Chin up: esecuzione corretta

I Chin up sono la variante a presa inversa (o supina) delle trazioni alla sbarra.

Nel Calisthenics sono usate come esercizio di preparazione alle trazioni classiche con presa prona. “Di preparazione” in quanto il motivo è che queste reclutano di più il muscolo bicipite brachiale e perciò se non ti riescono le trazioni prone normali, queste a presa inversa ti riescono.

Chin up: esecuzione corretta

1. Impugna la sbarra con le mani a presa inversa, in modo che le mani abbiano il palmo rivolto verso di te e che siano distanti poco più rispetto la larghezza delle tue spalle.
2. Distendi le braccia e stabilizza le scapole, pensando di allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Fletti le braccia e portati verso la sbarra andando con il mento sopra e avanti rispetto ad essa.

Errori da evitare nei Chin up

• Non superare la sbarra con il mento, rendendo la trazione incompleta.
• Non avvicinare le scapole alla fine del movimento, con le spalle che tendono ad avvicinarsi alle orecchie e ad andare in avanti – cosa che succede spesso se la postura iniziale non è corretta.
• Portare le gambe in avanti rispetto al busto e alla sbarra
• “Kippare”, scalciando e dandosi uno slancio per riuscire a sollevarsi.

Muscoli coinvolti nel Chin up: cosa allenano?

Il muscolo protagonista di tutte le trazioni, Chin up compresi, è il gran dorsale. Altri muscoli coinvolti sono:

• trapezio inferiore, che tiene la scapola in basso,
• grande rotondo,
• deltoide posteriore,
• capo lungo del tricipite,
• romboidi e trapezio medio, che avvicinano le scapole in chiusura.

Lavorano anche i muscoli del braccio e dell’avambraccio, specialmente nella fase di chiusura. Questi sono: bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale.

Ultimi, ma non per importanza, sono i muscoli della presa (flessori del polso e delle dita) che ti permettono di impugnare la sbarra.

Varianti di Chin up e progressioni

Come tutti gli esercizi, anche i Chin up prevedono delle varianti e delle progressioni da eseguire, da utilizzare in base al tuo obbiettivo come il correggere un preciso errore esecutivo.

Chin up mezzo ROM

L’esecuzione a mezzo ROM (Range Of Motion) prevede di fermarsi a metà durante la salita, senza arrivare con il mento sopra la sbarra, ma fermandosi quando la fronte arriva a livello della sbarra.

Questa variante è molto utile se fai fatica a partire nella trazione.

Chin up isometrico

Il Chin up isometrico prevede di stare fermi (isometria) con il mento sopra e avanti la sbarra, in modo da generare tensione in quel punto e rinforzare selettivamente quella parte di movimento

E’ una variante utile se il tuo punto esecutivo critico è la chiusura della trazione.

Puoi utilizzare l’isometria anche in altri punti del movimento, a seconda del punto in cui fai più difficoltà e che è da rinforzare.

Chin up con fermi

I Chin up con fermi sono delle trazioni in cui durante l’esecuzione prevedi dei punti in cui ti fermi un attimo (1 o più secondi) prima di proseguire e concludere il movimento.

Questo ti aiuta a lavorare sui punti in cui fai più fatica nell’esercizio, facendoti “sentire” meglio l’esecuzione e quindi migliorare la tecnica esecutiva.

Chin up con sovraccarico e zavorra

Per aumentare la difficoltà nei Chin up non c’è nulla di meglio di un buon sovraccarico e quindi di una zavorra.

Ti basterà seguire le regole del sovraccarico progressivo (ovvero aumentare i carichi di poco e in modo dilatato nel tempo) per migliorare questo movimento.

Scheda di allenamento Chin up

Considerando tutti i tipi di trazioni, puoi allenarle 3 volte a settimana (es. una volta Chin up, una Pull up, un’altra una variante di Chin up), che sono un ottimo inizio se vuoi migliorare su questo esercizio.

Il numero di serie e ripetizioni dipende dal tuo livello. Se riesci a fare poche ripetizioni, per ora focalizzati sul fare tante serie da poche ripetizioni, con recuperi abbondanti tra le serie. Man mano che il numero di Chin up consecutivi che riesci a fare è più alto, potrai diminuire il numero di serie e fare più ripetizioni.

Nella tabella seguente trovi un programma che può essere eseguito da soggetti avanzati o intermedi. Nella settimana 1 l’obbiettivo è trovare il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare, per poi eseguire 4 serie con “x” ripetizioni, dove “x” in questa settimana corrisponde al 50% delle ripetizioni trovate.

Se non riesci ancora a fare i Chin up o fai pochissime ripetizioni (0-5), comincia ad allenare le trazioni orizzontali o a fare i Chin up con un elastico più o meno resistente, che ti permetta di fare qualche ripetizione. Puoi anche cominciare utilizzando la Lat machine, che coinvolge più o meno gli stessi muscoli di una trazione.

Per iniziare puoi utilizzare il seguente programma autoregolato, per soggetti principianti.