Trazioni al mento o trazioni al petto?

Trazioni al mento o trazioni al petto?

Il mio tutorial sulle trazioni ha da poco raggiunto e superato un milione di visualizzazioni su youtube; è davvero un grande traguardo di cui sono molto orgoglioso, (molto di più di quando mi sono laureato). È anche pieno di commenti, molti dei quali dicono che non so fare le trazioni e che dovrei arrivare al petto affinchè possano essere considerate tali: ma è davvero cosi?

Le trazioni al mento sono la versione sfigata e scarse delle trazioni al petto? Una volta raggiunte queste ultime le prime vanno completamente abbandonate? Andiamo ad analizzare i perché delle risposte.
Intanto vi lascio il mio vecchio video 😉

Trazioni al petto o trazioni al mento?

La prima cosa da dire è una banalità, ma è bene specificare: una trazione al petto è più difficile di una trazione al mento. Questo è vero sia per l’aumento del range di movimento, sia perché il tratto tra mento e petto è molto più difficoltoso di altre porzioni di movimento delle trazioni. Vediamo i perché analizzando il movimento.

Partiamo andando a mimare il movimento delle trazione: ci mettiamo a braccia in alto con un bastone a poco più che la larghezza spalle, e scendiamo il più possibile tenendo gli avambracci perpendicolari al terreno: arriveremo a circa larghezza delle spalle, mentre per arrivare al petto dovremmo portare i gomiti all’indietro.

trazioni al mento trazioni al petto
Differenza di range tra le trazioni al mento e le trazioni al petto

Mentre quindi la posizione con il mento sopra è abbastanza comoda (non come potrebbe essere in supinazione), quella al petto risulta fuori dalla linea di spinta ottimale. Per constatare ciò fate questo esperimento: prendete un soggetto che abbia 5 trazioni al mento e fatelo stare in isometria con il mento sopra la sbarra, ci riuscirà senza grossi problemi. Prendete ora un soggetto che abbia 5 trazioni al petto e fatelo stare in isometria al petto: dubito davvero ci riesca senza compensi esagerati.

Ecco, i compensi; molti che “le trazioni corrette sono solo al petto”, per rispettare quanto dicono, vanno in chiusura ad aprire tantissimo il petto verso l’alto per ridurre la distanza tra petto e sbarra riuscendo magari con un colpo di bacino a sfiorare con il petto. Una trazione al mento pulita, in questo caso, sarebbe una dimostrazione molto più di controllo.

compenso trazioni al petto
Compenso nelle trazioni al petto

Prendiamo ora un altro esempio: i nostri soggetti di prima si sono allenati, e riescono a raggiungere 10 trazioni, al mento il primo, al petto il secondo (consideriamo come “petto” un bel colpo alla sbarra altezza capezzoli). Chiediamo loro di fare adesso una trazione lenta, diciamo con un tempo di salita costante tra i 6 e gli 8 secondi. Il primo arriverebbe senza problemi a chiudere l’esercizio, il secondo arriva bene al collo ma poi, se mantiene la velocità di esecuzione costante, si impianterà li.

trazione al petto corretta
Trazione al petto corretta

Dopo questi due esempi ci dovrebbe essere chiara la differenza fondamentale tra i due movimenti: la trazione al petto, per essere eseguita, ha bisogno di una buona dose di accelerazione del movimento, per riuscire a superare la fase dove siamo più inefficienti a mettere forza, quella tra mento e petto.

Ok, e quindi? Non sono migliori?

Quali trazioni fare?

Torniamo all’analisi del movimento: senza addentrarci troppo nei muscoli utilizzati dalle due versioni (anche perché l’anatomia non è il mio campo), il gran dorsale viene utilizzato nelle trazioni dal momento dello sblocco fino al mento altezza sbarra, dopo di che vanno ad intervenire altri muscoli della schiena e soprattutto delle braccia, per via dei gomiti che si portano indietro, come deltoidi posteriori e tricipiti, trovandosi però in una linea di spinta non efficiente e quindi in cui non si riesce a generare la stessa forza rispetto ad altre parti del movimento; risultando così un collo di bottiglia importante durante il nostro allenamento.

trazione viste da dietro
Trazione al petto viste da dietro

Ne consegue, quindi, che a livello muscolare sono più efficienti le trazioni al mento, in quanto possiamo zavorrarle maggiormente, eseguire un maggior numero di ripetizioni, ma soprattutto non saremo costretti ad usare compensi per poterle eseguire in tutto il range.

Per esempio: dopo 10 serie da 3 trazioni al petto perdiamo esplosività e non riusciamo più ad arrivare bene al petto, invece al mento potremmo continuare a fare triple per altre 20 serie: questo vuol dire che i muscoli target delle trazioni (grand dorsale e bicipiti) sono ancora relativamente freschi e pronti per supportare un buon carico di lavoro, avendo perso solamente lo slancio nell’accelerazione.

Se facciamo allenare due gemelli per un anno, uno solo con trazioni al mento (sia libere che zavorrate), l’altro solo con le trazioni al petto (anche qui, sia libere che zavorrate), e dopo un anno gli facciamo testare ad entrambi il massimale di zavorre (sia al mento che al petto), trazioni libere (sia al mento che al petto), nelle zavorre vince il primo al 100%, nelle libere probabile il secondo abbia un vantaggio per quanto riguarda le trazioni al petto, ma non cosi ampio come ha il primo nelle trazioni al mento, questo perché solo al petto non si riesce a sfruttare al massimo la nostra muscolatura.

trazione al mento viste da dietro
Trazione al mento viste da dietro

Trazioni al mento e trazioni al petto: conclusioni

Rispondiamo quindi alle varie domande: le trazioni al mento non sono la versione sfigata di quelle al petto, ma sono un esercizio base che vi accompagnerà dal primo all’ultimo giorno dei vostri allenamenti a corpo libero. Anche se fate quelle al petto quelle al mento non vanno abbandonate.

La verità è che hanno obbiettivi diversi:

  • le trazioni al mento le fate per mettere forza di tirata generale, spendibile in tutti i movimenti a corpo libero
  • le trazioni al petto invece le fate per imparare ad imprimere accelerazione e velocità al movimento, che servirà come propedeutica ad esercizi dove sono richieste tali caratteristiche come ad esempio i muscle ups.

Come consiglio finale, diffidate, diffidate sempre di chi dice “le trazioni sono solo al petto” o frasi di questo tipo, tutto va sempre contestualizzato e valutato in base agli obbiettivi dell’allenamento.

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