Chin Up: esecuzione corretta

Le “chin up” sono la variante a presa inversa (o supina) delle trazioni alla sbarra. Talvolta sono usate come esercizio, anche nel calisthenics, di preparazione alle trazioni classiche in presa prona. Il motivo è che con la loro corretta esecuzione reclutano in misura maggiore il muscolo bicipite brachiale e perciò può capitare che, laddove non si riescano a fare le trazioni prone normali, riescano invece queste.

Chin-up: esecuzione corretta

Impugna la sbarra con la presa inversa a braccia distese, con la larghezza della presa che supera di poco l’ampiezza delle spalle. Assicurati di non oscillare e di stabilizzare le tue scapole: per farlo dovrai tenere le spalle lontano dalle orecchie (questo atteggiamento viene detto depressione scapolare) e il petto leggermente aperto. A questo punto portati verso la sbarra andando con il mento sopra e avanti rispetto ad essa.

Errori comuni sono infatti non riuscire a superare la sbarra con il mento, rendendo la trazione incompleta. Oppure riuscire a superarla, ma restando più indietro rispetto ad essa. Di qui la regola “mento sopra e avanti”. Quanto appena detto, è la base per una trazione completa. Può darsi che all’interno di una programmazione siano anche previste delle mezze trazioni in cui il movimento è eseguito solo in parte. Questo ha una sua logica di cui discuteremo più avanti in questo articolo.

Soprattutto in fase finale del movimento (chiusura) sarà importante avvicinare le scapole. Se l’impostazione di partenza è corretta riuscirai a favorire anche questo atteggiamento; in caso contrario, noterai che le tue spalle tenderanno ad avvicinarsi alle orecchie e a scivolare in avanti, cosa che dovrai cercare di correggere prontamente.

Altri errori molto comuni sono portare le gambe eccessivamente in avanti rispetto alla sbarra e/o “kippare” la trazione andando a scalciare. Questi atteggiamenti infatti favoriscono la chiusura della trazione, punto solitamente più critico e faticoso da completare. Ciò però da un lato non farà lavorare i tuoi muscoli nel modo corretto e dall’altro ti esporrà a un rischio di infortunio più alto.

Muscoli coinvolti nel chin-up: cosa allenano?

Il muscolo protagonista di tutte le trazioni, chin up comprese, è il gran dorsale. Quando ti trazioni verso la sbarra infatti è lui che si attiva maggiormente. Altri muscoli sono il trapezio inferiore, che tiene la scapola in basso, grande rotondo, deltoide posteriore, capo lungo del tricipite, romboidi e trapezio medio (questi ultimi due servono per avvicinare le scapole in chiusura).

Lavorano anche i muscoli del braccio e dell’avambraccio, specialmente nella fase di chiusura. Questi sono: bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale. Nel caso delle chin up, come detto, il bicipite ha più focus rispetto agli altri.

Ultimi, ma non per importanza, sono i muscoli della presa, ovvero quelli che permettono di impugnare la sbarra e di restarci attaccati: tutti i flessori del polso e delle dita a livello dell’avambraccio. Le chin up possono nascondere delle insidie a rischio per questo gruppo muscolare, di cui tratteremo in seguito.

Varianti di chin-up e progressioni

Come anticipato, le trazioni possono essere eseguite anche a metà,  in questo modo ti sarà possibile lavorare sui punti deboli e colmare le tue lacune specifiche.

Chin-up mezzo ROM

L’esecuzione a mezzo ROM (Range Of Motion) significa a metà strada rispetto alla versione completa. Potrai così fare un mezzo ROM dal basso fermandoti circa a livello della fronte, o un mezzo ROM dall’alto in cui partirai (grazie ad un rialzo ad esempio) da metà movimento ed effettuerai solamente la fase di chiusura.

Queste varianti sono utilissime per lavorare una parte specifica del movimento. Quasi sempre, in particolare raggiunto un buon livello nelle trazioni, la chiusura è la fase più critica. Potrai così andare a limarla grazie all’uso di un mezzo ROM. Le ragazze spesso faticano a sbloccare il movimento e a partire; in questo caso possono essere utili i mezzo ROM dal basso.

Chin-up isometrico

Un altro modo per lavorare la chiusura (ma non solo) è stare fermi con il mento sopra e avanti la sbarra, in modo da generare tensione in quel punto e rinforzare selettivamente quella parte di movimento. Questo fermo in isometria puoi usarlo nella fase di chiusura ma anche in altre parti del movimento, per rinforzare un punto carente.

Un altro fattore utilissimo in allenamento sono i fermi. Ad esempio, nell’eseguire il movimento completo di trazione, potrai prevedere dei punti in cui ti fermerai per un attimo prima di proseguire il movimento e completarlo. Questo ti aiuterà sia a limare i punti eventualmente carenti che a “sentire” meglio il movimento.

A volte infatti, partendo dal basso, capita di strattonare e sbloccare potentemente la trazione. In questo modo si arriva a superare la sbarra col mento per inerzia, vivendo “di rendita” grazie alla forza impressa in basso. I fermi ti possono aiutare anche ad evitare questo.

