamento non va mai tralasciato per uno sviluppo in toto della muscolatura dell’upper body.

Esercizi Propedeutici

Blocco frontale

Il blocco laterale prevede di posizionarsi alla spalliera con il corpo rivolto frontalmente ad essa. Le mani vanno posizionate in base alla soggettività dell’atleta.

Le braccia sono da mantenere sempre tese in blocco articolare e la spalla che sta sotto va mantenuta in assetto di depressione e protrazione.

Una volta posto in set-up corretto, percependo la giusta solidità articolare non ti resta che staccare gradualmente i piedi da terra, portando il corpo perpendicolare al suolo.

Il consiglio è quello di arrivare a circa 20/25” di isometria per lato prima di passare oltre.

Blocco laterale

Il blocco laterale è la diretta evoluzione del blocco frontale. Il corpo non è più posto frontalmente alla spalliera ma lateralmente.

L’obiettivo è quello di mantenere il braccio che sta sotto in un costante assetto di spinta.

Il corpo in questo caso non va mantenuto perpendicolare a terra in quanto l’attivazione muscolare della spalla che sta sotto porterà leggermente in diagonale allontanando dalla spalliera.

Il consiglio è quello di arrivare a circa 15/20” di isometria per lato prima di passare oltre.

Slanci in bandiera

Gli slanci sono un esercizio propriocettivo molto utile. Partendo dal blocco frontale utilizza la gamba corrispondente al braccio che sta sopra per slanciarti lateralmente.

L’obiettivo è di arrivare in posizione di bandiera mantenendo le spalle in un solido assetto di spinta con una buona attivazione muscolare. L’atleta deve imparare a gestire la breve variazione di intensità senza perdere gli assetti corporei.

Inizialmente è consigliabile mantenere le gambe in posizione divaricata, evitando intensità troppo alte durante le fasi ancora acerbe dello studio del gesto.

Slanci fino ad inverted hang

La versione più complessa degli slanci fino al parallelo prevede di arrivare fino a testa in giù (inverted hang). Lo slancio dovrà essere molto più energico e la muscolatura del braccio che tira e del core addominale deve gestire uno stress maggiore.

Anche in questo caso l’esercizio risulta utile a livello propriocettivo in quanto si passerà da un set-up di depressione e abduzione ad un set-up di elevazione ed abduzione.

Anche in questo caso la versione in bandiera divaricata è consigliabile inizialmente per evitare un’intensità di lavoro troppo alta.

In caso gli slanci completi siano molto difficoltosi (soprattutto a livello propriocettivo) può essere utile l’utilizzo di una loop band legata al piede del braccio che tira, in modo da scalare il peso corporeo rendendo l’esercizio più allenabile.

Pull in bandiera

L’esercizio pull prevede di partire da una posizione di inverted hang con le gambe nella propedeutica scelta (divaricata o full). Una volta in posizione ci si lascia scendere fino a circa 45° di inclinazione per poi ritornare in inverted hang.

L’esercizio serve per insegnare all’atleta a mantenere un corretto assetto scapolare anche in movimenti dinamici. Risulta molto importante non perdere gli assetti corporei mantenendo le gambe ben allineate. Un errore comune è quello di flettere le anche per salire, diminuendo la leva e rendendo più facile il gesto.

Il consiglio è quello di aumentare gradualmente nel tempo la profondità di discesa allenandosi solamente in angoli perfettamente gestibili a livello tecnico. L’obiettivo nel tempo è quello di scendere fino a portarsi paralleli a terra con i corpo per poi ritornare in posizione di inverted hang.

In questo modo si rinforza tutta la muscolatura del core e tutta la muscolatura che interviene in modo isometrico durante la bandiera.

Tenute isometriche

Le tenute isometriche sono il gold standard per migliorare nella skill. Dopo tutti questi esercizi propedeutici probabilmente avrai in saccoccia qualche secondo di bandiera anche in forma divaricata.

Puoi iniziare ora ad accumulare secondi con tenute isometriche. Se ancora non hai qualche secondo stabile per rendere allenante il movimento, puoi utilizzare una loop band posta al piede del braccio che tira.

Raise in bandiera

I raise in bandiera completi sono forse l’esercizio più difficile da eseguire. La partenza è da blocco frontale e l’arrivo è in inverted hang.

Il movimento da eseguire è lo stesso dello slancio in bandiera completo. La differenza sostanziale è che ci si deve portare a testa in giù senza slanciarsi. Vengono infatti definiti anche raise di forza.

Anche in questo caso è molto importante mantenere una perfetta linea del corpo durante la salita senza squadrare con le gambe (portando in alto prima le gambe rispetto al bacino).

Nel caso in cui l’esercizio sia percepito troppo intenso o difficoltoso a livello tecnico è bene partire da una versione di raise che porti il corpo solamente in posizione di bandiera parallelo a terra. In questo modo dimezzi il ROM e eviti la parte più difficoltosa del movimento in cui i muscoli sono più accorciati/allungati.

Per colmare ulteriori lacune tecniche o di forza, oltre ai raise fino al parallelo, è consigliabile l’utilizzo di una loop band legata al piede del braccio che sta sopra.