Hollow position: esecuzione corretta, muscoli coinvolti, progressioni
L’hollow position è uno degli esercizi per la stabilità del core più utilizzati dai praticanti di calisthenics. L’esercizio di per se è molto semplice e viene annoverato tra i livelli base della core stability.
L’esecuzione corretta comporta un ottimo sviluppo della forza e stabilità del core, soprattutto quando moduliamo l’esercizio coi parametri allenanti durante le settimane di allenamento.
Cos’è la hollow position? Come si esegue correttamente?
La hollow position è una posizione della ginnastica e del calisthenics fondamentale per capire come compattare il corpo, in particolare la zona del tronco.
E’ utilizzata anche nel mondo del fitness e del bodybuilding perché allena in modo completo tutti i muscoli che compongono il core, anche quelli più profondi.
Per una esecuzione corretta:
- parti a pancia in su e con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi,
- attiva i glutei e il retto dell’addome per far aderire la zona lombare a terra (retroversione del bacino),
- solleva le scapole da terra e le braccia, sempre a gomito esteso, mantenendole lungo i fianchi appena staccate da terra,
- stacca i piedi da terra mantenendo la zona lombare adesa al terreno,
- stendi le ginocchia.
Quali sono i muscoli coinvolti nell’hollow position?
I muscoli coinvolti nell’hollow position sono:
- Retto dell’addome
- Trasverso dell’addome
- Obliqui
- Glutei
- Gran dentato
- Flessori d’anca quali retto del femore e ileopsoas
Hollow position: propedeutiche e progressioni
Le propedeutiche per l’hollow position sono molto semplici ed intuibili. Per rendere più facile o più difficile l’esercizio dovrai solamente cambiare la leva tramite lo spostamento delle gambe nello spazio.
Ecco le propedeutiche della posizione partendo dalla leva più favorevole, fino a quella più sfavorevole.
- Hollow tuck, con le ginocchia rannicchiate al petto;
- Hollow advanced tuck, con le ginocchia a più di 90° rispetto al busto;
- Hollow one leg, con una sola gamba stesa (se alleni questa versione, fai delle serie alternando le gambe);
- Hollow full, con entrambe le gambe stese e le braccia dietro la testa anche loro stese.
Come e quando utilizzare la hollow position?
Quando l’hollow full diventa semplice e arrivi oltre i 40’’ di tenuta, prova ad allungare le braccia sopra alla testa. Questo causerà un immediato aumento della leva e dovrai faticare molto di più per mantenere il core compatto.
L’hollow position è un esercizio che per la sua scarsa difficoltà e transfer sta passando lentamente di moda. È un esercizio per principianti con scarsa propriocezione corporea che devono gradualmente imparare a contrarre l’addome per estendere attivamente l’anca mantenendo il bacino in posizione di retroversione. Nel calisthenics, trova spazio proprio per queste due funzionalità, ma perde di significato già dopo uno o due mesi di utilizzo.
Inoltre, la sola contrazione isometrica nel tempo risulta un po’ limitante come rinforzo muscolare del core. Ci sono esercizi che possono dare molti più input propriocettivi e condizionare meglio l’atleta.
I più probabili utilizzi dell’esercizio rimangono quindi con atleti principianti alle prime armi, oppure ad atleti intermedi o avanzati con metodiche di allenamento ad alte intensità o densità. Ad esempio, si possono creare circuiti di allenamento, utilizzare un mix di esercizi isometrici e dinamici oppure aggiungere del sovraccarico per rendere la posizione molto più allenante.
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