Chin-up con sovraccarico e zavorra

Per aumentare la difficoltà nelle chin up non c’è nulla di meglio di un buon sovraccarico e quindi di una zavorra. Ti basterà seguire le regole del sovraccarico progressivo (ovvero aumentare i carichi di poco e in modo dilatato nel tempo) per migliorare questo movimento.

Differenza tra chin-up e pull-up

Come anticipato in precedenza, le chin up alla sbarra possono nascondere delle insidie. Il braccio non è fatto per stare disteso a presa inversa. Se infatti provi in questo istante a distendere totalmente le braccia sopra la testa con i palmi rivolti all’indietro, noterai che per quanto ti sforzi, non riuscirai a a orientare i palmi all’indietro al 100%, e che rimane sempre un certo grado di inclinazione verso l’interno.

Tutto ciò è dovuto al gomito e alla sua conformazione. In parole povere, questo non è fatto per stare disteso con i palmi che guardano indietro e può “arrabbiarsi” se viene obbligato a farlo, come nel caso di queste trazioni alla sbarra. I muscoli esposti sono quelli dell’avambraccio (flessori del polso e delle dita), ovvero quelli della presa. Il rischio è quello di sviluppare un’epitrocleite, cioè una degenerazione tendinea talvolta molto dolorosa e longeva da cui riprendersi (vedi anche: trazioni e dolori).

Appare quindi evidente che le chin up vadano dosate molto accuratamente nel corso della programmazione.

Le pull up invece sono le trazioni classiche a presa prona (palmi rivolti verso l’avanti). Queste sono più difficili da eseguire proprio perchè il muscolo bicipite aiuta meno. Puoi infatti usare le chin up come preparazione per arrivare a sbloccare le pull up.

Prese chin-up

Come anticipato, la larghezza della presa nelle chin up deve superare di poco l’ampiezza delle spalle. Questa impostazione è quella che ti consente di muoverti nel modo più fisiologico per le spalle. Una presa molto larga risulta più difficile infatti perchè forza l’articolazione della spalla e impedisce, in parte, alle scapole di avvicinarsi come dovrebbero.

Questo non implica che non potrai integrare delle varianti a presa larga nel corso dei tuoi allenamenti, ma dovrai tener presente gli aspetti menzionati sopra (quindi dosare la variante e non esagerare). Queste varianti si prestano meglio su carichi bassi ad alte ripetizioni e nella variante pull up piuttosto che chin up.

Scheda di allenamento chin up

Le chin up sono appunto un esercizio da dosare con attenzione e quindi di base sono da preferire le pull up. Per allenare la categoria della trazione comunque, circa 3 volte a settimana sono un più che ottimo punto di partenza. All’alzarsi della frequenza settimanale potrai allenarti meno nella singola seduta e contenere gli stress.

Quante serie e ripetizioni fare?

La risposta a questa domanda è un grosso dipende in base al livello e alla persona. Infatti, se riesci a fare solo un paio di chin up, va da sè che fare alte ripetizioni è infattibile sul momento. L’unica via in questo caso è fare tante serie con poche ripetizioni (con recuperi abbondanti). Man mano che si alza il numero di ripetizioni che riesci a fare potrai fare più ripetizioni e meno serie, andando a modificare questi parametri gradualmente nel tempo.

E se non riesco a fare le chin up?

Se non sei in grado di effettuare nemmeno una chin up, gli esercizi su cui dovrai spendere il tuo tempo in allenamento sono altri, primo su tutti le trazioni orizzontali o australian pull up. Infatti non ti aiuta, se non a farti male, appenderti alla sbarra e magari scalciare in modi strambi la trazione pur di completarne una. In questa fase i tuoi muscoli non sono pronti e dovrai prima rinforzarli con esercizi più semplici prima di fare trazioni alla sbarra.

Da non escludere neanche l’utilizzo di una lat machine. Con una palestra a disposizione infatti, la possibilità che dà questo attrezzo di modulare il carico è forse la cosa più utile e auspicabile per chi deve partire prorio da zero.

Puoi anche prevedere di integrare l’allenamento con le chin up assistite con elastico. Devi tener presente però che l’elastico assiste di più in un punto (sblocco di partenza) e meno in un altro (chiusura). L’effetto collaterale è che il punto che viene assistito di più poi può risultare molto carente. Ho avuto un allievo che riusciva a fare diverse trazioni se partiva con il gomito lievemente piegato. Se partiva invece a braccio completamente disteso non ne faceva nemmeno una. Questo per il grosso punto debole che l’elastico gli aveva creato nella fase di partenza. Insomma, l’elastico si può usare, ma questi aspetti devono essere tenuti in considerazione.

Conclusioni sui chin-up

Per concludere, le chin up possono essere sia di preparazione che di integrazione agli esercizi di tirata. Hanno i loro vantaggi e i loro svantaggi, come visto in questo articolo. Con una panoramica di insieme ti sarà più facile decidere quando, come e perchè usarle. Buon allenamento!